A legjobb gyakorlatok vissza a tornaterembe tömeggyarapodási
Nem tudom, mit él választani a képzés hátizmok? Porobuyte 10 legjobb közülük, és előkészíti az izomnövekedést!
Gyakorlatok a hátán az edzőteremben lehet tenni egy súlyzó, súlyzók az edzőteremben. Ismerve, hogy melyek a legalkalmasabbak, hogy építsenek egy széles és erős vissza, kapsz sokkal gyorsabb, mint a céljaikat. Ezért összeállítottunk az Ön számára egy listát a 10 legjobb gyakorlatok építeni a hát izmait.
Mivel a tanulmány ebben a témában, ez nagyon kicsi, úgy döntöttünk, ezek a mozgások olyan tényezők alapján, mint például a népszerűsége, a szám az izmok és a bevont összetettsége és egyediségét a művészet teljesítő gyakorlatok a többiekhez képest. A listán a legjobbak voltak hátgyakorlatot egy edzőteremben lehet benne bármilyen képzési programot.
Alapvető gyakorlatokat vissza
Ahhoz, hogy megértsük, milyen gyakorlat kell építeni a képzési programot, meg kell érteni, hogy pontosan mit izomcsoportot betöltve, vagy, hogy az alapvető gyakorlatok a hát és milyen célokat folytat. Ezek osztható gyakorlatok szélessége és súlya vissza.
Felhívjuk figyelmét, hogy minden mozgás cikkben bemutatott egyaránt jól a férfiak és a nők. Gyakorlatok a hát izmait, a lányok között csak a munka, amelyeket használni fognak a képzés. Amikor arról beszélünk, hogy hogyan szivattyú fel a fenék. vannak hasonló mozgások különböző módon lehet használni az izomcsoportok és a technológia más lesz.
Deadlifts egy súlyzó
Miért szerepel a listán. Ez nem feltétlenül a legjobb gyakorlat a hátizmok, bár technikailag ez nem csak irányította a fejlesztés ezen része a test. Felhúzás mérlegeli a teljes hátsó áramkört a borjak a felső része trapéz. Ha a gyakorlat rendkívül fontos betartani a technológiát. Amikor megtanulod, hogyan kell csinálni, akkor dolgozni hatalmas súlyokat, ami arra kényszeríti az izmokat dolgozni a lehető leghatékonyabban, serkentik a hormonok termelését, és segít jobban.
Vannak is sok program, amely segít a haladást a felhúzás és állítsa személyes legjobbak. Fiziológusok kívánja foglalni, felhúzás a programot építeni erőt és javítja a fizikai állóképesség, mert nagyon jól működik az izmok, és a legjobb gyakorlat, hogy erősítse a csont szerkezete.
„Számos olyan program, amely segít a haladást a felhúzás és állítsa személyes legjobbak.”
Beleértve a klasszikus felhúzás saját képzési programot hátizmokat. További lehetőségek gyakorolni, mint a tervezet a szumó stílusú, változó a terhelést a hátizmok más izomcsoportokat.
Hogyan tartalmaznia edzés, ha dolgozni szeretne több súly (az ismétlések száma kevesebb, mint 6), tegye deadlifts elején az edzés, ha tele vannak energiával. Ha összpontosítani nagyszámú ismétlések végezhet később.
Hajtórúd a lejtőn
Miért szerepel a listán: Ez talán a második legfontosabb feladat az hátizmok, ahol dolgozni nagyobb súlyt. EMG adatok azt mutatják, hogy a hajtórúd a lejtőn az azonos hatóanyagot használ a nagy izomcsoportokat a tetején és alján a hátsó, ami miatt egy hatékony gyakorlásának izomépítő. Csakúgy, mint a felhúzás, ez a gyakorlat megköveteli a megfelelő technológia megvalósítása.
Mivel a képzés tartalmazza: Márka hajtórúd a lejtőn elején a testmozgás, a munka nagy súlyt az alacsony tartományban ismétlések (6-8 vagy 8-10). Változata a teljesítménye Smith edző egy jó alternatíva. Ez lehetővé teszi, hogy fenntartsák az álló helyzetben, de meg kell követni a megfelelő lejtés a testet a nyakát. Hajtórúd a lejtőn ad egy elég nagy terhelést a hát alsó összehasonlítva más gyakorlatokat, így a legjobb csinálni az elején az edzés. Ha odaadta a legnagyobb, ha a felhúzás, akkor kihagyhatja ezt a gyakorlatot.
Széles markolat húzódzkodás
Miért szerepel a listán: mindig hasznos, hogy tartalmazza a gyakorlati képzésre húzza vissza, majd húzza meg itt vannak a legjobb. Széles markolat húzódzkodás nagy kidolgozására a felső része a lat. Keskeny markolat növeli a mozgások, de mi inkább egy széles markolat az optimális a kiinduló helyzetbe az ízületek. Az egyik fő nehézséget ez a gyakorlat, hogy gyakorolja izmos hiba ismétlések között alkalmas az izom növekedés (8-12).
Ha mégis húzódzkodás elején a képzés, a legjobb, ha használni az övet súlyokkal. Természetesen, ha a gyakorlat úgy tűnik bonyolult, akkor felzárkózni a szimulátorban a támogató mechanizmus vagy a partner. Is végezhet szigorítása széles markolat, amelyek megfelelő alternatívát. Ha nincs fájdalom a váll, majd húzza fel a kart a fej mögé.
Megfelelő technikát is fontos szerepet játszik. A nyugalmi helyzetben a lapát csökkenteni kell, le, és hozott össze.
Széles markolat húzódzkodás
Hogyan közé tartozik a képzés: Mivel a nagy mozgások, több ismétlés fény szolgálhat jó bemelegítés vállcsatlakozásoknál. Mivel a berendezés is nagyon fontos, hogy ez a legjobb, hogy végre húzódzkodás elején az edzés.
Link T-nyakú állás
Miért szerepel a listán. mi választottuk ezt az opciót Traction T fogólap (a támogatást a mell izmok), mert benne meg lehet emelni nagyobb súlyt, de gyakran a sportolók „help” magukat a térd és a csípő. Néhány nehéz tartani a hátsó egyenes, így ez a verzió a legjobb választás.
Rod T-nyakú - nem zömök, így tartsa a lábait behajlítva az egész gyakorlatot. Azt is megváltoztathatja a helyzet a kezét, és a markolat szélessége. Széles markolat ad nagyobb hangsúlyt fektetve a lat, mint mindig - a középső része a hátsó (rhomboid és körkörös izom, és trapéz). Ez az egyik legegyszerűbb gyakorlatok tapadást a biztosítási feltételek.
„Traction T keselyű - nem felülést, és tartsa a lábak hajlított egész gyakorlat”
Hogyan közé tartozik a képzés: nem a gyakorlat elején az edzés. Fókuszban nem a mozgását a kezét, és a hát izmait. Ha tapasztalt sportoló használja súlya 10 kg helyett 20 kg, fokozatosan növelve az amplitúdó a mozgás és a lassuló lemezek mozgása az alsó fázisban az egyes ismétlés. Minden ismétlés győződjön meg róla, hogy tartsa a hátsó egyenes helyzetbe.
Tolóerő blokk ül széles markolat
Miért Tartalmazza: szinte minden végre blokk sóvárgás csak egy szűk fogást. Széles markolat lehetővé teszi, hogy módosítsa a tempót a testmozgás, mert úgy változtatja a terhelést a felső része a latissimus izmokat. Ez a gyakorlat hasonló a többi húzza vissza gyakorlatok, amelyek végre az edzőteremben, így nem csinál őket egy edzés, ha nem teszik őket, bármilyen változás, például a változó a markolat szélességét vagy ismétlés tartományban. Tudod is megpróbál fogást váll szélessége, amely a legjobban mérlegeli az alsó része a széles, de ne feledje, hogy a könyök szorosan az oldalához.
Tolóerő az alsó blokk, hogy a mellkas ülő széles markolat
Hogyan tartalmaznia edzés: mivel ez a gyakorlat végzik a szimulátorban, akkor a legjobb csinálni a végén az edzés. Válassz egy súlyt, amely lehetővé teszi, hogy végre nem több, mint 12 ismétlést.
Hajtórúd fordított tapadás Smith szimulátor
Miért szerepel a listán: fordított fogást aktívan bevonja a bicepsz, mozgás közben a könyökét szorítsa oldalán a terhelés fölött helyezkedik el az alsó része a latissimus izmokat. Smith szimulátor lehetővé teszi, hogy csak a súlyemelés, és nem kell aggódnia, a kiegyensúlyozás.
Hajtórúd a lejtőn fordított markolat
Bend szögben mintegy 45 fokkal, maradj közel a nyak, valamint kismértékben részt a térd és a csípő, amikor felemeli a nehéz súlyokkal. Bár sok sportoló úgy Smith szimulátort, tabu, a rögzített mozgási útvonalát és a képesség, hogy ellenőrizzék felemelte teszi a változást a képzés, és ez egy kicsit könnyebb.
Hogyan, hogy tartalmazza a képzés: nem kell, hogy több mint egy gyakorlófeladatokat fordított fogással. Tedd meg a közepén képzés után nehéz vontatási gyakorlatokat. Ha bármelyik gyakorlatok ne hanyagolja a hevedereket. A cél - a lehető legnagyobb mértékben, hogy dolgozzanak ki a hátizmok és nem korlátozhatják hiánya miatt egy erős tapadást.
Tolóerő blokk a mellkas keskeny markolat
Miért Tartalmazza: tolóerő blokk széles markolat nagyon hasonló vettük figyelembe széles markolat húzódzkodás, ezért választotta a tolóerő blokk szűk fogást. EMG adatok azt mutatják, hogy a keskeny semleges markolat aktiválja a latissimus izmokat, valamint a hagyományos fogást, úgy, hogy működni fog az összes izmokat. Ahogy említettük szóló fejezetben pull-up, keskeny markolat növeli a mozgástartomány és feszültség alatt lat, amely pozitív hatással izomtömeg set.
„Egy keskeny markolat növeli a mozgástartomány és feszültség alatt lat, amely pozitív hatást gyakorol az izom toborzás.”
Hogyan közé gyakorlat: Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas, mint a meleg fel a vállát, de egy sor izomtömeg ez a legjobb módja a végén egy edzést a 8-12 ismétlést terjedhet.
Tolóerő súlyzó egyik kezével a lejtőn
Miért szerepel a listán: ez egy kiváló egyoldalú gyakorlat, ahol mindkét oldalán a test függetlenül működik a másik, amely lehetővé teszi, hogy szüntesse meg nagyobb súlyt. Ez megnöveli a mozgás, és akkor nem lesz korlátai miatt a gyengébb fél. Is, akkor könnyebb lesz, hogy támogassa a hát alsó részén (ami alkot egy nagy terhelés), forgalomba egyik kezét a padon. Enyhén forgatás a súlyzó lesz túlnyomórészt izom kéreg.
Hogyan lehet képzés, ha lesz egy könyök az oldalon, mert ez arra kényszeríti az alsó része az aktív munkát lat. Végezze el a gyakorlatot a középső és a végén az edzés tartományban 10-12 ismétlést.
Pulóver egy edzőpad fejjel lefelé
Miért a listán: a pulóver a hát izmait? Teljesen igaz! Ez a gyakorlat hasonló a tolóerő blokk egyenes karok, amely bizonyára tudja. A testmozgás odnosustavnym, de lehetővé teszi, hogy dolgozzanak ki tökéletesen a széles hátizom. Verzió megdöntött fejjel lefelé már nem tartja latissimus suspense egész amplitúdója, mint a vízszintes helyzetbe. Miután befejeztük a gyakorlat, hozzon létre egy súlyzó fej mögé, és dobja le a földre.
Hogyan tartalmazza a képzés: szinte minden esetben odnosustavnye gyakorlatokat kell végezni a végén az edzés. Próbáld meg még több ismétlést (12-15 ahogy), hogy elérje szivattyúzás.
Hajtórúd egy kézzel Smith szimulátor
Miért szerepel a listán: Ez a gyakorlat ideális munka az alsó része a latissimus izmokat. Állj oldalra a futópadot, tartsa a nyak középső részén, félre az egyik lábát vissza (split-helyzet), és hajlítsa be térdét jobb egyensúly megtartása. Drag nyaktól felfelé olyan magas, mint lehetséges. Megengedett, ha a test természetesen inog kissé gyakorlat során.
Mivel a képzés tartalmazza: gyakorlatvégzô végén egy edzést a tartományban 8-10 vagy 10-12 ismétlést. Meg tudod csinálni, ahelyett tolóerő dumbbells a lejtőn, mivel ezek a gyakorlatok hasonlóak.
Hogy hány kalóriát kell enni naponta, hogy lefogy, vagy hízik (számológép)
Program 5 × 5: Egyszerű edzések, hogy erősebb, izomra és a zsírégetést
Útmutató 5. legjobb program az izom toborzás vállak
A legjobb gyakorlatok a sor izomtömeg
Hogyan válasszuk ki és hogyan kell szedni a kreatin: A Complete Guide
