Hogyan szivattyú fel a seggét otthon, női kérdésekkel
A sport, szinte minden nő elsősorban összpontosít a fenék és a lábak, ami egészen természetes. Modern kultúra, a társadalom Divas, a csillagok a show business, Instagram, csak népszerűsítette a kultusz a fenék, a képzési program minden nő elkezd dolgozni a zsákmányt.
Azonban nem minden sikerül ezt a leckét, és nem érik el céljaikat. Néhány hibás genetika, míg mások - néhány egyedi jellemzői, bár tény az oka mindig az elmulasztása a két fő szabályai: a megfelelő képzés és a táplálkozás. Sőt, a fitness kultúra szó kirótt szabályait, biztosítva, hogy nem egy látogatás a tornaterem lehetetlen, hogy egy jó szám, de valójában ez csak egy kereskedelmi mozog.
Tekintsük az összes részleteket a folyamat, különösen a képzés, a táplálkozás, és néhány titkot, hogy garantáltan segít abban, hogy eredményeket és a szivattyú szép és rugalmas seggét otthon szolgáltatásainak igénybevétele nélkül tornatermek és fitness központ.
A megfelelő táplálkozás a szép fenék
Mielőtt lépni a gyakorlatok önmagukban kell érinteni az egyik legfontosabb téma, nevezetesen az élelmiszer. Fontos, mind a képzés során a fogyás, és az izomépítés. Meg kell érteni, hogy a rugalmas fenék lehet beszerezni csak megerősítésével és az izmok fejlődésében, mert emlékezni néhány egyszerű szabály, hogy meg ne romoljon, legalábbis gyakran:
- Több fehérjetartalmú ételek és zöldségek;
- Legalább édes és keményítőtartalmú élelmiszerek;
- Ez jobb, hogy előnyben a lassú szénhidrátok (alacsony glikémiás indexű);
- Igyál annyi tiszta vizet (gyümölcslé, kávé és tea nem tekinthető);
- Elegendő pihenés és a regenerálódásra.
Kenyér kell helyettesíteni gabona vagy zöldség és felejtse el a gyorséttermi, vagy nagy számú édesség. Az ilyen termékeket természetesen biztosítja a tömeges szamár, de nem az egyik, hogy fog tetszeni a nők.
Hogyan lehet gyorsan szivattyú fel a seggét otthon: az elmélettől a gyakorlatig
Most viszont, hogy több speciális képzés és az általános szabályok felülvizsgálatát. Először is meg kell értenünk, hogy építeni erős farizmok kell egy nagy terhelés esetén, hogy csak az alapvető gyakorlatokat. Ebben a tekintetben, a legideálisabb, és hasznos gyakorlat, és lesz a guggolás. Ez logikus, hiszen a farizmok hasznosítják leginkább közben guggolás. Azonban a szivattyú fel a szamár lány otthon, ahol van egy változatos sporteszközök, meg kell építeni a progresszió a terhelés egy kicsit más, mert a standard fitness program nem fog működni.
De ne ess kétségbe, és gondoljon vásárol egy tornaterem tagság, a képzés az otthon, van egy igen jelentős előny, ami vezetne, talán jobb eredményt, mint a normál működés a teremben. A lényeg az, hogy a vonat célzott izomcsoport gyakrabban, mint hetente 2-3 alkalommal, ami egy sokoldalú terhelést. Például ma is nehéz guggolás, és holnap, formájában aktív hasznosítás - nyújtó gyakorlatok. Ezzel a megközelítéssel, akkor könnyen illeszkedik a különböző típusú terhelések lassan gyakorló szinte minden nap.
Ha lehetősége van arra, hogy megvásárolja súlyzókkal vagy fitball, a képzés nem csak a leghatékonyabb, de nagyon változatos. Ez megszüntetné a monoton munka és ugyanazt a gyakorlatokat minden nap. Azonban hiányában sporteszközök, akár egy közönséges kötél, hátul a kanapén, vagy bármely kiálló szimuláló lépésről platform, akkor is rendkívül hasznos.
Hogyan zömök érdekében szivattyú fel a seggét?
Mindenesetre tornaterem esetek 90% -ában, a fő feladat az fenék jelentése guggolás. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy gyors eredményeket elérni, és nem a szamár rugalmasabb és kerek. Másrészt, van egy jelentős hátránya, mégpedig az axiális terhelés a gerinc, hogy amikor képzetlen hátizmok és derék sérülésekhez vezethet. Otthon, ezek a kockázatok nem léteznek, de akkor a vonat a fenék rengeteg gyakorlással.
Guggolás egy lábon
Léteznek sok nő, aki megy az edzőterembe, tud felmutatni hasonló? De ha elkezdi kezdetben izmaid rendesen, hamarosan még guggolás egy lábon nem lesz probléma az Ön számára. Azt is érdemes megjegyezni, hogy ebben az esetben a pap nézhet tökéletes, mert az ilyen terheket kell az erős izmok.
De ha ilyen guggolás - ügyességi csúcs, majd lépni a hogyan lehet az első lépéseket.
egyszerű guggolás
Is áll, hogy befolyásolja a legfontosabb kérdés - a mélység a zömök. Itt csak egy szigorú szabály - meg kell, hogy üljön le a lehető legalacsonyabban, amely elvégzésére, amit az úgynevezett „mély nyereg.” A „klasszikus” térhajlat, amely közös az edzőteremben, ha a comb párhuzamos a padlóra, a munka a négyfejű és yagodnitsy hogy egy minimális terhelést. Ahhoz azonban, hogy végezzen teljes guggolás alatti párhuzamosan, a hangsúly kapcsol a papok izmokat.
Az első másfél-két héten belül, akkor csak egyet egyszerű guggolás nélkül kiegészíti azokat más gyakorlatokat. Ez hozza az izmokat hang és erősítse meg későbbi szövődmények terhelést.
Kezdjük két 20 alkalommal. Ez kell ahhoz, hogy kezdeni, de ha a cél, hogy gyorsan szivattyú fel a seggét otthon, akkor jobb, ha számának növelése megközelítések 3-4. Végezze szükségük van egy kis pihenés (kevesebb, mint 1 perc), minden nap 10-14 nap. Ha két héten belül úgy érzi, hogy nem 4 db 20-szor könnyedén, akkor folytassa a következő lépéssel.
Próbáld ki, hogy mindegy 20 felülés a megközelítés, de egyesíti őket 20 támadások (10 lábanként). Kitöréseket kell végezni a klasszikus mód, hogy egy lépést előre az egyik lábát, míg a második alig kell a padlóra. Nagyon fontos, hogy ne tegye a térdét a földön az erő, mivel egy ilyen hibát elveszi a legtöbb terhelés a fenék. Akkor meg kell, hogy menjen vissza az eredeti álló helyzetben, és ismételje meg a mozgás újra. Szintén érdemes megjegyezni, hogy a hátsó mindig egyenes, miközben hajlító a derekát.
20 végre zömök szúrás, és 20 nem kell pihenni, majd várjon 40-60 másodpercig, és ismételje megközelítés. A számos ilyen megközelítések kezdetben kisebb, de kell, hogy vezérelje, legalább 3 szett.
A cél az, 4 db koncentrált kényelmes mozgás és a minimális pihenés. Miután elérte ezt a szintet, akkor képes lesz a szivattyú fel a szamár, akár egy hónapra, így a fenék sokkal kerekebb és izmosabb. Egy szép bónusz, hogy csökkenti a testzsírt. Ne aggódj, ez csökkenti a hangerőt, ne feledje, hogy a cél - a minőség, mert a fenék legyen kifejező, és az izmok - nem bujkál alatt zsírréteg.
Guggolás a széles nyomtáv enyhítésére fenék
Ha korábban képzett és könnyen lehet, hogy 4 Repeat 2 felülést, mint rendesen, akkor azonnal alternatív stílus, a változó minden nap. Például ma, ezzel a szokásos felülést, tegye őket holnap a széles nyomtáv, és másnap nagyobb terhelés hozza azokat a támadásokat. Ne próbálja kap letette egy és ugyanazt a rendszert és testmozgás, hogy a te fizikai képességeit.
Zömök támaszkodás
A következő lépés az úton, hogy a leghatékonyabb és kihívást jelentő feladatok, nevezetesen kuporgott az egyik lábát, vagy egy pisztolyt, akkor használja a támogatást. Az úgynevezett guggolás a támogatást a padon - ez a tökéletes módja nemcsak hatékonyan pumpálni a szamár otthon, hanem egy nagy teljes test edzés alján.
teljesítmény technika rendkívül egyszerű: meg kell, hogy egy egyenes, koncentrálva a testsúly egyik lábát. Hajlítsa a másik láb a térd és húzza vissza, nyugszik a kanapén, vagy bármilyen más felületen. A magassága kell kb vagy éppen csak a térd, mert széklet, kanapé, szék, vagy bármely egyéb bútorok tökéletesen illeszkedik. Ezután el kell végezni 10 ismétlést minden szakaszra próbál Crouch a lehető legalacsonyabb.
A kezdeti készletek száma - 3-4, bár, mint az ismétlés, növelhető, attól függően, hogy a termék tulajdonságait. Ebben a feladatban fontos megtartani az egyensúlyt, így az izmok stabilizátorok nem kellett sok a teher is.
Ne próbálja meg végrehajtani guggolás egy lábon támogatásával kezdetben, amelynek célja a gyorsabb hatást. Meg kell értenünk, hogy a legfontosabb dolog -, hogy készítsen térdre egy ilyen terhelés, és minden olyan kísérletet, hogy felgyorsítsák sérüléshez vezethet. Mindent megtesz a jobb és így a képzés legalább 10-15 percig naponta 3-4 hét után látni fogja, hogy sokat tehetnek több munkát, és a fenék egyre rugalmas.
Kiegészítő gyakorlatok feszesíti fenék
Az alapja a képzés általában végre felülést, és minden más gyakorlatokat, hogy végeznek velük, akár arra tervezték, hogy töltse be a fennmaradó része a farizmok, vagy javítani alakú. Egyszerűen fogalmazva, ha a felülést jár, mint egy alap gyakorlat, amely lehetővé teszi a lány gyorsan szivattyú fel a seggét, hogy hozzon létre tömeg és térfogat, a fennmaradó, hogy javítani kell az alakja és előtérbe a fenék. Minden „kis” gyakorlat ahhoz, hogy végre a három megközelítést, felváltva őket minden nap.
A híd a vállán
Jobb kezdeni 20 ismétlés, ezzel 3 szett, de ugyanakkor, hogy a test egy kicsit több pihenés (2-3 perc sorozatok között).
Ez a gyakorlat az ideális kiegészítője a különféle felülések, vagy akár készletek, ezért jobb, ha nem, hogy a végén az edzés. Az is lehetséges, hogy mindig bonyolítja a feladat segítségével súlyok, például, amivel a kocsiszekrény egy halom könyvet.
Fecske (vagy rakéta)
A régi menetében az iskolai testnevelés, ami még mindig rendkívül fontos a képzés papok izmokat. Előadja, hogy elég egyszerű - meg kell, hogy legyen egyenes, a lábad váll szélessége egymástól. Ezután a vázszerkezetet előre, így elhárításának egyik lábát vissza mindaddig, amíg a test és a láb párhuzamos a talajjal.
Hands minden alkalommal meg kell emelni a fej fölé, ezek lehetővé teszik, hogy hozzon létre egy ellensúlyt, és növeli a terheket az izmok a fenék és a lábak. Ez a mozgás lehet végezni 3 sorozat 15-20 ismétléssel.
Fekvő Leg Extension
Egy másik hasznos gyakorlat, amely ideálisan kiegészíti bármilyen guggolás. Elvégzésére van szüksége, hogy feküdjön le a földre, és kezét a homlokára (nem segítségre van szüksége, hogy végezzen mozgások). Ezt követően, próbálja meg egy erős, de egyenletes mozgás, hogy szüntesse meg az egyik lábát olyan magas, mint lehetséges, anélkül, hajlítás a térdét.
Ennek fő technikája ennek a mozgalomnak - ne éles ingadozások és próbálja emelni a lábát, koncentrálva a terhelést a fenék. Továbbá, ez a gyakorlat segít erősíteni a hát alsó részén, elérhető oktatást az ő kifejező és bájos gödröcske.
Egy másik hasznos gyakorlat, hogy erősítse a farizmok - Séta a fenék.
Amikor végre minden mozgás kell, hogy kövesse a helyes technika a gyakorlat. Ez lehetővé teszi, hogy a terhelés koncentrálni, ahol szükség van rá. Szintén érdemes megjegyezni, hogy a legtöbb gyakorlatok nem csak segít pumpálni a szamár otthon, hanem hogy dolgozzon ki az egész alsó test. Ez azért van, mert nem csak a szép feneket, de a képzett formájában.
Általános szabály, hogy az elért rendszeres edzések lesz észrevehető a végén a második héten. De nem fogunk félrevezetni: gyorsan növeli tökéletes szamár egy hét vagy hónap nem fog működni - annak érdekében, hogy valóban lenyűgöző eredményeket, meg kell gyakorolni minden nap 2-3 hónap.