Húzódzkodás a vízszintes sáv, fitness és a testépítés
Húzódzkodás a rúdon
Minden erőt gyakorol a bárban - húzódzkodás, a leghatékonyabb erősítő edzés és izomépítés.
Végezze húzódzkodás tudja majdnem mindenki. Azok, akik rendszeresen gyakorolják a bárban, nem a gyakorlatok műszakilag megfelelő, sok az ismétlés, a jó fizikai állapotban és van egy nagy szám.
Húzódzkodás lehetővé teszi egy jó munkát ki hátizmok, bicepsz kezét, alkarját és a has, valamint fejleszteni erejét csukló és az ujjak szorításából.
Technika húzódzkodás
Ahhoz, hogy megfelelően utolérjék a bárban, meg kell tanulni néhány technikát.
Ha azt szeretnénk, hogy a szivattyú az izmokat, akkor nem szükséges külön csatlakozni annyi ismétlést, meg kell próbálnia, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat hatékonyan és teljes odaadással elvének tiszteletben tartása mellett - jobb kevesebb, de jobb.
Megszerzi a megfelelő technika végzésekor húzódzkodás a rúdon, a képesség, hogy úgy érzi, az izmok dolgoznak, követni fogja az alábbi szabályokat.
1. Mielőtt a gyakorlat szükséges ahhoz, hogy a kiállás - lóg a vízszintes sáv vízszintes sáv. Az eljárás és a szélessége a markolat nem olyan fontos, ha ki vannak jelölve függően izomcsoport, amely termel munkát. A fő figyelmet -, hogy a helyzet a láb, akkor meg kell keresztbe, és lehajolt mintegy merőlegesen. Ez a helyzet akkor teszik lóg kényelmesebb, akkor is, ha az elért alacsony vízszintes sáv, és megkísérli, hogy megszüntesse rángatózó lába.
2. Végezzen húzódzkodás a rúdon csökkentésével hátizmok és a fegyverek. Távolítsuk rángatózó, ringató, rángatózó a lábak és a medence. Más szóval - nem a gyakorlat tisztán, megszüntetése csalás.
3. A végrehajtási aránya felhúzó egy nagyon fontos eleme a megfelelő technikát. Nem kellene erőltetni, vagy húzza át a sebességet a gyakorlat. A legjobb, hogy válasszon egy mérsékelt ütemben a rögzítés végén pont az amplitúdó gyakorlatokat.
4. húzza a hangsúly a képzett izomcsoportokat. A felső pontján a feszültség - az alsó pihenést.
5. Végezze húzódzkodás a rúdon kell kombinálás helyes légzés. Kezdete emelő - Kilégzés emelés - süllyesztés levegőt.
Húz különböző módon. típusú markolat
Hogy dolgozzanak ki a különböző izomcsoportok elosztani a terhelést, hogy fejlesszék erőt és kitartást edzés közben a bárban kell használni különböző módon megfogni a bárban. Típusai fogást a bárban lehet két csoportra oszthatók, ami viszont változik módszer szerint körkerüieii rúd vízszintes sáv ujjaival, és a távolság a kezét.
A távolság a kefék vannak olyan módon, hogy fogást:
Keskeny markolat húzódzkodás
Keskeny markolat - lóg a bárban, hogy amikor a karok sokkal szűkebb, mint a váll szélessége. Amikor végző pull-up bár ezen a módon, a betöltött főleg bicepsz kéz és az alkar míg csoportok hátizmok nem vesznek részt a súlyemelés. Az egyetlen kivétel az alsó lat.
Módszer húzza középső markolat
Amikor húzza fel, amikor a karok vannak elrendezve egy kereszttartó kb váll szélessége, úgy vélik, hogy az átlagos markolat.
Ez a fajta markolat hagyományos, ezzel a módszerrel felhúzó egyformán terhelt és vissza, és karját.
Széles markolat húzódzkodás
Széles markolat - egy módja húzódzkodás, ahol a távolságot a kéz lesz a maximum. Végrehajtása során az ilyen fogás húzódzkodás lesz betöltve főleg a széles hátizom.
Amikor húzza fel széles markolat a leghatékonyabb az összes ujj ökölbe a sáv felső - „majom fogás”, oly módon, hogy lezárja a bár nem fogja betölteni az izmok az alkar, ami lehetővé teszi, hogy összpontosítson a munkát a hát izmait.
Letöltése erő. gyarapodik
Felzárkózás a bárban, a gyakorlatokat lehet küldeni a képzési izomerő, illetve azok tömegét.
Minden testmozgás, a struktúrájában, két cikluson keresztül: pozitív vagy negatív fázis.
A pozitív fázisban a gyakorlat, van egy izmainak - hajlítható és kiterjesztése a karok súlyokkal, húzódzkodás és hasonlók.
A negatív fázisában - ez az intézkedés ellentétes a pozitív fázis. De ez nem a teljes kikapcsolódás és szabályozott működés, amelynek során egy izom van, hogy egy adott típusú terhelés.
Ez a két alapvető működési elvek, és arra használják a képzés során egy vízszintes sáv.
A fejlesztés az erőtől egy ilyen rendszer:
hajlítsa kar (pozitív fázis) legyen lassú, sebességgel körülbelül három másodpercig. Extension (negatív fázis) kell bekövetkeznie gyorsan körülbelül egy másodperc;
fokozatosan növekvő az ismétlések számát a megközelítés és a számsor;
míg teheremelésnek, hogy összpontosítson a képzett izmokat. Ha a vonat tömege és ereje ugyanakkor a koncentráció a stressz fenn kell tartani, és a negatív fázisban;
pihenőidő sorozatok között, hogy csökkentsék a két perc;
ötnapos képzési rendszerben minden öt nap, hogy végezzen egy lépést edzést. Ez a fajta gyakorlat is nevezik „létra”. Költési lehet bármilyen lövedéket. Gyakorlat csoportja is lehet. Ebben az esetben,
olyan légkört teremtett a verseny, akkor miért nem a gyakorlatok egyre érdekesebb és hatékonyabb.
Az elv a képzés egyszerű: meg kell végezni az egyik megközelítés, hogy az ismétlések száma 1 egy 10, minden egyes alkalommal, hozzátéve, egy felhúzó. És a testmozgás végzik előre és hátra
érdekében. Amikor a gyakorló több, egyenként húzta ismét, majd 2, majd 3 és így tovább a 10. és vissza 1x. Aki nem a gyakorlat végrehajtását - megszűnik. Változatlanul fennáll a győztes. Ez a képzés fejleszti erőt és tökéletesen ad az izmok megkönnyebbülés.
Ha a cél a pull-up a sáv nagyobb mértékben, egy sor izomtömeg, akkor a rendszer lesz körülbelül a következő:
hajlítani a karját, hogy gyorsan, csökkenti ellenkezőleg, legyen lassú. A negatív fázis nyúlik körülbelül 3 másodpercig, a pozitív áramlások gyorsan, körülbelül egy második;
a csoportok száma és az ismétlések a szemlélet ugyanaz maradt. Példaként lehet végezni 3-4 sorozat 10-szer;
különös figyelmet fordítanak a negatív fázis, húzódzkodás, hangsúlyozva a terheket a dolgozó izmok;
pihenőidő sorozatok között, hogy növelje a három perc;
Különös figyelmet fordít a teljes, gazdag fehérjében és vitaminokban táplálkozás, valamint a hosszú pihenő edzés után.
Munka kiegészítő súlyok
Azok, akik részt vesznek a saját pull-up bár, gyakran csoda, szükségünk van, hogy súlyokat edzés közben, és mikor szeretne használni az extra súlyt.
Az alapvető szabály foglalkozó bármely sport -, hogy kövesse az egyszerűtől a bonyolult, meg kell kezdeni az alapokat. Keress a megfelelő technikát, erősíti az izmokat, szalagokat és az ízületeket, először a saját súlya, majd adjunk hozzá több súlyt.
Azok, akik már régóta a bárban, jól elsajátította a pull-up technikát, ő rendelkezik a szükséges tapasztalattal és tudással - használata súlyozás van szükség.
Húzódzkodás a rúdon a súlyozást drámaian hízik, és az erő, és azt is, hogy ne álljon a fejlesztés izmokat.
Amikor húzza fel a bárban, jó használni, mint egy plusz súly
hátizsákok töltött homok. Ők sokkal könnyebb használni, mint a kétpontos biztonsági övek lógott súlyokkal.
Amikor húzza fel lehet alkalmazni, és a speciális súlyokat a lábát, amely, mint a használt súlyok kis Cinkbugák.
Felzárkózás a bárban, ne rohanás és alkalmazása súlyozás ne lógjon mindent, ami jött kezét -, hogy növelje a súlyát fokozatosan. Testmozgást, türelemmel és elkötelezettség eredménye. Aztán játszani húzódzkodás a rúdon, hogy tagadhatatlan előnyöket képezi majd egy jó formában, és fenntartja a kiváló fizikai állapotban.