Tornászképzés
A csillaggal jelölt gyakorlatok nem csak a megfelelő izomcsoportok erejét fejlesztik, hanem a gimnasztika független elemei is.
Gyakorlatok a hasi izmok erejének kifejlesztéséhez
1. A hátán fekszik, felemeli, felemeli a lábát, igen a megfelelő szöget, anélkül, hogy a medencéjét elszakítaná. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
2. A hátán fekszik, feláll, üljön le, anélkül, hogy felemelte volna a lábát a padlóról, és visszatér az i.p. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
Z. A hátán fekve, a padlóról és a csomagtartóról leereszkedve az ülés lehajlik. én
4. IPVis a tornaterem falán, háta mögött. Erővel, a lábak felemelése, a tornaterem falával való érintkezés a kézfogás felett van. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
5. IP-visisz a tornyos falon, a lábak derékszögben emelkednek. A váltakozó mahi felfelé, lefelé és oldalra húz. Ismételje meg 0 - 20 alkalommal.
6 *. I.P.-vis, meghajlítva a gyűrűkön. Lassan, erőltesse a vízszintes visisz elölről, és térjen vissza a -hoz. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
7 *. IP-visisz a gyűrűkön. Erõvel lassan vízszintesen elöl, hátul be és ki. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
8. IPPis a keresztlécen. A lábak kör alakú mozgása az első síkban balra és jobbra a magas szögben. Ismételje meg 10-12 alkalommal.
9. IP - a hátán fekszik a lován keresztül, és a lábát lenyomja a torna falán. A csomagtartó emelése és leengedése (terhek). Ismételje meg 8-10 alkalommal.
10. IP - hangsúly a rudakra. Erő, hogy felemelje a lábadat, magasra. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
11. IP - az egyenetlen rudak kezére helyezi a hangsúlyt. Az erővel, hajlítás nélkül, a hangsúlyt a karok hajlott, visszatér a és. Ismételje meg 6
Gyakorlatok a kezek izomzatának és a vállszínek erejének kifejlesztéséhez
1. I.P. - a hangsúly nyúlik. Kényszerítés és kinyújtás.
2. IPPis a keresztlécen. Húzás.
3. IP - hangsúly a rudakra. Kényszerítés és kinyújtás.
4. Kötélzet lábbal való hegymászás.
a gyűrűkkel mély tapadást érzünk. Emelőerő a pontatlan területen.
6 *. IP-visisz a gyűrűkön. Kényszerítsen egy puccsot erre a pontra.
7. I.P.-hangsúly a hajlított kézre egyenetlen rudakra, csoportosított test, hátul párhuzamos a rudakkal. Kihajtás és hajlítás.
8: IP - egyenetlen rudakon állva. Kihajtás és hajlítás.
9. IP-állvány a gyűrűk vállán. Erős kéztartó, menj vissza és ki. n.
10 *. I.P.-hangsúly a gyűrűk szögére. Erõs kar hajlított kézzel meghajlítva.
11 *. I.P.-hangsúly a gyűrűk szögére. Erővel, a hajlított karok fölé hajolva, a kezében.
12. IP-állvány a gyűrűk karján. Csökken a rack a vállán, aztán, terjeszti a kezét az oldalára, hogy még alacsonyabbra esik - erővel, a test közvetlen, visszatérés és. n.
13. A rúd szorítása a mellkasból.
14. Mindkét kézzel nyomja a rudat.
15. Egy kézzel nyomja meg a rudat.
16. A rúd húzását vízszintesen a vállakon a fej mögött húzzuk.
17. A rúd felemelése a "lefelé" állásból.
Gyakorlatok a hátsó izmok erejének kifejlesztéséhez
1. A gyomoron fekve, a fej mögött húzódnak, hajolnak felfelé, felemelik a kezüket, és leereszkednek a lábról a padlóról. n.
2. A gyomoron feküdt a ló felett (a kecske), a tornaterem falához szorítva, hajlítva és hajlítva a törzsön. Megtehető a terheléssel (töltött labda).
3. IPPis a gyűrűk hátoldalán. Erõteljesen meghajlott, elõrehajolt, vissza-vissza. n.
4. A tornaterem falánál állva, előrehajolva és kezével a torna fal mögé. A lábak emelése és leengedése.
5. A második pont az egyenetlen rudak hangsúlyozása. Egy kis lengéssel, anélkül, hogy karjait hajolná meg, a kezében állva, menjen vissza. n.
6. IP-on a rudak, a hangsúly a kezét mögött. erő, hajlított, vállon állva, visszamegyek és vissza. n.
7. Nyomja össze a súlyzót két fogantyúval, amelyek az adott sportoló maximális súlyának 70-75% -át teszik ki. Hajlítsa meg a kocsit, tegye a padlót, feküdjön a padon, egyenesen álljon le egyenes lábakkal és kezekkel.
Ugyanez, de húzva a bár a mellkasra.
Gyakorlatok a csípőízület mobilitásának fejlesztéséhez
1. Az IP a fő álláspont. Makhi különböző irányba rúgott.
2. Az IP ugyanaz. Emelje fel a lábát, tartsa lenyomva, éles lengés előre, és szabadon engedje le a lábát lefelé.
3. Az IP ugyanaz. Hajtsa előre a lábát, tartsa lassan lefelé hátrafelé. Ugyanez, de félretéve.
4. Az IP ugyanaz. Mach lábbal előre, tartsa lassan, lassan engedje be és ki a lábadat. stb Ugyanaz, de félretéve.
5. Az IP ugyanaz. Lassan emelje meg jobb lábát előre, vegye be oldalra, hátra, és engedje be és ki. n.
6. I. P. - a hátán fekve, lábak előre, lábak elosztva, kéz a kézben a sötétben. Erővel, rugalmas mozdulatokkal szétoszthatod a lábadat.
7. I.P. - az egyik lábra helyezett hangsúly, a másik oldalán a zoknit. Nélküledve változtassa meg a lábak helyzetét.
8. IP-állvány a lapockákon, felfelé. Rugalmas - rugalmas a csípőízületek, megérintve a lábát a padló.
9. IP-Sed láb kereszt. Lejtés előre.
10. Az IP ugyanaz. Rugalmas mozdulatokkal térdre tekintsd és próbáld meg nyomni őket a padlóra.
11. IP-támadás (előre, oldalra). Rugalmas hintázás.
12. Az IP-Sed láb szélesebb. Döntse előre a karokat az oldalukon.
13. I.P.-pagagat. Rugalmas hintázás.
14. IP-sed a saroknál, térdelve, egymástól. Rugalmas hintázás.
A torna falán:
15. IP - hogy olyan emberré váljon, aki támogatja, és magasabbra állítja az egyenes lábát. Lejtés előre
16. IP - oldalra a támaszték felé, és egyenes lábat feljebb. Lejtés előre.
17. Az IP ugyanaz. Hajlítsa meg a másik lábát, a lábujj lábujját, amely megérinti a falat.
1 8. IP - háttal állva a támasztékkal. Hajlítsa előre, és vigye a kezét a sínen a térd szintjén. A csomagtartó és a lábfej vonzásához.
19. IP - álló helyzet az alsó tartó sínére. vigyázzon a vállára. Húzza le a leosztások alsó és alsó részét a csuklópánt mögött, hajlítsa meg a csípőízületeket, és csak térjen vissza. n.
Gyakorlatok a gerinc mobilitásának fejlesztéséhez
1. IP - a láb megáll egymástól. Jobbra és balra tilt
2. I. P-ugyanaz. A csomagtartó jobbra és balra fordítása
3. A láb lábának IP-állása egymástól. A medence körmozgása.
4. Az IP-lábak egymástól elkülönülnek. A test körmozgása.
5. A láb lábának IP-állása egymástól. Fordítsa jobbra a csomagtartót, emelje fel, döntse el, hajlítsa meg, tartsa meg. Lazán engedje le a csomagtartót a jobb lábnak, és hajtsa végre előre lefelé a lejtést. Húzza balra az IP-ben
6. A lábállvány IP-állása egymástól. Fordítsa jobbra a csomagtartót, hátrafelé, kézzel felfelé. Balra fordulva, pihentetve a hátsó izmokat, billentse a jobb láb felé, egyenesen ki és be. n.
7. A láb lábának IP-állása egymástól. Döntse el előre a karját oldalra. Forgassa a testet balra, jobbra. Ha előrehajolt, érintse meg a padló kezét. Vissza a és a. n.
8. Az I.P a fő álláspont. Döntse előre karjaival, tartsa. Az előrehajolt kézzel kézzel érintse meg a padlót, és menjen be és ki. hajlított háttal, karokkal felfelé.
9. IP-lábak állnak egymástól, kézzel oldalra. Kihúzódva, kissé hajlítva térdre, kézzel megérintette a sarkát.
10. Az IP a fő álláspont. "Wave" és "wave lateral".
11. Az IP a fő rack. Az egyik lábszár egyensúlya, az oldalsó kezek, a hátsó izmok pihentetése, előrehajolva, előrefelé haladva. Hajlított hátra, vegye ki az egyensúlyt, és térjen vissza. n.
12. Pecsételés térdeken, lábak egymástól. Hajlítsa hátra, hátrafelé hajtsa, felemelte a kezét és érintse meg a padló karját.
Gyakorlatok a boka mozgékonyságának növelésére
1. IP - egyik lábán állva. A másik láb lábát hajlítsa meg és hajlítsa meg.
2. A támaszon ülve (a lábak ne érintkezzenek a padlóval) húzza
3. Az IP ugyanaz. A körkörös mozgás kifelé áll.
4. A hátán fekve váltakozva húzza ki a zoknit.
5. A padlón ülve tegye mozgásba az ujjaival: hajlítsa meg, hajlítsa meg, hígítsa és csökkenti.
6. IP-sed a padlón, töltött labda a láb lábánál. Nyomja meg a párnázott labdát ütközőkkel (a térdízületek hajlítása nélkül).
7. és. P. a fő rack. Rugós mozdulatok, amelyek lábujjhegyen emelkednek és a lábszárakra süllyednek.
8. Az IP-Sed a padlón van, az egyik láb a térdízületen hajlik. Kézzel hajlítsa és húzza az orrát a hajlított lábhoz.
9. IP-Sed a lábai hajlításával. Mozgassa az ujját előre és hátra az ujjaival.
10. IP-Sed lábak egymástól. A lábak befelé és kifelé fordulnak maximális feszültséggel.
11. Az IP a fő álláspont. Félig guggol és guggol a lábujjakra.
12. IP - a lábszár egymástól (a lábak együtt, a zokni a helyén, a sarokrészek, a lábak egy vonalban), a lábfejjel a teljes lábfejen.
13. P. P. hangsúlyozza a lábfejre támaszkodva. Tavaszi guggol.
14. IP - a tornaterem falától 1-2 lépésnyire. Tavaszi guggolás a kezükre támaszkodva, a lábak hátsó részén a padlón.
Gyakorlatok a vállízület mozgékonyságának növelésére
1. Az IP a fő álláspont. A kéz körforgása különböző irányokban.
2. IP - a lábak együtt állnak, a bal kar hátrafelé hajlik, a jobb felső részén. A jobb hajlításnál érintse meg a bal kéz ujjait.
3. IP s lábak együtt, hátul mögött, ujjak
hogy megfordul (a várba). Kihúzta a kezét.
4. IP-állványok a karok felett, a karok felett, a zárban. Körmozgás balra és jobbra.
5. IP - álló helyzetben a torna falánál egy lépcsőn, megragadja a síneket és előrefelé dönt. A rugó előre dönt.
6. I.P., a tornaterem falán állva, a hátánál. A zoknihoz emelkedve húzza előre, hajlítsa a gerinc mellső részét és térjen vissza. n.
7. IP - a fő rack, tartsa a bottal a végeit. Az egyenes kezével felemeli a botot a fejeden és vissza.
8. I. n: - alulról fogva az eltérő magasságú rudak alsó rúdjára. A test előrehaladása és a karok oldalra történő elterjesztése érdekében csavarja a vállízületeket.
Sajnálatos módon a felsőbb rangú gimnasztók képzései során a lecke utolsó része szinte hiányzik. Közben; jelentősége nemcsak fiziológiai, hanem pedagógiai szempontból is nagy. Miután elvégezte a nehéz teherrel végzett munkát, amikor az osztály főbb része befejeződött, ne adja át azonnal a passzív pihenést. Sokkal megfelelőbb aktív pihenés (különböző típusú gyaloglás, könnyű futás, relaxációs gyakorlatok stb.), Ami a legkedvezőbb feltételeket teremtheti a szervezetben a helyreállítási folyamatok végrehajtásához.
Fontos az is, hogy az eredmények a pedagógiai tanulság: megvitatják a múltban a tornászok. tevékenységgel, annak pozitív és negatív oldalát, a menetrend feladatokat a következő ülésen, majd a részletekre tervét tornász egyes külön-külön.
Edzés után ajánlatos lemosni magát a zuhanyzóban, majd lazítani.