Építünk egy testet az új
3 hónap után a rendszeres testmozgás társult fog dobni csodáló pillantásokat rád és barátnők irigyelni fogják kérdezni, hogyan sikerült ilyen gyorsan, hogy egy ilyen szép szám.
Fogd a pénzt és vesz magának ezt a tornaszerek. Legyen ez egy szokás, hogy ezeket 5 gyakorlatokat minden nap, és egy hónap alatt akkor veszi észre, hogy kövér elindult az oldalán és a hason, a tallium szerezhet szép formájú, és valamilyen módon mind megjelennek :) Jól és kevésbé édes és keményítőtartalmú élelmiszerek.
5 gyakorlatok tökéletes fenék:
Öt egyszerű, de hatékony gyakorlatok, rendszeres teljesítményük teszi a fenék feszes és tónusú.
Karcsú lábak ezen a héten:
Van egy fitness program a lába, ami lehetővé teszi, hogy azok vékony 7 napon át.
1. Álljon szembe a keskeny oldalán nyitott ajtót, és fogja meg a fogantyúkat mindkét oldalon. Tedd mögötte egy kis széken. Lassan kezdenek venni: 1,2,3 ... és így tovább, amíg 10. Majd keresd meg a szintet, amikor az érintés padon (nem lehet leülni, és ő, csak annyi, hogy megérintse). Mielőtt újra emelkedni kezdett számolni 10. Ismételje gyakorlására 100 másodpercig.
2. az oldalára fekszik, hajlító alsó láb a térd és pihenő kezét a másik nem. Használt támogatja a fejét. Számolt 10, emelje fel a felső láb 80 fokos a padlón. Megkezdése előtt engedje le újra számolni 10. Követem 100 másodpercig mindkét lábát.
3. Fix súlyozási 0,5 kg az egyik lábát, és álljon egyenesen. Lehajolt és előre pihenni a tenyerek a 30 cm-es pad vagy egyéb támogatást található előtted. Számoljon 10, vegye fel a lépést a súlyozást, hajlító azt a térd, majd engedje le. Kövesse 100 másodpercig mindkét lábát.
4. a fal felé, lába alatt hengerelt henger törülközőt. Falnak támaszkodva kezében, számoljon 10 és álljon meg a bokáját, hogy a sarok megérinti törölközőt. Ismét, a száma 10, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
Rendszeresen koncerteznek ezeket a gyakorlatokat, akkor kapnak formás lábak egy hétig!
Gyakorlatok, hogy erősítse az izmok a mellkas:
Ne feledje, hogy egy sor gyakorlatok erősítése az izmok a mell kell végezni rendszeresen - például minden reggel. Ellenkező esetben a kívánt hatást meg kell várni egy nagyon hosszú idő. Fitness gyakorlatok
1. Bend a könyök, a könyök oldódnak, és csatlakozzon a tenyerek a mellrészen. Élesen nyomja össze a kezét, majd pihenjen meg a kezét. 20-szor ismétlődik.
3. Húzza ki a karját, hogy az oldalsó és általuk leírt körök, először jobbra, majd az óramutató járásával ellentétesen. Minden kell, hogy 10 forgatások mindkét irányban.
4. Végezze fekvőtámasz egy hason fekvő helyzetben. Hands - a szélessége a váll, könyök ki az oldalról. Meg kell támaszkodni akár térdre vagy a lábujjak. Végezzünk 10 fekvőtámasz.
6. Tartsa kezét feje mögött, a könyök feloldja a kezében, és kövesse a törzs oldalsó ívek, oda-vissza. Győződjön 5 ponyvák mindkét oldalán váltakozva.
A hatékony kombinációja áll a kiegyensúlyozott étrend és korlátozott, erősítő edzést és aerob edzés. Nos, minden - tíz tipp:
1. Ragaszkodjon egy alacsony kalóriatartalmú étrend.
2. Keresse meg, melyik izomcsoportokat is meg kell erősíteni az első. Ehhez feküdjön a hátán, és emelni egy kicsit kiegyenesedett lábak. Amely megjelent eredményeként a hosszanti domborulata szükségességét mutatja képzés rectus abdominis. Csökkentse a lábát, és felemelte a fejét és a vállát. Ha az ágyék úgy érezte, egy kicsi dudor, különös figyelmet kell fordítani a határokon képzés izmok.
3. Végezzen 3 készlet gyakorlatok a has 15-20 ismétlést. Az eredmények látható lesz 4-6 hét után, azonban megfelelő táplálkozás
4. Kövesse a sodrás és felemeli a karját és lábát a szőnyegen, megelőzi a hátfájást.
5. Edzés közben nyomja meg tartani a folyamatos feszültséget. Nézze meg a teljesítményét a technika. Az eredmény jobb lesz, ha csinál hússzor, de helyesen mint ötven, de valahogy.
6. A képzés során lefektetett teljesen. Minden gyakorlatokat kell végezni gyorsan, megszakítás nélkül - a végén a képzés sajtó kell lennie.
7. Ha azt szeretnénk, hogy egy vékony derék, ne vegyenek részt a képzésben ferde (pl megdöntve oldalon). Ez lehetővé teszi majd a derék szélesebb.
9. Kerülje az alkohol, különösen a sör. Bármilyen alkoholtartalmú ital növeli a méretét, a gyomor, egy egyszerű oka van: az alkohol magas a kalória. Ez elősegíti a súlygyarapodást a zsír formájában.
10. Időről időre a nap folyamán csak a törzs a gyomor - ez a „mini-tréning” nagy erősíti az izmokat, hozzászoktatni őket, hogy több komoly stresszt az edzőteremben.
1). Kitöréseket. Álló helyzetben a láb váll szélessége előreugrott. Hajlítsa be térdét - a fő hangsúly a sarok a láb, hogy a front, ugyanaz, mint a hátsó, a térd ne érintse a talajt. Tedd a gyakorlat 10-15 alkalommal mindkét lábat. Idővel, a számos módszer, hogy 3.
2). A lejtőkön. Álló helyzetben a láb váll szélessége, dönthető a test előre. Kiegyenesedik lassan akarják használni az izmok a fenék és a lábak. Tedd a gyakorlat 10-12 alkalommal. A kötegek száma - 2-3 edzést.
3). Rajzolj egy félkört. Álló négyesével, terjeszteni súly egyenletesen a négykézláb, ügyelve arra, hogy a térd összhangban vannak a medence - a padlóra merőlegesen. Egyik lábát nyújtsa hátra húzza a lábát széles félkörben, a szám végén az orr érinti a padlót. Miután a visszatérés a kiinduló helyzetbe - alig több mint egy fél kört. Tedd a gyakorlat 15-20 alkalommal. Jó lenne, ha „présel ki magam” 3 szett.
4). Részleges guggolás. A helyzet a láb a szélessége a csípő kezdenek zömök, mintha szeretne ülni egy széken mögött található. Elérte a derékszög térd, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Gyakorlat №5. Taps sarka. Feküdj hasra, tegye a homlokára a kezét, a törzs nyomja meg erősen a földre, a lábak kissé szét. Finoman mozgatni a testsúly a felsőtestet, a csípő és a lábak le a földre, és emelje fel a „Applaud” sarka. Hamarosan nehéz lesz, de idővel képes lesz arra, hogy nem 3 készlet 20-25 érinti.
5 gyakorlatok a belső rész
Ahhoz, hogy érzem magam, mint a „kisasszony Bikini” A tengerparti üdülőhelyen, meg kell kezdeni a képzés most! Nálunk 5 különböző gyakorlatok rendszeres teljesítmény, amely segít, hogy jó eredményeket elérni.
- Lie az Ön oldalán, keresztbe a karjait maga előtt. Ha kényelmetlen, helyezze a kezét a feje mögött.
- Squeeze fitball lábak és lassan emelje fel.
- Végezzen 3 sorozat 15 alkalommal.
- Állj egyenesen, lábak szélesebb, mint a váll, lábujjak egymástól. A kezével súlyzók.
- Ülni és állni karokkal az oldalon. Kezében tartsa a combok párhuzamosak.
- Állj fel, és csökkentheti a karját. Végezzen 3 sorozat 15 alkalommal.
- Feküdjön az oldalára és a határokon a felső lábszár alsó, megható a térd a földre. Vonzalom fejét a kezét.
- A kilégzés, emelje az alsó lábszár, be és alacsonyabb. A törzs egyenesen kell.
- Végezzünk 10-szer mindkét oldalon.
- Állj egyenesen, lábak együtt, kar emelje vállmagasságban tartva az egyes súlyzók.
- Ülj le, helyezze a fenék vissza, állítólag leült egy székre, tedd fel a kezed.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 15 alkalommal.
- Állj egyenesen, lábak együtt, kezében egy 3-5 font súlyzó.
- Vegyünk egy nagy lépést a jobb, miközben a bal láb egyenes. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 3 sorozat 10-szer mindkét lábát.
Hogy csökkentse a vádli izmait hasznosak a következő gyakorlatokat:
1. Győződjön öt lépés a lábujjakon, ötöt a külső széle a láb, öt sarkára. Ismételjük ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
2. Bypass szoba kis lépésekkel alatt 4-5 perc járás közben váltakozva a belső oldalon mozgása megáll a külső oldalán.
3. Tegyen egy törülközőt a földre, és a lábujjak megragadni azt, és húzza fel. Ismételje meg 10-szer mindkét lábát.
Jelenlétében teljes boka ajánlani a következő feladatokból áll:
1. Ülj le a földre a térdét behajlítva lábait. Foot kanyar kiegyenesedik a boka, pihenés közben az ujjak, a sarok a földön. Ismételjük ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
2. Ezután meghosszabbítja a lába, nem a neme alapján, és a lábak leírják a bal és jobb oldali 10, körkörös mozdulatokkal. Forgómozgást készülnek csak a boka ízületeket.
Az összesen egységes felhalmozódása zsírszövet ajánljuk a következő gyakorlatokat:
1. A kiindulási helyzet finomított emelkedésének a zoknit és feküdjön le az egész láb. Kezdetben lassú tempó fokozatos gyorsulás. Minden szervezet rugózik. Ismételjük ezt a gyakorlatot 40-50 alkalommal.
2. Do ugrik egy helyen a lába egyenes. Összesen 100 ugrik.
3. Jumping kötél egyenes lábak. Kezdjük egy kis mennyiségű ugrások és fokozatosan hozza fel tovább.
4. A kezdeti felálló álló helyzetben az egyik láb emelő előre alkotnak derékszögben a testet. Hands húzza előre vállmagasságban. Ebben a helyzetben, akkor 5-6 ugrások, váltakozó lábakon.
5. A guggoló helyzetben az egyik láb előrehozták, és anélkül, hajlítás a térd leírnak egy félkört, amíg vissza, majd vissza az eredeti helyére. 4-szer ismétli, és módosíthatja a lábát.
Minden gyakorlatok hatékonyak, ha végeznek minden nap, és az eredmények lesz látható, csak 1-2 hónap múlva.
Elfogadom, nem olyan könnyű elrejteni a kéz, különösen nyáron. Ahhoz, hogy egy ilyen kiemelkedő része a szervezet annak érdekében, bizonyos diéták nem elég, meg kell gyakorolni, hogy lefogy a kezét. Ebben a tekintetben, hogy egy speciális feladat. Ezért bemutatjuk Önnek néhány igen hatásos gyakorlat a karok végzendő legalább hetente 3-4 alkalommal, és nem lehet lusta.
2. Most feküdjön le, és átterjedt a karral, behajlított könyök. Mindez idő tartod a súlyzó súlya 2 kg. Ezután csatlakoztassa a mellkas előtt és a karok vissza a kiinduló helyzetbe. (30-szor)
3. Továbbra is gyakorolni a fogyás kezét. Ismét figyelembe súlyzó 2 kg. Mi felkelni, húzza a kezét maga előtt, óvatosan ponyvák fejét a kezében végig, és lassan emelkedik. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot legalább 30-szor.
Hogyan lehet eltávolítani a ráncok a területen a hónalj:
A hónalj területén általában halmozódnak a legtöbb „makacs” a készletek, így a képzés továbbra is szükség van. De sietett megnyugtatni akkor - ezt a hibát korrigálni lehet 3-4 héten belül az osztályok, és teljesen eltávolítani a zsírpárnák - egy-két hónap.
Gyakorlatok a hónalj home (otthon) Berendezés: gyermekek gumilabda, melynek átmérője nem több, mint 35 cm, akkor jobb, ha nem súlyozott, a szokásos erős törölköző, elasztikus vagy hengerrel pilates.
5 percen belül sétálni a szobában fürgén, emelő térde magas. A cél - egy kis izzadság. Akkor csináld 30-50 hinták kezét a mellkas előtt, erősen lekerekített hátsó, ha csökkenti a kezét. Ez lehetővé teszi, hogy felmelegedjen az izmokat, és felkészíti őket a munka.
Szorította a labdát három pozíció Állj egyenesen, a labda a kezében, emelje a feje fölé a kezét, és nyomja le erősen a felszínen a labdát. Lehetőleg ne kerekítés vissza, ne húzza a vállát, hogy a fülek, izomláz csak mellkas és karok. Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig. Majd engedje le a karját egyenesen a labdát úgy, hogy azok párhuzamosan a padlóra, nyomja össze a labdát, ismét tartsa a pózt 30 másodpercig. Majd engedje le a labdát a csípő és nyomja meg ismét 30 másodpercig. Ismételjük meg a ciklus 4-5 alkalommal, próbálja lélegezni edzés közben.
Stretching törölköző Vegye kezébe egy törülközőt a parttól 40-60 cm, a törzs az izmok a karok és a mellkas, a váll stabilizálása, tartsa feszültség 30-60 másodpercig, a többi 20-30 másodpercig, és ismételje 3-4 alkalommal.
Stretching törülközőt a feje fölött a kéz cseréje nélkül kimutatást az előző Kap egy törülközőt a feje fölött, nyúlik a küszködő, feszülő felső gerendák a mellkas izmait. Capture szakaszon 30-60 másodpercig. Rövid pihenő után, ismételje meg a gyakorlatot 4-5 alkalommal.
Planck Tedd pálmák váll szélesség mellett, húzza meg a sajtóban, hogy a hangsúly fekvő pózban lécek és biztonságos helyzetben 30-60 másodpercig, ismételje meg 4-5 alkalommal.
Komplett gyakorlatok rendszeres hónalj hatalmi komplexum, illetve végrehajtani külön 3-4 alkalommal, felváltva képzési napok nap pihenés.
Rendkívül jó fizikai felkészülés, jól beszélik a testét, magabiztosabbá válnak, vagy egyszerűen csak meg egy célt, és elérni, hogy - ez csak néhány oka annak, hogy motiválni bennünket, hogy nem a szakadások. Nos, mint a bónusz, akkor növeli a rugalmasságát a szalagok és az ízületek, hogy megszabaduljon a zavarok a menstruációs ciklust. A lábak és a sajtó lesz tónusú - miután stretching gyakorlatok belső comb segít megszabadulni a narancsbőr és a zsírlerakódás a fenék.
A többi napon az edzőteremben, vagy vegyen részt csoport aerob edzés.
Ha van elég terhelést edzés után ugrókötél 10 percig, vagy futás a futópadon 15 percig.
Teljes idő nem kevesebb, mint 45 perc alatt.
Komplex végezhet önállóan és a rántás után cardio vagy súly képzés. Gyakorolni ugyanolyan hatásos, mint lehetséges, próbálja meg az alábbiakat:
Végezze nyújtó gyakorlatok jobban a reggel. A szakértők szerint a University of Tennessee, ez a fajta testmozgás javítja a vér áramlását és a teljesítményt. Szelíd gyakorlat nagyon jó azoknak, akik nem szabja meg, hogy az intenzív edzés után azonnal felébred.
Ne a gyakorlatokat lassan, nyugodt ütemben. Fókuszban a saját érzések: eltalálása mélyponton 10-15 másodpercig, akkor úgy érzi, egy enyhe izomláz, de ne vágjon fájdalom.
Gyúrjuk az izmok edzés előtt: nem a zömök és rúgni a lábát, forgassa a láb, a csípő. Ez segít elkerülni a nyújtás alatt nagy forgalom.
Annak érdekében, hogy a hang a csípő, este, ha vesz egy zuhanyzó, masszírozza a láb és a fenék masszázs mosogatórongy - masszázs, furcsa módon, szintén hozzájárul az dédelgetett cél - a javítása nyújtás a belső comb.
Feszített izmok a comb belső.
Ülj le a földre, a lábak egyenesek, tartsa egyenesen a hátát. Érhetünk el a lábujjak és az alsó test a lehető legközelebb a padlóra. Tartsuk ezt a testtartás 10-15 másodpercig. Vegyük a kiinduló helyzetbe.
Végezzen 3 ismétlést.
Stretch ferde hasizmok izmok a lábak és a combok.
Ülj le a földre, a lábak, széles körben elterjedt.
Bend bal térd és a láb, hogy húzza meg a belső felületén a jobb combján.
Tegye jobb kezét a bal térd, bal kanyarban a könyök, a keze feküdt a fülébe.
Sovány a jobb oldalon.
Tartsuk ezt a testtartás 10-15 másodpercig.
Vegyük a kiinduló helyzetbe. Végezze 2 ismétlés, a változás irányát.
Nyújtsd a hátizmok és a belső comb.
Ülj le a földre, a lábak terjedt a lehető legszélesebb körben, a kéz fekszenek a padlón, a kezek - összhangban a vállát.
Hajolj előre, és próbálja meg az alkarját a padlón (ha úgy találja, hogy nehéz, csak dőljön előre.
Legyen óvatos, ne hajlítsa meg a vissza, tartsa a mérleg).
Tartsuk ezt a testtartás 10-15 másodpercig. Vegyük a kiinduló helyzetbe. Végezze 2 ismétlést.
A következő két gyakorlat a legjobb, hogy végre egy csomó - egymást. Együtt, jobban működnek, mint külön-külön.
Kitöréseket a stretching kezét:
Nyúlik az izmokat a váll és a csípő.
Állj egyenesen, kezek zárva a zár mögött tartsa a vállát egyenes, feszült meg a gombot.
Végezze kitörés a bal lábbal előre, és feküdj a lehető legalacsonyabban a padlóra.
Tartsuk ezt a testtartás 10-15 másodpercig.
Vegyük a kiinduló helyzetbe. Végezze 2 ismétlést, majd változtassa meg irányát.
Kitöréseket támogatásával a térd:
Feszített izmok a comb és vádli.
Kövesse az előző feladatban a jobb kezét.
Ezután helyezze a bal térd a földre, és a bal kezét, húzza a lábát a bal lábát, kiegyenesedik a jobb karját.
Tartsuk ezt a testtartás 10-15 másodpercig.
Vegyük a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot, majd irányt változtat.
Fold érinti a padlót:
Feszített izmok a comb belső.
Állj a bal térd, jobb lábát tegye előtte nyomában, csípőre tett kézzel, egyenes háttal.
Hajolj előre, és tegye a kezét a földre.
Tartsuk ezt a testtartás 10-15 másodpercig. Végezze 2 ismétlést, majd változtassa meg irányát.