12 hasznos tipp teljesítményének javítására a pull-up, vagy egy gyors módja annak, hogy fejlesztési
Polikvin Charles (Charles Poliquin)
Az átlagos súlya az amerikai gyerekek ma nőtt, ráadásul, hogy ma több ülő, testnevelés szabványok és képzési módszerek ebben az országban ennek megfelelően változott - a rosszabb. Az egyik mutató a tény, hogy a pull-up, ami korábban szokásos gyakorlat testnevelés órák, ma ritkán vizsgált vagy gyakorolják. Sőt, az egyik kollégám azt mondta, hogy a korai 90-es években a katonai akadémián, 75 százalék a nők kapott nem tudta elvégezni, és egy kihúzható - és ez figyelembe véve, hogy nagy százalékban a nők kadétok voltak sportolók! Szomorú hír.
Másrészt pull ma kezdenek nagyobb figyelmet miatt a népszerűsége edzőtáborok, programok az új munkatársakat. Ezen túlmenően, húzódzkodás is lett egy része sok fitness versenyeken. És annak ellenére, hogy még mindig van egy kis ereklye „chitingovyh” formái gyakorlatok által használt számos fent említett program végrehajtásához a hagyományos pull-up, legalábbis azok jelentősen nehezebbek rúd lefelé a nagy blokk. Ez azonban nem jelenti azt, hogy én a végrehajtás fogalmaz meg a nagy blokk, de ezek kevésbé hatékonyak, mint a pull-up. Másrészt lealáztatni a nagy blokk lehet hatékony testmozgás rehabilitáció, például, miután a fejlesztés egy váll sérülés miatt kitett további stresszt, alatt keletkező pull-up csalás!
A kutatók azt is megállapították, hogy mindkét változatában kezdeményezett alsó trapéz, és a nagy mellizom, és végződik bicepsz és lat. Következtetés: Mindkét változat értékét és változatossá a képzési program, az elvégzéséhez szükséges mindkét változatban.
Igaz, Bemutatom 12 értékes tippeket, hogy segítsen hogy a legtöbb pull-up:
1. Mély masszázs a lágy szövetek. Eredmények húzódzkodás gyorsan javítani a dolgozó lágy szövetekben. Például, sokan nem tudják, hogy emelkedik a szintje kogdapodborodok keresztléc, de amint lesz távolítva izmos közötti tapadás teres nagy izmok és a széles hátizom - bumm! - és a probléma megszűnik. Így, hogy javítsa a szigorítás utal egy jó csontkovács.
2. Kezdje a penge mozgását információkat. Az alapelv a biomechanika, hogy a generáció erőfeszítés - a termék teljes munka az ízületek. Az izom csökkentése penge termel több energiát és növeli a sebességet a termelés.
3. Összpontosítás elrablását a könyök hátra és lefelé. A legtöbb gyakornokok elindításához húzza ki a nagyobb hangsúlyt a könyök flexorok. Miután a felülbírálhatja a lapockám együtt (pontban említett # 2), képzeljük el, hogy valaki verte vissza könyök a gyomorban. Ez a mozgás aktiválja a lat és teres nagy izom, amelyek erős váll extensor.
4. Változik a tájékozódás és a szélessége a markolat. Különböző markolat nem csak menteni a monotónia a képzés, hanem fokozza előrelépés. Szélességének változtatásával és / vagy a tájékozódás a tapadást, akkor alkalmaznak különböző medencékkel motor egységek.
A Polikvina erők Atlantis Intézet kanadai sporteszközök értem tett két különleges terhelés kockák különböző markolatok pull-up. Ezek a lengőkarok tetején található három oldalról a keret lehetővé teszi számunkra, hogy végezze el a különböző pull-madárfogással és supinated markolat és a tapadás között változott a nagy változat és variáció a normális átmérőjű. Variation közötti madárfogással tapadást, és hanyatt semleges hatást a százalékos bevonásának különböző könyök flexor. Általában, ha az idő korlátozott, azt javasoljuk, hogy használják a sportolók egy változat vastag markolat, mivel hozzájárulnak a gyorsulás a haladás és a teljesítmény sport alkalmazásokhoz. Megváltoztatása a markolat orientáció is érinti a százalékos részvétel a lapocka izmok és feszítő izmok a vállát.
5. Az excentrikus gyakorlatok teljes mértékben be kell nyújtani a könyök izmok és a lapockák, amelyek csökkentik az izom. Gyakori hiba értő oktatók, hogy az excentrikus mozgás, azt javasoljuk, hogy az ügyfelek nem kiegyenesedik a könyökét teljesen, és nem pedig a vis a határértéket. Ez a korlátozott mozgástartomány majd végül a problémák a lágy szövetek. Természetesen ezzel a technikával, akkor el kell végezni több ismétlést, de ez lesz csak részleges ismétlés. Emlékezz erre: erő növekedése attól függ, az amplitúdó! Annak érdekében, hogy a sportolók leszáll elég alacsony, mondom nekik elképzelni, hogy a lábujjak érjen a földre alján pont az excentrikus fázis.
6. Lassan végre excentrikus fázisban. Az én tapasztalatom, lassú excentrikus fázis - ez a legjobb választás azok számára, akik megszüntetéséről teljesítenek pull-up. Azt javasoljuk 30 másodperc leengedi az utolsó előfordulás minden megközelítés. Ezáltal növekszik a vonóerő nem sokáig kell várni. Ügyeljen arra, hogy minél alacsonyabb a ráta még. Például, ha a szint - 20 másodperc, a könyök legyen a közepén amlitudy kiterjesztése a 10. másodpercben.
7. kötet - a siker kulcsa. Annak érdekében, hogy folyamatos haladás a pull-up, meg kell végezni legalább 30 ismétlést egy edzést. Ha ezt meg kell végrehajtania 10 szett, majd előre.
8. Fokozza a hatalom a hajlítás a könyök. Teljesítmény húzódzkodás javítania kell az eredményt a göndör, de ennek az ellenkezője igaz, különösen a nők számára. Válassza összecsukható markolat amely bocsát fogást az Ön által használt, a fekve és madárfogással pull-up. Például kalapács fürtök, hogy javítsa a stílus pull-semleges, párhuzamos fogást.
9. Növeli az erő markolat. Soha ne használjon carpalis öv! Izometrikus vosmisekundnye visszatartás különféle eszközöket, hogy fokozza a tapadást nem engedte, hogy legyen korlátozó tényező a fejlesztés a pull-up.
10. Az álla meg kell felelnie a bárban. Az egyetlen módja annak, hogy erősítse az izmokat, amelyek csökkentik a penge - annak biztosítása, egyértelmű emelkedés az álla alatt a bárban. Ha a korai szakaszban a teljes körű mozgás segítségre van szüksége kitöltésével edzőpartner, akkor ne aggódj - csak tartani gyakorló intenzíven, és akkor a kívánt eredmény eléréséhez. Ügyeljünk arra, hogy partnere segít leküzdeni csak elkerülte a kaput.
11. A biztonsági öv hegymászó fák, lóg egy további komplikáció. Egy ilyen heveder súlya egyenletesen oszlik, sőt, ez erősebb, mint a push övet. Meg lehet akasztani 115 kilogramm, és nem érzem semmilyen nyomást a comb. Mi a helyzet a többletsúly madárfogással markolat pull-up, a végrehajtás a három különálló felhúzó haladéktalanul a súlytöbblet, ami 66 százalékos saját súlya - ez a véleményem, nagyon lenyűgöző.
12. Legyen a sovány, mint akkor: teljesítő húzódzkodás további szubkután zsír egyenértékű végrehajtja ezt a gyakorlatot egy hátizsák a hátán. Ahhoz, hogy információt, hogyan lehet elérni az optimális testösszetétel, megtalálható a honlapunkon a különböző cikkek a táplálkozásról és kiegészítők.
Miután szigorítás volt kötelező része a testnevelési órák és gyakran végzik a lakosság megtartása érdekében jó fizikai állapotban. Örülök, hogy ismét húzzuk egyre népszerűbb. Ahhoz, hogy részt a mozgalomban, biztos, hogy a következő 12 ajánlást, és meg fog lepődni, hogy milyen gyorsan képes lesz elsajátítani ezt a csodálatos gyakorlat.