Kreatin a lányoknak, miért és miért szükséges a kreatin a nők számára?
Ha elég hosszú ahhoz, hogy meglátogassa az edzőtermet, akkor biztosan kérdése merül fel a kreatin felvételének szükségességéről. Láttad, hogy más sportolók elfogadják azt edzés előtt, olvassák el az interneten vagy a sport magazinokon, hallották, hogy az edzők és a kórházak beszélnek róla. De aggódsz a kérdésben, vajon a kreatinoknak szüksége van-e a nőkre?
Bárki, aki érdeklődik a képzés és a táplálkozás folyamatának optimalizálásában, hogy még egészségesebb és erősebb legyen, valószínűleg azon töprengett, hogy mi a kreatin? Kell vennem? Kreatinre vajra van szükség? ".
A kreatin egy jól ismert eszköz az erő növelésére, az izomtömeg növelésére és kitartás, de sok nő nem fogadja el.
Legtöbbjük úgy gondolja, hogy a kreatint adalékanyagok formájában csak az izomtömeg-készlet és az erõsítés javára használják. Hallották, hogy a szervezetben vízvisszatartást vált ki és súlygyarapodáshoz vezet. Legyünk őszinték - legtöbbjük nem lenne elégedett ilyen következményekkel (hasonló a PMS-hez, nem?).
Néhány ilyen állítás igaz, néhány pedig csak részben igaz. Ebből a cikkből megtudhatja, hogy miért szükséges a kreatin, és azt, hogy szerepeljen-e az étrendben.
Mi a kreatin?
Először is érdemes megjegyezni, hogy a kreatin nem szteroid. Valójában teljesen más kémiai anyag, amely egyáltalán nem kapcsolódik a hormonokhoz.
A tudósok felfedezték a kreatint az 1800-as évek elején. Kiderült, hogy ez fontos eleme a legtöbb emlős izmének, és a görög "hús" szóból eredt. A tudósok tanulmányozták az állatok fiziológiáját, és azt találták, hogy egy vadon élő róka izomzatában 10-szer több kreatint tartalmaz, mint egy róka, amely fogságban él. Ez a különbség a vadon élő állatok fokozott aktivitásának mellékterméke volt. Jövőbeli tanulmányok megerősítették ezeket a megállapításokat, és most a kreatin az egyik legnépszerűbb sporttáplálék a piacon.
A kreatin természetes módon termelődik a szervezetben, főleg a májban, az arginin, a glicin és a metionin aminosav prekurzoraiból. Bár a kreatint aminosavakból állítják elő, nem tekinthető fehérjéből, mert más módon metabolizálódik. A fehérjékkel ellentétben, amikor a kreatin fel van osztva, ez nem vezet a nitrogén kiválasztásához a vesék által.
Az a veszély, hogy a kreatin károsíthatja a veséket a nagy nitrogénveszteség miatt, ésszerűtlen.
A kreatin, amelyet laboratóriumi körülmények között gyártanak, fehér por, íz és illat nélkül. A kreatin leggyakoribb és leginkább tanulmányozott formája a kreatin-monohidrát. A piacon más formák állnak rendelkezésre, mint például a kreatin-etil-észter és a savó, amiről ebben a cikkben is beszélünk.
A kreatin hatásmechanizmusa: mi alkotja a kreatint
Ha a tudományos részletek elfordítják a fejét, akkor csak tudják, miért kell kreatinra. Segít az izmoknak aktívabban és hosszabb ideig dolgozni, az ATP energia tartalékainak pótlására az izomsejtekben.
És most egy kis tudomány.
A kreatin segít az izmok fenntartásában az energiaszintben az ATP (adenozin-trifoszfát) tartalékainak pótlására az izomszövetben. Az izmokban a kreatin reagál a foszfátmolekulákkal (Pi), hogy létrehozzanak egy foszfokreatin nevű vegyületet (PCr). Ebben az új formában a PCr fontos szerepet játszik az izomsejtek energiatermelésében, különösen azokban a területeken, ahol rövid energiaszintre van szükség, például súlyemelésben vagy sprintben. Ha a súlyok emelésekor csökkenteni szeretné az izmokat, a szervezetnek ATP-ra van szüksége. Amikor az izmok megfeszültek, az ATP hasítunk adenozin-difoszfát (ADP) és foszfát molekula, ami a végtermék - az energia, hogy csökkentse az izmokat.
A kreatin-kináz szintézisének reakciója biztosítja a szükséges ATP tápellátást addig, amíg a PCr kimerül. Azonban, mint az ATP esetében, a PCr természetes tartalma az izmokban korlátozott, és gyorsan csökken, amint elkezdi gyakorolni többet. Például, 10 másodpercen belül a helyhez kötött kerékpáron végzett munkák esetén a csúcs teljesítmény 5 másodperc elteltével érhető el, majd csökken, mivel az izmok kimerülnek. És amikor a PCr koncentrációja csökken, a fáradtság gyorsan bejön.
Szerencsére az intenzív munka után fellépő helyreállítási időszakban a PCr gyorsan újra szintetizálódik. A PCR körülbelül 95% -át 3-4 percen belül újratelepítik. Ezért egy nő, aki 1-3 súlyos ismétlésben súlyos súlyt emelt, legalább 3 percig pihenjen, mielőtt megismételné az előző eredményt.
Nem jó hír?
Mi a kreatin alkalmazása a nők számára?
Bár a legtöbb kreatin-vizsgálatot a férfiaknál végezték, bizonyíték van arra is, hogy a kreatin a nők számára is hasznos. A monohidrát alkalmazása mellett a nők és a férfiak jelentősen növelhetik a kreatin tartalékait az izmokban és javíthatják a teljesítményüket. Számos tanulmány kimutatta azonban, hogy ez nem használ, vagy nagyon kicsi.
Általában úgy tűnik, hogy a kreatin kedvező hatást gyakorol a nők hosszú időn át tartó erősségére. Annak ellenére, hogy vannak olyan vizsgálatok, amelyek során nem szignifikáns előnye kreatin nők rövid távon (kevesebb, mint 28 nap) az anaerob gyakorlatok, mint a sprint vagy-HIIT edzést.
Kreatin vizsgálatok
Az egyik vizsgálatban a kutatók megvizsgálták a hatását a kreatin között fizikailag aktív, de képzetlen nők erősítő edzés. 10 héten belül, mind a nők hatalmi végzett gyakorlatok (5 db 12 ismétlést súlya 70% 1 RM pad lába, hadsereg fekvenyomás, guggolás, hosszabbító lábát, hajlított lábak és fekvenyomás) heti 3 alkalommal. Kreatin-töltést (20 g naponta) futtatunk az első 4 nap, ami után a kreatin vesszük egy adag 5 gramm naponta a kísérlet alatt.
4 napos terhelés után a PCr-szint 6% -kal nőtt. Egy 5 grammos dózis elegendő volt az ilyen növekedésnek a vizsgálat során történő támogatásához. Amikor a kísérlet végén a nők erőmutatóit vizsgálták, azt tapasztalták, hogy mindkét csoportban jelentősen nőtt minden feladat. Azok a nők azonban, akik kreatint kaptak, 20-25% -kal növelték az 1PM erősségét a sajtóban, a lábakat, a lábszárnyakat és a guggolásokat, szemben azokkal a nőkkel, akik nem vettek semmit.
A legutóbbi, hosszú távú tanulmányban a tudósok tanulmányozták a kreatin hatását az NCAA labdarúgó-válogatott játékosaira. 14 résztvevő 2 csoportra oszlik. Egy csoport kreatint vett, a másik pedig placebót kapott. Az első 5 nap során a kreatint napi 15 gramm mennyiségben, a következő napokban pedig 5 gramm mennyiségben vettük fel. 13 hét elteltével a kreatinnal kezelt nők magasabb teljesítményt mutattak a padon és a guggolásnál, mint a placebót szedő nőknél.
Ami a gyakorlatok eredményeit illeti, a kreatin-felvevő csoportban kis mértékben javult az aerob kapacitás és a megnövekedett oxigénfogyasztás, és egyik csoportban sem figyeltek meg anaerob aktivitást. A kreatin hatását az izmok erejére még nem vizsgálták. Ezenkívül a vizsgálat alatt az izmok mennyiségét nem támogatták. A tudósok megjegyezték, hogy az izomzat kreatinszintjének mérésére szolgáló tudományos módszereik alacsony megbízhatósággal, hibásak lehetnek és nem igazak.
Ennek a tanulmánynak a hiányosságai közé tartozik egy kis számú alany, a kísérlet rövid szakasza és az erõs edzés hiánya, amely rávilágíthat a kreatin-kiegészítés hatására. Általában a tanulmányok eredményei megerősítik egy olyan jelenség létezését, mint a kreatin iránti érzéketlenség.
Mi a kreatinra érzéketlen?
A nők kreatin expozíciójának hiánya annak tudható be, hogy egyesek teste semmilyen módon nem reagál a befogadására. Ezt a jelenséget kreatin-érzékenységnek nevezik. Vagyis a recepció nem befolyásolja az izomerőt vagy az aerob kapacitást.
Ez a jelenség társulhat az izomrostok típusával és méretével, amelyek egyedivé teszik a testet. Férfiak és nők sok gyors rándulás nagy (nagy keresztmetszeti területe) az izomrostok gyorsan szintjének növelése kreatin bennük 7 napon belül, mint azok, akik kevesebb rostot.
A nők nemi szempontból a nőknél kisebb keresztmetszetűek a gyors összehúzódás és lassan összehúzódnak az izomrostok. Továbbá, van egy feltételezés, hogy izmaikat a természet több kreatint (10%), mint a férfiak, ezért csak fogyasztják nagy mennyiségben, felemelni a szemrebbenés átlagos, tehát meghaladja a 3-5 gramm naponta ( > 0,1 g / kg / nap). A nők és férfiak ilyen fiziológiai különbségei azzal magyarázhatók, hogy az utóbbi teste nem reagál a kreatin-kiegészítők bevitelére.
Hogyan növelhető a kreatin érzékenysége?
Itt vannak a leghatékonyabb módszerek a kreatin érzékenységének növelésére:
A kreatin bevétele vérzéshez vezet?
A kreatin alkalmazása során súlycsökkenés figyelhető meg, ami nagyon jellemző az izomtömeg növelésére törekvő nők kezdőképzésére.
Előfordulhat, hogy a víz néhány hónapon át a kreatin elpárolog, de idővel úgy tűnik, hogy mennyisége csökken. Amint fent említettük, meg kell várnunk egy bizonyos időt, hogy megnézzük a kreatin hatásait, mielőtt el nem fogadnánk.
Mennyi kreatint kell tennie?
Most nézzük meg, hogyan kell a kreatint megfelelően bevinni. A tudományos adatok szerint a kreatinin napi adagja 3-5 gramm. Ha nem akarja felgyorsítani az eredményeket, akkor napi 20 gramm nem szükséges. Azonban a terhelési fázis lehetővé teszi az izmok gyorsabb feltöltését kreatinnel. Egy szokásos adagban körülbelül egy hónapig fog tartani.
Az ajánlás, hogy 3-5 grammot kell venni, abból a megfontolásból származik, hogy egy átlagos egészséges ember testében körülbelül 2 gramm kreatin osztódik és ürül ki a vizelettel. A napi legalább 3 gramm befogadása biztosítja az ilyen veszteségek és kreatin-koncentrációk kompenzációját az izmokban, legalábbis kis mértékben.
Miért veszi a kreatint e rendszer alapján?
Több mint 10 évvel ezelőtt a kutatók meghatározták a kreatin terhelésének hatását - ez a kreatin-monohidrát kreatin tartalékok növelésének leghatékonyabb stratégiája. Megállapították, hogy az 5 gramm dózis jelentősen növeli a vérben lévő anyag koncentrációját, amely egy óra alatt eléri a csúcsát, és 2-3 óra múlva visszatér az előző szintre.
Annak megértése érdekében, hogy a kreatin működik-e, hogyan kell az Ön számára megfelelő megoldást választania, a hét során meg kell választania a bevitel és az ital rendszerét, figyelve az eredményeket.
Annak érdekében, hogy a nap folyamán magas szintet tartsanak, a tantárgyak 2 óránként 8 órán át vette a kreatint. A rendszerbe való bejutás két napja a kreatin szintjének szignifikáns emelkedését eredményezte az izmokban (az izombiopszia adatai szerint).
Több kreatin-gazdag étel is fogyasztható, mint a marhahús, a lazac, a hering vagy a sertéshús. Azonban, hogy napi 5 gramm kreatint kapjon, körülbelül 1 kg húst vagy halat kell enni! Mivel nem mindenki képes enni ilyen mennyiségű ételt naponta, az egyetlen módja a kreatinbevitel növelésének, hogy kreatin monohidrátot szed.
Milyen formája a kreatin a leghasznosabb?
Amint már említettük, a kreatin-monohidrát a legelterjedtebb és legnépszerűbb a kreatin minden olyan formája közül, amelyet a piacon kaphatunk. Ezek a formák versenyeznek egymással, de úgy tűnik, hogy a monohidrát domináns helyzetben van.
Az egyik legkedveltebb alternatíva a kreatin-etil-észter vagy a CEE. A mai napig a vizsgálatok nem mutattak semmilyen előnyt a monohidráttal szemben a kreatin szint növelése, a testösszetétel és az erősség befolyásolása tekintetében. Ráadásul a hatalmas mennyiségű adat megerősíti a monohidrát biztonságát, ami nem mondható el ezen adalékanyag más formáiról.
Kaphatok kreatint a terhesség alatt?
Bár a kérdéses tudományos adatok meglehetősen kicsiek, mindez azt mondja, hogy a kreatin biztonságban van és képes egyedülálló haszonnal járni a magzat számára. A vétel megkezdése előtt azonban forduljon orvoshoz.
A kreatin megvédi a magzatot az alacsony oxigénszint káros hatásától is, amely az anyaméhben és a munka során megy keresztül (hypoxia). Stabilizálja az agy lipidmembránjait és megvédi az oxidatív stresszt. Ezenkívül a kreatin támogatja az intracelluláris ATP szintjét, a sav-bázis egyensúlyát és elősegíti az agyi értágulást.
A tudósok úgy vélik, hogy a kreatin vazoprotektív funkciókat végez, és ennek megfelelően csökkenti a kóros neurológiai kimeneteleket, például agyi bénulást és egyéb agyi rendellenességeket a magzatban.
Mindazonáltal minden tudós egyetért abban, hogy a kutatásokat nyilvánosan kell elvégezni annak érdekében, hogy mindezen hipotéziseket igaz legyen.
Kreatin következtetés a nők számára
