Stretching az alsó láb, a boka és a láb
A lapos izomzat nyúlványa
Mit nyújtasz. Izomzat a lábfej hátsó részén (sarok)
Amit vágsz: A borjú elülső része (a dorsalis extenzor a láb bokája, különösen a tibia front)
Hányszor ismételni: 10 mindkét oldalon
Mennyi ideig tartani: 2 másodperc
Üljön le, és nyújtsa ki a lábadat, amelyen nem dolgozol, előtted. A második lábszárak térdben 90 ° -os szögben. Helyezze a padlót a padlóra vagy a padlóra. Fogja meg mindkét kezével a láb alját, és húzza a test felé, ameddig kiderül. Végül segítsen egy kicsit a kezével. Ha nem érheti el a lábat a kezével, használjon kötélet. Készíts egy hurkot, és helyezzük rá a lábát, amellyel dolgozol, kezével a kötél végeivel.
Egy fej jó, de kettő jobb.
Asszisztens, ülj a sportoló mellé. Hagyja, hogy mindent megtesz, de végül segítsen neki egy kicsit. Fogja meg a lábat mindkét kezével, a térd a karja alatt legyen. Húzza és tartsa lenyomva 2 másodpercig.
Az Achilles-ín nyújtása
Mit nyúljon: "Chordu", amely összeköti a sarok és a kaviár (Achilles ín)
Amit vágsz: A borjú elülső része (a boka lábának dorsalis extenzora, különösen az elülső sípcsont)
Hányszor ismételni: 10 mindkét oldalon
Mennyi ideig tartani: 2 másodperc
Üljön le, és nyújtsa ki a lábadat, amelyen nem dolgozol, előtted. A második lábat térdre kell hajolni. A láb a felszínen áll, a sarok a lehető legközelebb van a fenékhez. Mindkét kezével fogja meg a láb alját. Emelje felfelé, tartsa a sarok a felületen. Egy kis segítséget nyújt a mozgalom legvégén.
Egy fej jó, de kettő jobb.
Asszisztens, ülj a sportoló mellé. Hagyja, hogy mindent megtegyen, de segítsen neki egy kicsit. Fogja meg a lábfej első részét, amelyen dolgozik, mindkét kezével, és helyezze a térdet az egér alá. Húzza és tartsa lenyomva 2 másodpercig.
A gastrocnemius izomzat nyúlványa
Amit nyújtasz: A borjak izmai (borjú)
Amit vágsz: A borjú elülső része (a boka lábának dorsalis extenzora, különösen az elülső sípcsont)
Hányszor ismételni: mindkét oldalán 10-et
Mennyi ideig tartani: 2 másodperc
Üljön le, mindkét lábát előre. A háton lévő stressz csökkentése érdekében egy olyan lábat hajlíthat meg, amelyen nem fog működni, és helyezze a lábát azon a felületen, amelyen ül. Fogja meg a lábat a hosszúkás láb lábával, és tartsa a kötél mindkét végét a kezével. A saroktól hajlítsa lábát a bokájához, mutasson lábujjait a térdére. Kötél egy kis segítség a mozgás végén. Ne feledje, hogy a lábnak egyenesnek kell lennie, és a comb nem mozog. Egy fejlett szakaszon előre hajolhatsz a csípőre, és közelebb hajthatja a testet a nem térdelő térdhez.
Egy fej jó, de kettő jobb.
Asszisztens, hagyja, hogy a sportoló mindent megtegyen egy kötelet használva, de végül segítsen neki egy kicsit. Fogja meg a láb felső részét, amellyel a sportoló mindkét kezével együtt dolgozik. Egy kicsit nyomja és tartsa 2 hétig. Amikor az ízület nyit, a sportoló képes lesz hajlítani előre, a csípőre, anélkül, hogy hajlítsa a hátát, hogy a nyújtás mélyebb legyen. Emlékeztesse rá, hogy ne hajlítsa meg a munkadarabot a térdben.
Helyezze a tárcsát
Az elülső tibia izom megnyújtása
Amit nyújtasz: A borjak elülső része (a boka lábának dorsalis extenzora, különösen az elülső sípcsont és az ujjak extenzora)
Mit lerövidít: A borjak hátulja (állati izom, koponya, borjú és ujjlenyomatok)
Hányszor ismételni: 10 mindkét oldalon
Mennyi ideig tartani: 2 másodperc
Megjegyzés. Összecsukható törülközőt használhat, a combjára helyezve, a lábának boka alatt, amellyel dolgozol.
Üljön le, nyújtsa lábát egy sima felületen. Emelje fel a lába lábát, amellyel dolgozni fog, és helyezze a második láb combjára a térde felett. Hajlítsa előre, és fogja meg a lába lábát, amellyel dolgozni fog, a második láb oldaláról. A másik kezével nyomj egy kicsit az első láb térdén, hogy stabilizáld. Egyenítse ki a lábát, amellyel dolgozik. Egy kicsit segíthetsz a szakasz végén. Ennek a szakasznak a módosításához húzzon kicsit a gyakorlat végén, hogy nyújtsa a hátsó tibia izmait.
Egy fej jó, de kettő jobb.
Megjegyzés. Amikor megjeleníti a tárcsát, kezdd el azzal, hogy a lábfej lábát, amelyen dolgozol, merőleges a második lábra. Az óra a lábujj mellett, az ujjak mutatkoznak 12.00-kor.
Egy fej jó, de kettő jobb.
Asszisztens, hagyja, hogy a sportoló mindent megtesz, de egy kicsit segítsen neki a végén. Egy kézzel fogja meg az alsó lábat a láb stabilizálásához, a másik pedig a láb elejétől mögött. Kissé nyomja meg és tartsa 2 másodpercig. Ezt a gyakorlatot úgy módosíthatja, hogy a lábat lenyomva tolja el.
Megjegyzés. 0 ° = 12,00
A bokaizmok megnyújtása
Amit nyújtasz: a láb és a borjú külső oldalának izmai (hosszú és rövid peroneális és peroneális háromszög, valamint hosszú ujjak extenzora)
Amit vágsz: A láb és a boka belső része (állati izom, koponya, borjú és ujjlenyomatok)
Hányszor ismételni: 10 mindkét oldalon
Mennyi ideig tartani: 2 másodperc
Megjegyzés. Összecsukható törülközőt használhat, a combjára helyezve, a lábának boka alatt, amellyel dolgozol.
Üljön le, nyújtsa lábát egy sima felületen. Emelje fel a lába lábát, amellyel dolgozni fog, és helyezze a második láb combjára a térde felett. Hajlítsa előre, és fogja meg a lába lábát, amellyel dolgozni fog, a második láb oldaláról. Hajlítsa előre, és mindkét kezével megragadja a lábának lábát, amellyel dolgozik, a másodikból. A bokából forgassuk be a lábat, emeljük fel a sarjat. Használhatja a kezét, hogy segítsen a szakasz végén.
Egy fej jó, de kettő jobb.
Asszisztens, ülj a sportoló mellé. Hagyja, hogy végezze el az összes munkát, de segítsen neki a végén. Fogja meg mindkét kezével a láb közepét. Enyhén forgassa el a lábat és tartsa két másodpercig.
Stretching boka izmok
Amit nyújtasz: A boka izmjai (tibia és elülső tibia)
Mit lerövidít: A boka (a hosszú és rövid fibularis és peroneális háromszög, valamint az ujjak extenzora)
Hányszor ismételni: 10 mindkét oldalon
Mennyi ideig tartani: 2 másodperc
Ülj le egy székre vagy az asztal szélére. Emelje fel a lába lábát, amellyel dolgozni fog, és helyezze azt a felszínre, amelyen ülsz, a fenék előtt. Fogja meg a lábat a kézzel a második láb oldalán. A második kézzel nyomja meg egy kicsit az első láb térdén, és stabilizálja. A bokából forgassa a lábat kifelé a test középpontjából. A gyakorlat végén egy kicsit segíthetsz.
Egy fej jó, de kettő jobb.
Asszisztens, ülj a sportoló mellé. Hagyja, hogy végezze el az összes munkát, de segítsen neki a végén. Fogja meg mindkét kezével a láb közepét. Enyhén forgassa el a lábat, és tartsa két másodpercig.
A gyalogos promóterek megnyújtása
Amit feszülsz: a láb izmai izmainak rögzítése, kifelé forgatva (hosszú és rövid peroneális és peroneális háromszög, valamint hosszú ujjak extenzora)
Mit vágni: Attached lábizmok, forgatható kifelé (plantaris izom, lepényhal, borjú, flexor digitorum longus, elülső és hátsó tibialis és az anyag hossza a hüvelykujj)
Hányszor ismételni: 10 mindkét oldalon
Mennyi ideig tartani: 2 másodperc
Ülj le egy székre vagy az asztal szélére. A térd lefelé szabadon lóg. Emelje fel a lábát, amelyen dolgozni fog, egy szék vagy egy asztal felszínén. Stabilizáld a helyzetedet úgy, hogy megragadod a sarjat az ellenkező oldalon. Másik kezével vegyen lábat az ujjaihoz. A kéz megérinti a második láb belsejét. Fordítsa meg a lábát belül és felfelé. A mozgás végén segítsen kicsit.
Egy fej jó, de kettő jobb.
Asszisztens, ülj a sportoló mellé. Hagyja, hogy végezze el az összes munkát, de segítsen neki a végén. Fogja meg a sarok egyik kezét, és tartsa a lábát a másik kezével. Kissé fordulj be és tartsa 2 másodpercig.
A lábszárnyak megnyújtása
Amit nyújtani: Attached lábizmok, forgatható kifelé (plantaris izom, lepényhal, borjú, flexor digitorum longus, elülső és hátsó tibialis és az anyag hossza a hüvelykujj)
Mit lerövidít: A láb izmait felfelé (hosszú és rövid fibularis és peroneális háromszög alakú, valamint hosszú ujjak extenzora)
Hányszor ismételni: 10 mindkét oldalon
Mennyi ideig tartani: 2 másodperc
Ülj le egy székre vagy az asztal szélére. A térd lefelé szabadon lóg. Emelje fel a lábát, amelyen dolgozni fog, egy szék vagy egy asztal felszínén. Stabilizáld a helyzetedet úgy, hogy megragadod a sarjat az ellenkező oldalon. Másik kezével vegyen lábat az ujjaihoz. A kéz megérinti az első láb külső részét. Fordítsa fel és fel a lábát. A mozgás végén segítsen kicsit.
Egy fej jó, de kettő jobb.
Asszisztens, ülj a sportoló mellé. Hagyja, hogy végezze el az összes munkát, de segítsen neki a végén. Fogja meg a sarok egyik kezét, és tartsa a lábát a másik kezével. Enyhén kanyarodjon ki és tartsa 2 másodpercig.
A metatarsális ív megnyújtása
Mit nyújtasz: az izmok a láb alsó részén, közvetlenül a lábfej emelkedésének mögött (a talp keresztirányú szálai)
Mit vágsz: Az izmok, amelyek mozgatják a lábujjaidat (beleértve az ujjak hosszú és rövid hajlítóit, valamint a hüvely hosszú flexorját)
Hányszor ismételni: 10 mindkét oldalon
Mennyi ideig tartani: 2 másodperc
Ülj le, nyújtva a lábad előtted. Annak érdekében, hogy távolítsa el a nyomást a hátadon, pihenhet a lábad, ami akkor nem fog működni, hajlítás ez a térd és a láb helyezi a lábát, hogy a felület, amelyen ül. Fogja meg a kötelet megálló (kiegyenesedett) a második láb, forgalomba a hurok alatt a lábboltozat. Fogja meg a kötél végeit.
Ezt a feszítő ülést is elvégezheti, térdét hajlítsa 90 ° -os szögben. A saroktól vigye a lábát a boka felé, lábujjával a térdére mutatva. Fogja meg ezt a helyzetet kötélen, és határozottan "préselje" a lábujjaidat. Tartsa a térdet, és ne mozdítsa el a csomagtartó felső részét. Fogja meg a lábujjakat, és nyomjon le egy kicsit.
Egy fej jó, de kettő jobb.
Asszisztens, ülj a sportoló mellé. Hagyja, hogy végezze el az összes munkát, de segítsen neki a végén. Hajlítsa meg és húzza meg a lábujjakat (előre és hátra), tartsa 2 másodpercig. Minden egyes ujjal külön-külön vagy együtt dolgozhat.
A lábujjak extenzorainak kiterjesztése
Amit nyújtasz: az izmok az ujjak felső részében, segítve őket felfelé hajlani (a lábujjak hosszú és rövid extenzora)
Mit vágott: Az izmok az ujjak alsó részén, segítve őket hajlítani (a lábujjak hosszú és rövid flexorjai)
Hányszor ismételni: 10 mindkét oldalon
Mennyi ideig tartani: 2 másodperc
Üljön egyenletes felületre, nyújtsa a lábát előre. Hajlítsa meg a lábat, amelyen a térd 90 fokos szögben dolgozik, és helyezze a lábát a felszínre, amelyen ül. Fogja meg a két kézzel dolgozó láb alját. Miközben a sarok a felszínen tartja, emelje fel a lábát és szorosan nyomja össze a lábujjait. Tartsa az ujjait, hogy segítsenek hajlítani őket. Ennek a gyakorlatnak az átalakítása lehet az egyes ujjak hajlítása külön-külön.
Egy fej jó, de kettő jobb.
Asszisztens, ülj a sportoló mellé. Hagyja, hogy végezze el az összes munkát, de segítsen neki a végén. Segítsen megtenni az ujjait egyenként vagy egyenként, és tartsa 2 másodpercig.
A lábujjak nyújtható flexorja
Amit nyújtasz: az izmok az ujjak alsó részében, segítve őket lehajolni (a lábujjak hosszú és rövid flexorjai)
Mit vágsz: Az izmok az ujjak felső részében, segítve őket felfelé hajlani (a lábujjak hosszú és rövid extenzora)
Hányszor ismételni: mindkét oldalán 10-et
Mennyi ideig tartani: 2 másodperc
Üljön egyenletes felületre, nyújtsa a lábát előre. Hajlítsa meg a lábat, amelyen a térd 90 fokos szögben dolgozik, és helyezze a lábát a felszínre, amelyen ül. Fogja meg a két kézzel dolgozó láb alját. Ha egy sarok tartja a felszínt, emelje fel a lábát, és erőfeszítéssel lazítsa meg az ujjait a lábukon, amit a pártban láttak. Fogja meg az ujjait a kezével, hogy segítsen megcsinálni őket. Ennek a gyakorlatnak az átalakítása lehet az egyes ujjak kiterjesztése külön-külön.
Egy fej jó, de kettő jobb.
Asszisztens, ülj a sportoló mellé. Hagyja, hogy végezze el az összes munkát, de segítsen neki a végén. Segítsen megtenni az ujjait egyenként vagy egyenként, és tartsa 2 másodpercig.
A nagy lábujj végtagjainak megnyújtása
Amit nyújtasz: hüvelykujj (hüvelykujj)
Mit vágott: hüvelykujj (hüvelykujjú elrabló)
Hányszor kell ismételni: 10 minden ujj
Mennyi ideig tartani: 2 másodperc
Üljön egyenletes felületre, nyújtsa a lábát előre. Hajlítsa meg a lábat, amelyen a térd 90 fokos szögben dolgozik, és helyezze a lábát a felszínre, amelyen ül. Fogja meg a két kézzel dolgozó láb alját. Miközben a sarok a felszínen tartja, emelje fel kissé a lábát. Mozgassa a hüvelykujját a többiektől. A mozgás végén segítsen egy kicsit a kezével. (Ha a hüvelykujja túl gyenge ahhoz, hogy elmozduljon, akkor behajlik. Ezt az állapotot az első lábujj valgus deformációjának nevezik, ami a láb hüvelykujjához tartozó bursitishez vezethet.)
Egy fej jó, de kettő jobb.
Asszisztens, ülj a sportoló mellé. Hagyja, hogy végezze el az összes munkát, de segítsen neki a végén. Fogja meg a munkapadot egy kézzel, és a második mozdítsa el a hüvelykujját a többiektől, tartva 2 másodpercet.
Az ujjak tenyésztése [szerkesztés]
Amit nyújtasz: A lábak ujjai (mély keresztirányú szalagok, lábujjak hosszú flexorjai és a lábujjak extenzora)
Mit lerövidít: lábujjak (elrablók és mellékszereplők)
Hányszor kell ismételni: 10 minden ujj
Mennyi ideig tartani: 2 másodperc
Üljön egyenletes felületre, nyújtsa a lábát előre. Hajlítsa meg a lábat, amelyen a térd 90 fokos szögben dolgozik, és helyezze a lábát a felszínre, amelyen ül. Miközben a sarok a felszínen tartja, emelje fel kissé a lábát. Hajtsa szét az ujjait. A mozgás végén segítsen egy kicsit a kezével, párosítva őket szélesebbre.
Egy fej jó, de kettő jobb.
A lábujjak esetében nincsenek meghatározott mozgási tartományok. Általában minden egyes ujjpár 45 ° -kal terjedhet.
Asszisztens, ülj a sportoló mellé. Hagyja, hogy végezze el az összes munkát, de segítsen neki a végén. Húzza ki az ujjait párban, tartsa 2 másodpercig.