Kerékpár futóknak
Ez a cikk a kerékpáros tréningekre vonatkozó információkat tartalmaz. Itt kapsz néhány tippet, sőt képzési tervet, amelyet megpróbálhatsz beilleszteni a képzési folyamatába, ami idővel segíteni fog, hogy javítsa formáját futóként.
Azt mondhatod, hogy vannak 3 típusú futók:
1) egy sérült futó
2) egy futó, aki sérülést szenved
3) és egy futó, aki sérülést keres.
Természetesen ez egy vicc, de mindazonáltal sokan egyetértenek abban, hogy van valami igazság ebben a viccben. Az önmagában való futás nem jelent semmi rosszat, de sokan sietnek és gyorsan terhelik a terhet, mások szélsőségesekké teszik magukat, és végül mindezek a non-stop edzések súlyosan bántanak bennünket. Úgy tűnik, hogy néha egy pár könnyű edzési nap mindössze annyit kell tennie, hogy vissza kell térnünk és folytatnunk kell a teljes edzést. De ahogy gyakran történik, néhány nap nem elég, és a vágyunk, hogy nyomást gyakoroljon és visszatérjen a komoly kiképzésre, kockáztat minket, és elkerülhetetlenül megtörténik, elkezdünk "szétesni"!
Ne érts félre. Ha jó futóvá akar válni, akkor futtatnia kell. Mindenesetre nem mindig kell minden nap elindulnia, több kilométert futni vagy naponta két edzést végrehajtani. A legfontosabb az egyensúly, az előkészítés szintje és a célok.
Osztjuk a futókat négy különálló csoportba:
1. csoport. Azok, akik fogyni / futni örömre
2. csoport. Csúcsos rajongó
3. csoport. Runner aged
4. csoport. Elit / profi vagy felső szintű futó
A magyarázatot illetően ez a négy csoport elegendő.
1. csoport. Általában hetente háromszor fut (talán négyen), hét munkanapon és egy hétvégén. Egy héten belül 20-60 percet tartanak, és hétvégén egy kicsit több mint egy órát.
A 2. csoport boldog az üzletével, hétfőn három-négy alkalommal, hétvégén pedig egyszer vagy kétszer fut. A vasárnap általában 90+ perc hosszú edzés, és kedden és csütörtökön talán gyorsabb vagy erősebb edzést adnak hozzá.
A 3. csoport nagyon hasonlít a 2. csoporthoz, azonban hetente hat napig futnak, és a terhelés magasabb, hétvégén pedig mindig hosszú.
A 4. csoport már profiként van, akik naponta kétszer, négy-öt napot dolgoznak hétköznapokon, sokáig futnak, és a hétvégén gyorsan és magasan.
Természetesen itt minden nagyon általános, de ez a négy csoport általános képet ad. És úgy véljük, hogy a sérülések kockázata minden csoport számára magas. Miért?
Nos, az 1. csoport kevésbé tapasztalt (mint általában) még mindig nem sok kilométer van a futási történetében, és a lábakon töltött idő kisebb, így a kockázati százalék magas.
A 4. csoport éppen ellenkezőleg, sok tapasztalattal fog rendelkezni, sok éve részt vesz a sportban, és jól tájékozott. De a veszély a kötetekből származik, és gyakran a "határon".
És ez az, ahol a kerékpár segíthet!
A kerékpár edzésnek nagyon kevés hatása van a testünkre, azaz az ízületek és az ínszalagok terhelésére. Plusz mindent irányítasz, és mindkettő könnyű edzést és kemény munkát végezhet.
Igen, ha nagyszerű futó akarsz lenni, futtatnia kell. A kerékpáron való képzés azonban csak űrlapot adhat, és nem romolhat ...
Természetesen könnyű futást is végezhet, lassan szabályozhatja a pulzusszámot, alacsony ütemben. De még mindig kapcsolatban állsz a talajjal és a felszíni hatás alatt vannak, amelyen futsz, és még mindig hordozd a test súlyát az összes izom, inak és ízületek között. A helyreállítási ciklus célja, hogy hangot adjon nekünk, és ne terhelje. Tehát, miért nem tartalmazna egy kerékpáros edzést, mint aktív gyógyulást?
Hosszú távolságok valóban betölthetik a testeteket. Sok óránkénti edzés alkalmazkodik a versenyen elért követelményekhez, de néha túl messzire megyünk és kockázatot kockáztatunk. De a hosszú kerékpározás a dombos terepen, nem terheli meg a testet. Óriási edzés óra lesz, ahol jól működik, de a térd, az izmok és az ínszalagok károsodásának veszélye nélkül.
A gyors edzés károsíthatja az izmunkat és az inakot. Azonban a gyors munkavégzés és a kerékpár sebességű munkavégzés még nagyobb hatással lehet az aerobik rendszerünkre, ami segíteni fog nekünk abban, hogy fizikailag és szellemileg új szintre lépjünk.
A dombtető kvalitatív raidelése növeli anaerob küszöbértékünket, de felfelé halad, minden alkalommal, amikor le kell mennünk. Gyakran a lejtőkön sérültek végtagjaink. És természetesen meg kell tanulnunk lefutni, ez nagyon fontos. De ha úgy gondolja, hogy egy edzőtervben a kerékpározás egy dombon végződik, akkor biztosan szivattyúzza a fizikai edzésedet anélkül, hogy következményei lennének az ízületeken.
Végül a kerékpározás remek módja annak, hogy új helyeket láthasson. Kevesebb kerékpárral utazhatunk, mint futni. A kerékpár felfrissíti a fejedet, felfrissíti a testet és garantálom, és könnyebb lesz futni.
- Vasárnap a legtöbb ember hosszú munkát végez, és hétfőn visszaállítja a lábát, így ezt a helyreállító edzést egy kerékpáron elvégezheti.
- Kedden és csütörtökön gyakran magában foglalja a nagysebességű vagy teljesítményű munkát, így szerdán a kerékpár lesz az, amire vissza kell állítania, és ha szükséges, még mindig lehetővé teszi, hogy munkát végezzen a kitartáson.
- A szombat általában a nap előtti nap, és a kerékpározás vasárnap vasárnapig vezetheti a lábakat.
- A hosszú távú képzésnek a tervben kell maradnia.
- Ne zárja ki az ilyen gyakorlatokat, amelyek magukban foglalják a gyorsasági munkát, a fartlek vagy a bányászat.
- A kerékpározásnak 90 fordulat / perc sebesség mellett kell lennie.
- A kerékpár célja a lábak kirakodása, ezért csak könnyű felszerelést használjon.
- Legyen óvatos az utakon - az utak sokkal veszélyesebbek a kerékpárosoknak, mint a futóknak
És általános szabályként, ha 5-8 km-t hajtanak végre, akkor egy kerékpáron meg kell duplázni azt az időtartamot, amelyre a kilométereket futott. Vagyis kiderül, hogy 25-45 perc futás helyett 50 perc - 1,5 órás csendes kerékpározás.