Scott Carrell - Titkok felhúzás és guggolás!
Titkok a felhúzás és guggolás!
Scott Carrell
ISMA Certified Personal Trainer
Tagja, IDEA-International Association of Fitness Professionals
1. hely 1985 Knoxville testépítő bajnokságot (Open)
1. hely, 1982 Tennessee Vegyes páros bajnokság (Open)
FIT 40 személyes fitness
12613 Író Road, Knoxville, TN 37932
fax: (615)470-0791
1. Squat: Exercise 1-es szám!
2. Hihetetlen felhúzás!
3. felhúzás egyenes lábak
4. Milyen gyakran? Mennyire intenzív? Hány készletek, ismétlés?
Ha úgy dönt, hogy olvassa el ezt a cikket, akkor kell tenni azt az alábbi okok miatt. Talán már olvastam a csodálatos előnyeit a zömök és felhúzás. Talán már most ezeket a gyakorlatokat már, de nehézségekbe ütköznek. Mindenesetre, mivel a két kezdeményezés segít feküdt egy hihetetlenül szilárd alapot, ami alapján meg lehet építeni egy programot a fejlesztési szilárdság / tömeg, feltéve, gondos tervezés, és megakadályozza a túledzés.
1. fejezet: Squat: Exercise 1-es szám!
Az ügy a szennyezett hírnevét
Ó, igen, először azt kell válaszolni a kérdésre, hogy néhány már kérték. „De azt hallottam, hogy a guggolás fáj a térde, és vissza. Nem igaz?” A válasz: igen és nem.
Option „lábujjhegyen” fog működni a comb (négyfejű), hanem töröljük le a port az ölében. Akkor miért az emberek csinálni? Nem tudom. Mint már mondtam, valamilyen oknál fogva a technika súlyemelés elromlik, ahogy öregszünk. Sétál a lépcsőn, vagy lefelé ferde sík, és a magas sarkú cipő - ez a két kiváló módja, hogy tönkreteszi a térde.
Lehet guggolás megsérül a hát alsó részén? Csak abban az esetben, ha valóban rabszolgává hamstrings. mert akkor a zömök, akkor nem hagyhatja figyelmen kívül a medence, és ne dőljön hátra. De ebben az esetben, az Enslaved hamstrings előbb-utóbb mindig tönkre a hátsó, zömök, vagy sem. Hozam: nyúlik a hamstrings.
Megjegyzést az: guggolás végezhetők más módon, attól függően, hogy a fejlesztés milyen izmokat szeretne koncentrálni. Sok éven át használtam a klasszikus guggolás lepecsételt magas trapézon és egy meglehetősen szűk készítmény a lábak. Ez a forma alakul guggolás főleg a felső és az alsó (a térd felett) quadok. Mint például a felülés igényel sok hátulról.
Sérülés után, a hasznosítás és újbóli sérülés néhány évvel ezelőtt eredményeként a gondatlan technika, amellyel csinálok felhúzás, végül feladtam guggolás magas nyakú elhelyezkedés trapéz. Most zömök zömök gyermekek (és érdekes módon sok elit súlyemelők): átlagos termelési stupnoy, térd nagyon távol állnak az irányt a legalacsonyabb pont, egy nagyon mély guggolás. Ezen túlmenően, tettem a nyak alatti védelmére vissza sérüléséből (lásd. Az alábbiakban részletesebben). Ki az én fajta zömök ideális egy kiegyensúlyozott fejlődését a négyfejű, fenék és vissza extensorok. Nincs ilyen guggolás tenni a seggem nagy. Úgy gondolom, hogy a szindróma „nagy szamár” nagyban függ a genetika vagy a felesleges zsírt, amit viselni rajta.
Technika Squat:
1. Álljunk a sarka a medencéje, zokni néz ki körülbelül 30 fok.
2. Miután fel a nyak hátsó, barlang előre a derekát. Mennyibe kerül? Csak néhány fokkal. Eltérés - nem szörnyű, kerekítés a hátsó - ez az, amit okozza a problémát. Tartsa egyenesen a hátát, ívelt és még jobb, mert ez előre nézni, vagy enyhén felfelé.
By the way, akkor választhat a két lehetőség egyikét -, akkor tegye a nyak 1) A trapéz: így a terhelés küldött az alján a négyfejű (mediális izom a térd felett), de a gerinc alatt is traumatikus stressz; vagy 2) a hátsó delts: így a mozgás egyre erősebb, a terhelés megoszlik a négyfejű, fenék és a hát extensorok (de paradox módon, a gerinc enyhíti) - így automatikusan előre döntve, és ez rendben van !.
3. Ülj le, kilóg a segged annyira, mint ha elviszem a gyerekeket bili. Az alsó helyzetben a térd kell széttárt. Ha nem marad a teljes felületen a lába a padlón (ami a kiváltó oka a fájdalom a térd, ha állva lábujjak, vagy tépi a sarok a padló), megpróbál visszatérni a fenti 2. lépést. Akár azt is megpróbálja, hogy teljes mértékben előrehajol súly nélkül, és üljön le. Látod, hogy ez a helyzet arra kényszerít, hogy mozgatni a súlyt a nyomában? Most ellenőrizze, milyen messzire vissza tud eltérni ebben a helyzetben, és ugyanabban az időben, megtartva a teljes felületen a láb a padlón. Vissza ugyanakkor, hogy görbült. Ezen felül, minden blokk a sarok: ez ugyanaz, mint a guggolás a lábára.
4. A másik dolog, hogy lehet megölni térdre. Amikor felmegy a súly, tartsa a térd szét az oldalán. Ha közelednek belsejében (én is hibáztam!), És nem tudja tartani őket a kezében, amire szükség van a súlycsökkentés érdekében. Az izmok, hogy tartsa a térd a hígító helyzetben, az úgynevezett gluteus közepes és találhatók mindkét oldalán a fenék. Ezek az izmok gyengék, hogy erősíteni kell a guggolás könnyű súly, akkor tartsa a térd mellett, és nem érez fájdalmat. Ezen felül, akkor vegye a tömeg le a farizmok, ha nyúlik az izmokat antagonista a csípő. Ülj le a földre, és széttárta a lábait, mintha próbálják felhívni a levél „V.” Azaz, ha nem a szakadások. Hajolj előre, és ebben az állásban marad. Ez fájdalmas lesz, de a rugalmasságot van, akkor minden könnyebb megtartani a térde egymástól.
Ha problémája van a mérleg, próbálja fel a lábad egy kicsit szélesebb. Ha tudja követni a térd oldalra, megpróbálja, hogy egy láb közelebb, de a legalacsonyabb ponton erőt híg térdek egymástól.
2. fejezet: A hihetetlen felhúzás!
A felhúzás egy nagyon produktív gyakorlat. Ez egyike azoknak a gyakorlatokat, amelyek alapja lehet bármilyen képzési programot, ahelyett illeszteni a program időről időre. Gyakorlat igényel sok energiát, ezért kell csak egyszer kell elvégezni egy-két héten belül.
1. Fogja meg a nyak
2. Várom tükör
3. Húzza meg kissé a nyak, hogy hozzon létre egy kis feszültség a kezét
4. Ezt követően, miközben egy kis feszültség, simítsa (én inkább mondani, hogy „Arch”) vissza a seggét a nyakát. Itt egy kanyarban, és van, hogy támogassa az idő!
5. mágikus pillanat: a korábbi pozíció, amiket a fenti 3. és a 4., üljön le olyan mélyre, így az alkar érintse a külső a térd sapkák (standard) vagy a belsejében a térd sapkák (szumó stílus). Ha a térd tolható át alkarját, akkor az azt jelenti, hogy ült túl alacsony: Lehet, hogy nem tudja fejleszteni a maximális erő és a káros stressz a térde. Ha a térd bár hogy messze van az alkar, magában hordozza egy hatalmas terhelést a hát és azt kockáztatja sérülést.
Azt javasoljuk, hogy gyakorolni otthon egy felmosórongyot - Gyakorlat, mint szükséges. Ezután indítsa el ezt a gyakorlatot egy üres bélyeg, és azt mindaddig, amíg meg tudod csinálni 10-15 „tiszta” ismétlés. Aztán elkezd hozzá súlyt, akkor nagyon gyors haladást.
És honnan tudod, ha nem bánod meg büszke „I”? Ez egyszerű. Ha nem tudja, hogy tartsa a hátát, sík, ívelt minden ismétlést, majd a súlyt szedett túl sok. Amikor a bump eltűnik, azután visszaesik a túlzott terhelés és a porckorongok pusztulnak el. Ha menteni egy dudor a hátsó, a négyfejű, a fenék és a combhajlító kért kegyelmet sokkal korábban vissza extensorok, és így is kell lennie.
3. fejezet: felhúzás egyenes lábak
Néha tette, hogy az ügyfelek nem ilyen sóvárgást, de hogy őszinte legyek, én magam kezdett csinálni csak a közelmúltban. Csak nem volt úgy betöltése gerinc összeállítói vagy hamstrings. De rájöttem, hogy ez a variáns felhúzás stimulálja az izomnövekedést több, mint a legjobb szimulátorok lábát fürtök.
Kulcs a gyakorlat - annak teljesítményét, miközben két feltétele van:
a.) álló térd (vigyázz, hogy ne sértse meg a térd)
b.) feszült ívelt vissza a nyak szamár.
Ha tartod a hátsó ívelt és feszült, akkor nem kell felkelni a padon a legjobb szakaszon. " Akkor nem él a földön, akkor is, ha egy bárban hosszú 45 láb palacsintát. Íves vissza nem csak védi a gerincet, hanem lehetővé teszi, hogy irányítsa át a terhelést a combhajlító.
Én személy szerint nagyon rugalmas hamstrings. De én nem csökkentik a sáv közepe alatt az alsó lábszár. Ha lehajolni alacsonyabb, nem tudtam tartani vissza ívelt. Ezen kívül, azt már nem érzem, hogy a bicepsz csökken bármilyen módon - inkább ők csak nyújtva. Azonban később este kapok görcsök. És másnap nem tudok húzza meg a cipőfűző!
Az utolsó tipp: Ha tartsa a hátát ívelt és feszült, akkor szabadon, hogy csökkentse a bar, a parttól 6-8 centiméterre a comb vagy akkor húzza ki a sáv közel lábszárát, ami szükségessé teszi a munkát a felső lat. Magától az első és a második kiviteli, de sem egyik, sem másik nem különleges előnyöket a fejlesztés a bicepsz combok.
4. fejezet: Milyen gyakran? Mennyire intenzív? Hány készletek, ismétlés?
Ez egy nehéz kérdés. Alsó és összeállítói egyszerűen túledzeni. Csakúgy, mint a négyfejű. Sokan megsérül a hátsó, mert lábai kimerült túlmunka és aerobic, így azok kissé hajlott hát, hogy vegye fel a súlyt. És ha nem áll összeállítói nem felállni és porckorong.
Ha elolvasod a cikket „Hogyan hízik nélkül szteroidok” (fájlnév: gainer.txt), akkor tudja, hogy én vagyok nagy híve „testmozgás nélkül túledzés.” Ez azt jelenti, hogy minden testrész kell képezni csak egyszer egy héten.
Személy szerint meg vagyok győződve arról, hogy bárki tudja kezelni, vagy csak a guggolás vagy felhúzás csak - egyszer egy héten. Nem hiszem, hogy meg kell csinálni két feladat egyszerre. Felhúzás egyenes lábak? Ha helyesen hajtják végre, akkor hetente egyszer. Személy szerint én zömök hetente egyszer, ezzel deadlifts kéthetente, állni egyenes lábak nem ugyanaz, hetente egyszer. Azon a héten, amikor nem kap, én zömök után tervezet ugyanazon edzés, de csökkenti a súlyt, összehasonlítva a szokásos tíz fontot.
Ami azt a kérdést, hogy hány készletek, ismétlések. Itt vélemények eltérnek. Én személy ciklikusan terhelés képletű 15/12/10/8/6 ismétlések alatt 14 hét hosszúságú. Amellett, hogy a guggolás és a felhúzás. Ezek a gyakorlatok elkezdem tizenkét ismétlések és befejező négy. 15 ismétléssel a két gyakorlatot rosszul vagyok (Sajnálom, én egy ilyen nyúlbéla).
Ha azt szeretnénk, hogy tőlem több információt periodizációnak (kerékpár) terhelések és hogyan gyakorolja anélkül túledzés, lásd a cikk, amely a már említett - az úgynevezett „gainer.txt.”
Ennyit a felhúzás és guggolás fiúk. Legyen óvatos és konzervatív, és ez a két gyakorlatot vezetnek. Te boldog képzés!