A leghatékonyabb gyakorlatok a fenék és combok
A mai napig számos képzési programok felhúzása és megszabadulni a túlsúly különböző testrészek. Kényelmes, vannak gyakorlatok, amelyek alkalmasak a foglalkoztatás, mind otthon, mind az edzőteremben.
Általában, hogy kap egy szép test, mint a képeken, nem nehéz magazinok, azt szeretnék. Ez azonnal meg kell jegyezni, hogy a következő a benyújtott információk csak akkor hasznos azok számára, akik a szivattyú fel az izomcsoportok, amelyek az alsó testrész. Nevezetesen, nem kerülnek bemutatásra a leghatékonyabb gyakorlatok a fenék.
A fő farizmok
Ne baj, hogy először megérteni, mi az izmokat, és milyen feladatokat látnak el.
És a fenék áll a nagy, közepes és kis farizmok.
A nagy izmok a fenék
- hip forgatóképesség (kifelé, hogy az oldalsó és a központ);
- meghosszabbítása a törzs;
- kiterjesztése a csípő;
- Stabilizálása a lábak és a test, amíg járni vagy futni.
Átlagos izmok a fenék
Vastag izmok háromszög formájában, amelyek székhelye az oldalán a medence. Formában a csípő vonal, és elrejti az oldalán a medence csont.
- csípő forgatás a kezében;
- miközben a törzs és a medence függőleges helyzetben;
- test stabilitását és a láb járás közben a futás közben.
A kis izmok a fenék
Lapos háromszög alakú izmok, amelyek alatt találhatók gluteus medius izom.
- eltávolítása combok oldalirányban;
- csípő rotációs kifelé és befelé;
- részt vegyenek a kialakítandó függőleges állapotban a medence és a törzs;
- részt vettek annak a mozgáshoz, amikor járás és a futás.
Magától értetődik, hogy ha nehéz elvégezni gyakorlatok a lábak, meg kell csinálni a swap-fenék izomgyengeség miatt előfordul, hogy hiányzik a kínálat.
Ha a legtöbb alkalommal, amikor egy személy tölti ülő helyzetben, kívánatos, hogy kiválassza a gyakorlat, hogy megakadályozzák sorvadás a fenék izmait.
Hogyan és hol kezdjem?
Készítsen gyönyörű fenék nem feltétlenül jelenti a napi jelenlét az edzőteremben. Bár kezdő ebben az esetben mégis jobb, mint az első alkalommal, dolgozzanak ki a tréner.
De valójában, akkor pumpálni a fenék segítségével rendszeres testmozgás otthon. Nem kell, hogy rendelkeznek a magas fizikai teljesítmény, vagy amit néhány speciális ismeretekkel. Ahhoz, hogy vesz egy gimnasztikai szőnyeg, és ha szükséges, egy speciális sporteszközök, úgymint ugrókötél, súlyzók, hula-karika vagy fitball.
És ne felejtsük el a bemelegítés, mivel ez egy nagyon fontos pont, amelyen függ a folytatása a képzés.
A legfontosabb dolog - nyújtás!
Mivel a bemelegítés, akkor hajtsa végre a következő műveleteket.
Készítsen néhány felülést és néhány előrehajol. Ez húzza a vádli izmait. Kell végezni teljes erővel.
Feküdj vissza a matracot az egyik lábát terjeszteni és a többi behajlítva a térd. Átölelve térd, húzza ki közel az arcát. Meg kell majd változtassa meg a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.
A leghatékonyabb gyakorlatok a fenék
Felzárkózás a teremben, meg kell bizonyosodni arról, hogy van egy olyan eszköz, amely alkalmas a fogyás és a szivattyúzás fenék és a comb.
Természetesen kívánatos, hogy nem kitöréseket és guggolás súlyzók és egy súlyemelő, de akinek ez túl sok teher, vannak egyszerűbb gyakorlatok speciális oktatók, akik szintén elég hatékony.
lábtolással
Dolgozz a quadok és fenék. Simulator használt pad lába. Be kell, hogy üljön rá, pihenő lába a felső tartományban, és miután leválasztotta kapcsolódási tegye fekvenyomás.
Legyünk alkalmas minden, különösen azok számára, akik nem sokkal terhelés a gerinc.
guggolás
Használja szimulátor Gakkenshmidt létre Foot bizonyos szögből, ami miatt a terheléselosztás keresztül fordul elő az izom a comb. A szokásos felülés nem kap.
Habár a testmozgás és a szigetelő, ez nagy fogyás és szivattyúzás comb és fenék. Vissza az izmok nem működnek, ami azt jelenti, hogy a gerinc nem vesz részt.
lábak hajlító szimulátor
Ezzel izolációs gyakorlat láb erősítés, a vonat bicepsz combok. Meg kell feküdjön arccal a padon szimulátor, boka kap egy henger és egy padon szorítva kezét emelni, és engedje le.
A hatékonyság növelése érdekében ajánlatos nemcsak hajlítani a térdét, de fel őket egy kicsit. A láb csökkentette a végére. Ez vezet a fokozottabb csökkentését izmok csípő és a fenék.
Extension és tenyésztési lábát a szimulátor
A tesztelés során a fogyás, a munka többnyire quadok láb.
Ül a szimulátor, a fejét a lábai a henger, meg kell kiegyenesíteni a lassú mozdulatok, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Ez elszigeteli mozgás ezért felhasználható, mint a felmelegedés sokkal súlyosabb terhek.
Keverés és hígítás a láb a szimulátort. Ez lehetővé teszi a nagy és közepes farizmok és a csípő közelítő. Ezek a gyakorlatok szinte ugyanaz, csak a csökkentését aktivált belső comb és a külső, ha hígított.
Általában, részt vesz a hall, a férfi egy nagy lehetőség a fogyás a csípő és a fenék. De ez nem jelenti azt, hogy nem kap otthon.
A leghatékonyabb gyakorlatok a fenék otthon
De ha nincs idő, vagy vágy, hogy menjen oda, szivattyú fel a farizmok és lehet otthon.
Kitörés a térd felvonó
Ez a hatékony feladat a fogyás, és a testmozgás fenék és a comb. Annak végrehajtására kell egyenesen állva, kitörés láb oldalra úgy, hogy a háta egyenes és a gyomor felhúzott.
Visszatekintve azt kell, hogy szüntesse meg a lábát hajlítva a térd, súlyosan feszült a far izom. Kiderült, hogy az inhalációs kitöréseket, és a láb kilégzéskor emelkedik. Célszerű, hogy nem 10-15 alkalommal mindkét lábat.
Kitöréseket és guggolás
A munka során az izmok kitöréseket súlyozással.
Végezni otthon, abban a helyzetben, a lábak kell állni együtt, kéz emelt fel.
Akkor ne felülést, míg a hátsó lábát visszahúzza, és áll az egyik térdét.
Egy kéz elhelyezni az övet. Ebben a helyzetben, meg kell bemérni egy pár másodpercig.
És ugyanaz Ismételje meg a másik lábát. Tedd 20-25 alkalommal. Kiváló képzést, és segít a fogyás comb és fenék.
Squat lábakkal léptekkel
Vegyük a következő helyzetbe - térdek behajlítva, hát egyenes, lábak szélességének a medence, gyomor, és a keze a mellkas előtt a kastély zárva vannak. Továbbá, a levegőt Guggolni, és kilégzés térd kiegyenesedett, és tette swing lábát vissza.
És így, hogy húzza meg a farizmok. Ezután ismételjük meg a másik lábbal. Megerősített hátsó és első izmok a comb és a fenék. Célszerű, hogy otthon 15-20 ismétlést.
Extension lépéseket
Ez egy másik testmozgás a fogyás fenék, megvalósítására alkalmas otthon. Ez foglalkozik az egy kiindulási helyzet - álló, elvált láb. És a felüléseket ebben a helyzetben mozogni a különböző irányokba.
A mozgás legyen rugalmas, hozza egyik lábáról a másikra, hasa felhúzott, háta egyenes. Minden oldalon javasolt, hogy 10 lépés.
súlyozott olló
Ha rendszeresen elvégzi ezeket az egyszerű gyakorlatokat otthon, hogy szép fenék, mint a kép ki fog derülni, meglehetősen gyorsan.
Gyakorlatok fitball
Gyakran edzésprogram fogyás közé tartozik a fenék gyakorlatot fitball. Ők nem csak lehetővé teszi a fejlődés ezen izomcsoportok, hanem javítja a koordinációt és az egyensúlyt.
Foglalkozz fitball lehet itthon és az edzőteremben. Fitball egy rugalmas labda különböző átmérőjű, tervezett aerobic. Azok számára, akik nem egészen értem, hogy néz ki, akkor nézd meg a képeket az ő képét.
Kitörés gyalog
Háttal a fitball, meg kell, hogy húzza vissza az egyik lábát, elhelyezi azt a labdát.
Ezután a mellső láb kell hajlítani a térdét, hogy a csípő leesett. Ebben a helyzetben, várjon néhány másodpercig, majd visszatér az eredeti helyzetébe. Súlyozási vegye fel a súlyzó. Gyakorlat ismételjük 8-14 alkalommal.
Az emelkedés a medence a labdát
Ebben az esetben, a lábak és a térd kell összevonni, kéz a combon, és a test párhuzamosan a földre. Ezután engedje le a csípő a földre (nem ül), marad ebben a helyzetben néhány másodpercig, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
Felemelte a csípő a labdát
Ha a hátán fekszik, akkor meg kell tenni a lábát a fitball és a kéz tenyere fekszenek a padló felülete. Squeeze a fenék izmait, meg kell lassan emelje a csípő fel mindaddig, amíg a lábát sem állni a labdát.
Állvány olyan kevés, és térjen vissza az az edzés elején. Ismételjük meg ezt 10-15 alkalommal.
Squat a labdát a falnak
Fitball nyomni a falnak, lábait kissé előadott. Szükséges, hajlítás a térd, zömök, amíg a comb párhuzamos a padlóra. Felvett néhány másodpercig ebben a helyzetben, akkor mászni. Ahhoz, hogy ezt 3 sorozat 10-szer.
Ezek a gyakorlatok, hogy erősítse a stabilizáló izmokat, egy fitball, el kell végezni legalább 4-szer egy héten. Célszerű, hogy azokat az átfogó képzési program fogyás fenék és a comb. A legfontosabb dolog, hogy emlékezzen, hogy a siker kulcsa ebben a szakmában - ez a rendszeresség, a vágy és a szorgalom.