Oktatók és gyakorlatok a sajtó az edzőteremben
Sokan úgy vélik, hogy a napi munka a hasi izmok felgyorsítja a megjelenése „kocka” a gyomorban. Azonban a hasi izmok, mint bármely más izom, fejleszteni kell a használatát minőségét gyakorlat erre izomcsoportot a pihenőidő az egyes edzést.
Elsajátítására szolgáló szimulátorok média
- Roman pad - egy tábla dönthető. Plane egy 45 fokos lejtőn lehetővé teszi, hogy végre csavar hatékonyan.
- A szimulátor lehetővé teszi csavarják ülő munka a hasi izmok és ajánlott, akik a problémákat a nyaki gerinc.
- Roller hasznos fenntartani a jó alakú has és lehet használni, mint a ferde és egyenes.
- Keresztléc láb emelés Wiese magában foglalja a váll, kivéve a hasi izmokat.
Az otthoni gyakorlatokat lehet megvásárolni a római és a görgős pad a hatékony oktatási média. Twisting is el lehet végezni a padlón használata nélkül kiegészítő berendezések. A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat gyakran használják súlyozó súlyzók vagy egy palacsinta a bárban.
A leghatékonyabb felülésekhez
A tornaterem végezhet alapfeladatok és a szigetelés a ferde és egyenes izmok sajtó római pad szimulátor csavarok és a kapufáról.
Az emelt szintű ajánlott telepíteni egy ferde padon és használata súlyok.
A lejtőjén egy súlyzó
- Állj egyenesen, tartsa a súlyzó a bal kéz, tenyér felé a törzs. Jobb kéz tartja a derék, láb váll szélesség mellett.
- Tartsa lenyomva a hátsó egyenes, és anélkül, hogy csökkenne a fej, belélegezni, és hajlítsa a jobb olyan mély, mint lehetséges. Tartsa a test alsó még.
- Tartsa egy pillanatra, ne tartsa a levegőt. Majd kilégzéskor visszatér az eredeti helyzetébe.
- Ismételjük ugyanabban az irányban egy párszor, majd tegye a másik oldalon. Súly súlyzó minden megközelítést kell növelni.
ferde csavaró
- Feküdjön a földre, hátát. Egyik kezét a test mentén, a második fej. Hajlítsa be a lábait derékszögben, és hagyja, hogy a padra.
- Emelje fel a vállát egy kéz, amely mögött a fejét, és próbálja megérinteni a térd a szemközti könyök. Ezután visszatér az eredeti helyzetébe.
- Ne felejtsük el, hogy lélegezni edzés közben: kilégzés, miközben megemeli és lélegezzük amikor a test lesüllyed. Koncentrálj a helyes lassú teljesítményű ez a gyakorlat.
Csavarva a szimulátor
Roman csavar padon
láb emelkedik a satu
A figyelem a lábak elfordulását a padon
- Lefeküdt a földre, vagy egy sima padon. Helyezze a kezét tenyérrel lefelé alatt a fenék és megragadni az oldalán a padon. Nyújtsd a lábad.
- Ahogy kilégzéskor hajlítsa be térdét, és húzza a comb a has, és a térdét, hogy a mellkasán. Tartsa egy pillanatra.
- A belégzés lassan visszatér eredeti helyzetébe. Az emelt szintű egy gyakorlat, amit tehetünk a padon szögben vagy egy súlyzó, szendvics lábai között.
Kerékpárosok csavarják
- Feküdjön a földre, a hát alsó a padlón. Helyezze a kezét a feje mögé, de nem korlátozódik a várat.
- Emeld fel a vállát a helyére csavarva a könyök ki az oldalról.
- Emeld fel a térdét, így a comb, a padlóra merőlegesen, sípcsonton párhuzamosan a földre helyzetbe.
- Lassan követni a mozgását, a lábak képzeletbeli kerékpár pedálok. Miközben húzza a jobb lábát, kilégzés húzza a bal térd jobb könyökét.
- Belégzési kapcsolja váll ugyanabban a helyzetben. Ezután továbbra is csavarja az ellenkező irányba, húzza a jobb térd a bal könyökét.
A képzési program
Felülésekhez a teremben kezdőknek ajánlott kezdeni ismétlések gyakorlatok és fokozatosan adjunk hozzá egy új gyakorlat minden héten.
Mastering gyakorlat elvégzésére készletek növelése, az ismétlések száma és megközelítések minden héten.
A speciális használatra súlyok: növeli a súlyt a szimulátorban, hogy egy palacsinta a mellkason, a lábakon, tartsa a súlyzó vagy egy gumiszalagot, hogy növelje az ellenállást, amikor felemeli a lábát.