A rugalmasság fejlesztése - a rugalmasság ellenőrzése
A rugalmasság fejlesztésére irányuló játékokat megelőzni kell egy megfelelő játékmelegítéssel, hogy elkerülhető legyen a szalagok nyújtása és az izomrostok felszakadása.
A rugalmasság az a képesség, hogy nagy amplitúdójú mozgásokat hajtson végre. A "rugalmasság" kifejezés elfogadhatóbb, ha szem előtt tartjuk, az egész szervezet ízületeinek teljes mozgását. És az egyes ízületek tekintetében helyesebb a rugalmasság helyett a "mobilitás" kifejezést mondani. A jó rugalmasság a mozgások szabadságát, gyorsaságát és gazdaságosságát biztosítja, a rugalmasság hiánya megnehezíti a mozgások koordinációját, mivel korlátozza a test egyes kapcsolatainak mozgását.
A megnyilvánulás formája különbséget tesz az aktív és passzív rugalmasság között. A nagy amplitúdójú mozgás aktív rugalmasságával a megfelelő izmok belső aktivitása következtében történik. A passzív rugalmasság azt jelenti, hogy képesek ugyanazokat a mozgásokat végrehajtani a külső húzóerők hatása alatt (partner erőfeszítések, súlyok, speciális adaptációk stb.). A képzés során mindkét módszert egyenlő mértékben kell alkalmazni.
A ritmikus gimnasztika szerint a megnyilvánulások módja szerint a rugalmasság dinamikus és statikus. A dinamikus rugalmasság mozgásokban (ugrások, mahi, kézmozdulatok, lejtők stb.) És statikus pozíciókban (egyensúly, pirouettes) nyilvánul meg.
A rugalmasság megnyilvánulása számos tényezőtől függ. A közös mozgást okozó fő tényező anatómiai. A mozgáskorlátozók csontok. A csontok alakja nagymértékben meghatározza a csont csontjának irányát és mértékét (hajlítás, kiterjesztés, visszahúzás, csökkentés, supináció, pronatio és rotáció).
A rugalmasság az izomtónus központi idegi szabályozásának, valamint az antagonista izmok feszülésének köszönhető. Ez azt jelenti, hogy a rugalmasság megnyilvánulása attól függ, hogy képes-e önkényesen lazítani a feszített izmokat, és a mozgást hordozó izmokat megfeszíteni, vagyis az intermokuláris koordináció mértékétől.
Befolyásoló tényező a mobilitás az ízületek, az is egy általános funkcionális állapotát a test abban a pillanatban: befolyása alatt fáradtság aktív rugalmasság csökken (csökkenti az izmok képesek véghezvinni pihenés után a korábbi csökkenés), és passzív - növekszik (mivel az izomtónus az izmok, ellensúlyozva nyújtás ).
Ráadásul a pozitív érzelmek és motiváció javítja a rugalmasság fejlődésének tudatosságát, az ellentétes személyiség-pszichológiai tényezők romlanak.
Figyelembe véve mindent mondott feletti rugalmasság, tornászok, problémái ezen a területen, meg kell rendszeresen naponta magatartása gyakorlatok fejlesztésének fizikai minőségét. Hatékony a rugalmasság kialakításában a vállízületekben és a pihenés gerincén a svéd falon. A rugalmasság a csípő ízületek pozitív hatással befejezésekor a forgómozgást a lábak (turn) ülő helyzetben a padlóra, és a lassú átmenet egyik a másik zsineg, de nem nézett fel a földről, és összpontosítva tudatos megfeszítését a lábát a csípőízület.
A heti microcycle tanulási folyamat során három: a tánc és a dinamikus stretching (statikus gyakorlatok rendszere, amelyek fejlesztik a rugalmasság és javítják a rugalmasságát a szalagok). A gyakorlatok során, hogy egy bizonyos testtartás statikus nyújtás részt és tartsa 60-90 másodpercig, és megterhelheti az izmok nyújtva. A nyújtás fiziológiai lényege abból áll, hogy ebben az időben aktiválódnak a vérkeringés és az anyagcsere folyamata.
Amellett, hogy a használata nyújtás a bemelegítés, az izmok képzési alapok, inak és szalagok elvégzésére kötet vagy nagy intenzitású edzés programot, akkor kell alkalmazni végzett nyújtás a legfontosabb része a képzés szüneteiben a változás fajta szoftver, amely lehetővé teszi, hogy visszaszerezze a levegőt, növelje a közös mobilitást, valamint a a képzést követően, mint a nagy terhelés után fellépő gyógyulás és az izomrendszer károsodásának megelőzése.
Rugalmasság, ez az abszolút mozgástartomány az ízületben vagy számos ízületben, amely azonnali erőfeszítéssel érhető el.
Egy személy nem ugyanolyan rugalmas az összes ízületben. Valahol a rugalmasság szintje magasabb, valahol alacsonyabb. Továbbá a rugalmasság fejlődésének szintje különböző irányokban egy közösben különbözik. Ha könnyen ülsz a hosszirányú zsinegre, akkor ez nem jelenti azt, hogy könnyen ülhetsz a keresztirányban is.
Egyes szakértők szerint a rugalmasság háromféle. Néhányuk közül többet lehet fejleszteni, de még kevésbé.
Dinamikus vagy kinetikus rugalmasság az a képesség, hogy dinamikus mozgást végezzen a kötésben teljes amplitúdóval.
A statikusan aktív rugalmasság az a képesség, hogy a feszített helyzetet csak izom erőfeszítéssel fogadják és tartják fenn.
A statikus passzív rugalmasság az a képesség, hogy feszített helyzetbe kerüljön, és támogassa saját súlyával, kezével, egy partner vagy eszköz segítségével.
Attól függően, hogy milyen rugalmasságot szeretnél fejleszteni, használd a különböző típusú nyújtást. Egy kicsit később beszélünk róluk.
És most meg fogjuk határozni, hogy milyen rugalmassági szintünk függ. Az első meghatározó tényező a kötés típusa.
A testünk csontjai:
Folyamatos - azaz. különféle kötőszövetek segítségével. Ilyen vegyületek a koponya, a szegycsont, a medencecsontok csontjai. Az ilyen kapcsolatokban való mozgás lehetetlen.
Szimfízis - porckorongos, mozdulatlan ízületek.
A kötések szakaszos ízületek, amelyek ízületi porcokkal, ízületi kapszulával, ízületi üreggel és szinoviális folyadékkal borított ízületekből állnak. Az ízületi porc vastagsága közvetlenül az ízület terhelésétől függ. A porc vízből és olyan anyagokból áll, amelyek erőt és rugalmasságot biztosítanak. Az ízületi felületek csúszása a szinoviális folyadék nedvesítésének köszönhető. Az ízületi kapszulát ligamentumok erősítik, amelyek nem csak erősítik az ízületet, hanem közvetlen és korlátozzák a mozgást is.
Az artikuláris felület ritkán teljesen megfelel egymásnak. Az ízületek kongruenciájának eléréséhez kiegészítő kiszereléseknek (pl. Meniszinek) kell lenniük. A kötések alakjában egymástól eltérnek. Az ízület alakjától függően meg kell határozni a forgási tengelyek számát.
A rugalmasságot befolyásolja az inak és az ínszalagok rugalmassága is. A daganatok és a szalagok nem túl nyújthatók és jelentős erőt képviselnek. A bőr rugalmassága bizonyos hatást gyakorolhat a rugalmasságra.
Egy kicsit később olyan aspektusról beszélünk, mint az izmok lazításának és érintkezésének képességéről, valamint arról, milyen hatást gyakorol a rugalmasság növelésére.
A rugalmasságot befolyásoló tényezők közé tartozik a testhőmérséklet - magasabb hőmérsékleten, a rugalmasság szintje nő. Ezt igazolja, hogy szükség van a bemelegítésre a stretching gyakorlatok elvégzése előtt.
Észrevehető, hogy a kor és a szex nagy jelentőségű - a fiatalok rugalmasabbak, mint az idősek, és a nők rugalmasabbak, mint a férfiak.
Kétségtelen, hogy a rugalmasság jelentős korlátozottsága traumát okoz. A sérült szövet kevésbé rugalmas és rugalmasabb lesz.
Mint ismeretes, rugalmasságunkat stretching gyakorlatokkal - nyújthatjuk. Mi történik, ha nyúlunk?
Az izmok, amelyek meghajtják a testünk egyes részeit, olyan myofibrillákból állnak, amelyek feszültség alatt feszülhetnek, és megnyugodhatnak. A kontraktilis egység egy sarcomér, amelyen belül a myosin és az aktin fehérje vastag és vékony szálat tartalmaz. Amikor az idegi impulzus érkezik az izomba, kalcium áramlást stimulálnak, ami az aktin és a miozin rostok elcsúszását okozza, és ezáltal az izmok összehúzódását okozza.
Feszített állapotban az izomrost teljes hosszúságúvá válik, a kötőszövet időzíti és tartja ezt a pozíciót. De nem minden szál van feszített állapotban. Ennek megfelelően, annál több izom a feszített rostokban, annál feszültebb.
A szerv helyzete, a mozgás, a feszültségváltozás információi a proprioceptorok segítségével jutnak el - az izmok, az inak, az ízületek idegvégződései.
Az izomban elhelyezkedő nyújtható receptor az orsó. Érzékeny az izmok hosszában. Az izom megnyújtásakor az orsó emlékezi a hosszt és információt továbbít az agynak. Ez megváltoztatja a reakciót - megállítja a további nyújtást, összehúzza az izomszálakat, azaz megtiltják további csúszásukat. Minél éles volt a nyújtás, annál erõsebb az izomrostok összehúzódása. Ez a test védő reakciója, amely megvédi az izmokat a traumától.
A nyújtás során, amikor összehúzódik az izomszálak, az ín törzsek. Megtalálja a Golgi szervet, amely információt szolgáltat az ín törzsről. Ha az ín törzs túllép egy bizonyos küszöbértéket, akkor egy hosszabbító reakció lép fel. A szalagok sérülésének elkerülése érdekében az agy megtiltja az izmok szerződését, pihenjen. Ez igazolja azt a tényt, hogy amikor stretching gyakorlatok, tartva magát egy látszólagos végső helyzetben néhány másodpercig, akkor nyúlik ki egy kicsit.
Mindegyik feszítésnél az orsó az új hosszt használja, és csökkenti a választ. Ezért rendszeres osztályokkal fokozatosan növekszik a rugalmasság.
Tehát mi és hogyan kell tennünk azért, hogy növeljük rugalmasságunkat?
Először meghatározzuk, hogy milyen rugalmasságot akarunk fejleszteni - dinamikus, aktív vagy passzív.
A dinamikus rugalmasság optimális hatását dinamikus és statikus nyújtó gyakorlatok adják. Aktív rugalmasság aktív és statikus nyújtással. A passzív rugalmasság fejlesztése szempontjából a leghatékonyabb az izometrikus nyújtás és a végrehajtás különböző technikái.
Többféle feszítés létezik:
A ballisztikus nyújtás magában foglalja a mozgatószerv impulzusát, amely az izomzat kényszerítésére kényszeríti (éles, rugalmas, lengő mozgásokat). Ez a fajta szakasz a legveszélyesebb, és tele van traumával, mert az izomnak nincs ideje beállítani az új hosszt, az izomrostok folyamatosan összehúzódnak, és nincs olyan relaxációs fázis, amely lehetővé teszi a fokozatos megnyújtást.
A dinamikus nyújtás a testrészek lassú vezérlése a lehető legnagyobb pozícióba.
Az aktív nyújtás a szükséges pozíció és visszatartás elfogadása a dolgozó izmokkal. Ez a fajta nem csak a rugalmasság fejlesztését, hanem izomerejét is magában foglalja. Ezt a pozíciót általában 10-15 másodpercig tartja.
A passzív nyújtás a kívánt feszített pozíció elfogadása és a kezek, a partnerek vagy a berendezések tartása.
A statikus nyújtás akkor következik be, amikor a szükséges pozíció megragadása után lazítson, és a partner lassan "finoman" "lenyomja" egy hosszabb helyzetbe.
Az izometrikus nyújtás egyfajta statikus nyújtás, amelyhez hozzáadjuk a feszített izomcsoportok ellenállását, izometrikusan csökkenti őket. Például ragaszkodik a lábához a falhoz, megpróbálja mozgatni, tudva, hogy ez nem fog megtörténni. Nincs mozgás, hanem az izomtörzs. Ez a fajta nyújtás hatékonyabb a passzív rugalmasság és az izom erejének kifejlesztésében. Segítségével partner, felszerelés, saját kezű, fal, padló, támasz használható.
Ez a fajta gyakorlat NEM ajánlott gyermekeknek és időseknek. az első csontok még nem elég erősek, és a második nagyon törékeny lehet, mert a csontok terhelése ilyen kiterjedéssel nagyon magas.
Számos izometrikus nyújtási technika létezik:
Állítsa be a pozíciót mind a passzív nyújtáshoz, mind 7-15 másodperc izometrikus erőhöz, 20 másodperces pihenéshez és pihenéshez.
Fogadja el a pozíciót, 7-15 másodperces izometrikus erőt, 2-3 másodperces lágyítást, partnere, kezei vagy felszerelése segítségével, egyenletesen 10-15 másodpercig. Majd pihenjen 20 másodpercig.
Fogadja el a helyzetet, 7-15 másodperc izometrikus feszültségét a feszített izmok, 7-15 másodperc izometrikus feszültség az izmok-antagonisták (az izmok végrehajtó tevékenység, az ellenkezője az első). Például a bicepszek és tricepszek az antagonisták. A bicepsz hajlik a karon, a tricepszek megdőltek.
Az izomcsoportonként 1-5 ismétléssel ajánlott. Az izometrikus nyújtást nem szabad 24-36 óránál többször végrehajtani. A legjobb, ha minden második napon váltakozik a statikus és passzív nyújtással.
Számos olyan ajánlás van, amelyet nem szabad elhanyagolni a rugalmasság rugalmassága során. Ezek nagymértékben növelik a hatékonyságot és csökkentik a sérülések lehetőségét.
A mértéke befolyásolja a test mindenféle javítják a fizikai képzés (attól függően, hogy a mozgás, a szerkezet) osztható két nagy csoportra: gyakorolja ciklikus és aciklikus jellegű. A ciklikus gyakorlatok olyan motoros cselekmények, amelyekben ugyanaz a teljes motorkerékpár folyamatosan megismétlődik hosszú ideig. Ezek közé tartozik a gyaloglás, futás, síelés, biciklizés, úszás, evezés. Az aciklikus gyakorlatok során a mozgások szerkezetének nincs sztereotípiás ciklusa és változása a végrehajtás során. Ezek közé tartoznak a gimnasztika és az erőkifejtések, az ugrás, a dobás, a sportjátékok, a harcművészetek. Aciklikus gyakorlatok van túlsúlyban befolyásolja a funkcióját a mozgásszervi rendszer, ami növeli az izomerőt, a reakcióidő, a rugalmasság és a közös mobilitást, labilitás a neuromuszkuláris rendszer. A fajta felhasználásával főként gyűrűs gyakorlatok közé higiéniai és gyártási tornaórák csoportokban egészség és az általános fizikai felkészülés (GPP), ritmikus és atlétikai torna, torna a rendszer „Hatha jóga.”
Ha hibát észlel a szövegben, válassza ki a szót, és nyomja meg a Shift + Enter billentyűt