Oktatóprogram a fenékhez és a csípőhöz otthon
Esztergált formák felhívni a figyelmet, hogy a női alak. Ahhoz, hogy a tökéletes arányok, szép ahhoz, csavarják a lábtörlőt, súlyzók, motiváció, 15 perc alatt.
Mielőtt elkezdi a lábak, combok és fenék gyakorlatait, felmelegíti a testet. A láb izmait izomtónusba, ugrásokba, testek sarkába, lejtőkbe viszik.
Gyakorlatok a szőnyegen
№1. A félhíd.
Ez a gyakorlat erősíti a biceps femoris (hamstring), medence, fenék.
- Lefeküdtünk a padlón, a fej mögött vagy a csomagtartón, a hajlított lábak a padlón állnak.
- A sóhajon sajtoljuk a hasizmokat, levágjuk a test alját a felszínről, húzzuk a testet egy karaktersorba.
- Két másodpercig a vállpengéken maradunk.
- Az izomfeszültség megőrzésével fokozatosan leereszkedünk.
Az utolsó emelkedésnél szünetet tartunk - ideális esetben egy percig. 20-szor kezdjük, fokozatosan 50 ismétléssel.
Komplikáció. Ha a medencét egyszerre felemeli, egy lábat a padló felett nyúljon fel, tartsa a súlyt. Mindkét oldalon 25-szer végzünk.
№2. Megszorítjuk a csípőt, a feneket, a lábakat.
- Fektetve lefelé hajlított könyökkel.
- A bal láb felemelkedik, a jobb lábat oldalra fordítják.
- A gluteális izmok miatt a bal végtag az egyenes térde felfelé húzódik. Mindkét oldalon 20-szor végzünk.
A kiindulási helyzetben maradva kezünket a fej hátára helyeztük. A lábával párhuzamosan tegye le a test bal oldalát a padlóról (16-szor). Ismételje meg a jobb oldalon.
№3. Gyakorlatok a comb belsejéhez
- Leülünk a szőnyegre, pihenünk a padlón lévő négy végtagra, levágjuk a medencét, 3 másodpercig a súlyon maradunk.
- A szemek felfelé néznek, a hátsó egyenes, a test feszült.
- Emeljük fel a lábat felfelé, nyújtjuk a sarkat a mennyezetre.
- Visszatérünk, átmásoljuk az ellentétes oldal mozgását.
A gyakorlat ideálisan működik az alapvető izomcsoportokban. Kiemelés - fenék, bicepsz hüvely, sajtó, boka (18-szor).
№ 4. Gyakorlat "csónak"
- Fektesse lefelé.
- A sajtó megnyújtásával egyidejűleg levágja a testet és a lábakat a felszínről, húzza a kezét előre.
Alternatívaként, a kezek megragadják a bokákat, és lángolják a gyomrot. Az alsó végtagok emelésekor csökken a csípő laterális, középső izmai, a sajtó (10-szer 2 megközelítésben).
Hasznos otthoni tréning a lányok számára.
A lányok guggolásának változatai
A legjobb módja a quadriceps szivattyúzásnak, a nagy fenékizmoknak, az alsó hátnak, a lábaknak és az alsó testnek a nyomására. Az eredmény a technika pontosságától függ.
- Letettük a lábunkat vállig, mi guggolunk.
- A lejtőn tartva a hátat egyenesen tartjuk, a test súlyát átvisszük a sarokba.
- Rögtönzött székre ülünk, míg a térd nem haladja meg a zokni vonalát.
Ha megragadsz egy botot, vigyázz a vállára, képes leszed a lehető legnagyobbra kihasználni a csomagtartó felső részét.
Annak elkerülése érdekében, stretching a térd, a mély térdhajlításokat el kell kerülni.
Komplikáció. Széles körben elterjedt a lábunk, leereszkednek a hajlított térdre, és meghosszabbodnak. A jobb koordináció érdekében a támasztóláb ujjai befelé irányulnak. Megnyomja a sajtot, a belső comb közepes, közbenső kötegeit. A súlyt 8 alkalommal emeljük fel.
A légzés elve: leereszkedünk az inspirációra, felemelkedünk, ahogy kilégezzük.
Alternatív - sekély guggolás manzókkal kinyújtott kezetekben, rövid késéssel az alsó pozícióban.
Gyalogva egy végtagra
- A háttal a kanapén állva tegye bal lábát a felszínre.
- Támaszkodva a jobb oldali támaszra, kissé elmozdítsa a testet.
- Amikor lefelé lenyomjuk a házat, azt követjük, hogy a hátsó láb térde majdnem megérinti a padlót.
- A súly rövid késleltetése után visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
Annak érdekében, hogy az összehangolási gyakorlat végrehajtása közben ne veszítsük el az egyensúlyt, jobb, ha először a szék hátsó oldalára lépünk.
Komplikáció. A fejlett lányok 2 kg súlyú súlyzókkal nyúlhatnak fel, és egyenes karokkal emeljék őket fejük fölött. Nem tudunk súlyt húzni! A térd mindig derékszöget képez, és ne nyúljon túl az ujjvonalon. A fő csoportokon kívül a bicepszeket is felemelik, a teljes terhelés nő.
A leütés minden változatát 1 percig, 3 készletben, 35-40 másodperces pihenőidővel végezzük. A kezdőknek 30 másodpercig csak 1 megközelítésre van szükségük. Az idő 10 másodperccel megnő, minden további edzés után.
Egyszerű és összetett támadások a lányok számára
Alapvető gyakorlatok célja a kaviár, a négysebességű izmok, a fenék szivattyúzása.
Lépés előre:
- A klasszikus állványtól a támasztó lábat továbbviszik, egyenletesen hajlítjuk, a súlypontot áthelyezzük. A második a lábujjra kerül.
- A comb combjának elülső részén fekvő érzés lassan süllyed a padlóhoz.
- Néhány másodpercig eltartunk, visszatérünk a kiindulási helyzetbe, megváltoztatjuk a lábak helyzetét.
A terheléshez való alkalmazkodás után a támadások először balra, majd a jobb oldalra kerülnek. Amikor a testet leeresztették, a hátlap nem kerekített, megtartjuk az egyensúlyt.
Lépések vissza:
- Jobb lábát hajlítva a térd, egyenes bal mögött maximális távolság a bázis nyugszik az ujjak.
- Alacsonyabbra becsúsztatjuk az ügyet, nem mutatjuk meg a térdét a lábnak.
- 3 másodpercig szikrázzunk.
- A kiindulási helyzetben végtagokat változtatunk, a cselekvés megismétlődik.
Lépcsőfokok:
- A lábak együtt, a mellkasra kötött karok.
- Nagyjából távolítsa el az egyenletes lábát oldalra, hangsúlyt fektetve a sarokra.
- Mozgassa őket, ismételje meg a másik oldalon.
Komplikáció. Mi elfoglaljuk a kiindulási helyzetet, az egyik lábunkat visszahelyezzük, hangsúlyt fektetve az ujjainkra. Tágas pozícióból (80-120 cm) támadást indítunk, fejünk fölött súlyzókkal. A kar kilélegzésénél alacsonyabb, a hátsó lábat a támasztó lábhoz rögzítjük. A végtagok távol vannak, kényelmesek a guggoláshoz! A folyamat során a térdek egymásra néznek.
Az esések 12 készletből 2 készletből származnak.
Az utolsó szakasz
Az aktív fázis után távolítsa el a feszültséget.
- Nyújtsa ki a comb széles izmait. Vesszük a súlyzókat, először kezet fogunk, és térdünk 13-szor 13-szorosan a padlóra.
- Egy nem tökéletes guggolásról, a lábakra fektetve, kézzel kezdenünk súlyokat felemelni.
- Állj egyenesen, térdet vissza keményen húzza a feneke (késleltetés 25 másodperc).
- Hasonlóképpen nyújtsd a comb elejét. Ezúttal megpróbáljuk meg térdelni a térdre.
Végezze el a fenék és a comb kombinációját, lehetőleg egy nap alatt, rendszeres időközönként változtassa meg az alapvető gyakorlatokat. Ha a közeljövőben összpontosítani guggolás, 10-14 nap foglalkozó támadások, hozzátéve, hogy őket polumostik, mahi, és további gyakorlatokat. Csak átfogó megközelítéssel lehet lenyűgöző eredményeket elérni.
(Még nincs értékelés)