Egy tréningprogram a kövér emberek vagy a kezdők számára, egy hűvös túra
Ares, jó egészség! Én vagyok Eugene, 137 kg. Írj, kérlek, ha nem nehéz, egy edzésprogram heti 3 alkalommal! Köszönjük előre!
Készítsünk egy tréningprogramot kezdőknek vagy kövér embereknek.
- Az osztályok háromszor hetente,
- védelem a túlképzéstől,
- cél: legmagasabb intenzitás.
Röviden átmegy az alapokra (kérdőív formájában):
- Hogyan növelhető az intenzitás és az anabolikus kábítószer-fogyasztás?
Komplex erőteljes gyakorlatok és feltétlenül valami új a szervezet számára. Amit eddig még nem tapasztalt. Például súlygyarapodás, változás futtatási stílusban, sebesség, vagy valami más. - Hogyan lehet megelőzni a túlképzést?
Határozza meg az elpazarolt energiát, csökkenti a beállított időt 15-25 másodpercre, és az egész edzést 30-40 percre. Azt ajánljuk, hogy olvassa el a cikket: "Tekintse meg az intenzitás az ellenkezőjét". - Mi a "bonyolult gyakorlatok"?
Ez a gyakorlat, amely egynél több kötést is tartalmaz, ezért 2 vagy több nagyobb izomban dolgozik. Lábnyomás - váll és könyök munka - komplexum. Hígítások fekszenek - csak a váll működik - egy elszigetelt gyakorlat.
Logikus lenne, ha a testet három standard részre osztanánk:
- Az izomizmok (mellkas, triceps, első és középső delta kötegek)
- Vonóizmok (hátsó lábak, biceps, trapézis)
- Lábak (combok, fenék, borjú izmok)
És még mindig kell valahová lendíteni:
... Távolítsuk el a szokásos rendszert, és tovább növeljük az intenzitást.
Osszuk a testet 2 részre (felső és alsó fél), és adjunk mindegyiküket edzésre.
És az utolsó leckében egy hét alatt mindent összeszedünk.
Kerek stílusban és szinte pihenés nélkül!
Plusz 5 perces erőteljes aerobikot adjunk minden egyes munkamenet után.
És minden héten válogatjuk az első és a második edzést. Kezdetben az alsó test, majd a csúcs képe lesz. A következő héten éppen ellenkezőleg: első, majd alul.
Röviden, mi teszünk valamit, ami nagyon hasznos és hasznos a szervezet számára. Hívjon szokatlanul erős hormonhullámot. Mi biztosítjuk magunknak mind az erő, mind a tömeg és a megkönnyebbülés.
Ismétlem: csak az újonnan érkezőkre vagy teljes emberekre fog működni.
- Mély guggolás (kicsit csökkentheti a súlyt, hogy ellenálljon a nagy amplitúdónak).
- A bukás.
- Felvonók a támaszon (lehet súly nélkül). Végezd el ezt: menj a padra, és lépj le vele egyet. Érintse meg a padló lábujját, menj vissza, és készítsen egy újabb lábat. Próbáld meg, nehogy leereszkedj a padlóról, hanem csak a comb felső részének combjainak húzásával. Ha akarod, vedd fel a súlyzókat.
Ugyanabban a kiképzésben leírjuk és nyomjuk meg:
- A lábak felemelkednek a sarokba egy lengéssel. Bármely sávon vagy rúdokon végezhet. A mozgás tisztasága nem fontos. Sokkal fontosabb a felvonó sebessége és magassága. A lába csökkentése, kb. 2 másodperc.
- Minden edzés a kaviárra.
A körök vége után a lágy (nem öltözünk le öklõdõket) boksz körte felé megyünk, és gyors ütemben kezdjük a kezünket. A legkülönfélébb csapások. Egyenes és oldalirányú, ököllel és könyökkel, felülről és alulról. Ez lesz aerob testmozgás, ezért alaposan kipróbálni magát.
- A sajtó a mellkasról áll.
- A mellkas melletti vontatás a laterális szimulátoron (ami hátul van).
- Bench sajtó, akkor is vissza hajlik egy szög 10-15 fok.
- T-bar kapcsolatok teljes amplitúdóval
- A súlyos súlyzók hígítása ellenőrzés alatt. A testet 10-15 fokos előrefelé döntjük. A karok a vízszintes felett emelkednek. 2-3 másodpercig csökkent.
- Lejtős pálcika a vállán. A hátsó egyenes. További gyakorlatok. Csinálj 1-2 készletet.
A képzés végén - futás. A tempó átlag felett van. Az aerobic edzés szokásos előnyei mellett ez a kocogás segít a lábad talpra állításában is (az utolsó edzés után továbbra is fájdalmasak lehetnek).
Válasszon egy sor 4 bonyolult mozgást, és azokat egyenként, pihenés nélkül, 12-20 alkalommal gyors ütemben készítjük el. Összesen 3-5 ilyen kört fogunk megtenni 1,5-2 perc közötti szünetek között (vagy annál jobb, ha egyáltalán nincs szünet).
- guggolás
- A bár mellé emelése a mellkason
- Bench prés mellkasával
- Az alsó tömbön ülõ tolózárak
(az összes gyakorlatban, kivéve a guggolásokat, lehetővé tette az egyszerű kiengesztelést)
A végén még egyszer megyünk a körtére, mint utoljára.
Tehát 3 edzési nap van.
Az első két nap klasszikus, nem különbözik a szokásos képzéstől.
Három készletet végzünk minden edzésen, és ezekben a napokban minden héten helyeken változtatunk. A készletben szereplő ismétlések száma - 8-tól 15-ig, attól függően, hogy milyen súlyt és milyen beállításokat választott.
Minden edzés végén kötelező 5 perces aerob testmozgás.
Ha az izmok nagyon betegek lesznek, akkor enyhén csökkentheti a terhelést, miközben növeli a többi izmot. Ebben a programban ez megengedett (ha nem szabad elszállítani).
