Kiegyensúlyozott táplálkozás az erőemelés osztályaiban - emelés, testépítés, programok
A fő anyagcsere az az energia mennyisége, amelyet a szervezet elemi funkciókra fordít: a légzés, a vérkeringés, a pihenés során felmerülő biokémiai reakciók, valamint a háztartási vagy munkahelyi tevékenység.
Azonban a sportoló, különösen erőemelő edzés jár a termelés hatalmas mennyiségű fizikai munka, az is fontos, hogy az energia mennyisége fordított során képzés, hiszen enélkül mennyiségű energiafelhasználás szervezet kap kevesebb energiát, műanyag és egyéb biológiailag aktív anyagok, fokozatosan romlik.
Először azt kell kifejezni a veszteség mértéke lépésekben erő, lassuló izmok növekedését, a megnő a lerakódott zsír a bőr alatt, majd - egy elkülönült rontja a funkcionális állapot, amely - a növekedés túlfeszültség vagy tünetei túledzés.
Itt van, ahogy gondolnád, arról, hogy számolnod kell azzal, hogy a szervezet által termelt energiaköltségek mikor képzésed vannak. Ezeket az energiabeviteleket feltétlenül be kell vonni a napi (vagy napi) étrendének kalóriaértékébe. Kiszámíthatom őket? Kísérletek által végzett velem a kutatási részleg EAM Sport Szolgáltatás élsportolóinak biztonsági erők határozzák meg, hogy az átlagos értékét energiafelhasználás, és a gyakorlati alkalmazása egy bizonyos képlet, amelyet az itt bemutatott.
Kezdeni, ne feledjük, hogy a testmozgás lehet aerob (alacsony intenzitású futás a szabadban, vagy a futópadon, kerékpározás, szobabicikli, munkavégzéskor a léptető vagy egy szimulátor, amely szimulálja futás) és anaerob (a teljes teljesítmény által végzett munka súlyzók, súlyzók, a szimulátorok). Nagyobb energiafogyasztás súlyemelõknek során elvégzendő aerob művelet, mivel ez összekapcsolódik a stabil növekszik a szívfrekvencia (HR) és a a zsírsavak az energia.
Tehát, ha azt szeretné tudni, hogy hány kalóriát percenként fogod tölteni, az ingerlés a gyorsított ütemben a futópadon, emlékeztetni kell arra, hogy a test minden 10 kg súlyú, amikor a munkát végző közel az alsó határa az aerob pulzus zóna fog költeni körülbelül 0, 8 kilokalória / perc. Más szavakkal, ha súlya 100 kg, akkor 1 perc alatt ezzel a karakterrel 8 kilokalóriát veszítesz. Ezt az értéket a pályán eltöltött percek számával szorozva kapja meg az aerob edzés energiafogyasztásának teljes mennyiségét.
Ha beszélünk a hatalom szállított teher normál módban (megközelítés - egy kis szünet, és így tovább), akkor az energiafogyasztást kicsit alacsonyabb lesz - minden 10 kg a testsúly, akkor kiad mintegy 0,7 kcal percenként. Tehát, ha 100 kg-ot mérünk és egy felszállóplatformra költünk egy adott 60 perces napon, akkor a következő kiadásokra fordítunk:
0,7 x 100 = 7 kalória percenként
7 kcal x 60 perc = 420 kcal
Tehát az energiaköltségek értékét minden egyes képzésben hozzá kell adni az alapcsere értékéhez és a háztartási vagy termelési tevékenységekre fordított energiaköltségek összegéhez. A gyakorlatban ez a következőképpen történik: kiszámítja a fő csere, majd a mindennapi életben és a munkahelyen elfogyasztott energiamennyiséget. Ezután meg kell határozni az átlagos energiafelhasználás készített hetében a „lifterskih” és más képzési és számot elosztjuk a 7, hogy meghatározza az átlagos napi költsége testedzés. Ez az átlagos napi érték az előzőleg kapott értékekhez hozzáadódik. Ebből az energiamennyiségből kell folytatnod, ha bevenned a diétaproteint, a szénhidrátot és a zsíros ételeket, vagyis az alapvető táplálkozásban van meghatározva.
Korábban már megegyeztünk abban, hogy a napi étrendben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok bevitele között elég szigorú kapcsolatot kell tartani. És ezek a kapcsolatok nem csak a teljes napi fogyasztásra vonatkoznak; minden egyes étkezés kiegyensúlyozásáról szól. Szerencsére, ha beszélünk a táplálkozás egy sportoló, aki törődik fenntartása a megfelelő arányú makrotápanyagok, hogy elég logikus kérdést: „Mi van, ha úgy protein-kiegészítők? Sőt, bármilyen fehérje kiegészítés elég jelentősen „ferde” összetétele az irányt a fehérje „Itt, az Ön számára jó hír: ha veszi a fehérje, mint azt, hogy javítsa fehérje állapotát, és inni ezeket koktélok között a fő adag étel, akkor ez az egyensúly az ellátás, különösen ne legyen - a fő feladat - a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya a rendes élelmiszerek külön részében.
Az élelmiszerek csoportjai és számviteli rendszerei
Nézzük az ilyen megközelítés legegyszerűbb és legelterjedtebb modelljét. Ehhez először minden élelmiszerterméket (természetesen azok, amelyeknek bizonyos biológiai értéke van az atléta számára) különálló csoportokba sorolunk, majd megfogalmazzuk azt a követelményt, hogy ezeket a termékeket az élelmiszer külön részében ötvözzük.
Élelmiszer csoportok
Most vissza, hogy kiegyenlítse az élelmiszer egy részét. Tehát a vezető táplálkozási szakemberek meglehetősen ésszerűen úgy vélik, hogy ahhoz, hogy az élelmiszer egy külön részét kiegyensúlyozzák, szükséges, hogy a fenti élelmiszercsoportok legalább egy képviselője legyen. Így például a reggelinek egy húsdarabot kell tartalmaznia zabkával, túróval, zöldség salátával, és mondjuk egy almával vagy egy banánnal, valamint egy pohár ásványvizet vagy zöld teát. Hasonlóképpen mind ebédet, mind vacsorát meg kell építeni. Ebben az esetben egy relatív (ismétlõdõ, relatív!) Egyensúly érhetõ el a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok között. Sajnálatos módon minden egyenlőtlenség csak az élelmiszer-adalékanyagokat tudja igazítani.
A racionális táplálkozás optimális rendszere
Továbbá, mi legyen az élelmiszer egy adagjának mennyisége. Gondoljunk együtt erről. Ha, mondjuk, úgy döntött, az értéke a napi energiafelhasználás 3000 kcal, a hagyományos reggeli, ebéd és vacsora tartalmaznia kell a termékek mennyisége, ami Önnek minden egyes részét, mint 1000 kalóriát! El kell mondanom Önnek, hogy sajnos a fiziológiai, kiegyensúlyozott és megfelelő táplálkozással kapcsolatos modern ötletek nem szívják fel az élelmiszer külön részének energiaértékét.
Ezért más, tudományosabb és racionálisabb táplálkozási rendszerekre van szükség. Az ilyen körülmények között csak az lehet a frakcionált gyakori etetés modellje. Ez élettelibb, és napi háromszor, de 5-6 alkalommal, egyenlő időközönként táplálkozik. Az érték energostoimosti egyedi adag lesz lényegesen kevesebb - mintegy 500-600 kcal, vagyis, mire a következő étkezés a szervezetben nem marad kihasználatlan tartalék, és a tendencia, hogy a felesleges zsír felhalmozódása a bőr alatt jelentősen csökken, és pontosabb kiszámítása a teljes , amit enni lehet teljesen kizárni. Természetesen ez megköveteli a gyakorlat gyakorlását és pontos megfigyelését, amit az edzés során - az izom vagy a zsír növekedésénél figyel.
A napi kalóriákon elfogyasztott élelmiszerek számának 2750 kcal (képzési nap) és 2500 kcal (nem képzési nap) számítása
A fehérje jellegű termékek:
- 2 pohár sovány tej
- 250 g alacsony zsírtartalmú túró
- 250 g főtt hús
- 250 gramm hal
Termékek a szénhidrát jellegéből:
- 4 szelet darabka vagy szemes kenyér
- 0,5 csésze Hercules (száraz, sör)
- 0,5 csésze hajdina vagy rizs zabkása
- 1 csésze fiatal kukorica, borsó vagy bab
Növényi és gyümölcs csoporttermékek:
- 100 g káposzta vagy káposzta saláta
- 50 g vörös répa
- 1 sárgarépa
- 2 uborka
- 2 paradicsom
- 1 banán
- 4 közepes méretű alma
Sporttáplálék-termékek:
- 30 g "Turbo-Protein" IRONMAN
- 60 g fehérje F80 IRONMAN
- 8 kapszula BCAA IRONMAN
- 2 tabletta "Vita Formula" IRONMAN
- 12 kapszula "Amino 3600" IRONMAN
Az ételek elrendezése:
- Reggeli: tojás, túró, gabona, gyümölcs, 4 kapszula "Amino 3600"
- Második reggeli: 30 g F80 vízzel vagy sovány tejjel
- Ebéd: zabkás rizs (hajdina vagy rizs), zöldség saláták, gyümölcsök, 4 kapszula "Amino 3600", 1 tabletta "Vita Formula"
- Edzés előtt: 30 percig - banán, 15 percig - 4 kapszula BCAA
- Snack: 30 g F80 vízzel vagy sovány tejjel (a képzési napon - 15 perccel a kiképzés után)
- Közvetlenül edzés után: 4 kapszula BCAA (a fehérje bevétele előtt)
- Vacsora: hal zöldségekkel, gyümölcsökkel, 4 kapszula "Amino 3600"
- 40 perccel lefekvés előtt: 30 g "Turbo Protein", 1 tabletta "Vita Formula"
Figyelem, a kikapcsolódási napok alatt zárja ki a fenti étrendet:
Ebéd és vacsora között egy nem edzésnapon 30 gramm F80 koktélt.
Magától értetődő, hogy a problémát a fenntartása egy stabil testsúly az off-szezonban ajánlottak neki egy kissé eltérő rendszer, ahol a fehérje százalékában elfogyasztott növeltük (felvétele miatt a diéta még 50 g tejsavó 90 százaléka izolátum IRONMAN), és ezért, a napi kalorazh emelkedett mintegy 200 -220 kcal. Természetesen minden esetben a diéta lehet építeni, figyelembe véve a pénzügyi lehetőségeket a sportoló, a természet és irányt mesocycle, amelyben éppen tartózkodik.