fizikai minősége
Az a játékos, aki azonnal és gyorsan ugrik ki, nagyobb valószínűséggel nyerni a harcot „a második emeleten.” Köztudott, hogy az erő és a magassága a folytatásban nagymértékben függ az erő és a hatalom egy borjú, boka és a térd ízületeit.
Fejlődő ugrás legyen, mindenekelőtt erősíteni a boka, így egy erős, rugalmas, képes ellenállni sérülést. Erre a célra, akkor kell fizetni minden reggel legalább öt percet, hogy erősítse az Achilles-ín és boka. Javasoljuk egy egyszerű, de hatékony gyakorlatok.
Először is meg kell, hogy felmelegedjen az izmok az alsó lábszár masszázs. Ezután folytassa a hajlítás és kiterjesztése a boka mindkét lábával egyszerre. Ezután forgassa a láb 1,5-2 percig. Ezután hajtsa végre a gyakorlat jobb és a bal lábát lassan - 100-150 mozgások (az egyszerűség kedvéért, sovány a falnak, vagy asztalra szögben 70-75).
Ez akkor hasznos, hogy hajtsa be a lábát a lengéscsillapító, súlyokkal vagy ellenállás leküzdése partnere. Jó hasznát meditsinboly - tekercs lábukat. Ön tud járni, és ugrik a lábujjak a súlyok a kezedben, vagy a válladra. Hatásos erősítése a láb és a lábszár ugrik homok, kötél ugró lábujjhegyen át a gáton, egy vagy két lába van.
A térd térd hasznos forgatni 30-40-szer mindkét irányban. Ezen kívül ajánlott láb hajlítása a térdízület a súlyokat, ugráló súlyokkal, séta hajlított lábak egy súlyzó - guggolás, a poluprisede a fordulat minden lépésnél.
Erősítése a boka és a térd ízületi, növelheti az intenzitást ugró gyakorlatokat. Technika ugró edzés olyan változás miatt a gyorsulás minden szakaszában a játék. Ugró kis kosárlabda állványok nem sikerül: a egyengető, hajlítás a lábak térdben töltött értékes időt, és gyakran a labda az ellenfél egy „feltöltött” a láb és kevésbé hajlított térd ízületek a láb.
Begyakorlása ugrások:
- a képzés után egy sífutó és a torna játékos ugrik egyenes lábak kezük akár 3-4-szer 1 percig (időtartam 5-7 perc). Az intervallumok fejlesztésére használható más szerencsejáték adottságok - gyorsaság, erő, gyorsaság, koordináció, vagy javítása játszó technikák;
- ugrásokat kitolja mindkét lábát, leszállás a „töltött” stop. Töltött idő a taszítás a padlóról (föld) - minimum;
- ugyanaz, mint a gyakorlat. 1, de a tolóerő és leszállás történt a bal láb a jobb oldalon, és fordítva - viszont (láb kicsit szélesebb, mint a váll szélessége). Ugyanez előre és hátra egy normális lépéshossz - „inga”;
- ugyanaz, mint a gyakorlat. 1-2, végezzük párban: játékosok ugrani taszítják egymást kitárt karral;
- ugrás a 180, 360 a kezüket fel;
- ugyanaz, mint az Ex. 3, de a labda kapuba bal, jobb;
- ugró guggolás (nem csak hasznos, hogy erősítse a láb izmait, hanem a csípő, hát). Tudod, hogy őket párban - egymásnak hátat fordítva, összekulcsolt kézzel a könyöknél. Haladás a kezében, oda-vissza;
- remegés oldalon, hát, mellkas, végre két játékos közel azonos magasság és súly;
- ugrás csorog a táblára a bal és jobb kezét váltakozva vagy egyidejűleg mindkét kezével. Exercise végezzük egy ideig - 1,5 perc;
- ugrott át a gáton, egy vagy két lábbal, miközben a labdavezetésre az átviteli vagy a legmagasabb pontja a folytatásban. Használt 10-15 60-70-80sm gát magasságát. a parttól 1 és 1,5 m-re egymástól. Akadályok tudunk a kereszt alakban (négy gát), majd ugrás kör oldallapon, vissza a magatartás egy vagy két golyó. 4-6 megközelítések;
- ugrik át a bárban a labdát: a játékos, ami a labda, menekül a labdát a kezében legyőzi a bárban, és abban a pillanatban a folytatásban átadja a labdát a másik játékos, vagy edző. A magassága a léc függ az egyéni játékos képességeit;
- ugyanaz, mint a gyakorlat. És, de a távolugrás, tripla ugrás;
- ugrás a lépcsőn egy és két lábon fel és le. Akkor végre egy labdavezetésre. 14 ugrások, leküzdve a hatása, hogy feladja: ugrás egy állványra, és ugrott a földre;
- ugrás egy torna pad egy és fél méterre labdavezetésre oda-vissza, szemben oldalra;
- ugrás súlyokkal, súlyzók, „palacsinta”. Akkor szimulálni a megtévesztő mozgás (transzfer) ugrás közben;
- ugrás a szokásos kötél egy és két lábon - akár 5 perc alatt. Kötél súlya 3-7 kg-os - 30 másodperc és 1,5-3 perc;
- nonstop eltömődés labdát a gyűrű felülről - a maximális számú alkalommal nélkül fut;
- Ugrás (akkor ugrás) akadályt magas és 50 cm tolja boka, azaz anélkül, hajlítás a térde. Series 23-30 ugrik a sorban;
- tánca „guggoló” a magatartása egy vagy két gólt. A játékos dob a lábait felváltva előre és oldalra. A gyakorlat idején végeztük - 25-30 másodperc;
- soros ugrás - „olló” a magatartása egy vagy két gólt. Minden játékos tesz egy lépést ugrás láb - előre és hátra;
- soros ugrás - „raznozhka” a magatartása egy vagy két gólt. Minden játékos tesz egy lépést ugrás láb mellett;
- mnogoskoki egyik lábát labdavezetésre. A feladat -, hogy egy hosszabb ugrások lehetséges. gyakorlat zajlik a verseny formájában: ki a játékosok töltenek kisebb ugrások száma a platformon hossz;
- ugrás egy hosszú kötelet csöpögő. A labda nem csak a játékos vesz a testmozgás, hanem a játékosok, csavaró kötél;
- soros ugrik húzza a térdét a gyomorban. A játékos végrehajt egy ugrás, miközben a labdát kinyújtott kezében a feje fölött. Series 30-35 e;
- soros ugrás két lábon a dostavaniem egy bizonyos ponton a táblán. Series 2025 a. A magasság a jelek a panel növekedésétől függ adatai minden játékos;
- Tagadja a labdát a pajzs. A játékosok párban a pajzs két oldalán a gyűrű és a jel az edző kezdik ugrik a labda transzferek a pajzs. A gyakorlatot végezni egy ideje 30-40 másodperc alatt;
- eltömődés a felső gyűrű két golyó egy ugrás;
- Egy felső gyűrű tekercsek felváltva 180 és 360 fok;
- fogása, és halad a labda párban egyetlen ugrással. Partners fogott, és adja át a labdát (a labda vagy kettő) egyetlen ugrással, mozgó gyűrű csengessen, és az edzés befejeződött a gyűrű roll.
magasugrás
Láb váll szélessége egymástól. Ugrás egyenesen felfelé, mint te. Letérdelt, üljön le mintegy negyedével - ez egy ugrás.
ugrás sebesség edzés közben a legfontosabb. Ennek magyarázata az, amilyen gyorsan csak lehet kiugrott. Töltött idő a földön meg kell egyeznie a másodperc tört része.
Ups a lábujjak
Stand valamit, hogy a sarka ne érjen a földre (lépcsők, vastag könyv). Mássz fel az egyik lábát a lehető legmagasabban, majd a másik lábat (illusztráció nem szükséges) Rest sorozatok között: 25-30 másodperc.
Helyezzük egyik lábát egy szilárd magasság (széklet, pad), és nyomja a láb felfelé. A levegő, a változás a támasztó lába, és ismételje meg ugyanezt.
Ugrál egyenes lábak
Láb váll szélessége egymástól. Tedd ugrások magassága, anélkül, hajlítás a térde. Kötelező ugrani olyan magas, mint lehetséges. Pihenj sorozatok között: 1 perc.
ugrás sebesség edzés közben a legfontosabb. Ennek magyarázata az, amilyen gyorsan csak lehet kiugrott. Töltött idő a földön meg kell egyeznie a másodperc tört része.
Gyakorlat neve olyan, mert úgy fogja érezni égő érzés, amikor helyesen tette, a láb izmait. Állandó poluprisede, emelkedik a lábujjak és hogy ugrik ebben a helyzetben, nem esett vissza a sarkára. A fő hangsúlyt a teljesítmény nem a következő sebesség és gondosan, hogy nem esik a nyomában
Ugrás a teljes guggolás
Beugrott a teljes guggolás - egy új feladat. Meg kell tölteni a teljes csípő és segít növelni a „robbanékony erő.” Ez növeli a szív-és érrendszeri állóképesség, gyorsaság rövid távolságokon és oldalirányú sebesség.
Tehát a leírás a gyakorlat:
Az egyensúly, hogy a labdát a kezében (nem kötelező). Üljön le. Meg kell ülni a lábujjak (sarok emelt), a comb párhuzamos legyen a padlón, és a hátsó, a padlóra merőlegesen. Ugrás akár 10-15 cm. Figyeljük meg a párhuzamos padló és a csípő. A leszállás után nyomja le újra.
Az utolsó (példa: Tizenöt 15 ugrás) ugrik ki olyan magas, mint lehetséges (akár ülő helyzetben).
Ez a gyakorlat teszi a nagy megterhelést jelent az izmokat, ezért csak akkor kell elvégezni egyszer egy héten, szerdán. Gyakoriságának növelése a gyakorlat vezetne túlterhelés kockázata az izmokat, növeli a gyógyulási idő, és csökkenti az ugratás hang lába sokáig. A végén minden megközelítés, meg kell ugrani a maximális, „robbanásveszélyes” ütemben, és a lehető legnagyobb magasságot. Nagyon fontos, hogy ugrik élesen, mint lehetséges. Ez lehetővé teszi majd a munka a combizmok, megerősíti őket, és adjunk hozzá ugrani több 3-5 cm a teljes tanfolyamra.