erőemelő
Sok kezdő sportolók nagyon gyorsan szembesül azzal a problémával - a táplálkozás étrend az összes megfelelő üzemmódot és valamilyen oknál fogva nem ad meg a kívánt hatást.
Írásban le a hozzá nem értés edző vagy a rossz anyagcsere, vagy dobja ki a képzés, vagy add, hogy a diéta kreatin, fehérje. Továbbá, az első és a második, nagy dózisban, mint amilyennek lennie kellene. Ha néhány hónap után a fehérje és a kreatin nem adja meg a kívánt hatást, a sportolók elkezd gondolkodni komolyabb adalékok, azaz körülbelül szteroidok.
Ha nem gyakorolják intenzíven - ne adja az izmokat a növekedés ösztönzése. De ha a vonat kemény és enni is, ebben az esetben meg kell, nem lehet elvárni, hogy az izomtömeg növelésére, annak ellenére, hogy megnövekedett teljesítmény. Megfelelő étrend - fogyasztani bizonyos mennyiségű kalóriát a megfelelő egyensúlyt a fehérjék, zsírok és szénhidrátok.
Ember kell egyre izomtömeget, meg kell enni magas kalóriatartalmú étel. Meg kell jegyezni, hogy egy gramm fehérje és egy gramm szénhidrát négy kalória, és egy gramm zsír - kilenc kalória.
Az árak az online áruházak:
Fehérje - az egyetlen a három makrotápanyagok, ami visszaállítja az izomrostok. Ha a sportoló nem kap elég belőle, hogy az izomépítés nem lesz lehetséges. De ha fogyasztanak a fehérje több, mint a norma rovására szénhidrátok és egészséges zsírok, nem csak ő nem kap az élelmiszer olyan jó, de ez is okozhat a szervezetben komoly károkat. A felesleges fehérje romboló hatással van a májra, a májat és a májelégtelenség tele van komolyabb problémát.
Protein Powder - egy jó eszköz a tompító éhség, de nem helyettesíti a tojást, sajtot, halat és húst. A hosszú listája vitaminok és ásványi anyagok a csomagoláson, párosulva az erős ajánlást kíván tenni 50 grammos adag fehérje naponta ötször teszi zavart a fejében a tájékozatlan kezdőknek vas sport. Különösen - a fejében azok a versenyzők, akik úgy vélik, hogy a fehérje - mint a „kémia” képes arra, hogy a legmakacsabb izom növekedését.
Az árak az online áruházak:
Kiváló minőségű fehérje található hús, hal, tojás, legyen 23 fehérjetartalmú étrend sportoló.
Egy sportoló, aki már keményen edzettek, hogy növeli az izomtömeget, kell fogyasztani legalább 1,5-2 gramm fehérje kilogrammonként súlyukból naponta. Azaz, a 70 kilogrammos sportoló testépítő kell fogyasztani legfeljebb 140 gramm fehérjét egy nap.
Protein por, ahogy már említettük, nem nagyon szükséges, de bizonyos esetekben lehet szükség. Ideje alatt a „A tömeg” fehérje egyszerűen pótolhatatlan. Különösen - kazein és szója.
A tejsavó fehérje magas biológiai aktivitását, és ezért gyorsan felszívódik. Szója és kazein porok emésztjük lassabban. Köztudott, hogy alvás közben a katabolizmust lendületet. Fogadása egy kis része a szójafehérje lefekvés előtt segít a test, hogy megakadályozza ezt a negatív folyamatot.
A szénhidrátok üzemeltetéséhez szükségesek „a tömeg”. Ők - a fő energiaforrás a testünkben, és nagyon fontosak a súlygyarapodás.
Ha fogyaszt sok fehérjét, de figyelmen kívül hagyják a szénhidrátok, akkor nincs elég glikogén feltöltésére energia tartalékokat. Emellett a szénhidrátok bevitele a szervezetbe, toló anabolizmus.
Amikor elegendő mennyiségű szénhidrátot a szervezetben használja, mint egy áramforrásnak, fenntartása fehérje az elsődleges funkciója - hasznosítás és a növekedés az izomrostok.
A szénhidrátok két csoportra oszthatók:
a) Complex. Szénhidrát ez a csoport a legnehezebb, hasított lassan és jobban megmarad az izomsejtekben a glikogén formájában. A legtöbb komplex szénhidrátok találhatók zabpehely, kenyér, tészta, burgonya, és zabkorpa.
b) Az egyszerű szénhidrátok (vagy közönséges cukor). Foglalkoztatottak külön túl magas szénhidrát emelje az inzulinszint, és a legtöbbjük alakítjuk kövér, nem éri el az izomsejtekben. Étkezési gazdag egyszerű szénhidrátok edzés után, vagy a „mentesítési” időszakban (a periódus, amikor nagyon keveset eszik, azzal a céllal, hogy a gyomor pihenni az állandó kemény munka) csak súlyosbítja a helyzetet, arra ösztönözve a katabolizmust az első esetben, és növeli az éhségérzetet a második.
A sportoló étrendjének legtöbb szénhidrátot kell bonyolultnak lennie.
Amellett, hogy a fehérjék és szénhidrátok az étrendben a sportoló jelen kell lennie rost. Azt találtuk, zöldségek, gyümölcsök, gyógynövények és táplálék-cipót. Fiber szükséges a szervezet megemészteni élelmiszer-és fogyasztani rost legjobb kombinált összetett szénhidrátok.
Izomépítő is szükség van bizonyos típusú zsírokból. Omega-3 - elengedhetetlen, és hajtsa végre a test nagyon fontos funkciója van. Ezen kívül megvan a képessége, hogy növelje az érzékenységet izomsejtek inzulin. Tartalmaz omega-3 tengeri halfaj (lazac, szardínia, makréla), valamint lenmagolaj (három kanál ezt az olajat a napi adagot tartalmazza az omega-3 zsírsavak).
A diéta a sportoló kell megtervezni típusának megfelelően a teste (somatotipom) és a testsúlyt.
A napi étrend a sportoló, testes, tartalmaznia kell 4 gramm rostot, 2-2,5 gramm fehérjét és 0,5 gramm zsírt kilogrammonként a saját súlya.
Lean sportoló naponta kell fogyasztani 6 gramm szénhidrátot, 1,5 gramm fehérjét, és 0,7-1 gramm zsírt testtömeg-kilogrammonként. Szénhidráttartalmú ételek ectomorphic sportoló lehet, még lefekvés előtt, ahogy az anyagcsere jóval magasabb, mint a társainak gyulladáscsökkentő.
Mert mezomorf sportoló megfelelőbb étrend endomorphs de a zsír megengedheti magának félszer nagyobb.
Egy intenzív edzés után a szervezetben kiváltott folyamatok a hasznosítás és a túlkompenzáció. A nőnek az izomtömeg, meg kell, hogy tartsák be az előírt étrend a helyreállítás során.
A sportoló, vonat kemény, ez idő legalább 72 óra.
A képzés során, és közvetlenül azt követően lép fel elsősorban csökken az ATP szintjét, és más energiában gazdag foszfát az izmot, valamint van egy bizonyos kimerülése izomban lévő glikogén és a májban. Továbbá, a képzés során, egy bizonyos sav követelés formált test tönkremegy és fehérje szerkezete az izomszövet. Elsősorban elpusztult kontraktilis elemek (miofibrillumok), ami a fiziológiás kopás, valamint a kiadások számos biológiailag aktív anyagokat. Ezért az áramlás a helyreállítási folyamatok kezdődik az oxigén eltávolítására, adósság és a hasznosítás az első helyen az energia homeosztázis (belső környezet állandó összetétele) izomorsórostban, zavart a képzés során.
Közvetlenül azután, hogy a képzés a test igyekszik visszaállítani a szintet az ATP és energiában gazdag foszfátok a sejtekben, elsősorban az oxidatív folyamatokat. Szintén az első 12-48 órában edzés után hasítás glikogén az izmok és a máj, ami tovább növeli az energia potenciálját az izomsejtek és a szervezet egészére.
Mindaddig, amíg a test nem tudja helyreállítani a szintje az ATP az izmot, a fehérjeszintézist folyamatok (anabolizmus) nem indul. Ez azt jelenti, hogy a megnövekedett igény fehérje a szervezetben nincs legkorábban 24 órával edzés után. Ezért a fehérje az ételt azonnal edzés után nem hoz semmi jót. Ennek megfelelően 24 órán belül a képzést követően nem kell növelni a napi adagot a fehérje, és tartsák be a fenntartásához szükséges dózis életfunkciókat (körülbelül napi kalória).
Az első 24 óra után a képzés sportoló szüksége szénhidrátot, mert fokozza az ATP szint (mérsékelt fehérje bevitel). Teljes kompenzáció glikogén a szervezet stokilogrammovye sportoló csak akkor történhet meg, ha ezt fogja használni az első nap során legalább 600 gramm szénhidrátot, tekintettel arra, hogy az arány az asszimiláció - 25 gramm per óra. Ezt követően, a sportoló kell lennie a következő két napon, hogy növelje a napi fehérje 40%. A ectomorphic sportoló, súlya 100 kilogramm, lenne 190 gramm fehérje; endomorphic számára sportoló az ugyanolyan tömegű - 250 gramm.
Edzés után - előtt fél órával az első étkezés, hasznos lesz, hogy öt gramm kreatin, 6-10 gramm glutamint és öt gramm BCAA-. Ez a letölthető lesz jótékony hatással van a regeneratív folyamatokat a szervezetben. Miután ez a „teher”, mielőtt a rendes ételt kell venni 30-40 percig. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy egy kis baj az emésztést.
Ha befejezted képzés 08:00, ez azt jelenti, hogy nyolc órakor másnap meg kell kezdeni már „terhelt” fehérje. Ne késlekedjen start „download” reggel. Alvás közben, a test-ját egy katabolikus mód; ha nem megy aludni, a szervezet elkezdi enni a saját izomszövet. Ha azok közé hardgainer és az anyagcsere magas tempóban, mert te nem lesz elég az egyik fehérje szolgáló lefekvéskor; kell majd ivott még egy részét fehérje italt a az éjszaka közepén.
Valamilyen szinten, akkor is szükség van, és a kreatin. Erről a kiegészítést is jön egy csomó csúnya pletykák. „A kreatin hozzájárul az elhízás”, „kreatin rákot okozhat” - a két fő pletyka, amelyek indokolatlanul félnek sportolók, hétköznapi emberek. A kreatin nem vezet elhízáshoz, ha használni mértékkel, és onkológiai megbetegedések képes kiváltani a szokásos hús és ha evett a túlsúly és hektikus életet.
hidratáció sejtnövekedést ad anabolikus jel, ami fokozott anabolikus és gátlása izomsorvadás. Ez a hatás fokozható felvételi kreatin.
A kreatin igényeinek kemény gyakorlása sportolók. Felvételi por vagy a kreatin-monohidrát, foszfokreatin növekedéséhez vezet izom teljesítménye, valamint a teljesítmény-sebesség. Továbbá, a kreatin stimulálja a fehérjeszintézist.
Ezért van értelme, hogy a kreatin nem csak szabad képzési napok, valamint az edzés alatt - 40 perccel edzés előtt és közvetlenül utána.
Alatt nehéz ATP meghatározott gyorsan felbomlik, elveszti a foszfátok. Öt gramm kreatin, upotreblonnogo 40 perccel edzés előtt, pótolni ezt a veszteséget. Ennek az a következménye a megnövekedett teljesítmény a sportoló.
Minél intenzívebb a gyakorlat, annál több ATP költségeket. Miután egy kemény edzés fáradt test igyekszik helyreállítani az ATP szintet, és öt gramm kreatin venni edzés után, jó, hogy segítsen neki megbirkózni ezzel a feladattal.
Nincs szükség arra, hogy több mint öt gramm kreatin egy időben: öt gramm - a maximális dózist kreatin, ami felszívódik a szervezetben. Abban az esetben, túladagolása kreatin nem szívódik fel az izmokban alakítjuk kreatinin, amely ki a vesén keresztül, így azok nagy sebességgel üzemel, ami káros hatással lehet az egész szervezetben. Ezen túlmenően, a túladagolás lehet egy ozmotikus hatást, amely maga után vonja a betegség a gyomor-bél traktus.
A kreatin jól felszívódik, szénhidrátok és fehérje-szénhidrát élelmiszer. Előállítása 50 g proteint és 50 gramm szénhidrátot ugyanaz a hatása, mint 100 gramm szénhidrátot tartalmaz.