A módszer a biztonsági osztályok
Home | Rólunk | visszacsatolás
TANFOLYAM „Power és intervallum osztály”
1. Szuper Sculpt (Body farag, TBW- teljes test edzés) - Oktatás az általános aerob állóképesség nagyobb mértékben.
2. Felső test- nevelés általános aerob állóképesség nagyobb mértékben.
3. Alsó test (ABL) - A figyelem teljes aerob állóképesség és az erőnlét teljesítmény egyaránt.
4. ABS (Has) -Vospitanie erő állóképesség nagyobb mértékben.
5. BUMS- emelése teljesítmény állóképességi nagyobb mértékben.
6. szivattyús emelése teljesítmény állóképességi nagyobb mértékben.
7. Az osztályok vegyes méretű lépés: intervallumot és Step A figyelem Sculpt- teljes aerob állóképesség és az erőnlét teljesítmény egyaránt.
Meghatározása teljesítmény osztályok
Ez a csoport ülésein növelését célzó általános aerob és erő-állóképesség folyamatosan végző alapvető erőt gyakorol minimális súlyokkal.
Fizikai tulajdonságainak
Vynoslivost- az a képesség, hogy ellenálljon a fizikai fáradtság során izom tevékenység. faj:
Összesen (aerob) vynoslivost- sokáig az a képesség, hogy munkát végezzenek mérsékelt intenzitású (HR max 60-80%), a globális működését a mozgásszervi rendszer.
Különleges vynoslivost- az a képesség, hogy ellenálljon a hosszú távú fizikai fáradtság során mozgási aktivitás egy bizonyos karaktert. Például, teljesítmény, stb koordinációs
Vynoslivost- erő az a képesség, hogy ellenálljon a hosszú távú fizikai fáradtság motoros aktivitás a súlyokat.
fizikai adottságok képzési módszer.
Standartno- folyamatos gyakorlat (Super Sculpt)
Standartno- intervallum gyakorlatok (szivattyú)
Feltételei az oktatás a fizikai adottságok
- Mérsékelt intenzitása izomműködés 60-80% max pulzusszám. Ez határozza meg a nagysága súlyokat (5-től 20 kg), és a sebességet a zenei kíséret (b.p.m. 128-133)
- Izomműködés a ciklikus jellegét 20 perc, vagy több
Nagy izomcsoportok dolgozott ki a hálózati osztályok
1. Az izmok a törzs
· Széles hátizom
· Csuklyásizom vissza
· A rombusz alakú hátsó izmok (nagy és kicsi)
· Fogaskerekű hátizom (kis és nagy)
· A tér karaj izom
· Erector spinae
1.2. hasizmok
Az elülső falon a has:
· A rectus abdominis
· Piramis abdominis
Az oldalsó hasfal:
· A külső és belső ferde hasizmok
· Transversus abdominis
1.3. pécs
· A nagyobb és kisebb mellizom
· Az elülső fűrészizom
2. Az izmok a felső végtag
2.1. Az izmok a vállöv
2.2. Az izmok a szabad felső végtag
· bicepsz
· Triceps
2.2. alsókar
3. Az izmok az alsó végtag
· Nagy, közepes és kis farizmok
· Myshtsa- tenzor fascia lata
3.2. Az izmok a szabad alsó végtag
comb négyfejű
comb sartorius
biceps femoris
Hip adductorizmot
Biomechanika erő gyakorlatok
· Iránymutatás OS
· Kiinduló helyzet IP
· A helyzet állva, ülve, fekve a hátadon / az Ön oldalán / a gyomor / tilt
· Upor- elfoglalt amikor válla fölött a támogatási pontot: abba a hazudozást, hagyja abba az alkaron, a back fókuszt.
· Lábak a szélessége a kismedencei csontok
· Széles nyomtáv
· Vypad- kiállító pivot láb: előre / hátra, jobbra / balra
· Hvat- módja készlettartás: előre, hátra, keskeny, közepes, széles.
· Beállítása ruk- váll szélessége egymástól, kéz beállítás.
2. Mozgás az ízületek
· Az oldalirányú hajlítási, axiális elfordulás és az axiális vytyazhenie- csak a testmozgások
3. Mozgás erőt gyakorol:
· Twisting Törzs: előre, hátra, oldalt
A módszer a biztonsági osztályok
terhelési szint (nagysága szövődmények aránya a zene), és azt az elvet kialakítására sorozat (azaz a végrehajtás 2-4 gyakorlatok különböző izomcsoportokat vagy egy) függ a céljait az ülésen.
Gyakorlatok és sorozatok.
Időtartam 1 1 2 négyzet rezhima-
Az egyik gyakorlat végezzük különböző módok 2- 4
A sorozat fut egy IP segítségével az egyik berendezés, és magában foglalja a 2-4 gyakorlatokat:
· A különböző izomcsoportok az osztályban aerob orientáció Super Sculpt, felsőtest (váltakozó nagy és kis izomcsoportok)
· Az egyik izomcsoportot osztályba teljesítmény orientáció PUMP
Logikai átmenet egyik gyakorlat, hogy a következő a sorozatban.
A berendezéseket úgy kell szépen összehajtogatott az ülés alatt, így lehet használni egy időben, és ugyanakkor nem rontja a biztonságot.
2. A szerkezet a osztályok. Formátumban.
Cél: A figyelem teljes aerob állóképesség (főleg) és a teljesítmény folyamatos végző alapvető erő gyakorlatok (összes nagy izomcsoportok), kalóriák elégetése.
Jellemzők: Váltakozó kis és nagy izomcsoportok fenntartása érdekében a szívritmus az aerob zónában az energiaellátás. A sorozat tagjai 3-4 gyakorlatok különböző izomcsoportokat segítségével egy hardver és egy IP
Időtartam: 55 perc
Előkészítő rész: 5-7 perc.
A nagy részét a 40 perc. Közülük 25 min. álló helyzetben, 15 min. abban a helyzetben, a standokon
· Egy sor állt bodibarom: guggolás / pad, mert a fej / trunk mellék / nyomja felfelé
· Egy sor állt shock: felhúzás / tolóerő a lejtő / hígítás kéz a kézben / felhúzni
· Egy sor tilt helyzet, különös hangsúlyt fektetve a térd: húzza egy súlyzó / kiterjesztést a lejtőn a tricepsz. Ugyanez a másik oldalon
· Egy sor állt súlyzókkal: guggolás egy kitörés / tenyésztési Kézenfogva / fürt / guggolás egy szűk készítmény a lábak
· Egy sor standokon a hangsúlyt fekvő: fekvőtámasz a térd / push-up az egyenes kezek
· Egy sor standokon a hangsúlyt a könyök: a swing / felmászni a comb
· Egy sor fekvő platform: a csökkentés a lengéscsillapító láb / pad bodibarom / francia sajtó
· Egy sor fekvő platform: a fordított twist / egyenes gördülési / curling oldalán
Az utolsó rész: 5-7 perc.
Cél: A figyelem teljes aerob állóképesség (főleg) és a teljesítmény folyamatos végző alapvető energia gyakorlatok (a nagy izomcsoportok a felsőtest), kalóriák elégetése.
Jellemzők: Váltakozó kis és nagy izomcsoportok fenntartása érdekében a szívritmus az aerob zónában az energiaellátás. A sorozat tagjai 3-4 gyakorlatok különböző izomcsoportokat segítségével egy hardver és egy IP
Időtartam: 45 perc.
Előkészítő rész 5 percig.
A fő rész: 30-35 perc. Közülük 20-25 percig. álló helyzetben, 10-15 perc. abban a helyzetben, a standokon.
Series · állva bodibarom: felhúzás / tolóerő a lejtő / feszítve a bicepsz / nyomja felfelé
· Egy sor állt bodibarom: kiterjesztése a trunk / padon, mert a fej
· Egy sor állt a lengéscsillapító: felhúzás / húzza fel / hígítás kéz a kézben
· Series-up az egyik térdét súlyzókkal: húzza egy súlyzó / tricepsz kiterjesztéseket. Ugyanez a másik oldalon
· Egy sor állt a súlyzókkal: tenyésztés Kéz a kézben a lejtőn / felvonók kéz előre / hajlik bicepsz
· Egy sor standokon a hangsúlyt fekvő: fekvőtámasz széles nyilatkozatot a kezek / fekvőtámasz szűk készítmény a kéz / fordított fekvőtámasz
· Series hanyatt: pad zsír markolat / keskeny markolat fekvenyomás / francia sajtó
· Series hanyatt: előre / hátra / oldalsó csavaró
Az utolsó darab 5 percig.
Cél: A figyelem teljes aerob állóképesség és az erő (egyaránt) folyamatosan végző alapvető erő gyakorlatok (a nagy izomcsoportok a test alsó), kalóriák elégetése.
Jellemzők: Funkcionális változások a szervezetben megnyilvánuló nagyobb mértékben összehasonlítva az osztályok Super Sculpt és felsőtest gyakorlat elsősorban a globális és regionális (az első felében a fő része a session).
Időtartam: 55 perc.
Előkészítő rész: 5-7 perc.
A fő rész: 40-45 perc. Közülük 25 min. álló helyzetben, 15 min. abban a helyzetben, a standokon.
· Egy sor állt a támogatás: hip elrablását az oldalsó / guggolás egy kitörés. Ugyanez a másik oldalon
· Egy sor állt bodibarom: alap felülést / felülés a széles nyomtáv
· Különös hátoldalán (alul): felhúzás
· Egy sor állt badibarom: guggolás egy kitörés az egyik lábát a plaforme / guggolás szűk készítmény a lábak. Ugyanez a másik oldalon
· Különös hátoldalán (alul): felhúzás
· Egy sor standokon a hangsúlyt a könyök: a swing / felmászni a comb / csípő hajlítása a bicepsz
· Egy sor fekvő Ön oldalán bodibarom: felemeli a csípő nagyobb láb / comb emelés egy alsó lábszár / oldalsó hajlító a törzs a fejlesztési obliqus
· Egy sor hátán feküdt lengéscsillapítóval: a nő a medence / láb tenyésztés
· Egy sor hátán feküdt lengéscsillapítóval: a csökkentés láb / göndör a hasizmok
Az utolsó darab 5 percig.
Cél: Egy elszigetelt vizsgálat a test közepén (izmok a hát és a has)
Jellemzők: A hiánya axiális terhelés, tevékenységet a hason fekvő helyzetben. A fő fizikai minőséget hozta fel az osztályban, ez erő állóképességet.
Időtartam: 25 perc.
Előkészítő rész: 2-3 perc. Fény nyújtó gyakorlatokat a földön.
· Izmok az alhas: 4 min.
· A hátizmok: 4 min.
· Ferde: 4 min.
· A hátizmok: 4 min.
· Izom has felső 4 percig.
Az utolsó darab 3 percig.
Célkitűzés: Az izolált tanulmány a comb és a fenék.
Jellemzők: A hiánya axiális terhelés, tevékenységet a helyzetben a gödör. A fő fizikai minőséget hozta fel az osztályban, ez erő állóképességet.
Időtartam: 25 perc.
Előkészítő rész 5 percig. Alapvető guggolás és a kitöréseket, nyújtás.
A fő rész 20 percig.
· Ólom a comb irányába állni 3-4 percig. Az átmenet a földre.
· Mahi lábak és hosszabbító lábát a csípőízület abban a helyzetben felfekvő loktyah- 4 min.
· Gyakorlatok fejleszteni a belső és külső felülete a combcsont olyan helyzetben fekvő boku- 5-6 perc.
· Medence emelkedik fekvő helyzetben gerinc- 3 min.
· Leg Extension a hip fekve a gyomra a platforme- 2 percig.
· Gyakorlat a Muscle zhivota- 5 perc.
Az utolsó darab 5 percig.
Cél: Formation optimális test arányait. A figyelem ereje állóképesség (főleg) és a teljes aerob állóképesség (itt kisebb mértékben) újra teljesítő alap teljesítménye
Jellemzők: foglalkozás a lehető legközelebb a képzés az edzőteremben. -povtorny módszer. Minden sorozat célja a fejlesztés egyik izomcsoport, és szigorúan szabályozott. Elvégzett gyakorlatokat jelentős súlyok (összehasonlítva más teljesítmény osztályokba)
Időtartam: 50 perc
Előkészítő rész: 5-7 perc.
· Az izmok a láb: 5-6 perc.
· Mellkasi izmok: 5 min.
· A hátizmok: 5-6 perc.
· Izmok a felső végtag övet: 5 perc.
· Bicepsz: 4 min.
· Triceps: 4 min.
· Hasizmok: 5 perc.
Az utolsó darab 5 percig.
Cél: oktatása az általános aerob állóképesség és az erő miatt folyamatos végrehajtásának főbb lépéseit sztyepp aerobic, módosítások és ezek kombinációi alapvető erőt gyakorol (az összes főbb izomcsoportok), az égő kalória.
Jellemzők: Lecke kevert méret elemekkel sztyepp aerobik és az alapvető erőt gyakorlatok
Időtartam: 55 perc.
Előkészítő rész: 5-7 perc.
A nagy részét a 45 perc.
· Aerob rész № 1 (szimmetrikus blokk 16/32): 15 perc.
· Táprész № 1 (lábizmok) 5 percig.
· Aerob része № 2 (szimmetrikus blokk 16) 5 percig.
· № teljesítmény 2. rész (a hátizmok) 5 percig.
· Aerob része № 3 (2 vegyület blokkok) 5 percig.
· Táprész № 3 (mellizom és a hasizmok) 5 percig.
Az utolsó darab 5 percig.
Cél: oktatása az általános aerob állóképesség és az erő miatt folyamatos végrehajtásának főbb lépéseit sztyepp aerobic, módosítások és ezek kombinációi alapvető erőt gyakorol (az összes főbb izomcsoportok), az égő kalória.
Jellemzők: Lecke kevert méret elemekkel sztyepp aerobik és az alapvető erőt gyakorlatok
Időtartam: 55 perc.
Előkészítő rész: 5-7 perc.
A nagy részét a 45 perc.
· Aerobic részét 25 perc alatt. (Szimmetrikus blokk 32)
· Táprész 20 percig.
Az utolsó darab 5 percig.
3. Eljárás oktató képzés:
1. IP Leírta szerint a legfontosabb pontokat és svehu le / lentről felfelé
3. Irányelvek a technika gyakorlására, a légzés, a legfontosabb technikai pontot, a képeket.
· Aki gyakorlatok kitartott a gyakorlatot baklövések
· Néha könnyebb mondani egyszer: „Ne tedd”, mint hosszú ideig, hogy ismertesse a műszaki szempontból.
6. Simítsa ki a gyakorlat. Időben történő benyújtását a csapat, hogy a következő lépésben.
· Röviden és tömören
· Energy töltésű ösztönző intonáció csapatok
· Az illetékes szakmai beszéd
· Nem lehet bővelkedés információ
Jól mutatja a gyakorlatokat 3 D, munka- területén az egész szobát, a nem-verbális parancsokkal.
Mirror dolgozni a csoporttal. Alig várom, hogy foglalkozik.
5. Tapintható hibajavító csak folytató 2 MI ujjak
· Az ízületek: a térd, váll, könyök, csukló
· A mozgási irányának súlyok
(Nem szabad megérinteni a lágy testrészeket, hozzáér a teljes felületen a tenyér)