Hogyan építsünk vállak
Fújjuk fel a vállát, és nézd fogékony - az álom a sok ember, legalábbis a fiatal korban. Vállak szivattyú ház, és ellátogat a tornaterem, felhasználva a különböző lövedékek.
Az izmok anatómiailag váll bemutatott két csoportra oszthatók: az első és hátsó. Az elülső tartalmazza a váll izmok; ott musculus coracobrachialis és bicepsz. Hátul különböztetik ulnaris izmok és a tricepsz.
Az elülső izomcsoport
Musculus coracobrachialis indul a felső klyuvovidoobraznogo folyamatot. Továbbá, ez lesz laposabb ín, hogy csatlakozik a humerus keresztül egy kis gerinc kiemelkedés, hogy annak alsó felülete. Néhány izom kötegek azt vvivaetsya egy válaszfal, ami központi szerepet játszik a váll izom.
Musculus coracobrachialis flexes vállát. Azzal, hogy a vállízület nyújt váll mozgás a szervezetben.
Bicepsz bemutatott váll két fejjel - hosszú és rövid. Elején utolsó helyezzük musculus coracobrachialis. Az első (hosszú) vezetője származik epiarticular tubercle pengék ín. Áthatja a top-down vállízület és kimegy a vállát.
Mindkét fej közepén a váll, alkot a has, hasonló megjelenésű az orsó. Következő az ín csatlakozik a sugár, közel a göröngyös felületen. Bicepsz lehetővé teszi, hogy hajtsa be a felkar és az alkar. Az utóbbi - a könyök.
Vállizmokban távolodik az alsó része a felkarcsont. Végén, hogy csatlakozik a héj a könyökízület. Található hosszában közötti ízületi tok és az utolsó delta-göröngyös felületen. Ezt veszi körül, válaszfalak és a váll (oldalsó és középső).
Alkar izmok biztosítják rugalmasságát a könyökízület.
Vissza izomcsoportot
Tricepsz ebben a csoportban a legfejlettebb. Nem található a váll mögötti, minden felületén. Izom három fej: hosszú, oldalsó, központi. Helyét az első - pengét. Mások - a felkarcsont.
Oldalsó feje elején az izom-ín gerenda képviseli, ami kívül van elhelyezve a felkarcsont, és fedezi a felületét. A központ az előnyt - hátsó váll sík, pontosabban - a hely, kapcsolódási hatalmas kerek váll izmait, amely magában foglalja a folyamat fossa a könyök.
A hosszú fej indul ín rés, amely jelen van a penge (ízület alatti kiemelkedés) és végződik az izom hasa. Ez fut az alján a körkörös izmok (nagy, kicsi), eléri a központja a váll mögött, akkor eggyé válik a másik két fej áll a tricepsz.
Kezdés ulnaris váll izmait - váll váll (oldalsó), vissza a felszínre. Ez csatlakozik a alkar (a vékony héj); Meg csatlakozó csonk a proximális ulna csont (hátsó oldalán) egy könyök nyúlvány (oldalfelület). Izom lehetőséget nyújt, hogy kiegyenesedik a karját.
Fújjuk vállak
- Szivattyúzás vállak igényel gyakornok precíziós mozgás berendezés. Rossz nem lehet megtenni, különösen jelentős súlyt. Meg kell érezni a izomfeszültség, így biztosítja, hogy van nyújtva.
Vállizmokban lehet felfújni, és erősítse a különböző kagyló és szimulátorok. Közül a leggyakrabban használt - a vízszintes sáv és párhuzamos sávok. Ezek a torna, ezek megtalálhatók a ház mellett, vagy legalább, hogy vásárolni és telepíteni egy lakás a házban.
Vízszintes sáv sokoldalúbb. Lehetőség van, hogy dolgozzanak ki a váll izmait és növekedést érhet el a szélessége a vállát. A közelmúltban, a rúd nem megvalósítható, mivel az képtelen, hogy azok szükséges feladat a fejlesztés közepén deltoid izom.
Szivattyúzás váll izmait a bárban
Dolgozz az izom a karját a bárban gyakorlat „szigorítás”.
Az első edzés - ez egy klasszikus felhúzó átlagosan közvetlen fogást. A kezek helyezik a bárban a váll szélessége. Megszigorította a vonatkozó rendelkezések a keresztléc, amikor a mellkas izmait.
A második gyakorlat alatt is megfogható a közepén, de a fordított. Amikor húzza fel egy vízszintes rúd húzott vissza síkon. Húzza magát végre teljes - a könyök hajlítást szög 90 °. Legs tartsa mindig felfelé.
Végezzen két gyakorlatokat 3 ... 4 készletek és ismétléssel 8 ... 10. Többé nem kell dolgozni. Ha lehet megismételni 20 vagy több alkalommal, akkor meg kell növelni a terhelést az izmok, hogy csinálnak, árukapcsolás a láb plusz súly. Gyakorlat végül növekedéséhez vezet a szélessége a váll, hogy azok erős és tartós.
Szivattyúzás váll izmait a rúd
Gyakorolja a rudak a dolgozó a váll izmait csak.
Sag az egyenetlen bárok, pihen, és készítse el a tetején. Szorította a kezét a lehető legszorosabban a szervezetben. Döntse előre a fejét, és eltávolítjuk ugyanakkor a hátsó térd. Aztán lassan, hogy előrehajolva, dobás különböző oldalain a könyök. Legyen mindaddig, amíg úgy érzi, a szakaszon a mellizom. Linger a döntött helyzetben 2 ... 3 másodpercre. könyök, majd lassan visszatért a test felé, kiegyenesedett a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlat önmagában nem vezet, hogy növelje a vállát. Ez egy támogató szerepet folyamatának felgyorsítása dolgozó izmok ülés folyik, például a bárban.
Megközelítéseket, ismétlések, növeli a terhelést követelmények ugyanazok, mint az osztályban a bárban.
Szivattyúzás vállizmai súlyzók
Ez a shell a leghatékonyabb a fejlődés a vállát.
Az első edzés
Használja súlyzók, hogy össze tudja szorítani 8 ... 10-szeres. Ül a padon a szokásos egyenes és vízszintes helyet, emeld a súlyzókat fel vállát. Squeeze őket. Az alsó pozícióban teszi ... 1 2 másodperces stop.
A második gyakorlat
Vegye súlyzók a kezedben, amelyek növelhetik 10 ... 12raz. Legyen az egyenes és a növény a kezét ellenkező oldalán (do lengés) vízszintes helyzetbe. Lefoglalja azokat 2 ... 3 másodpercre. és az alsó test.
A harmadik edzés
Légy közvetlen, hajoljon kissé előre; vissza a kormányozhatóságot. Készítsen emelés egy súlyzó a mozgás a test mellett. Fent a késés (2 ... 3 mp.) Ezután leeresztik.
A negyedik gyakorlat
Ezek használata súlyzók, amely képes lesz megismételni a gyakorlat körülbelül 20-szor. Állj egyenesen, súlyzók a kezében van eresztve.
Hands határozottan, erősen nyomja össze a súlyzókat, és néhány emelni a válluk csak. Az utolsó kanyarban az 1 ... 2 másodpercig. majd működtesse váll csökkentjük. Relax 2 ... 3 másodpercre. és elkezd követően az emelkedés miatt a vállát.
A testmozgás célszerű elvégezni:
- végleges a komplexben;
- a teljes kudarc az izmok, hogy emelje a súlyzó.
Szivattyúzás vállizmokban segítségével a bárban
Link lövedék függőlegesen
Gyakorlatot, amelyet egy nagy delta. Az utóbbi fel, amelynek masszív és kereksége.
A helyzet: hogy a bárban, forgalomba kezét váll szélesség mellett; tartsa a sáv alján a csípő; behajlított kar a könyök.
Feladat: inhalációs megfeszítésére váll és kilégzés, emelje fel a kagylót az álla. Könyök mozgás közben nevelt különböző oldalain. Jár csak a karok és a vállak, a másik része a test nyugalomban vannak.
Emelés elülső héj
A helyzet: lesz egyenes; utáni tartott a kezében egy enyhén hajlított könyök; láb mellett körülbelül a váll szélessége.
A rudat felemelte az alsó helyzetből olyan helyzetbe a fej fölött. A könyök mozdulatlan - a lövedék mozog az ív mentén. Ezután visszatér a lövedék nélkül le hajlító könyök. 10 ... 14 ismétléssel - az optimális az összeget a testmozgás.
Legyen döntve kissé előre; Rod a lelógó kezét.
Feladat: tömöríteni a nyak és a hatalom az ő kezében; emelje fel a héj csak azáltal, hogy a karok felfelé. Késleltetett és csökkentette vállak lefelé. Nem teljesítése izmos munkát.
Egy sor gyakorlatok, hogy alkalmas otthoni tanulmány a váll izmait
- Álló helyzetben nevelt súlyzók egyidejűleg két ellentétes oldalán. Az első megközelítés teszi 15povtoreny a következő - 10 ... 12, de hogy egy nagyobb tömegű lövedéket. Gyakorlatok, hogy magas delta.
- Végezze csapkodó súlyzó.
- A súlyok a kezében sovány és hígított kezek ellentétes oldalán. A felső pozícióban teszi a késleltetés 2 ... 3 másodpercre. Gyakorlatok befejező másodlagos delta, mert végre kikapcsolni az izmok részt mahah. Ehhez hajtsa 4 db.
- Függőleges padon. Álló emelése súlyzók fej felett. Tegyen meg mindent lassan, megfeszülő izmait, amennyire csak lehetséges. Ismétlés gyakorlatok ... 8 12, a három megközelítés.
- Vállrándítással. Gyakorlat végén edzés. Meg emeld a súlyzókat fel csak emelésével vállát a lehető legmagasabb pozícióban. Végezze az alábbi négy megközelítés teljes kudarc.
Különösen vesanet.com - V.A.N.