A pull-up program és a képzési program a bárban, akár formában
A pull-up sémája №1 - A maximális erőfeszítés módja
Ez a program a pull-up nagyon egyszerű, és ugyanakkor nagyon kemény. Ezt nem szabad túl gyakran tenni, de a program befejezése után rájön, hogy a képzés nem pazarolódik.
A program 5 megközelítésből áll, maximálisan kihúzható, legfeljebb 3 perc hosszúságú pihenés.
Egyetértek, ez nem túl egyszerű. Azonban, ha jobban megfontoltan szeretne megközelíteni ezt a rendszert, akkor az edzést az alábbiak szerint végezze el:
- Az 1. szett a legfeljebb húzások 80% -ával (például, ha 10 felhúzást végezhet el, akkor az első szettben 8 húzást végezhet)
- A második a 85% -kal a legmagasabb kihúzások számával
- 3. sorozatban, a legfeljebb húzások 90% -ával
- 4. sorozatban a legmagasabb kihúzások 95% -a
- 5. állítsa be a legmagasabb összeget (az utolsó sorozatban, amelyre a maximális hozamra van szükség, ne engedje el a sávot, amíg az összes erő el nem hagyja)
* Pihenés a készletek között - legfeljebb 3 perc
Megjegyzés: Természetesen megfelelő előmelegítést kell végrehajtania, mielőtt elkezdené a edzést a sávon. A húzások befejezése után végezzen stretching gyakorlatokat is.
A húzások sorrendje №2 - 100 felhúzás a legrövidebb idő alatt
Ez a pull-up rendszer jó módja annak, hogy diverzifikálja a képzési programot és tényleg "meglepse" az izmokat. Továbbá, ha kevés időd van rá, de egy jó edzést szeretne tenni a bárban, ez a módszer egy nagyszerű lehetőség.
Természetesen nem szükséges szigorúan 100 felhúzást végrehajtani, a fizikai előkészítéstől függően útmutatásként és más figurákként vehet részt. Az ötlet az, hogy a lehető legrövidebb idő alatt hajtson végre annyi húzást, és a befejezett megközelítések száma teljesen irreleváns.
Ez a képzési forma sokféleképpen végezhető el, például a 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 ismétléses megközelítésekre osztva a = 100 felhúzással.
Megjegyzés: Ezt a képzési programot egyszer Arnold Schwarzenegger gyakorolta és ajánlotta.
A pull-up sémája ³3 - Az ismételt terhelés módja
Ez egy újabb nehéz edzésterv a bárban, akkor tökéletesnek mondható, ha maximális hatékonysággal szeretné edzeni. A bemutatott húzási rendszer nagyon hatékonyan növeli az izmok erejét és állóképességét.
Az ismételt terhelések módszere kis intenzitású és rövid pihenőidős húzásokon alapul, amelyek fiziológiai impulzusokat adnak a nagyobb erő alkalmazására.
- Egy sorozatban végre kell hajtani a legfeljebb húzások 20-30% -át. Tehát, ha 10 ismétlést csinálhatsz, akkor 2-3 sorozatot kell tennie egy sorban.
- Végezzen 2-3 húzást, majd pihenjen egy kicsit (kb. 10-30 másodperc - minél rövidebb, annál jobb), és folytassa a következő megközelítést.
- Végezze el a megközelítések maximális számát. A képzés befejeződik, ha már nem tudsz betartani a tökéletes végrehajtási technikát.
Megjegyzés: Mindegyik új ismétléssel módosítsa a fogantyú szélességét vagy típusát, például húzza vissza a tapadást (annál többféle húzási technikát, annál jobb)
4. ütemterv - Piramis módszer
Példa a piramis-módszerrel felhúzódó felhúzási programra a következő lépések lehetnek:
Az 1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 =
2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 felhúzással
A 3. lépéssel stb. Emellett a felső szám növelhető vagy csökkenthető.
Pihenjen annyi időt, amennyit vissza kell térnie. Felhívjuk a figyelmet arra, hogy ez a pull-up rendszer már tartalmazza a "bemelegedés" és a "hűtés" szintjét.
Rendszerhúzók № 5 - Személyes rekord
A mai napig ez az egyik legjobb testépítő program, nem csak a bárban.
1. sor (bemelegítés) - A készülék célja, hogy ne töltsön sok energiát, és ne engedje a fáradtságot. Úgy tervezték, hogy felmelegítik a főbb izmokat és rögzítik a helyes technikát a következő két megközelítésben. Támogatás intenzitása - a legmagasabb kihasználtságok 40% -a. Ha befejezte a készletet, pihentje 2 percig.
2. szett (intenzitásnövelés) - végezze el a legfeljebb húzások 60-80% -át. Meg kell értened, hogy ez a készlet csak az utolsó készletre készül, jeleznie kell az izmoknak, hogy nehéz feladat lesz. Ebben a sorozatban, ne túl sok törés, csak meg kell határozni az alapjait egy döntő sorozatban. Pihenés után 2-3 percig pihenjen.
3. sorozata (maximális erőkifejtés) - a maximális erőfeszítéssel rendelkező készlet, amelyben meg kell próbálnia az új személyes rekord létrehozását húzni.