Hogyan építsünk láb treningi, fites élet
Miért rázza a lábizmok
Minden izomcsoportot kell a rendszeres és váltakozó képzés. A legjobb eredmény érdekében minden izomcsoportot kell működniük egymással összefüggésben.
És meg kell csinálni gyakorlatokat, amelyek segítenek szivattyú fel a lábát.
Legs, vagyis az izmok a comb, a legnagyobb izomcsoport az egész szervezetben. Ők - a hatalom forrása. Ezért felfújásához lábszárizomban gyakorlat kell semmilyen, a gyakorlat.
Sok erőt gyakorol dolgozik a váll izmait, a mellkas és a karok, de ne feledje, hogy a lábak forrása az erő és az energia minden terhelést. Erős lábakon lehetővé teszi, hogy:
- Szüntesse meg nehezebb súlyok
- Alapot adnak a növekedés más izomcsoportok
- Alkotó erős forrása a sovány testtömeg, amely felgyorsítja az anyagcserét
Lábizmok (anatómia)
Láb - az egyik legnagyobb és legösszetettebb testrészeket. A tanulmány az anatómia lehet osztani két fő csoportba sorolhatók: a négyfejű és hamstrings.
comb négyfejű
Quadriceps- négyfejű mégis hívják, egy izomcsoport, amely átfogja a külső felülete a comb. Minden olyan személy, akinek a teste elég tónusú, ezek az izmok elég jól látható. Quad áll több száz kis izomrostok alkotják, mint a nagy izmok, mint:
- A belső vagy mediális combjába - egy lapos, széles és vastag könnycsepp alakú izom fölött található a térd, és körülbelül a comb hossza.
- Közepes vagy köztes comb külső - ez a legtöbb gyenge és szinte észrevehetetlen izom. Található a elülső felülete a combcsont van borítva egy elülső rectus femoris. Ez egy síkban széles, viszonylag vékony izmok.
- A külső, vagy oldalirányú, izom - egy lapos, széles és vastag izom. Nem található a külső része a comb, és a legegyszerűbb az infláció a lábak edzés közben.
- Rectus femoris a leghosszabb a négy fej a négyfejű található, a comb elülső részébe. Izom-ín kezdődik a csípő és kiterjeszti a közepén a comb, majd fokozatosan szűkül, lesz egy erős ín.
Ezek az izmok nyúlnak ki a felső része a combcsont (comb rectus metszi a csípő), hogy az elülső felület a sípcsont az alsó lábszár.
Képzett és szivattyúzzák quadok munkájának megkönnyítése kapcsolódó ízületek. A fő célja az izmok - térd hajlítása és kiterjesztése, továbbá egy kétrészes rectus femoris részt vesz a hip meghajlítva.
láb bicepsz gyakrabban hívják hamstrings. Azt is négy, az izmok, és tartalmazza a két nagy izmok - a combhajlító és semitendinosus és semimembranosus izom és egy kis rövid fej a biceps femoris. Combhajlító felelősek hajlítással és forgatás a térd és a csípő kiterjesztése.
Ha azt szeretnénk, hogy szivattyú fel a lábát, meg kell dolgozni rajtuk keresztül, beleértve az izmok az alsó lábszár. Ezek az izmok három fő csoport:
- Borjú - kezdődik a térd mögött a combcsont és csatlakozik a sarok az Achilles-ín. Ő két végét: mediális és laterális.
- Talpemelő izom - alá helyezzük ikraizomba hátsó oldalán a sípcsont. Tartalmazza a munka során a hajlítás a térde.
- Anterior sípcsontizom elején található a sípcsont és felelős háti hajlítása a láb (toe felfelé húzva).
Szivattyúzás lába, ne feledkezzünk meg a fenék. Izom három részből áll: nagy, közepes és kicsi. A farizmok elsősorban felelős nyúlik a csípő és is használják, hogy forgatni, hogy késleltesse és csökkentse a comb.
Jellemzői a szerkezet a lábak és a gyakorlatok a minősítés. Csakúgy, mint az előnye és hátránya egy edzés a lábad.
Lehetséges a szivattyú fel a lábát otthon?
A leghatékonyabb gyakorlatok a lábak - ez a guggolás. Végezhetnek súlyokkal vagy anélkül. Fontos megjegyezni, hogy a felülés (különösen a súlyokat) jelentős többletterhelést a hát alsó részén.
Óvakodjon a térd sérülések végzésekor guggolás nem szükséges, ha a gyakorlatokat helyesen. És ez jó, hogy meg lehet csinálni otthon!
Amikor végző felülés, különösen a súlyokkal, fontos, hogy helyezze el a testet: a test kell elhelyezni pontosan az emelkedés a guggolás helyzetbe. Könnyű a feladat lehet, ha egy mély lélegzetet, és tartsa meg, mielőtt kiegyenesedett és emelésére. Szakemberek is tanácsos időnként változtatni a helyzetét a rúd a két edzés.
1. Standard zömök
Megállók párhuzamosan vannak beállítva, hogy kissé szélesebb medencét. Tartsa egyenesen a hátát. Shoulders vehet a bárban egy kis súlyt, ez függ a képzés szintjét. A kezdeti szakaszban lehet általában anélkül, hogy további szövődmények. Squat lassan, győződjön meg arról, hogy a térd guggolni nem állt elő a szint zoknit. Taz, hogy csökkentse a derékszög a térd. Mi az izom a fő terhet?
- Ez a quadriceps femoris (négyfejű);
- gluteus maximus;
- biceps femoris (izom a hátsó comb).
Gyakorlat az alapja tanulmány az alsó része a test, és ezt tartják az egyik leghatékonyabb.
2. Klasszikus kitörés előre
Mindkét lábat kell hajlítani a térd egy 90 fokos szögben. Munka lábát - az egyik, hogy a front. Ez volt a súlya, és húzza. Leg, háta mögött csak magukat, és a térd a földre, ne érintse meg. Corpus tartsa egyenesen, térd elülső lábat nem terjed túl az orr vonalat.
Ez a gyakorlat - az egyik fő láb. A fő terhet folytatódik:
- négyfejű izom (a négyfejű combizom);
- gluteus maximus.
3. hip kiterjesztése nekiütközik a térd
Elfogadjuk hangsúlyt hazudik. Hands fel az alkar, láb - térdre. A hátsó edzés alatt legyen egyenes, anélkül, hajlítás, a derék, hasi izmok szigorodtak. Leg behajlítva a térd, emelje fel a pontot, amíg a comb nem lesz egyenes a test, lehet még egy kicsit magasabb. Megáll ugyanakkor csökken. Térd hajlítva derékszögben. Vigyázzon, hogy ne hajlító vissza. Óvatosan engedje le a térd a földön, anélkül, hogy a találatot. Végezze el minden testmozgás lassan, úgy érzi, a munka minden izom.
A fő terhet folytatódik:
- biceps femoris (izom a hátsó comb);
- gluteus maximus.
4. csökkentése a comb olyan helyzetbe oldalán fekvő
a comb közelítő.
Ez a gyakorlat nagyon fontos, mivel a kapott gyenge combizmok hasznosítják a mindennapi életben.
5. Az emelkedés a lábujjakon
Jellemzők lábak az edzőteremben
Nem kell szervezni maraton versenyekre, akkor fut a futópadon az edzőteremben. A hatalmas előnye gyorsul, amely mind az aerob és anaerob kapacitást. Dolgozz a lábak és a szív- és érrendszerre.
Zashagivaniya a padon súlyzó
Funkcionális gyakorlatok - az egyik legjobb módja a képzés a test. Utánozzák a mozdulatokat használ a mindennapi életben. És zashagivaniya a padon súlyzó nagyon hasonlít a támadásokat, és így utánozzák a mozgás a test stabilitását.
Helyezzük a súlyzó (vagy súlyzó, de ez jelentősen csökkenti a terheket) vállára, mint a guggolás és a lépés, egy kis dombon. Ügyeljen arra, hogy a hold-up tömeg lépést. Annak érdekében, hogy növelje a test, töltse be a munka lábát. Húzd vissza lábbal előre és emelje fel a térd olyan magas, mint lehetséges. Belép az azonos vissza lábát, a mellső láb marad feszültséget.
Fontos megérteni, hogy a láb sajtó gyakorlat nem működőképes és nem utánozni a napi mozgásokat. Fekvenyomás jobban megfelel a szivattyúzás és a munka a láb izmainak erősítő edzés.
A szimulátor, és a különböző produkciók láb biztonságosan működnek jelentős súlya, valamint, hogy dolgozzon minden izomcsoport a felső és az alsó lábszár. Ha a cél az, hogy hangot bizonyos izmok, a láb sajtó ideális választás mellett más gyakorlatokat.
Amit nem tud a láb izmait
Performing gyakorlatok lábizmok, sok hibát. Hogyan kerüljük el a helytelen be-, pumpáló izmok a láb:
Akkor ne érintse a talajt térdét, ezzel kitöréseket
Ez tele van sérülésekkel. Ahhoz, hogy helyesen végezze el a térd, a támasztó lába kell hajlítani derékszögben. Ebben a második láb láb nem ér le a földre, ami elkerülhetetlenül, ha a szög kisebb.
Lehetetlen guggoló, lehetővé kell tenni, hogy lépjen túl a térd zokni vonal
Doing gyakorlatok a láb, fenék, hát, vádli kell tartani, a padlóra merőlegesen vagy támogatást. Fontos, hogy megőrizzék a mozdulatlanság lábszáron, mert ha a térd mögött a vonal zokni, a terhelés esik a hátán egy csomó térde és az ízületek. Ha az ellentétes láb, hogy túl „messze”, a terhelés fog esni az első csapat. Ennek megfelelően szükséges betartani mértékkel és javasolják az, hogy valaki közel. Elég megkérdezni senkit kiemelni a helyzetben, amelyben az alsó lábszár, hogy még. Akkor csak emlékezni ebben a helyzetben.
Nem lehet csökkenteni, és a növény a lábát, hogy növelje a feszültséget lábizmok
Gyakran előfordul, hogy az emberek végre a különböző gyakorlatok különböző pozíciókat a láb. Tapasztalt sportolók sikerül erősen betölteni a láb izmait, kicsit változik a helyzet a lába, de nem egy zokni. Ugyanakkor az orvosok úgy vélik, hogy ez veszélyes a térdét.
Kísérje figyelemmel a érzéseit, amikor a gyakorlást. Még minimális kényelmetlenséget jelzi, hogy a testmozgás iszonyatos a anatómiai szerkezet a test.
Néhány érdekes adat:
- Az ember képes arra, hogy tegyen több mint 10 ezer pár naponta.
- Több mint negyede az összes csontot, a test fekszik a lábak
- A nő, statisztikák szerint, az átlagos napi kiterjed a parttól 5 km több, mint az ember.
Verejtékmirigyek a lábukon, mint más testrészek. Mind a két lábon való több mint 250 ezer.