Jellemzői a vonórúd a fej állva és ülve
Között a nagy részét alapvető feladatok „súlyzó pad, mert a fej állva” - az egyik leghatékonyabb
Mely izmok hasznosítják?
A gyakorlat során dolgozott a váll és a távolsági fényszóró, a mellizom. Éli a legnagyobb terhelés középső és elülső gerendák. Ezen túlmenően, a tricepsz dolgozik folyamatban, trapéz és serratus anterior.
Ehhez súlyzó pad, mert a fej ülve, akkor kell használni kiegészítő berendezések - egy ferde padon, amelynek hátoldala található szinte teljesen függőleges helyzetbe. Szükség van egy további bárban állványok, szakmai lábbeli és stabilizáló öv azok számára, akik tervezik, hogy használja a nagy terhelések kockázatának csökkentése gerincsérülések. Munka egy súlyzó hátulról a fej állva nem lehet padok a teremben a biztosítóval vagy állványok a rúd.
Hogyan kell csinálni a gyakorlatot: Készülékek
A lift lehet osztani több szakaszban.
- Emelje fel a súlyzó, és tartsa a mellen, és miután egy mély lélegzetet, tegye a fekvenyomás felfelé, hangsúlyozva a deltoid izomba. Fontos, hogy abban az időben a benching vissza maradt tökéletesen sík, elhajlások elfogadhatatlanok.
- Miközben lenyomva tartja a súlyzó, állni egy pillanatra, majd ahogy kilégzéskor engedje le a rudat a feje mögé, visszatér a kiinduló helyzetbe. Ebben a helyzetben, próbálja várjon néhány másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot.
Kerüljük a gyakori hibákat a folyamat testmozgás segít a hagyományos hasznos tanács:
- A gyakorlat lehet kényelmes, hogy fogást, figyelembe véve a feladatokat.
- Segít elkerülni a sérüléseket megfelelő teljesítményt technika. Fontos, hogy ne próbálja meg, annak ellenére, anatómia próbálják csökkenteni a bár alacsonyabb, mint amennyit képes lesz, hogy az ízületek.
- Mielőtt minden ismétlés a bejegyzés nem feltétlenül minden alkalommal csökkentette a földre - a könnyű használat és illeszkedik a rack.
- A tetején a könyök enyhén behajlítva alapos tanulmányt a váll izmait.
- Az edzés előtt feltétlenül összegyúrjuk, hogy megszüntesse a sérülés kockázatát.
- A menetében köteles vezetni a feszültség a hasizmok és a hát izmai, hiszen segít fenntartani a megfelelő pozícióba a gerinc és ismét, hogy megszüntesse a kárt.
- Chin a folyamat folyamatosan párhuzamosan a földre, valamint a fejét. Head fordulat vezethet az egyensúly elvesztése edzés közben.
És végül, elkezdenek dolgozni a kis súly, különösen akkor, ha önmagában nem tekinthető számos szakmai és tapasztalt sportolók. A kezdeti szakaszban meg fogja közelíteni a nyak, a vállak segít alkalmazkodni a stressz, ami az ízületek rugalmasabbá és rugalmas. Csak miután egy bizonyos mennyiségű képzés a bélyeg megy a bárban, súlyának növelése fokozatosan. Ha megszokja a lift, ez a gyakorlat lesz a kedvence a képzés hatékonyságát, ami nem férhet kétség.
Smith szimulátor
Helyesen és biztonságosan nyomja ki az összes a bárban a mellkas egy edző Smith. A jellemzője az, hogy korlátozzák a sík a bárban. Ha nincs lehetősége használni Smith szimulátor, akkor vonzani a biztosító képzés, ami segíthet a munkát a pole izom hiba, amikor a hatalom, hogy távolítsa el a vezetői állásra már nem marad, és a mellette álló nem lesz.
Ellenjavallatok és jelzések
Ahhoz, hogy az edzés közben állt a súlyzó mögül a fej számos ellenjavallat. Először is, ez nem ajánlott, hogy nem nyomja meg az emberek, akiknek problémái vannak a váll ízületeket, mint ebben az esetben, a sérülés veszélye megnő időnként. Során csökkenti a bárban egy fej váll ízületek leginkább veszélyeztetett, különösen, ha beszélünk a használata nagy súlyokkal. Elérhetetlensége az ízületek ilyen nyomással vezet zavar.
És most a jelzések gyakorlására, akik számára szorította rúd, mert a fej lesz a legjobb megoldás?
Ideális esetben az ember azt szeretné, hogy gyakorolja a kezdők, a folyamat a delták, amelyben a kezdeti szakaszban, és a tapasztalt testépítők.
Álló vagy ülő padon - mi hatékonyabb?
Vannak számos megvalósítást a fekvenyomás egy súlyzó: ülő és álló helyzetben. Ha a második lehetőséget megbeszéltük, az első, legfeljebb a tanulmány a deltoidok, mivel a szinte teljes leállítását, ha dörzsárazzák test stabilizáló izmokat.
Ha összehasonlítjuk a padon álló és ülő padon, az első esetben használunk kisebb súllyal. Ennek fő oka - a szinte teljesen elszigetelten a lábak és a lehetetlen csalás (mozgás). Ülve Press csalás lehetetlen, mert a maximális stabilitás érdekében.
Mit sajtó egy bárban, mert a feje? Először is, a neki járó növelése lesz a tömeg szerinti átlagos delták, és nem számít, meg fog tenni a gyakorlat egy ülő vagy álló helyzetben. Ez a gyakorlat magában foglalja a képzést, mint testépítők és sportolók, a biztonsági erők, amelyek ismét megerősíti annak hatékonyságát.
Elég és alternatívák
A választás a markolat emelés közben rudak miatt fejét hangsúlyt fektet a bizonyos izom. valaki
Ha bármilyen ellenjavallata vonórúd hátulról a fej, a testmozgás helyettesíthető alternatív, képes ugyanazt a hatást.
Az egyik alternatív módszerek - a fekvenyomás súlyzó fej fölé, amelyen keresztül lehetővé válik, hogy dolgozzanak ki tökéletesen deltoidok. Nem kevésbé hatékony lehetőség - ez a híres „Arnold nyomja meg a” dolgozni a deltoid izomba.
Bár lehet cserélni súlyzók, csinál itt a fekvenyomás helyzetbe. Ez a gyakorlat segít dolgozni a váll izmait, így számukra az erő, a hatalom és a szépség. Feature gyakorlatok - kibővített mozgás, ami nagyon fontos, hogy a cél elérése érdekében.
Nem minden sportoló pozitív értékelést a bárban padon, mert a fej állva vagy ülve, figyelembe véve a biomechanikai gyakorlat nem a legtökéletesebb képest vállcsatlakozásoknál, ami idővel nem tudnak ellenállni a terhelést. Valóban, ilyen veszély fennáll, de csak akkor, ha nem felelnek meg a felvonó gépek és visszaélés súlyokkal.
Összefoglalva, a sajtó egy bárban, mert a feje - ez valóban hatékony edzés megfelelő végrehajtását.
Ez a gyakorlat éppen olyan káros és veszélyes a váll ízületek, valamint nyomórúd ülő fejek. Az enciklopédia oldalamon én írt egy hasonló gyakorlat fekvenyomás példaként a klasszikus gyakorlatok általános útmutatást, mint egy klasszikus, de figyelmeztetem róla kárt!