A képzési program a kezdő lányok
7 napos képzési ciklusban, amely magában foglalja a súlyzós edzés és a kardiovaszkuláris terhelés, kifejezetten nőknek, akik szeretnének javítani a funkcionális edzés és emelje fel a izomtónust.
Ez a 7 napos képzési ciklusban a fejlesztés közös funkcionális képzés megfeleljen minden lány, aki még soha nem vett részt erősítő edzés. Ez az a program kezdtem ismeretségét erősítő edzés. program is hasznos lehet azok számára, akik nem akarnak menni az edzőterembe. Minden gyakorlatot el lehet végezni otthon, minimális felszerelés, hanem egyszerűen vegye figyelembe követelményeknek való felszerelésére a fizikai képességeit.
A program leírása
A képzés célja, hét napig, de itt fontos megérteni, hogy akkor kezdődik minden nap a héten, ütemterv alapján a munkaterhelését. Az a tény, hogy ez csak akkor szükséges, gyakorolja a friss levegő a hetedik napon a ciklus, bár lehet végezni otthon. Ezért próbálja fel a hetedik edzés a legtöbb szabad nap a héten ütemtervet, hogy már volt a lehetőséget, hogy a természetben. Voltak, akik teljesen elégedettek szombaton a hetedik napon, a másik - vasárnap, a harmadik - kedden. Ezért, ha azt tervezi, a 7. napon, szerdán kezdődik a képzés csütörtökön, mivel foglalkozunk, 7 napos ciklus, és az első után a hetedik napon pedig csütörtökön.
Miért van szükség a program célja a 7 napon? Mert valójában ez nem intenzív, azonban olyan hasznos szokás, hogy vegyenek részt a minden nap. Még 7. nap, egy könnyű edzés a természetben, ami nevezhető aktív pihenés jár valamilyen fizikai aktivitást. A többi menetrend elég rugalmas, és ha hiányzik néhány nap, ugorja át, és tovább dolgozik egy előre tervezett. Ön nincs semmi vesztenivalója, mert minden egyes erősítő edzés dolgozik az egész testet, hogy még egy sétát a képzés, akkor nem kell aggódni, és a hibás maguk a cselekedetek.
És még egy. Azt tanácsolom, hogy időszakonként a teljes pihenés edzésekről körülbelül egy hétig. Tervezze meg a nyaralás előtt az ünnepek alatt, vakáció, stb de próbálj meg lazítani, összesen nem több, mint 5 hét az évben. Hogy tartsa a formáját, meg kell ragaszkodni a tervet, és túl gyakori szünetek semmi jóra nem vezet. De 5 hét évente - ez normális, hogy van, átlagosan, akkor a pihenés után minden 8-10 hét. Akkor merüljön el a képzési ciklusban 8 hétig, majd egy kis szünetet, és akkor ki tudja, 12 egymást követő héten át, hogy egyhetes szünet napján a születés, a munka újabb 2 hét és ismét egy hét, hogy fordítson néhány fontos esemény az életedben. A választás a tiéd. Holidays - fontos része a képzési folyamatban, mert megtanulják, döntéseket hozni, és állítsuk be a edzéstervet, ami végső soron segít marad a pályán.
Követelmények fogaskerék
- Egy pár súlyzók szedés (vagy súlyzók 2,5 kg, 3 kg, 4 kg, 5 kg, a választás függ a szinten készítmény)
- Step platform (szintén hasznos lehet dörzsárazzák súlyzókkal stb), vagy szobakerékpár
- Gimnasztikai labda (ez lehet használni gyakorlatokat, amelyek megkövetelik a lapos pad, pad súlyzó stb)
Megjegyzés. Amikor azt mondják, hogy nem 3 szett és 20 ismétlés, majd meg kell csinálni 20 ismétlés, majd pihenjen egy kicsit, nem egy másik 20 ismétlés, rövid pihenés, és az utolsó 20 ismétlés. Ha nem tudja végrehajtani a kívánt ismétlések számát, akkor nem számít. Számos megoldást a problémára: kevesebb súly; do annyi erőt, és fokozatosan megy végbe, amíg el tud végezni a szükséges ismétlések számát; Tartson szünetet 5 másodpercig, és továbbra is megközelíteni, amíg elfárad, vagy amíg el nem éri a kívánt ismétlések számát.
Fekvő tricepsz kiterjesztések, pulóverek és egyéb hasonló gyakorlatokat lehet végezni mind egy súlyzó két kézzel, és egy súlyzó mindkét kezében. Tehát akkor egy másik módja annak, hogy változtassa meg a terhelést.
Nem minden izomcsoportot használt azonos üzemi tömege - a tömeg kellene csökkenteni egy izom. Minél erősebb az izmok, annál nagyobb a tömeg, hogy fel kell hívnia egy férfit.
Hétfőn. A képzési
Ha nem férnek hozzá a tornaterem, láberősítő fekvő szimulátor lehet végezni tömeg tartott a lábam. Az egyik megközelítés szerint a 60 ismétlést, mivel az alacsony súly a láb gyenge terhelést. Ezáltal viszont a 60 ismétlést egy sorban, nem igazán érzi magát. Kezdetben gyakorlatvégzô lassan 3 kg; amikor a probléma nélkül tud hogy 60 ismétlést, emelje fel a súlya 4 kg, majd öt. Ha nem tudja teljesíteni az összes 60 ismétlések egyik megközelítés, megállt egy pillanatra, hogy kifújja magát, és továbbra is a gyakorlat, amíg úgy érzi, hogy már nem, vagy addig, amíg mind a 60 ismétlést.
Szombaton. 45 perc kardió
Vasárnap. 60 perc séta / kerékpár
Cardio / aerob testmozgás
Mielőtt elkezdené a képzésben a lépés platform válasszon egy kényelmes magasságban. Ha edzés új neked, kicsiben kezdeni. Ha jó formában, meg az átlagos magassága. Ha úgy érzi, hogy tudja kezelni, és a maximális terhelés, állítsa be azt a lépést platform a legnagyobb magasság.
Ezt a gyakorlatot, nyugodt módon, különben fennáll a veszélye a sérülés, és zavar a boka is semmissé minden erőfeszítést. Tartsa be a következő terv alapján:
- Step up a jobb láb
- Fokozni bal láb
- Állj lábad
- Lépés bal láb le
- Lépés bal láb a földön (megváltoztatni a vezető lába 10 lépés után a jobb lábbal, mint az ólom)
- Fokozni bal láb
- Step up a jobb láb
- Lépés bal láb le
- Állj lábad
- Állj láb a földön (megváltoztatni a vezető lába 10 lépés után a bal lábbal, mint az ólom)
Ezt a gyakorlatot, nyugodt módon, különben fennáll a veszélye, hogy fáj
Az első lépésben a még mindig elég erő. Maguk határozzák meg a kiindulási pont, add hozzá minden héten 5 percig és időtartamának növelése testmozgás, amíg el nem éri 45 percig. Kívánt rámpa felfelé vagy lefelé a tempót, séta a kedvenc zenéit.
Azt javasoljuk, naplót, mert vele akkor képes lesz arra, hogy az eredményeket. De ami a legfontosabb, ne felejtsük el, hogy a képzésből szórakozást! Ha úgy érzi, hogy továbbítottam a képzési ciklusban, menjünk át egy másik program. Amikor eljön az idő, akkor meg fogja érteni.