Fekvenyomni rendesen!
Pad - alapvető edzés súlyzókkal. Végezze el minden testmozgás esik a padon, engedje le a sávot, amíg el nem éri a mellkas és emelkedik a teljes kiterjesztése a könyöknél. Régen a testépítésben, mint egy gyakorlatot, hogy fejlesszék a mellizom, tricepsz és anterior deltaizomba csomagot. Ez az egyik alapvető tudományágak powerlifting (c mentén guggolás és a felhúzás).
Klasszikus pad
Klasszikus fekvenyomás elkészült a hátán fekszik a padon. A kiindulási helyzetben a rúd tartott kartávolságnyira fölött a mell. Ezután az alsó helyzetbe kerül, hogy a mellét, és megszorította vissza karnyújtásnyira. Van egy alternatív: a bár a kezdeti helyzetben nyugszik a keret határolók a mellkas magasságban, és ezután összenyomjuk ki ez a helyzet a kinyújtott karok és csökkentette újra megáll.
Minden emelkedés lélegezni egyenletesen és tisztán. Inhaling történik súlyemelő fürtök. Tüdő levegővel töltött, amikor hozzáér a mellkasát. súlyemelés, majd egy hatalmas lélegzetet. Segítségével a tapadás és a helyzet a könyökét. A gyakorlat legyen kényelmes, de vannak olyanok is megtalálják kényelmetlenséget kapcsolót a helyes fogást a nyak: hüvelyk- és mutatóujjával lezárva, amely a nyakát. Kefe és a kar minden alkalommal ugyanazon a vonalon, a padlóra merőlegesen. Végezze 2-4 készlet 5-10 prések egy sor izomtömeg. Növeli a súlyt, és nem kevesebb prések. Ha az edzőteremben visszaállító kilogramm, hogy kevesebb súlyt, ha több prések rúd.
Fekvenyomás eltérítőtekercspárhoz
Mert „lifterskogo” munkahelyként alapelemeit a művészet klasszikus fekvenyomás változatlan marad, de használ az elhajlás a hátsó. Ez logikus, hiszen a fő feladata, hogy szüntesse meg nagyobb súlyt erőemelés. És mivel az eltérítési csökken pályáját, és további izomcsoportokat. Performing fekvenyomás ebben a stílusban, akkor ajánlott csinálni egy szünet mélyponton, előírtak szerint versenyszabályzatok powerlifting és benchpresse. Ha igen, persze, ha szeretne részt venni bennük.
Világrekord a fekvenyomás egy elhajlás a hátsó tartozik Ryan Kenelli. Képes volt szorítani a mell 486 kg. Bár nem nagyon tiszta Kenelli végre ezt a gyakorlatot, akkor nem képes teljes mértékben kiegyenesíteni a karját, a játékvezető megadta a rekordot.
negatívok
Negatív, mindannyian a szeretet. Vedd fel a nagyobb tömegű, mint amelyre általában szokta fekvenyomás, és kérjen egy barátját, hogy segítsen. Indítsa el a „sáv teljesen finomított kezét”, és lassan leengedte a mellét, ellenállni a tömeg egészen. lövedék útját felülről lefelé kell érnie legalább 5 másodpercig. A támogatást a többi tekerni shell fel kiegyenesedett karok és ismételje meg a mozgást.
Hogyan lehet növelni a súlyt a fekvenyomás
egyetlen ismétlés
Tömeg a bárban akasztani lényegében maximális (kb 95% -a maximum). Az Ön feladata, hogy végre 3-4-készletek csak egy ismétlés. Megjegyezzük, hogy a hasznosítás „single” tart 4-7 napig (néha több), attól függően, hogy a fitness és az általános fizikai állapota a sportoló. Ne legyen túl elragadta egyetlen ismétlések, különben könnyen jön túledzettség.
Hogy növelje a kezdeti lendület a push a mellkas, akkor a vonat a lábát, és nagyon kemény. Ez tűnhet paradox, de az alsó része a test szolgál alapul az emelőmű. Az elején rendesen elvégezte a fekvenyomás tested olyan, mint egy összenyomott rugó, mind a potenciális energia, amely koncentrálódik a lábak. Ha nem elég ahhoz, hogy a vonat a test alsó, hogy „kibontására tavasz” teljes erővel, akkor adományoz egy jelentős része a súly, amely egyébként kiszorulnak. Ahhoz, hogy épít egy ilyen alapot, akkor kell, hogy teljes mértékben fordítson egy nap képzés fejlesztése az alsó test. Lesz zömök, végre deadlifts és a láb izmait, hogy felkészüljenek a kezdeményezésére és támogatásával a fekvenyomás bár fektetés.
Lehetetlen, hogy megpróbálja növelni a maximum. Az az egyszerű tény, de sok sportoló ezt a hibát, tegyük fel szeretné emelni a maximális - 100 kg £ egy ismétlés. Ostobaság kezdeni a 100 kilogrammot. Ehelyett, először meg kell felmelegedni bemelegíteni a súlyokat, akkor a piramis növeli a súlyt fokozatosan felvette a maximális, például, akkor először egy 50 X 6 (természetesen nem „teljes”, de csak fűtés), majd emelje tömege legfeljebb 70 X 5 (szintén „a hiba”), majd 80 X 2 (nem a „teljes”, de elég nehéz), majd 90 X 1, és csak akkor megpróbálja a 100 kilogrammot.
Grip és az izmok
Maximalizálja a felvételét a legerősebb izomcsoportok és minimumra csökkentsék a részvétel a gyenge beállításával a szélessége a markolat és a kéz. Notorious holtponton általában akkor következik be a gyengeség egy izomcsoport, mint a másik. Ha a mozgás jön egy pont, ahol a munka a lehető legnagyobb mértékben a gyenge pontokat, az izmok, a nyak leáll. Például a leggyakoribb holttér a fekvenyomás a közepén helyezkedik el az út a mozgás, ahol delta front dolgozik kevesebb, és a mellkas és a tricepsz - több. Ha gyengébb delták abba. Az egyik módja annak, hogy megoldja a problémát - ez állítható markolat szélessége, hogy minimalizálja a munkáját a gyengébb izomcsoportok és maximalizálja erősebb.