Szárítás Catherine Usmanova
DRYING Catherine Usmanov.
Ha azt szeretnénk, hogy távolítsa el a zsírt a csípő / oldala / karok / hasa - meg kell szárazon! Ha van egy hír, de nem látom - meg kell szárazon! Ha el kell távolítani extra mennyiségű - meg kell szárazon! Ha szeretné látni a mentességet a testén - szüksége van szárítás.
Enni jobb.
A megfelelő táplálkozás - a legfontosabb eleme a szárítóba. Úgy tűnik, hogy lehetne ennél egyszerűbb: eszünk néhány gyümölcs és zöldség és megszabadulni a zsír gyorsan. De ez az alapvető hiba szárítás után, ami az izomtömeg sportoló, erőt és kitartást. Ahogy a mondás tartja, egy jó szárítás nem az egyetlen, aki megszabadul a zsírt, és az, aki megtartja, sőt egyre izomtömeget. Szóval hogyan lehet ezt elérni? Tény, hogy minden nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik. A fő a siker kulcsa - osztott étkezést. Gyakori élelmiszer technikák lehetővé teszik, hogy fenntartsák a magas anyagcsere (metabolizmus). És eredmények elérése a lehető leghamarabb fokozott anyagcsere elengedhetetlen. Ezen kívül, meg kell, hogy minimálisra csökkentsék a bevitt szénhidrátok és zsírok, miközben növeli a fehérje mennyiségétől izomtömeg megőrzése. A szárítási folyamat szükséges, hogy megpróbálja betartani a következő képlet: napi kalória jöjjön egy fehérje 45% -a zsírból - 10% komplex szénhidrátok - 40-45%. Így a sportoló súlya 90 +/- 5 kg, a napi mértéke mintegy 2500 kalória, körülbelül egyenlő 270 g fehérje, 250 g szénhidrátot és 40 g zsír. Fogadása kis mennyiségű étel (körülbelül 500 kcal) legyen rendszeres. Ha a test nélkül maradt feltöltés elég hosszú idő, ez kezd termelni katabolikus kortizol hormon. Ugyanakkor, mint a hatalom által használt saját izmait, illetve az összeomlás jön. Az izomtömeg megőrzése meg kell próbálni, hogy nem veszít többet, mint 0,5-1 kg hetente. Tanulmányok azt mutatják, hogy nem lehet elveszíteni több, mint 1,5 kg zsírt hetente, akkor is, ha semmi nincs ott. A testünk egyszerűen nem tud megbirkózni egy nagy szám, így többé jelentős dömping rögzítés mellett a zsír a víz és izomtömeg.
Továbbá ne felejtsük el, hogy elegendő mennyiségű vizet - a legfontosabb szempont minden diéta. A víz szükséges a szervezet számára eltávolítását melléktermékeit zsíranyagcserét. Segít gyorsan oldódik, és távolítsa el a zsírban oldódó méreganyagok szabadulnak fel a vérbe során az étrendben. Minél több vizet iszik, annál kisebb a test tartja magában. A hátránya a víz fordítva arra kényszerítve testfolyadék, hogy késleltesse a különböző hormonális folyamatok, és akadályozza a vese magas fehérjetartalmú étrend.
A gyorsan szénhidrátokat tartalmazó cukorka, zsemle és kenyér a száradási időt kell teljesen lemondani. Ahhoz, hogy megbirkózzon az éhségérzetet ismét víz, vagy alacsony zsírtartalmú (0,5-1,5%) tej. Ha van egy olyan érzésem, hogy a képzés nem elég erős, akkor megnöveli az összetett szénhidrátok, de csak edzés előtti. A szárítás során, meg kell próbálnia, hogy egyenek több zsírmentes túró, tojásfehérje, friss gyümölcs, zöldség, tenger, hal, főtt csirkehús (lehetőleg mell) vagy a marha. Hal legyen jelen az étrendben. Halolaj tartalmaz egy egyedi omega-3 zsírsavak, amelyek segítenek csökkenteni a súlyt. Ugyanaz tartalmaz zsírokat és a lenmagolaj. Szintén segít a testünk fenntartásához kellően magas anyagcsere is zöld tea, vagy annak kivonatát.
Az aerob összetevője a szárítóba.
Nem nehéz kitalálni, hogy aerobik egyik legfontosabb segédtiszt elleni küzdelemben a felesleges zsírt. De ez különösen fontos a szárítás időtartama. Próbáljuk kitalálni, hogy mennyit fog elérni jelentős változást a testünkben korrekció, azaz a zsírégetés. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a hatékony zsírégető szerint legalább négy aerob edzést hetente legalább 30 percig. Minél hosszabb a gyakorlat, annál több lesz a zsírégetést tartalékok. Az első 30 percet, akkor éget keveréke glükóz és a zsír arányban 50-50, azzal a megkötéssel, hogy a nem túl intenzív edzés. Túlzott intenzitást fordítja testünk aerob anaerob edzés (például, ha dolgozik, súlyok), és a test fogja tölteni már nem a zsír és a glikogén.
Mivel furcsának tűnhet, de az aerob komponens egy hátránya - a lehető izomtömegvesztés. Ez történik hiánya miatt a szénhidrátok, a szárítás alatt. Az a tény, hogy a hosszú aerob munkamenet növeli a szintet a kortizol - egy hormon, a mellékvesék, kiváltó katabolikus reakciókat az izmokban, ami a további pusztulástól. Jelenleg 3 módon kezelni ezt a problémát:
1) Ha az anyagcsere magas a természetben, az aerob aktivitást lehet teljesen kiküszöbölni.
2) Osztott hosszadalmas 1-2 óra aerob edzés 2 rövid 30-45 perc.
3) intézkedik intenzív, de rövid edzés, felváltva a három perces félciklusaiban magas és alacsony intenzitású működését.
A maximális hatékonyság érdekében aerob testmozgás, meg kell emlékezni egy fontos feltétel -, amíg a foglalkoztatás egyáltalán nem lehetetlen, hogy szénhidrátot. Ennek az az oka, hogy stimulálják az inzulin, ami képes elnyomni az égő zsír edzés közben. Ez az oka annak, hogy a szakemberek jobban végezni az aerob edzést a reggeli előtt. Ekkor a glikogén raktárak kimerülnek, és a test a keresési energia fordulni zsírok. Ezért reggel lesz képes több zsírt éget, mint bármikor máskor. Ha nem tudja tölteni a reggeli edzés, akkor legjobb, ha nem fogyaszt szénhidrátot alatt 3 órát osztály előtt. Továbbá, ha szeretné tölteni egy nap, és az aerob testmozgás és a súly képzés, el kell végezni azokat a sorrendben - az első osztályú súlyokkal, majd aerobic. Ellenkező esetben, akkor engedje le a tartalék glikogén és éget sokkal kevesebb zsírt, mint kívánatos.
képzési programot.
Szóval, talán a legérdekesebb. A legtöbben tudják, hogyan kell dolgozni, a tömeg, szinte mindenki tudja, hogyan működik a hatalom. De mi legyen a képzés során szárítás nem mindenki tudja. Kezdjük az elején. Súly súlyok minden gyakorlatot kell csökkenteni. Az alapvető feladatok (fekvenyomás, guggolás, tolóerő) ne legyen több, mint 50% -át a PM. Meg kell érteni, hogy a száraz és a munka ugyanakkor az erő nem fog működni. Ezt nem lehet megtenni, még az az oka, hogy nem lesz annyi erőt és energiát, mint korábban volt szárítás (más élelmiszer, a hiányzó szénhidrátok, életmódváltás). Tehát ne félj, hogy csökkentsék a súlyt a terheket. Ellenkező esetben nem lesz sikeres, akár egyik vagy a másik. Egy csepp ereje és súlya is nem lehet elkerülni. Pánikba róla nem éri meg. Először is, a képzés célja ebben a szakaszban - a zsírégetést és a megkönnyebbülés. Másodszor, a teljesítmény jön vissza később, és izomtömeg még nagyobb lesz, ha azt folytatják célzó oktatás izomnövekedést. Továbbá, a készletek és ismétlések 3-4 x 12-20 gyakorolni kevesebb, mint 12 nem kívánatos, nagyobb, mint 20 nem értelmezhető. A pihenőidő sorozatok között kell tartani a minimum. A szárítás során szükséges, hogy előnyben részesítik izolációs gyakorlatok, de mindegy alapján mindegy nem szabad elfelejteni. Például egy ilyen gyakorlat, mint a guggolás, a szárítási folyamat során egyszerűen pótolhatatlan, mint a legtöbb energiát. Meg kell edzeni, heti 2-3 alkalommal. Az első szárítási lépésben lehet gyakorolni hetente 2-szer, a második szakaszban - legalább 3.
Minta képzési programot.
1. lépés (dupla-split), gyakorolni hetente 2-3-szor, a program váltakozik.
1 nap.
1) Bench 3-4h12
2) nyomja meg a súlyzók vagy rudaknak 45 fok 3h10-12
(3 és 4 Ex. Készült superseries)
3) Pin súlyzók fekvő 3x10
4) crossover blokkok 3x12
5) összekapcsolása a függőleges blokk a mellkas vagy a fej 3-4h12-15
6) (evezés) Link vízszintes blokk ül 3h12-15
7) Press (curl) 3x20
2. nap.
1) guggolás 3-4h12-15
2) felhúzás egyenes lábak 3h10-12
(3 és 4 Ex. Készült superseries)
3) Lábnyújtás ül egy szimulátor 3x12
4) hajlítása láb a szimulátor 3x15
5) Bench rúd fej 3x12
6) Az elrendezés súlyzó állva 3x12
7) emelő súlyzók bicepsz ülve 3x12
8) tricepsz blokk 3x12
9) Nyomja meg a nő a lábát a satu 3x20
2. lépés (hármas split, a testmozgás, hetente 3-szor)
1 nap.
1) pad súlyzó hátulról a fej ülve 3x12
(2,3,4 Ex. Készült trisete)
2) Pin álló 3x12
3) bekötése a lejtőn a hátsó 3x12 gerendák
4) emelő súlyzók előre felváltva 3x12
(5 és 6 Ex. Készült superseries)
5) bicepsz rúd Állandó 3h12-10
6) A francia sajtó 3x12
7) emelő súlyzók bicepsz ülve 3x12
8) tricepsz álló egység vagy egy kézzel felváltva 3x12
9) Nyomja Super Series: kanyargó, felemeli a lábát a satu.
2. nap.
1) guggolás 3-4h12-15
2) egy súlyzó 3x15 támadások (3 és 4 Ex. Készült superseries)
3) Lábnyújtás ül egy szimulátor 3x12
4) hajlítás láb 3x15
5) Nyomja Super Series: kanyargó, felemeli a lábát a satu
3. nap.
1) Fekvenyomás vagy szögben 3-4h12
(2. és 3. Ex. Készült superseries)
2) A vezeték súlyzók fekvő 3x10
3) a blokkok Crossoverek 3x12
4) Link függőleges blokk fej széles markolat 3h12-15
5) Link keskeny, függőleges blokk fordított markolat 3x12
6) összekapcsolása vízszintes blokk ül 3h12-15
7) Nyomja Super Series: kanyargó, felemeli a lábát a satu.
Rest sorozatok között legyen 45 másodperc. A legfeljebb 1 percig energiafogyasztó gyakorlat, típus guggolás. Képzési kell történnie, hogy teljes odaadással.
Sikerült elérni nem kötelező, de kívánatos, hogy kiválassza a súlyhatár az ismétlések számát. Továbbá, a szárítási folyamat során ez nagyon hasznos, hogy a gyakorlatban a technika. Kis súlyú kedvezőek. Kívánok minden sikeres képzés!)