7 gyakorlatok súlyzókkal a lányok és a nők melleire, hogyan húzzák meg és erősítsék meg az izmokat az otthonban
Főoldal »Fogyás» Testrészek »Mellkas» A 7 leghatékonyabb gyakorlat a súlyzókkal a lányok és a nők melleiért - komplex az izmok szigorítására és megerősítésére
A tükörben a mellszoborban nem a frusztrált érzések, de örömmel és büszkeséggel minden korban szükség van rá.
Kontraszt zuhanyzók, kozmetikumok és különleges eljárások, a megfelelő táplálkozás szükségszerűen kombinálható a fizikai erőfeszítéssel. De melyik? Ne siessen, hogy 100 vizsgálatot végezhessen az interneten - csak olvassa végig ezt a cikket, amelyben a hét legjobb gyakorlatot a lányok mellén lévő súlyzókkal fogjuk megvizsgálni.
Egy kis anatómia a női női izmokban
A mellizom izomcsoport két izomból áll, amelyek viszont szálak csoportjaiból (hosszú izomsejtek) vannak osztva. Funkciójuk az, hogy kézbe hozzuk és részt vegyenek a légzés folyamatában.
Ezek közül a legnagyobb a nagy mellizom, amely közvetlenül az emlőmirigy alatt helyezkedik el, és rendszeres vizsgálattal hozzájárul a tonus növekedéséhez és fenntartásához. A szálak három csoportjából áll: a klavuszos, a szaruhártya, a hasi.
A kicsi mellizom a bordák alatt található nagy, a rostokból - a második, a harmadik és a negyedik bordák -.
Meg kell jegyeznünk, hogy a funkcionálisan elágazó izmok izomtolók, ezért hatékony kidolgozásuknak céljuk a súlyok visszaszorítása önmagától, előre.
A 7 legfontosabb gyakorlathoz súlyzókkal a női mellszobor szépsége
Tehát felkínáltuk a figyelmet 7 tesztelt gyakorlatok közül, amelyek súlyzókkal rendelkeznek a nők számára.
1. Nyomja meg vízszintes padon fekve
A terhelést hangsúlyozza a mellkas nagy mellkasi és deltoid izmainak alsó része, a bicepsz és a tricepsz, valamint a vállak, az ujjak és a tenyér izmai.
- A padra fekszik, a lábak a padlón fekszenek az oldalakon, az alsó háton - természetes lehajlás esetén a karok a könyökhez egy vonalat képeznek a vállával. a könyökből - az ujjakkal a súlyzókkal felfelé 90 fokkal emelkedik. A váló könyöknek a mellkas szintje, a súlyzók között kell lennie. Mély lélegzet.
- Kilégzéskor - nyomja a súlyos súlyzókat a jobb oldali helyszínen a jobb kezekben, egy pillanatra késleltesse, és visszahúzza a kezét.
A végrehajtás során fellépő hibák elkerülése érdekében:
A 4 mítoszról a "padló fekvéséről" a női mellén, 5 gyakorlatokról és részletes végrehajtási technikákról lásd itt.
A mellső izmok maximális nyújthatósága és feszültsége a gyakorlat során akkor következik be, amikor a kezek a következő emelkedés kezdetén vannak.
Végezzen el 3-4 db 10-12-es nyomógombot, a megszakítások között 2 percen belül.
2. Nyomja meg a lejtős padot (pozitív szögben)
A végrehajtás technikája, a légzés, a megközelítések és az ismétlések száma, a megközelítések közötti szünet - minden, mint a vízszintes padon a súlyzók sajtójában.
Funkció! A tábla tipikus lejtése az edzőteremben 45 fok. De ilyen hajlama miatt a mellkas izmainak terhelése gyengül a vállizmok újraelosztása miatt. Más szavakkal, annál nagyobb a dőlésszög, annál kevésbé a mellkasi izmok szerepelnek a munkában. A mellizmok mély vizsgálatához a tábla hajlásszögének 20-30 ° -nak kell lennie.
3. Fej le (negatív szögben)
A gyakorlat célja, hogy emelje fel a mellizom izmokat nőkben, deltoid és csőr alakú vállak, hasított bordák, trapéz alakú scapula és tricepszek.
- Feküdt egy padon megdöntött 30-40gradusov alatti vízszintes szára sebet speciális görgők, vissza - egy természetes medence, kezek a súlyzókkal feltámadnak, ecsettel ujjaival fogja meg a súlyzó van.
- Mély lélegzet - a súlyzók alsó részét a mellkas oldalán lefelé, a könyökre hajlító karokkal - oldalra néznek. Kilégzés - egy új emelkedésnél, maximális terhelés esetén a felvonó amplitúdójának szélesnek kell lennie, a csúcspontokon a súlyzók az "L" betűt alkotják, és kissé megérintik egymást.
Ne engedje meg a légzés hosszabb ideig tartó leállítását és teljes mély kilégzést, hogy ne növelje a hasi és intrathoracikus nyomást. A felesleges véráramlás megelőzése érdekében a megközelítések vertikális helyzetbe kerülnek.
Az ismétlések száma 6-8, megközelítések - 3.
4. Hammerprés
A terhelést hangsúlyozza a nagy mellizom hasi szálak, amelyek az emlőmirigy alatt helyezkednek el.
- Feküdt egy fekvenyomás behajlított könyök a test oldalán, az ujjak kéz súlyzókkal irányulnak egymással (a semleges vagy a kalapács markolat) - eredeti helyzetébe.
- Kilégzéskor a karjainkat egyenesen felfelé helyezzük el, hogy a súlyzók szemmagasságban, az inspiráció-visszaszerzésben legyenek.
Ismételje meg 7-9 alkalommal 4 készletet.
A gyakorlást nem csak vízszintes padon lehet végezni, hanem különböző hajlásszögek is. Minél magasabb a szög, annál kisebb a terhek a mellkason és így tovább - a vállakon.
5. Az elrendezés a vízszintes padon
Kiváló gyakorlása súlyzókkal a mellkasi szorításhoz. A terhelés nagytömegű a nagy mellizomban, a bordák és a vállak izmai kapcsolódnak a munkához. Ez a mozgás tökéletesen eltávolítja a zsírt a hónalj területén.
- Fekvő vissza a padon (vízszintes vagy magassági a 30-40 fok) karok súlyzókkal enyhén behajlított könyökkel és emelte felfelé súlyzók kefe egymás felé irányított.
- Belégzéskor lassan emelje fel a karját az oldalára - a legalacsonyabb ponton érzed a mellizmok nyújtását, de nem a fájdalmat. Tartsa meg a kezét néhány pillanatig az alsó ponton, a kilégzéskor, és kezdjen új emelkedést.
Csinálj 4 készletet 12 ismétléssel.
6. A lejtős padra történő rögzítés
A kivitelezés technikája és a kivégzések száma - mint a vízszintes padon történő huzalozás.
A megvalósítás egyik jellemzője a terhelés újbóli elosztása a padszögtől függően. Minél magasabban emelkedik, annál alacsonyabb a mellizom izom a terhelés stresszét. Az optimális szög 30-45 fok.
7. Pulóver (fekvő egy súlyzóval)
Az egész felsőtest izmai töltődnek - a nagy mellkasi és legtágabb háttámlák, a vállak, a bordaizmok és a kezek (különösen a tricepszis) működnek. Ez a gyakorlat a mellizomokhoz hozzájárul a membrán és a mellkas egészének kiterjesztéséhez. Végzett egy vízszintes (mentén vagy át) vagy egy lejtős pad, fekve a labdát a fitball.
- Feküdj a hátadra, a többi a lába a padlón, két enyhén behajlított könyök, kézzel fogja a súlyzó nyakát úgy, hogy átmegy a két hüvelykujj, a palacsinta, ahogy feküdt a kezét, és a nyak és az alsó palacsinta lógott. Emelje fel a kezét előtted a fejszemek szemében, nézze meg a súlyzót.
- Inspiráción lassan vegye le a kezét a súlyzóról a fejed mögött. A medence nem emelkedik fel a kezek után, a könyök hajlítási szöge nem növekszik, az izmokat megnyújtják. Az alsó ponton - egy második szünet, és kilégzéskor - ismét a kezek a fej mögül haladnak.
A megközelítés 8-12 reprodukciót tartalmaz, 3-4. A súlyzó súlyzók 3-4 kg-tól 10 kg-ig terjedhetnek, az előkészítés szintjétől függően.
Ajánlások a komplex megvalósításához
Végrehajtása maximális hatást fejt ki, és nem okoz kellemetlenséget a szervezet számára, ha több egyszerű szabályt követ:
- A gyakorlatok szabályossága és váltakozása komplex. A kezdők hetente kétszer elkezdhetik óráikat - a szervezetnek szüksége van az időre a gyógyuláshoz. A komplex megosztottságot egyenlően gyakoroljuk, és ezt a két osztályt elosztjuk. Amikor erősebbé válsz, kezdd el gyakorolni 3-szor, oszd el a komplexet háromra, de adj hozzá egy megközelítést minden egyes gyakorlathoz.
- Különböző zónák kialakítása. Ne csak a mellkasra gyakorolt gyakorlatokra koncentrálj, mert ez csak egy gyönyörű és erős testrész. Készítsd el a képzési programot - ne felejtsd el a sajtót, karokat és vállakat, hátat, lábakat és feneket.
- Felmelegedés és csípés. A képzés hatékonyságának jóval magasabb lesz, és a sérülés veszélye - kevesebb, ha ne felejtsük el az aranyszabály minden osztály - 5-10 perces bemelegítés, hogy felmelegedjen az izmokat edzés előtt és rövid komplex nyújtás után.
- A képzés ideje. Megfelelőnek kell lennie az Ön számára. De az optimális az este - a szokásos napi terhelés után az izmok érzékenysége sérülésekre csökken.
- Kényelmes ruhák és cipők. Bármilyen erőkifejtés nemcsak az izmok, hanem az ínszalagok, csontok, ízületek, bőr számára is terhelés. Megfelelő és kényelmes ruha segít elkerülni a kényelmetlenséget. Vigyázzon a sport melltartóra is - nyújt melltartót, és nem engedi, hogy az ínszalag készüléke az aktív vibrációktól nyúljon.
A test bármely részének súlyos vizsgálata nem csak aerobic, hanem terhelést igényel. Egyfajta terheket választanak, sokan inkább súlyzók. Nem meglepő, mert a súlyzóknak számos előnye van:
- Kényelem és elérhetőség. Ezek megvásárolhatók, és súlyos pénzügyi költségek nélkül, a szupermarket minden üzletében vagy részlegében, ahol sporteszközöket adnak el. Nem igényelnek különleges tárolási feltételeket, és minimális helyet foglalnak el.
- Hosszú élettartam és egyszerű használat. Miután megvásárolta őket, gyakorolhatja velük egész életét.
- Sokoldalúságát. A súlyzókkal végzett gyakorlatok sok energiarendszerben szerepelnek. Univerzálisak az izomcsoportok kidolgozására, míg a szimulátorok általában 2-3 csoportra vonatkoznak.
Nem a hiú félelmekhez
Sok hölgy fél a súlyoktól való edzéstől, amelyeket a nagy testű nők fotói rémítettek a bodybuildingről szóló újságban, és félnek, hogy úgy néznek ki, mint ők. Ne aggódj, ez nem fog megtörténni.
A cél teljesen más, más és terhelés. De rendszeresen otthon vagy az edzőteremben, vonzó bust kapsz, még a testtartás, a vállak és a magabiztos járás.