Pilates gyakorlatok komplex Pilates alapjaink Pilates gyakorlatok, női paradicsom
A "Pilates rendszer" első részében megvitattuk a Pilates alapelveit. Most követve ezeket az elveket, akkor továbbhaladhat az alap Pilates komplexumra, amely hét gyakorlatot tartalmaz. Ezt a komplexet 4-6 hétig kell végrehajtani, mielőtt magasabb szintre, azaz a teljes Pilates programra tudna költözni.
A legfontosabb dolog az, hogy gondosan végezzük az összes gyakorlatot, ne felejtsük el a Pilates fő elveit - a koncentráció, a központosítás és a mozgás simasága. Ne feledje, ha egy gyakorlat fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz, akkor ez a jel arra utal, hogy abbahagyja a gyakorlást. A képzés mezítláb, de csak egy szőnyegre van szükség. Kapcsolja be a csendes zenét és állítsa be a komoly munkát.
A gyakorlat az első "száz" - ez a Pilates-módszer egyik legegyszerűbb gyakorlata. Összpontosítjuk a figyelmet az hasi sajtó izmaira, és megismételjük a gyakorlatot, amíg a fáradtságérzés meg nem jelenik, a gyomor nem nyúlik ki, nem tartja a lélegzetét. Kezdj 20 vagy 30 stroke-ot a kezedekkel, és fokozatosan növeld a számodat 100 ismétléssel. Ellenkező esetben túlzott stresszt okozhat a szervezetben.
1. ha a hátán fekszik, lábait behajlítva a térd derékszögben, a térd és a láb összenyomjuk, karját az oldala, gyomor beszívott (hozzávetőleges köldök a gerinc), hát határozottan nyomja a földre, vállai, álla hozzáért a mell. Fejlett szint - a lábak egyenesek, szakadt a padlóról (lásd a fotót).
2. Kilégzéskor emelje fel a csomagtartó felső részét felfelé, a vállakról és a vállhegyekről a padlóról. Fontos, hogy az eltérítés a törzs felső részében, és ne a nyakán történik.
3. Öt számjegyet húzunk fel, felemeljük a kezünket vagy párhuzamosan a padlóval, gyorsan leengedjük őket, utánzva a hatás a víz tenyerével; öt számlára - kilégzés, ugyanolyan mozdulattal megismételve a kezekkel.
Ez a gyakorlat lapos gyomor és szilárd sajtó, felgyorsítja a vérkeringést a szervezet egészében, javítja a légzést, meghosszabbítja a gerincet.
Két gyakorlat - lazítás
Ez a gyakorlat tökéletesen vonzza a hasi hasizmokat, megnyújtja az ágyéki régió izmát, ezáltal a gerinc állóképességét és rugalmasságát. Amikor végzett, próbálja meg a hasi sajtot, hogy ne pihenjen, szorítsa meg a térdét, ne tartsa a lélegzetét.
1. A padlón ülve, egyenes háttal és térdre hajlítva, a lábfejekre szorosan nyomja a lábakat a padlóra, és térdre csukja össze a kezét, hogy megragadja a csípőt kívülről.
2 Húzza meg a hasat, feszítse le a feneket. A lélegzet lassan fekszik a padlón, az állát kissé leeresztve a mellkasra, a kezek ugyanabban a helyzetben maradnak, a lábak nem szakítják le a padlót.
3. Kilégzéskor lassan vegye be az előző pozíciót.
Kezdje 3-5 ismétléssel, fokozatosan növelve a számukat.
A harmadik "kör lábat" gyakorolni kell különböző lábakon váltakozva.
A testmozgás a csípőízületek mobilitását, erősségét és rugalmasságát fejleszti, gyakorlás közben a hasizmok keresztirányú izmainak képzése. Amikor az ne felejtsük el, hogy a hasa, mint mindig szar volt, a fenék és a hát alsó határozottan nyomja a földre, a dolgozó láb mozog egy kis amplitúdójú és nem swing úgy, lélegezzen egyenletesen.
1. ha a hátán fekszik, karok a test mentén, lábak hajlítva a térd, láb a padlón, a váll és a kéz szorította a földre, gyomor beszívott.
2. Igazítsa a jobb lábat függőlegesen felfelé, kissé kiengedve a csípőtől. Tegye ezt kilégzéskor, úgy, hogy körbe költözik a lábával a levegőben 5 alkalommal. Ezután ugyanazzal a lábbal írja le a másik irányba 5-szer a kört.
A lábnak a csípőízületben kell elmozdulnia, és nem szabad lengetnie. Az amplitúdónak nem szabad nagynak lennie, sajátja van. Ne keressen nagy kört a lábával. Ügyeljen arra, hogy figyelje a légzését.
3. Változtassa meg a lábát, és végezze el a gyakorlatot a bal lábával.
A gyakorlat 3-5 alkalommal.
A negyedik "roll a hátán" kifejleszti a hasizmok erejét, javítja az egyensúlyt és masszírozza a hátat.
Amikor végre ezt a gyakorlatot: a hátsó kerekek, hogy szükséges-e fenntartani ezt a helyzetet az egész gyakorlatot, minden alkalommal visszatért ülő helyzetben, meg kell fagyasztani a tetején egyensúlyozva a farokcsont, fej, nyak, láb ne érjen a földre.
1. A padlón ülve, a térdre hajolva, és a mellkasra húzva.
2. Fogja meg a csípőjét a kezével, könnyedén terjeszti a térdét, és lerázza a lábát a padlóról, egyensúlyozva a coccyxen.
3. A könyök elosztása az oldalakon, a lábak súlyának megtartása, a hátsó kerekítés, a gyomor húzása.
4. Húzza az állát a mellkasra, és a köldökét hátul, tekerje vissza a vállpengék széléhez.
5. Amikor a kilégzés simán hátrafelé fordul, lélegezz vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 5-7 tekercset, a végén emelje le a lábát a padlóra.
5. gyakorlat - váltakozva a lábak nyújtásával.
Ezt a gyakorlatot elvégezzük, erősítjük a sajtót is, és a lábak és combok aszimmetrikus mozgása egészséges, rugalmas izmokat hoz létre a combon. A gyakorlat során összpontosítson a test felső részének mozdulatlanságára, és nyomja vissza a padlóra.
1. Hátul fekve, térdre hajolt lábak, térdek a mellkasra húzva, a hasa húzva.
2. kilégzéskor felhívni a has, a felső test a padlóról, keze lába kapocs a térd alatti, könyökök rámutatva, hogy a fél, a váll és a lapocka a padlóról.
3. A lábbal a jobb láb kiegyensúlyozására, a kezét lenyomva a bal láb lábát, a lábakat és a kezeket ki kell meríteni.
Ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal minden egyes lábhoz.
Hatodik gyakorlat - egyszerre nyújtja a lábakat.
A testmozgás során az erő központjának izmai egyidejűleg működnek, a karok és a lábak izmait megnyújtják. A főbb pontok: tartsa a testet mozdulatlanul a belégzés és a test nyújtása és kilégzés közben, miközben a térdét húzza a mellkasra, a gyomor és a fenék feszült.
1. Hátra feküdj, hajlítsa le a lábad, húzza a térdét a mellkasodra.
2. Csukja be a lábszárat a lábszáron, helyezze a könyökeket az oldalára, tépje le a fejét és nyakát a padlóról, nyújtsa az állát a gyomor felé.
3. Mély lélegzeten keresztül húzza a testet a teljes hosszában, nyújtsa karjait a füledre, és 90 fokos szögben egyenesítse le a lábát a mennyezetre, mintha a reggel az ágyban nyújtaná magát.
3. Kihúzással húzza a térdét a mellkasodra, kezét, hogy leírja a kört egymás felé, és ismét befedje a sötétjeit.
Végezze el a gyakorlatot 5 alkalommal.
Hetedik gyakorlat - a háton a lejtőn előre nyújtva
A gyakorlatban a mély hasizmok működnek, a hátsó mozgás javul és megfelelő testtartás alakul ki. Ne próbálja meg csökkenteni a térdét, és ne érintse meg a mellkasát az állával.
Ülő, a hátsó egyenes, a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége.
Enyhén hajlítsa meg a térdét, hogy enyhítse a combcsontok feszültségét.
Húzza a kezét előtted a vállak magasságában, húzza fel a lábad felé.
Ahogy az álla a mellkas felé közeledik, elkezdi a test elcsavarását. A teljes mozgás során közelítse meg a köldökét a gerinchez.
Belégzéskor a gerincet felfelé húzza. Amikor kiléglódsz, hajolj előre, kezét elérve, kerekítse a hátat és húzza a gyomrodot amennyire csak lehetséges, vegye vissza az eredeti helyzetébe.
Csináld 3 ismétlést a gyakorlatban, próbáld minden alkalommal erősíteni a nyújtás a hátsó, miközben billent előre.
Natalia, tudod, de légy óvatos, ne csináld fejjel lefelé a gyakorlatokat. Úgy tartják, hogy az emberek a magas vérnyomás, nagy jóga: Nyújtás és nyújtás ellazítja a testet, de ne feledje, hogy egyes ászanák igényelnek erős statikus elektromosság és növeli a nyomást. Minden tréningnek szórakoztatónak kell lennie, és mindig figyelnie kell testét. De a futás, ugrás és formázás ellenjavallt Önnek. Ebben az esetben forduljon orvosához.
Egyesek egy olyan gyakorlatot szeretnének végrehajtani, amely maximalizálja az egész test képzését, ilyen gyakorlatot "Boom Push" -nak neveznek. Végezze el, hogy különböző súlyú és sebességű lehet, attól függően, hogy az előkészítés, a különböző számú ismétlések és megközelítések. A bár sávja jobb, ha w-alakú, mert az egyenes "felébreszti" a karokat az ízületekben. A szabadon függő természetes helyzet a kéz teste mentén, a tenyér a csípő felé fordul és kissé vissza.