Húzza fel a mélyen fekvő Vis kereszttartó 1

Húzza fel a mélyen fekvő Vis kereszttartó - összetett fejlődési mozgás a hátizmok, a fő hangsúlyt a legszélesebb. Művészet vízszintes húzódzkodás egy kiváló lehetőség volumenének növelése és az erőt az izmok a cél, amikor a klasszikus húzódzkodás nem állnak rendelkezésre, míg versenytársa hiánya miatt fitness.

Vízszintes húzódzkodás az edzőteremben lehet tenni a hálózati rack, de jobb, hogy egy Smith gép annak a ténynek köszönhető, hogy itt a rúd rögzítve van, ahol nincs lehetőség kiesik leáll.

teljesítmény technika

1. Állítsa be a magassága bar derékmagasságban.
2. Reseeding a rúd alatt, fogja meg madárfogással (felső) markolat kissé szélesebb, a váll szélessége.
3. Előrehozatala egyenes lábak, és a hangsúlyt a sarka, hogy az eredeti oldalukkal felfelé úgy, hogy a bár nagyjából a közepén, a mellkas.
4. Teljesen rendbe a karok és így a test számára „lineáris” álláspont „felhúzott” a medence és így látvány előtte.

1. A kilégzés erőkifejtés pontos szigetelt alsó könyök lefelé, és húzza fel a testet a bárban, és csökkenti a penge hozzáér a Bár etetés.
2. Lock állapotát maximális izomfeszültség 1-2 másodpercig.
3. A belégzés lassan alacsonyabb a kiinduló helyzetbe, egyengető a karok, a könyök és folyamatosan a „vonal” a test.
4. Kövesse a set-up képzése az ismétlések számát.

• Ne engedje a csípő, hiszen provokálja elkötelezettség, a mozgást a combizmok, és csökkenti a terheket a cél izom.
• Ne igénybe csalás idején felfelé mozgása (építmény szervezetben), oly módon, hogy ne veszítse el a terheléses és minimalizálják a sérülés kockázatát.
• Ne „cut” mozgásának amplitúdója. A legnagyobb képzési stressz legszélesebb kap a teljes egyengető a karok a legalacsonyabb ponton, és érintse meg a keresztléc mellkasát.
• Ne feszítse a bicepsz, próbál koncentrálni túlnyomórészt csökkenti a legszélesebb.

• Mindegyik ismétlés érintés végén a keresztléc mell - csak ebben az esetben a mozgás eléri a maximális hatékonyság érdekében.
• Használja kiegészítő támogatást a lábak (például „palacsinta”), hogy megakadályozza a mozgás a ház képest a mezőnybe.
• Abban az időben teljesítő pull-up, próbálja a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni blade - hozzájárul a csökkentés a legszélesebb legjobb.
• Végre emelkedik nyugodt módon és technikailag, hogy biztosítsák a hatékony csökkentése a dolgozó izmok.
• Menj le kétszer lassabb, mint ami a fellendülés.

• Ausztrál húzza keskeny markolat alulról. Fordított markolat teszi a mozgást több amplitúdó és előnyös az a hatékonysága tanulmányozása alsóbb legszélesebb izom. Azonban, mivel a szűk környezetben kezek mozgását a bicepsz is, ami hátráltatja a fejlődését a domináns vissza.
• Húzódzkodás egy alacsony fokára egyenes keskeny markolat. Ebben a változatban az alsó régióban a legszélesebb az összes gyakorlatot is a legfőbb dolgozók. Elve szerint Grúzia előtétmeghajtás és váll izmait.
• Vízszintes húzás egyenes széles markolat. Ez a leggyakoribb formája a gyakorlat, ahol a fő hangsúly a terhelés felső és középső szakaszain a legszélesebb, hogy a nagy és nagy részét kitevő vissza. Mivel a fő asszisztensek keresni trapéz és hátsó delts.
• Fordított húzza széles markolat. Ez a változat a mozgás a természet a teherelosztás a dolgozó izmok nem sokban különbözik az előzőtől. Azonban, az előnye abban rejlik, hogy a kezében madárfogással helyzetbe automatikusan „előre” könyök mentén a hajótest, amely lehetővé teszi a nagyobb fokú terhelés lat.

Elemzés a testmozgás

Anatomy of Exercise: milyen izmokat dolgozni?

Australian pull - lehetőség gyakorlatokat, hogy a vonat a latissimus izmok futó alacsony fokára. Amellett, hogy „pivot” hátizmok, hogy hozzon létre egy közös „háttér” sport a törzset, a vízszintes húzódzkodás járnak számos kiegészítő izmok, miért valóban többfunkciós mozgás:

• Bicepsz izom;
• Rombusz izmok;
• Nagy kerek;
• Csuklyásizom;
• Hátsó deltoidok;
• Extensor izmainak a derék és a hasi izmok stabilizátorként.

• Gyakorlat lehet használni a képzési programok a sportolók, akik nem ismerik a technikát a klasszikus húzódzkodás a bevezető vagy egy egyszerűsített változata az alternatív stressz gyakornokok izmokat.
• Vízszintes húzás nem terheli a gerincet, így kiváló alternatívája huzat rúd a lejtőn a biztonsági öv vagy vízszintes összekötő rudak a blokk sportolók számára, akiknek problémái vannak a hátsó.
• Gyakorlat nem igényel speciális felszerelést és el lehet végezni, többek között, és ezen kívül az edzőteremben.
• Gyakorlat szélsőséges változásait tekintve a kiválasztás a terhelés, akkor lehet használni, mint a sportolók, minimális képzési tapasztalat (beleértve a nőket), és folyamatosan halad a „felhasználók”.

Felkészülés a húzódzkodás

Warm-up kezdődik a szokásos általános szegmens - a rövid és umerenonapryazhennoy aerob ülés és közös gyakorlatot, különös hangsúlyt fektetve a könyök és a váll ízületi, csukló, gerinc.

Azok számára, akik részt vesznek a bonyolult rendszereket alakítsanak ki a súlyokat, akkor ajánlott, hogy egy további 1 készlet 10-15 ismétlést húzódzkodás saját súlyát.

Hogyan kell elvégezni

• A kihúzható Visa sportoló fekvő test kell hasonlítani egy húr - meghosszabbított egyenes vonalban és feszes az egész gyakorlatot megközelítés.
• A magassága a keresztléc gyakorlat nem egy fix paramétert. Azonban a legjobb az álláspontját a napfonat vagy a biztonsági öv - abban a helyzetben, hogy megteremtse az egyensúlyt az érték a tényleges terhelés az izmok és kényelmesebb mozgást mechanika.
• Műszakilag pontos végrehajtása pull-up olyan kötést érintkezik a mellkas felső sáv amplitúdóját.
• Gólkirály minőségi teljesítmény húzódzkodás (mint a legtöbb más gyakorlatok a széles hátizom) - világos csökkenés a lapátok a tetején a mozgás.
• A hangsúly a kiindulási számláló ajánlott végezni a sarkában. Azonban, ha a munka hasonló módon túl bonyolult egy sportoló, akkor végre húzódzkodás egy helyzetben a térd hajlított lábak vagy oldódnak láb szélesebb növeli az érintkezési területet.
• Légzési technikát biztosít teljesítményű kilégző, amikor a test közelebb a bar maximális erő, illetve levegőt elkötelezett leküzdése negatív amplitúdója a szegmens.
• Szemszögéből a legszélesebb maximális aktiválás és kivételek kisegítő munka segítő izmok hatékony közvetlen markolat kissé szélesebb váll, ahol az alkar párhuzamos.

• Elhajlás a törzsön vagy kisebb medence idején pull-up.
• „Tenyésztés” helyzetben a pengék a tetején amplitúdója.
• A drámai kiterjesztése a kezét, amikor visszatér a nachlnoe helyzetbe.
• Hiánya mell érintése elkerülte a kaput.
• test szigorítása miatt az erőfeszítéseket a hajlító izmok a vállát.

Teljesítmény javaslatok

• Széles beállítási láb jelentősen csökkenti a hatékonyságát az alkalmazott erők és megkönnyíti húzódzkodás. Ha vissza akar térni a gyakorlat volt a legmagasabb, helyezze a lábát szorosan egymás mellé.
• Tapasztalt sportolók bonyolítja a testmozgás, a lábát a platformon - például lépésben platform vagy vízszintes padon. Meg kell jegyezni, hogy a nagyságát a terhelés ebben az esetben egyenesen arányos a magassága láb.

Nuance: a támaszpont ebben az esetben kell szolgálnia kaviár helyett a láb - ebben az esetben a kísértésnek, hogy „segítsen” a lábát is minimális.

• Minél közelebb van a test mozog a keze, annál több munka lat, túlságosan széles ecsettel elrendezés szemben a kevésbé „nyereséges” a hátizmok - a hangsúly ebben az esetben javára tolódott el a hátsó delták. Ebből kiindulva, egyes sportolók szívesebben használják a supinated markolat (tenyerek tőled), amely nem teszi lehetővé, hogy a könyök „diverge”.
• Körülményei között húzza fel hall Vis feküdt az alsó vízszintes sáv lehet egy Smith gépen (szimulátor lehetővé teszi a kényelmes magasságát a fény), vagy a rack a standard bárban. Bonyolultságától függően változik a gyakorlat: minél közelebb a sík a padló test, annál nagyobb terhelés.

Nuance: centrifugálás (különösen a penge) a megszállás alatt Vis kiindulási helyzetben kitárt karokkal kell minden esetben egy bizonyos távolságra a padló / talaj - nem kevesebb, mint 15 cm.

Integráció a programban

Ebben a feladatban a kezdők programok eltávolítása „nagy” szerepet, mivel ebben az ügyben a kialakulása egy erős hát felső helyette néz könnyű. Optimális ebben az esetben a üzemi üzemmódban 3-6 db 12 ismétlést.

A képzés sportolók magasabb szintű célhoz kötött kiegészítő ausztrál pullups ( „közli”) funkciót. Ebben az esetben, a stílus a munka átalakul mnogopovtorny a lejtőn a „pampák”: jó hatással teljesítő 3-4 db 15-20 ismétléssel.

A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat, továbbá a módosításokat a technikai részét, benne a sportolók esetén további terhelése - mellények súlyozás vagy „mező” lehetőség - egy hátizsák súlyokkal.

• Nem szükséges, hogy végre húzódzkodás, amikor a károsult könyök és váll ízületek.
• Betartása technológia behúzó pont visszafogja lapos helyzetben különösen fontos a sportolók számára az ágyéki sérülések.

izom Térkép

Kapcsolódó cikkek

• Húzza fel az alacsony fokára Vis irányzó berendezések

• Húzódzkodás a vízszintes sáv, fitness és a testépítés

• Bútor Center egy gazdag, feküdt a kanapén