Keskeny markolat pull-up bár előre és hátra, milyen izmokat dolgozik egy másik beállítást

Fő »Base gyakorlatok»Chin«helyes meghúzási keskeny markolat - milyen izmok dolgoznak, hátul és a közvetlen kimutatása kezét a bárban?

Keskeny markolat húzódzkodás a rúdon az egyik hatékony és könnyen hozzáférhető gyakorlatok fejlesztésére az izmok, a vállöv és a kezek. Annak érdekében, hogy vegyenek részt a bár nem feltétlenül megy a tornaterem.

Akkor a mércét otthon vagy látogasson el egy sportpálya, amely megtalálható szinte minden udvarban.

Mely izmok dolgoznak?

Mivel az egyik legjobb alap gyakorlatok, húzódzkodással szűk készítmény a kéz használja a következő izmok:

Ezzel szemben a széles markolat pull-up. hogy a hátizmok hasznosítják sokkal nagyobb mértékben, valamint a karok a delta.

A kezdő turnikmena elég saját testsúly látható eredmények elérése. Hivatásos sportolók használják az extra súly formájában súlyok lógott egy speciális öv vagy mellény-súlyozással.

Fontos! Semmilyen esetben nem indul el a képzés, nem melegedett fel, és nem melegedett fel jól! Használja a gyors edzés a kezét.

Keskeny fordított fogást húzódzkodás

Ez a módszer vonzó lesz mind a tapasztalt turnikmenam és kezdők számára. A fő alapmozdulatot saját tömege, valamint különböző típusú push-up. Nem csoda, hogy ez a lehetőség az úgynevezett húzza a bicepsz. Hogy el van jegyezve, hogy nagyobb mértékben, valamint csökkentik a legszélesebb része a hátsó. Gyakorlat biztonságos ízületek és szalagok számára.

Végzett húz egy keskeny fordított fogást az alábbiak szerint:

1. Fogja meg a keresztléc, hogy a távolság a kezében volt: 10 - 20 cm;
2. Kapaszkodj a bárban kiegyenesedik a lábak, karok, amikor egy fél hajlított helyzetben (kiindulási helyzet);
3. Csökkentése hátizmok és bicepsz izom felfelé kell húzni, az álla felett kell lennie a keresztléc (felső állás);
4. A felső pozícióban van szükség, hogy rögzítse a test körülbelül egy másodperc;
5. Lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe, a könyök nem teljesen kiegyenesedik.
6. Amikor a gyakorlat-végrehajtás, a helyes légzés kell követni. Ha felemeli a testet, amire szükség van a kilégzést, és lélegezzük be, ha csökkenti.

Húz egy keskeny fordított markolatot végre sokkal jobb, mint bármelyik másik. Ez annak köszönhető, hogy az anatómiai szerkezete az emberi izomzat.

közvetlen markolat

Az ilyen gyakorlat - a klasszikus a műfaj. Húzza fel a bárban keskeny egyenes markolat segít pumpálni brachialis és a széles hátizom.

1. Fogjuk meg a keresztléc keskeny egyenes markolat a ujjai önmagukban (közötti távolság a kefék, valamint a fordított markolat 10-20 centiméter);
2. Húzzuk fel erőlködés széles hátizom;
3. A felső pozícióban végző húzza fel a mellkasát, akkor éri el a felső része;
4. A helyzet a könyök gyakorlása közben nem kell megváltoztatni;
5. Miután elérte a legfelső pozícióban tartsa a második és levegőt venni;
6. Lassan ereszkednek a teljesen kinyújtott karját a könyök;

Művészet húzza egyenesen szűk fogást kell használni a hát izmait. Hands nem lehet túlzottan feszült. Eltérően más típusú markolat, keskeny egyenes vonal a legnehezebb. Egy ilyen húzás rakodási váll izmait, az alsó része a legszélesebb, és a részlegesen fogazott izom (között helyezkedik el a hátsó és a mellkas, és amelynek a forma két párhuzamos csík).

Figyeljen! A gyakorlat során drag lehetséges. Ez az egyszerű eljárás növeli a hatását a képzés egy vízszintes sáv.

Határozza meg a szintet fitness

Mielőtt az edzés meghatározásához szükséges maximális szinten húzódzkodás. Ehhez fogás maximális száma egy megközelítés.

Ha fogott fel a bár 1-2 alkalommal az első két hétben meg kell használni a padra. Állj a padon, gazdaság és rögzítő test vízszintes sáv tetején érintse álla bar. Süllyesztés végre lassan, úgy érzi, hogy minden izomhúzódás. Győződjön meg ez az arány 3 szett 5 ismétléssel. Leengedése idő kell 5-10 másodpercig.

Azok, akik képesek a fogás több mint kétszer többet kell tennie készletek, de kevesebb ismétlést. Rest ismétlések közötti nem lehet több, mint két perc.

5 tipp

Művészet pull-up bár figyelembe kell venni számos szabályok és követelmények:

1. Szükség van a megfelelő bemelegítés. megkezdése előtt minden sport képzés, hogy felmelegedjen az izmokat, és elkerüljék a további sérülések, mint ficam. bemelegítő időtartama legyen körülbelül 5-10 percig. Ez elég ahhoz, hogy eloszlassa a vért az erekben és a sérülések megelőzése érdekében. Hogy felmelegedjen, akkor egy rövid jog, miközben csapkodó kezét, a forgómozgást csukló, könyök és váll ízületek.
2. A rudat, a markolat kényelmes legyen és stabil. A jobb rögzítés és a csúszás megakadályozására a kezét a bárban, akkor ajánlott speciális kesztyű. Az is lehetséges, hogy használja a hagyományos építési kesztyűk lehet megvásárolni bármelyik boltba.
3. Ügyeljen arra, hogy kesztyűt. ha úgy dönt, hogy komolyan vegyenek a bárban, a tyúkszem nem lehet elkerülni. Ezért a kesztyű csak akkor előnyös, és megakadályozzák a fájdalom következtében kialakult hólyagok.
4. Ragaszkodjon mérsékelt ütemben érje. Minden edzés kell végezni mérsékelt ütemben. Nem lehet túlzásba vinni. Ha edzés közben úgy érzi, gyengeség és rossz közérzet, az osztályok a bárban azonnal le kell állítani.
5. Egyéni megközelítés. Minden test más a maga módján. Ezért valaki gyakorolja a vízszintes sáv jelenhet meg a fény, az erő és az energia szabad kihagyni teljes, és valaki éppen ellenkezőleg. De ha az új ebben a szakmában, akkor az ügyet kell megközelíteni óvatosan. Nem kell, hogy szakadjon az izmokat, mint az, hogy semmi jó nem.

Ha azt szeretnénk, hogy mindig a test alakja, és tele van erő és energia, húzza a bár - ez egy univerzális gyakorlat. Továbbá ne felejtsük el, hogy enni jobb és fenntartani az egészséges életmód. Mindez együtt ad jó eredményt. A tested mindig tökéletes állapotban, és akkor kapnak bizalmat a jövőben.

Kapcsolódó cikkek

• Fordított markolat húzódzkodás a mellkasára - az egyetlen alapedzés bicepsz