Ásványok a sportoló
Az ásványi sók - dolog, amit hallani olyan gyakran, de nem tudom mennyi, kivéve a közös kifejezés, mint a „vas javítja a vér”, vagy „a kalcium jót tesz a csontok.” És miért? Próbáld megérteni, hogy miért kell ezeket a látszólag kis dolgok. Sajnos, ezek az anyagok, ha a helyzet közel sem rosszabb, mint a vitaminok, amelyek a korábban tárgyalt. Túl sok sportoló (különösen a testépítők) nem érdekli a nyomelemek, mint odafigyelni a kalória és fehérje. Ez egy nagy hiba: néhány élelmiszer-komponensek nem arra tervezték, az energiaellátás, valamint hogy javítsa az izomrostok, serkentik a növekedést, és így tovább. Sőt, az ásványi anyagok nem olyan fontos, mint a tápanyagok miatt fontos szerepet játszik a szervezet biokémia. Itt van néhány pont, mely alátámasztja ezt a kijelentést:
- Minerals közvetlenül részt vesznek izomfehérje szintézis és a sejt integritás biztosítása;
- Annak szükségességét, ásványi anyagok miatt megnövekedett képzés, néha többször is;
- Az átlagos sportoló, mint általában, nem kap elég mikrotápanyagok származó élelmiszerek és italok;
- mikroelem-kiegészítők bizonyos esetekben (kudarc) hatékonyságának növelése és a képzések eredményeit.
Itt tartjuk a legfontosabb ásványi anyagokat. Természetesen, az összes többi is szükség van, de olyan kis mennyiségben, hogy azok kell teljesülnie rovására élelmiszer, kiegyensúlyozott esszenciális mikrotápanyagok. Hagyományosan minden ásványi anyagok két csoportra oszthatók:
- Makrotápanyagokkal. Testében tárolt nagy mennyiségben a néhány grammtól többszáz gramm. Ez is része az alap szövetek - a csontok, vér, izmok. Ezek közé tartoznak a nátrium-, kálium-, kalcium, foszfor, vas;
- Nyomelemek. A szervezetben, a szó szoros értelmében milligramm vagy mikrogramm. Azonban, ezek az elemek részét enzim rendszerek, mint például koenzimek (aktivátorok és katalizátorok biokémiai folyamatok).
Most kezdjük vizsgálni minden makro- és nyomelemek jobban. Itt is a fő táplálékforrást mindegyikre.
Vas. Ez nyomelem része a hemoglobin, felelős az oxigén szállításáért és a teljesítő oxidáló reakciókat. Között a biztonsági szintet a vas a szervezetben, és a fizikai teljesítmény közvetlen kapcsolat. Ez határozza meg a részvételt a vas, elsősorban az aerob anyagcsere szintjén legalább négy, linkeket:
- oxigén szállítás hemoglobin a vérben,
- szállított oxigén és lerakódások az izomban myoglobin
- elektrontranszport a légzési lánc citokrómok és citokróm-oxidáz,
- aktivitását számos enzim - dehidrogenáz és a szukcinát-dehidrogenáz.
Cink. Ez az elem részt vesz szinte minden fázisában a sejtnövekedést. Erre azért van szükség, több mint 300 különböző enzimeket. Egy felnőtt ember tartalmaz elegendően nagyszámú (2-3 c) cink. A fő része koncentrálódik a csont és bőr. cink szintje a legmagasabb a sperma, és a prosztata. Ez a koncentráció elegendően magas, mint a csontok és a haj, ez sokkal kisebb, mint a belső szervekben. A cink a szervekben és szövetekben, főleg a szervesen kötött formában, mint a vegyületek, amelyek jól oldódó fehérje. A biológiai szerepe a cink határozza meg, hogy szükség van a normális növekedéshez, a fejlődés és a nemi érés, karbantartása a szaporodási funkció, a vérképzés vkusovospriyatiya és illata, a normál áramlását a folyamatok sebgyógyulás és mások. Az is szükséges a normális működését a hipofízis, a hasnyálmirigy és a prosztata. Hatása alatt a vegyületek aktivitását fokozzák a hipofízis gonadotropin hormonok. Alapítva cink részt vesz a végrehajtásában a biológiai inzulin hatását: bizonyíték van arra, hogy az inzulin hipoglikémiás hatását függ a cink, amely folyamatosan jelen van az inzulin. Cink normalizálja a zsíranyagcserét, növelve a zsír lebontását a szervezetben, és megakadályozza a zsírmáj. Ezen kívül (és ezt figyelembe kell venni) intenzív képzés hozzájárul a gyorsított veszteséget cink. Étkezés sok sportoló túl gyenge cink. Például, a tej és tejtermékek, ez nem elég. Hiánya akkor gyakorlatilag megáll a növekedés.
A fő étrendi forrásai a cink hús, baromfi, kemény sajtok, valamint a hüvelyesek és néhány szem. Magas a cink garnéla és a dió. Napi bevitel: Férfi 15 mg, 12 mg nők. A terhes nők, hogy szükség van a cink-nőtt 30 mg szoptatós - legfeljebb 55 mg naponta. Amikor intenzív edzések, valamint az intenzív növekedési követelmény cink emelkedik 22 mg naponta.
Kalcium. Talán a leggyakoribb elem a szervezetben. A legfontosabb az, a második helyen az első tízben terméket. Több oka is van:
- elég nehéz fenntartani arányban kalcium: foszfor közel 1: 1. Sokan elkerülése tejtermékek (kalciumban gazdag), félelem válik túl kövér. Ezen felül, ha az étrend gazdag fehérje, és így a megkötött foszfor, ez növekedést okoz a vizelettel történő kalcium veszteség.
- A kalcium a közvetlenül érintett sokrascheniimyshts (van egy elmélet hogyan befolyásolja a kalcium-ionok az összehúzódási folyamat). Ha ez nem lenne elég, az izmok nem csökkenthető gyorsan és határozottan.
- Stressz elő csontok edzés közben, növeli a kalcium áramlását, hogy növeljék a várat.
- Női kell legyen különösen óvatos, mert az alacsony ösztrogén szint vezethet gyorsított veszteség a kalcium. Megjegyezzük, hogy a D-vitamin elősegíti a jobb kalcium felszívódását, és a két komponenst egyesítjük a különböző tejtermékek. Itt egy újabb ok arra, hogy tejet inni!
Íme néhány nyomelemek szükségesek a szervezet nyomokban:
Szelén. Nyomelemek, amely vegyületek rendelkeznek erős antioxidáns tulajdonságokkal. A szelén részt vesz a kialakulását az enzim glutation-peroxidáz, amely viszont biztosítja a szövetek regenerálódását sérült a szabad gyökök. Számos betegség, beleértve a szívbetegséget, merülnek fel éppen azért, mert a hiány a szelén és E-vitamin az emberi szervezetben. Sportolók szelén szükséges nagyobb mennyiségben, mint azok, akik vezetnek a mozgásszegény életmód. A koncentrációja ez az elem a szervezetben, az orvosok gyakran megítélni az aktivitás mértéke a glutation-peroxidáz, de a sportolók ez a teszt haszontalan, mivel képes felismerni egy igen jelentős hiányossága szelén.
Ez az elem elterjedtek a különböző élelmiszer-ipari termékek, de a legjobb az ő forrásai - a hús és a tenger gyümölcsei. Növények és állatok termesztett szelén szegény talajokon - rossz szelénforrások. Normál szelénbevitel vettük, hogy körülbelül 150 mcg naponta.
VIGYÁZAT! A szelén nagyon mérgező! Túladagolás esetén előfordulhat mérgezési tüneteket, beleértve a hajhullás.
Molibdén. Aktiválja számos enzim metabolizmusában részt vevő fehérjék - xantin-oxidáz, aldehid oxidáz és a szulfit. Elősegíti (hatékonyabban) működését antioxidánsok, beleértve a C-vitamin fontos eleme a rendszer szöveti légzést. Ez növeli a szintézisét aminosavak javítja a felhalmozódása a nitrogén. A hiánya molibdén szenvednek az anabolikus folyamatokat, van egy gyengülése az immunrendszert.
Forrás: hüvelyesek, keresztesvirágúak (káposzta, spenót), egres, fekete ribizli. A napi szükséglet - körülbelül 0,3-0,4 mg.