Tekerje fel a sajtó otthon
Tekerje fel a sajtó otthon könnyebb, mint valaha. Általában szivattyúzására a sajtó elég kitartás és a szorgalom, de mi gyakorol, amit tennie kell, mi megmutatjuk! Ezért szivattyú fel a sajtó otthon viszonylag egyszerű és könnyű!
Twist TILT
A felső része a hasi izmok és ferde
Feküdjön a földre, hajlítsa be a lábait és helyezze a kezét a tarkóján. Kövesd a kanyargó, könnyezés pengék a padlóról. Döntse meg a testet a deréktól a bal oldalon. Visszatér a kiindulási helyzetbe, majd kövesse a lejtőn jobbra.
8 ismétlés mindkét oldalára (belépési szintet)
CURL váltakozó emelés a térd
A felső és alsó részén a hasi
Feküdj a hátadra, hajlítsa be a lábait egy 90 fokos szögben, és tegye a lábát a padlón. Hajlítsa be könyökét, és csatolja a keze ügyében, hogy a fej hátsó részét. Fokozatosan elszakadt a padló fej, a váll és a csípő, miközben húzza a bal térdét a mellkasát. Engedje le a törzs és a láb a földön, majd ismételje meg a gyakorlat, de ezúttal alatt kanyargó húzza a jobb térdét.
10 ismétléssel az egyes lábak (közbenső és emelt szint)
CURL a menetek
Göndör egy bottal
A felső és alsó részén a hasi
Feküdj a hátadra, emelje le a lábad a földre, a lábak enyhén behajlítva a térd. Vegyünk egy torna botot, és tartsa meg a feje fölött karnyújtásnyi nem érinti a padlót. Csavaró és húzza a térdét a mellkasa, kap egy botot mögött térdre. Szünet, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.
12 ismétlés (közbenső)
„Kerékpár”
A felső és alsó részén a hasi
Ha a hátán fekszik, hajlítsa be térdét egy 90 fokos szögben. Kezeket a tarkóra. Kövesse toló láb mozgását, mint a biciklizés, és ezzel egyidejűleg viszont a test egyik oldalról a másikra, felváltva irányítja a jobb oldalon, a test bal térd, és a bal oldalról a jobb térd korpusa-.
20 ismétlés (közbenső)
CURL súlyok egyik oldalán
Fejleszti top sajtó és ferde
Feküdj a hátadra, hajlítsa be a lábait és helyezze a lábát a padlón. Fogj egy súlyzó két kézzel tartsa a jobb vállát. Meghajlítani a törzs felfelé, míg balra fordulva. Dobd le a földre, nem az összes ismétlései ugyanazt a megközelítést, és ismételje meg a megközelítés, kezében egy súlyzó a bal vállán.
8 ismétlés mindkét irányban (közbenső)
FOOT LIFT félre Viseu
Az alsó rész a hasi
A rudat vízszintes sáv felső fogást, és tarts kinyújtott kezében, térdek behajlítva. Tartsa a lábát behajlított helyzetben, húzza ki a bal csípő a bal váll, a sípcsont nem található szinte párhuzamosan a földre. Szünet, majd visszatér a kiindulási helyzetbe, és húzza a jobb comb a jobb váll.
10 ismétlést mindkét irányban (közbenső)
LIFT felváltva térdelve Viseu
Az alsó rész a Has és ferde
Fogja meg a bárban tetején széles markolat és tarts kinyújtott kezében, kis lábujjak érjen a földre. Anélkül, ringató, hogy nem használja a tehetetlenségi erő önmagában hasizmok húzza a jobb térd a bal vállát. Mozgásának megkönnyítése, akkor lehet alkalmazni egy kis medence előre, de nem lötyög. Erősít a pozíciót egy másodpercig, majd engedje le a lábát a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg ezt a mozgást a bal lábát, húzza a jobb vállát. 10-12 ismétlés minden láb (középső szint)
HÁROMOLDALÚ csavarják körönként
A felső része a has és a ferde
Térdeljen szemben az egység végeit a karok, a tenyér befelé néz. Hajlítsa be könyökét úgy, hogy a végén a fogantyúk voltak az oldalán a fejét. Kövesse göndör előre a derék, lekerekített hátsó, és irányítja a mellkas a medence. Komplett mozgását, amikor erős feszültség érzi felső része a has. Visszatér a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a mozgást, ezúttal irányítja a mellkas bal térdét. Végezze el a mozgást, amikor úgy érzi, hogy erős feszültség a hasi izmok ferde a bal oldalon. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a jobb oldalon. A teljes ciklus tartják az egyik ismétlés.
8 ismétlés (közbenső és emelt szint)
OROSZ TURN
A felső része a has és a ferde
Ülj le a földre, hajlítsa be térdét, és helyezze a lábát a padlón. Bővítse karok előtte; tenyerek lefelé. Dőlj hátra, hogy a test egy 45 fokos szögben a padlóra. Forduljon balra ház, várjon, majd hajtsa végre a mozgás az ellenkező irányba forgatva a készüléket a jobb oldalon. Ahogy egyre erősebb, akkor hajtsa végre a mozgás könnyű súly a kezedben. Megjegyzés. Ahhoz, hogy tartani az egyensúlyt edzés közben, akkor lehet, hogy a zokni alatt a súlyzókat.
10 ismétlés (közbenső és emelt szint)
Toeing tenyésztéssel FOOT
A felső része a has és a ferde
Feküdj a hátadra, emelje fel a lábait egyenesen felfelé, majd húzza szét, térd „puha”. Emelje fel a kezét. Nyújtsd a vállát, és meg kell kérni a jobb láb két kézzel. Tartsa egy pillanatra, amelynek középpontjában a hasi izmok, majd alsó vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot, ezúttal próbálják elérni, hogy a bal lábát. Ne hagyja abba a kiindulási helyzetbe.
12-15 ismétlődések (középhaladó és haladó)
Az alsó rész a Has és ferde
Feküdj a hátadra, és emelje fel a lábát a padlóra merőlegesen; lábak enyhén behajlítva a térd. Kezeket tenyérrel lefelé az Ön oldalán. Erőfeszítés alsó hasi szakadás medencepadló és húzza azt a mellkas, felemelve a comb. Ugyanakkor, jobbra medence, mintha a gépet a dugóhúzó. Tartás, majd visszatér az eredeti helyzetébe. Ismételjük meg a mozgást a bal oldalon.
10 ismétlés (közbenső és emelt szint)
SKRUCHIVANIE- „kerékpár” egyenes lábak.
abs
Feküdj a hátadra, és szüntesse meg a csípő fel, és hajlítsa be térdét egy 90 fokos szögben. Kezeket a tarkóra, és nem a csavar, emelő fejet és a vállakat a padlóról. Ugyanakkor húzza a bal lábát a mellkasát. Engedje le a testet a földre, és ugyanabban az időben, kiegyenesedik a bal lábát, és tartsa a parttól néhány centiméterre a padlón. Ismételje meg a gyakorlatot, de ezúttal alatt kanyargó húzza a jobb térdét. Az egész megközelítés viszont a lábam.
10 ismétlést (haladó)
Kapcsolja kitömött labda
Az alsó rész a Has és ferde
Állítsa be a visszaesés pad szögben 45 fok. Feküdj le, és helyezze a lábát, mint látható a képen. Vegyünk egy gyógyszer labdát, vagy a „palacsinta” a bárban, és tartsa mellkasa előtt. A figyelem a testet, és fordítsa a bal és nyújtsd a karod, mintha, hogy dobja a labdát, vagy „palacsinta” előre. Visszatérve az eredeti helyzetbe, húzza a labdát, hogy a mellkasában. Ismételjük meg a jobbra fordulunk.
5 ismétlésben mindkét irányban (haladó)
Emelés és süllyesztés a térd
Az alsó rész a Has és ferde
Feküdj a hátadra, tegye a kezét a feje mögé, hajlítsa be a lábait, tegye a lábát a földre. Tartsa a gyógyszert labdát a két térde közé. A gyakorlat során folyamatosan a hát alsó nyomni a padlón. Kényszeríteni a has húzza a térdét a mellkasa. Bal alsó térd, emelje fel és visszatér a kiindulási helyzetbe. Következő ismétlés végezzük leengedi a jobb térd. Alternatív oldalán, az egész megközelítés.
12 ismétlés (haladó)
dupla csavar
abs
Feküdj a hátadra, hajlítsa be a lábait, tegye a lábát a földre. Tedd kezét a mellén. Tartsa a gyógyszert labdát a két térde közé. A kilégzés, csavarás, emelje fel a vállát a padlóról, és hozd fel a térdedet a mellkasát. Vegye ki a labdát a kezében, és lélegezzük be tolja a mellkasban, ugyanakkor vissza a karokat és a lábakat a kiinduló helyzetbe. A következő ismétlő, tartsa a labdát a két térde közé újra és továbbra is felváltva a helyzetben a labdát, közben a megközelítést.
12 ismétlés (haladó)
„Corner” hátán
Dupla csavar DUPLA TURNING
Abs, ferde
Feküdj a hátadra, lábait behajlítva, lába a padlón, a fej és a nyak izmai elernyedtek, kezét a feje mögött. Kényszeríteni az alsó része a hasi emelő térd, alakítja át őket felé a bal váll, és ugyanakkor erőt a felső felét hasi tépje le a vállát a padlóról, alakítja át őket abba az irányba, a jobb térd. Tartsa egy pillanatra. Engedjük le a lábak és a test a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik irányba.
10 ismétlést mindkét oldalon (emelt szintű)