Vitaminok a vegan - vegetáriánusok helyszínen
A vegánok, mint tudjuk, a legszigorúbb diéta. Nem esznek állati eredetű élelmiszer, és mindent, ami teszi élőlény, beleértve a mézet és a tejtermékek. De érdemes gondolkodni, hogyan lehet orvosolni a tápanyagokat, amelyek jelen vannak speciális vitaminok a vegetáriánusok.
Az előnyök a vegetáriánus étrend, hogy ezek sokkal kisebb valószínűséggel fordulnak elő szívbetegség, ezek nem túlsúlyos, mivel ezek ritka, és a magas vérnyomás, és emelkedett vér-koleszterinszint, és a 2. típusú cukorbetegség típus, vakbélgyulladás és még bizonyos típusú rákos.
Vannak azonban hátrányai egy ilyen diéta. A teljes vegetáriánus étrend nem elég csak, hogy megszüntesse az étrendből hús és egyéb állati eredetű élelmiszerek, akkor cserélje ki egy hasonló élelmiszerek tápértékét és megtervezni a diéta helyes. Ha megfelelően megtervezett vegetáriánus étrend vegetáriánusok lehetséges fehérje hiány, vas, kalcium, omega-3, D-vitamin, B12-vitamin (általában kap bőségesen laktovegetariantsami) és cink.
Fehérjék, zsírok, szénhidrátok
A növényzet elegendő fehérje a teljes mértékben, amelyekre vonatkozik, változatos és energiaszükségletét a személy. Bár fehérje különböző típusú növényzet lehet hibás, a kombináció a különböző típusú növényi élelmiszerek egy nap elhatározza, ezt a helyzetet azáltal, hogy a teljes test protein. Mindazonáltal, az izolált szójaprotein nem rosszabb, mint a standard minőségű. Fehérjeszükséglet is vonatkozik, nem vegán miatt a tej és a termékek és / vagy a tojás. Helyesen tagjai vegetáriánus, beleértve strogovegetarianskaya táplálkozás meg tud felelni a fehérje sportolók igényeit.
Protein bőség jelen van az állati eredetű élelmiszerek és zöldség - bab, gabona, dió - és sokan nem vegetáriánus, különösen a nyugati országokban, a túlzott mennyiségű fehérjét, amely hátrányosan befolyásolhatja az egészségügyi és betegségekhez vezethet, mint a csontritkulás és veseelégtelenség.
Protein tartalmaz aminosavakat szükséges egy személy, amelyek közül néhány alapvető (kell származnia étel, mert nem lehet a szervezet által termelt). Fehérjék, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat az úgynevezett „high-grade”. A közhiedelemmel ellentétben, az összes esszenciális aminosavat növényi forrásokból, amelyek között emelhetjük ki, különösen a gabonafélék és hüvelyesek. Amíg azt hitték, amíg a végén a XX században, hogy a növényi élelmiszerek nyújthat az emberi szervezet számára a szükséges mennyiségű értékes fehérje - az angol nyelvű források, már az úgynevezett „a mítosz a fehérje” (angol Protein mítosza.). Azt állították, hogy csak az állati élelmiszer forrásai lehetnek teljes fehérjék, de bebizonyosodott, hogy a szójabab (és ennek következtében az összes szójatermékek) is tartalmazza az összes esszenciális aminosav. Az a feltételezés, hogy az összes esszenciális aminosavat kell rendszeresen jelen van a mindennapi emberi táplálkozásban, így a vegetáriánusok lenne napi rendszerességgel, hogy összekapcsolják a fogyasztás hüvelyesek és gabonafélék alapuló tanulmány laboratóriumi patkányok 1914 nem erősítették meg, a tudományos kutatások, de csak megcáfolták később .
Vegetáriánus étrend általában gazdag omega-6, tartalmazhat elégtelen mennyiségű omega-3. Diéták amelyek a tojásokat vannak jelen, vagy egy kellően nagy mennyiségű alga, általában tartalmaznak kis eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Átalakítása alfa-linolénsav (ALA), egy zsírsav omega-3 növényi eredetű, EPA és DHA az emberi szervezetben alacsony, így vegetáriánusok tartalmaznia kell a diéta jó forrásai az ALA, mint például a lenmagolaj, lenmag, dió, repce, kender és szójaolaj.
A mikrotápanyagok
növényi élelmiszer tartalmaz egyetlen nem hem-vas. Ez sokkal érzékenyebb anyagok, amelyek megakadályozzák, és fokozzák a felvétel, mint a hem, alkotó legtöbb vas az állati eredetű élelmiszerek. Zavaró anyagok közé fitátokhoz, kalcium, teák, beleértve néhány gyógynövény, kávé, kakaó, fűszerek, és rost. A C-vitamin és más szerves savak jelen gyümölcsök és zöldségek, ehető egyidejűleg a forrása a vas nagyban elősegítik a felszívódását nem-hem vas és csökkenti a fitát hatásainak.
A rizs és a spenót emberi szervezet képes felvenni nem több, mint 1% a vas abban foglalt, a kukorica és a bab - kevesebb, mint 3%, a szójabab - legfeljebb 7%. Asszimilációja állateledel - a fenti (Marha - 22% hal - mintegy 11%, a tojás - kevesebb, mint 3%).
Különösen fontos, hogy fordítson figyelmet a szervezet megfelelő mennyiségű vasat a nők számára, mivel rendszeresen veszíteni körülbelül 15 mg vas a vér a menstruáció alatt.
Annak a ténynek köszönhetően, hogy fitátokhoz gátolja a cink felszívódását, és az állati fehérje állítólag ő erősíti, vegetáriánusok alacsonyabb emészthetősége cink, mint a nem vegetáriánusok, jóllehet az esetek nem tartják hiányt. Mint abban az esetben a vas, cink emészthetőség javítható áztatással és csírázás bab, magvak és vetőmagok, valamint a fermentációs kenyér.
Vitaminok nem bejutó vegánok. Úgy kell kompenzálni vitamin komplex kapható a gyógyszertárakban.
B12-vitamin
A természetben, a B12-vitamin szintetizálódik szinte kizárólag mikroorganizmusok: baktériumok, sugárgombák és kék-zöld alga. Által fogyasztott modern ember, először is, az állati termékeken keresztül. Ez a vitamin szintetikusan is előállíthatók. Ezért az egyetlen megbízható forrásból a B12 vitamin vegetáriánusoknak mesterségesen dúsított ebben a vitamin termékek (például reggeli gabonapelyhek, szója tej) és vitamin készítmények. Fermentált (például, savanyú káposzta), élesztő, bizonyos típusú ehető algák, homoktövis, és sok más fermentált termékek (miso, fermentált tejtermékek) tartalmazhat B12-vitamin alkalmas formában az emberi szervezet számára, de a megbízható forrásból a B12 vitamin, nem azok.
A növényzet nem tartalmaznak B12-vitamint a megfelelő formában az emberek, de a tejben és a termékek és a tojás, így laza vegetáriánusok kap meg a szükséges összeget a rendszeres használata őket. Vegánok szükség nyugtát vagy használatát kiegészítők vitamin dúsított élelmiszert nekik.
Egy tanulmány több száz vegánok Németországban is megerősítette, hogy a szint a B12 vitamin a vérben a vegánok csökken és fordítottan arányos a szolgálati idő a veganizmus. A normális szintre a 200-900 pmol / L vegánok tapasztalattal akár 5 év - átlagosan 166 pmol / l, 5-10 év: 157 pmol / l, 10-15 év: 108 pmol / l, több, mint 15 éve: 95 pmol / l. Ezen túlmenően, a szint ez a vitamin jelentősen [hogyan?] Magasabb a T csoport. N. „Mérsékelt vegánoknál”, aki használja tejtermékek vagy tojás nagyon kis adagokban (átlagosan körülbelül 5 gramm tejtermékek naponta).
Emlékeztetni kell arra, hogy a krónikus hiánya a B12-vitamin a szervezetben hozzájárul a malignus anaemia formájában vészes vérszegénység.
A növényzet nem forrása a D-vitamin, de jelen van kis mennyiségben a tej és tejtermékek és a tojás. A szükséges mennyiségű vitamint szervezet szintetizálja a napfénytől UV-sugárzás. A tartózkodás a napon 15 percig nyáron A 42 szélességi szükséges mennyiségű vitamint, de a téli időszakban, és a magasabban fekvő területeken ez a probléma azonban a vegetáriánusok ajánlott vitamin-pótlás. Szintén befolyása alatt UV sugárzás vitamin szintetizálódik a gombák, különösen a csiperke 5 perc expozíciós frissen szedett gomba elég anyag mennyiségét emelkedett arra a szintre, csaknem 10-szerese a napi adag a használata az ő személy.