Egy sor gyakorlatok egy súlyzó, fitness, nők «nők egészsége» magazin
Mielőtt nem több és nem kevesebb, superhit, egy sor gyakorlatok egy súlyzó alapú program: Les Mills - Bodypump nyerte milliók szívét a szerelmesek és az izom fitness.
Már beszéltünk a Les Mills - rendszer csoportos órák eredetileg Új-Zélandról, amely képviseli a fitness klubok World Class. És reméljük, hogy értékelik BodyStep képzés Sarah Dernford (ha még nem, akkor kattints a „Step aerobik a lábak, fenék izmokat és a kéreg”). És most bemutatjuk Önnek Dave Kyle - vezetőedzője Les Mills, az Egyesült Királyságban. És kifejlesztett egy programot - Bodypump önálló használatra.
Mit csinál a gyakorlat? Dióhéjban - csinálsz gyakorlatok egy súlyzó, a tüzes ritmusok. De ne félj, hogy húzza lehetetlenül magas gravitáció nem szükséges. A rendszer alapját - a Rep Effect, a lényeg az, hogy csinálsz egy nagy számú ismétlést könnyű súly - és így megfeszíti az egész testet, nem szivattyúzás. Általában akkor lesz vékonyabb és szebb a lehető legrövidebb idő alatt.
Dave megosztott Önnel képzést a 4 db. Közülük kettő (1. és 3.) állnak sokízületi (mag) gyakorlatok, hogy töltse be az összes fő izomcsoportot és gyorsítja az anyagcserét. Beállítja a szám 2 és 4 - teljesen odnosustavnye (izolált) mozgását, amely így a munka bizonyos izmok. Ennek eredményeként, kapsz szuper-hatás csak 20-30 perc. Hát nem csoda? A tapasztalat valódi változást formáját, Dave azt tanácsolja, hogy e feladat végrehajtásához legalább háromszor egy héten. Tehát ismétlem utána!
Hogyan készítsünk
- Vocabulary az egyes meghatározott végez megszakítás nélkül, az előírt számú ismétlést (10-szer).
- Pihenj sorozatok között - 30-60 másodperc.
- Miután a teljes szekvencia, kifulladva egy kicsit - mintegy 1-2 percig, majd ismételje meg a teljes körű 2-4-szer nagyobb.
Opció: Lehet változtatni készletek 1. és 3., 2. és 4. együtt, ha unatkozik ebben a sorrendben. A legfontosabb dolog -, hogy tartsa be a vas szabály váltakozás az alap- és elszigetelt.
1. hálózat - bázis
1. guggolás
- Vegyük a bár és tedd a tetejére a hátsó (nem a nyakát! Keressen egy kényelmes helyzetben a pengék), lábukkal a szélessége a csípő, összegyűjti a gyomorban, váll erőszak, emelje fel a mellkas (A).
- Hozzárendelése medence hátsó guggolás süllyesztjük - szinte derékszögben a térdízület (B). Nyomja a sarka a padlóról, hogy visszatérjen álló helyzetben. Do 10 ilyen ismétlődik.
2. kitöréseket egy súlyzó
- Ugyanebből a kiindulási helyzetbe (A) vett egy nagy lépést előre a bal lábbal (a mell még mindig emelkedett).
- Menj le egy kitörés: jobb térd majdnem érintse a padlót, és a bal - kiderül, hogy a boka fölött (B).
- Rise Up - 5 és teljesítik az ilyen ismétlődik. Ezután visszatér a kiinduló helyzetbe, széles lépést jobb lábbal előre - és nem egy másik 5 támadásokat.
3. guggolás
- Vissza a gyakorlat 1. és ismételd meg 10-szer.
Set 2 - elszigetelt
1. hajtórúd a lejtőn
- Tedd a lábad a szélessége a csípő, a lövedék, hogy széles a jobb tapadást. Állj egyenesen, enyhén hajlítsa be térdét, kihúzta magát, felemelte a mellkasát és a hasát húzza. Fogta medence vissza, mint a csúszó bár a lába, engedje meg, hogy a szint a térd: menti hajlító a derék, mellkas magasra, vállakat Notification (A).
- Húzza meg a nyak egészen a szélek, felemeli a könyök olyan magas, mint lehetséges (B). Ezután alsó héj vissza arra a szintre a térd. Do 10 ilyen ismétlődik.
2. Push-up a bárban
- Kap középpontjában fekvő üzembe kezét a nyak váll szélessége (utolsó lesimított), és húzza a test egy egyenes vonal (A).
- Húzza le, miközben a hátsó egyenes és megpróbálja megérinteni a bar-etetés rúd (B). Visszatér a kiindulási helyzetbe. Do 10 ismétlést.
3. Cliffhanger
- Vételi állapot „ne hazudj” rajz a nyak: a kar - a váll alatti ízületek, a csípő lefelé húzza vissza a hasa (A).
- Húzza a bal térd a jobb oldali (B). Visszatérés lábát a kiindulási helyzet, majd mozgassa a jobb térd a bal karját. Ez az 1 ismétlés - ezek a tíz.
Választható: Ha nincs erő, meghódítani a szikla a térdén, és anélkül, hogy bot.
Inspiráló lejátszási lista Dave
- Emelje azok a kezek (R3hab Bassjackers)
- nekem You (Nero)
- Igaz Hardstyler (Brooklyn Bounce DJ Zealot)
- Valaki azt mondta nekem (The Killers)
- Conquistador (Thirty Seconds To Mars)
- Menő (Rock N „Roll) (Kill The Noise Feed Me)
- Beautiful Life (Mikkas Remix, Armin Van Buuren feat. Cindy Alma)
- Egyél Sleep Rave ismétlése (Calvin Harris Remix, Fatboy Slim Riva Starr feat. Beardyman)
- A Phoenix (Fall Out Boy)
- Love Me Ismét (John Newman)
- Várakozás egész éjszaka (csökevényes feat. Ella Eyre)
- Érezd a szeretet (csökevényes)
Network 3 - bázis
1. Guggolás mellkasi
- Stand előtt egy shell, tegye a lábát a szélessége a csípő, feszülten sajtó. Leejtése vissza, és le, hogy utáni közvetlen tapadás - és simítsa ki. Kissé guggoló, tedd a mell shell (A).
- Süllyesztjük guggolás (B). Gyere vissza pozícióba Do 10 ismétlést.
2. Figyelembe a mellkason rúd + egy padon shvung
- Állj egyenesen, fel a lábát a szélessége a csípő, feszülten sajtó. Előrehajolt, hogy a poszt, a vállát, felemelte a láda (A).
- Tolta ki a sarka a padlóról, húzza a héj, és üljön le, hogy emiatt a mellkason (B).
- Ebből a helyzetből felállni, és kiegyenesedik a karját a feje (lágy könyökök) (C).
- Csökkentse a súlyzó vissza a mellkas, míg guggoló - ismét B., és visszatér a kiindulási helyzet (ez a bár a közvetlen kezében előtted). Ezt megismételtük egy. A cél -, hogy tíz.
3. prések shvung
- Vegyünk egy álló helyzetben: láb - hip-szélesség mellett, bár - a szó szoros értelmében csökkentették a kezét. Guggolás, hogy a bár a láda (A).
- Egyengető és négykézláb, csavarja lövedék és vegye fel álló helyzetből (B). Ismét üljön le, és engedje le a lécet, hogy a mellkas - fogadja el a helyzetét A. És így 10 ismétlést.
Set 4 - elszigetelt
1. hajtórúd a lejtőn
- Vegye ki a kezdő pozíciót gyakorlása 1. 2. szett, de ez alkalommal veszi a fordított markolat burkolat (elkülöníteni a bicepsz) (A).
- Húzzuk meg a nyakát, hogy a derék vonal: Ne elválni a könyöke az oldalról, akkor meg kell mozgatni szilárdan mentén a test (így izoliruesh hátizom) (B). Engedje le a súlyzó lefelé. Ez az 1 ismétlés - do tíz.
2. Push-up
- Rise felfekvő fekvő: Hands - váll szélessége, a test van hosszabbítva egy egyenes vonal, a könyökök, hogy kapcsolja a test (elkülöníteni a tricepsz) (A).
- Húzza le, helyezze a könyök vissza (ez segít összpontosítani a munka hátoldalán a karok és vállak) (B). Visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze 10 ismétlést.
Választható: Ha nehéz, ezzel él térdelt.
3. Az átlós curl nyúlványa
- Lie felfelé, forgalomba egy láb a földön, összegyűjti a gyomorban. Emeld fel a lábát úgy, hogy a térdek derékszögben meghajlítva, és meghaladta a csípő. Ahhoz, hogy a fogkefefej, könyökök bontakozik ki széles körben egymástól, tépje le simán a padlótól a penge (A).
- Emelje fel a jobb lábát előre, és ezzel egy időben hozza a jobb könyökét a bal térd (B). Nem ugyanaz a másik irányba - és kapsz
1 megismételtük. Továbbra is váltakozó végtagok, anélkül, hogy csökkenne a pengéket, és lába a padlón, amíg meg nem számít 10 ilyen.
Köszönöm a segítséget szervezésében forgatás fitness club «World Class Capital City”.
- Kérdések: El kell viselni fogvédő edzés közben?
„Az utóbbi időben, látom, hogy a polgárok jönnek erősítő edzés záró sapkákkal a fogakon. Tehát szükség van? „- csodálkozott Natasha. Kérdéseire a koordinátor az irányt a küzdősportok hálózat fitness klub X-Fit Ilya Frank.
Teljesítmény terhelések közé tartozik a maximális izommunka - tény. De gyakorlása az egyetlen módja, a csúcsot nem zaprygnesh. Tehát adjunk hozzá egy kis ugrás - lesz sokkal erősebb és karcsúbb!
Pontosan mennyi lógott kilogramm, akkor természetesen ne mondd. De az 5 gyakorlati tanácsokat, hogyan kell edzeni, szívesen ad, amit súlya.