Gyakorlatok a gerinc blokkolt szegmensének mobilitásának növelésére
1. Állva, kezét a derekán. Oldalra billenthető. Fusson 10-szer.
2. Kezek az övön. Előre döntse, érintse meg a padló tenyereit, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. A karok lógnak. Forgatás a test által az oldalakon. Érezni az izmok feszességét a hát alsó részén.
4. A csípő mentén levő kezek. Emeld fel a hajlított láb a térd, hogy a comb az oldalra, és fekszenek a lábánál a hajlított láb a comb lábak, álló talapzatra (ábra. 12a). Figyelem a comb, izom és izom feszültsége 5-8 másodpercig. Akkor változtassa meg a lábát. A jólét megismétlése.
5. A csípő mentén húzza meg a lábát a térdízületen, mindkét kezével megragadja a koporsót és húzza a csípőt a gyomorba (12b. Ábra). A figyelem a derék izmainak feszülésére irányul.
6. Kezek az övön. A medence mozgása előre-hátra. A jólét megismétlésének száma.
7. Állva, a bal oldali lejtőn egy kéz emelkedik, a másik pedig leereszkedik (12c. Ábra). Ismételje meg ugyanezt a jobb oldalon. Érzésre.
8. Fogja meg a támaszt. Egyenes láb előre és hátra repül (12d. Ábra). Növelje az amplitúdót.
9. A padlóra ülve lábak kinyújtva. Hajlítsa meg és nyeri el a kezed zoknit (12e ábra). Érezze a derék feszültségét. Minden alkalommal, ha segítesz önmagadban, hogy hajlítsa a karjaidat.
10. A sarokba ülve. Bend az ágyéki gerinc, nyúlik a karok előre, tenyér érintse a padlót, fenék a sarkát ne szakadjon, érezni a feszültséget az ágyéki gerinc (ábra. 12e).
11. Hátul fekvő, a csomagtartóban lévő kéz. Lassan hajlítsa meg a bal lábát és óvatosan, de egy erővel, hogy mindkét kezét a mellkasra nyomja, érezze, hogyan nyújtja a derekát. Ugyanaz a másik láb.
12. Hátul fekve, kezében a csomagtartón. A térdízületeket egyenletesen hajlítsa mindkét lábhoz, és erőteljesen nyomja a csípőt a mellkasra. Tartson egy "szűk" derékot 5-10 másodpercig. Ismételje meg többször.
13. Hátul fekve, a lábak meghajlottak. Kihúzódjanak a térdén. Próbáld meg hajlítani a lábadat, leküzdeni a kezek ellenállását (12g ábra). Tartsa a feszültséget 5-10 másodpercig. Ismételje meg 2-5 alkalommal.
15. Hátul fekve, lábak hajlítva, karok kinyújtva. Billentse mindkét csípőt jobbra, majd balra. Ebben az esetben a fej és a kezek nem szakítják le a padlót. Próbálja meg a zárt térdét közelebb hozni a padlóhoz. Érzésre.
16. Álló, az egyik láb a tartóban, a lábszár oldalirányú lejtése, amely a támaszon van (12i. Ábra). Fokozatosan növelje a lejtő amplitúdóját. Ismételje meg 5-10 alkalommal.