Hogyan kell csinálni hyperextension
Mi hyperextension
Ha meg kell dolgozni extensor izmok a derék és a hát, nincs jobb gyakorlat, mint hiperextenziós. Meg lehet végezni mind az elején és a végén a képzés. A sportolók gyakran hyperextension hogy felkészüljenek a felhúzás. Ha meg kell erősíteni az izomzat, akkor ez a gyakorlat elengedhetetlen.
Sokan úgy vélik, hogy edzés súlyokat az edzőteremben, és hozhat sérülést, valójában ez nem így van. Trainers - biztonságos edzés, ami benne van egy komplex regeneráló gyakorlatokat. A sportolók a világ minden tájáról használják rehabilitáció után hiperextenziós sérülést. A következő izmok dolgoznak idején a gyakorlat:
- extensorok a hátsó (az ágyéki és gerincoszlop);
- fenék;
- biceps láb (található a belső oldalán a comb);
- borjú.
Ez a gyakorlat sok edző feltételesen szerepel a programban „Day of lábak”, amikor az edzőteremben dolgozott ki az izmok a comb és vádli. A rendszer segítségével a rendszeres teljesítmény hyperextension létrehozhat egy szép sziluett lábak és húzza meg a fenék, ezért fajta ez a gyakorlat volt, hogy a kedvére sok lány és nő.
technika gyakorlatok
Ha már tudja az alapvető információkat, itt az ideje, hogy kitaláljuk, hogyan kell csinálni hiperextenziós. Az első dolog, amit meg kell tennie a teremben - egy szimulátor, hogy teszteljék a stabilitás, és állítsa be, ahogy növekszik. Ne felejtsük el, a lábak és a hát legyen egyenes, egyébként a technika lejtők megerősítése vissza van törve. Ezután meg kell felelnie az alábbi szabályok vonatkoznak:
- mozgassa a sarok alatt az alsó henger szimulátor;
- válasszon egy kényelmes kéztartást - át őket a mellkason, vagy tegye a nyak hátsó részén (jobb átkelni a mellét, így felveheti terhelés idővel);
- mielőtt a test alsó, vegyen egy mély levegőt, és kilégzés közben a mozgás a levegőben;
- do csak áramló mozgások rángatás nélkül;
- ne siess,
- a tetején nem szükséges kitérni sokáig, mert az izmok ellazulnak tőle, és a hatás a teljesítmény a mozgás csökken.
fajták hyperextension
Fent már adott utasítást teljesítő klasszikus sarok hiperextenziós. Vannak azonban más típusú fizikai
- a helyét a törzs párhuzamosan a földre;
- amelynek középpontjában a combközépig (kevésbé terheli a hátsó, már a fenék és a láb bicepsz);
- összpontosítva egyik lábát (felett található a második henger);
- fordított (azok számára, akik képzettek a sérülést követően újra).
Ha hátproblémák, a legjobb, hogy nem a klasszikus és a fordított hyperextension. Figyelemmel a technológia, akkor könnyen csinálni 15 ismétlést az egyes fajok három megközelítés. Később, akkor egy komplikáció - egy súlyzó, vagy palacsintát a bárban. Ez növeli a terhelést az izmokat.
A „Római szék” végre egy másik gyakorlat - oldalán csavarodás a törzs, amely szintén nevezhető hiperextenziós. Ez a gyakorlat nagyon szereti a nőket, mert megszünteti a kellemetlen „füle”, hogy a comb. Azonban ez nem egy nagyon hatásos. A legjobb, hogy csavarja a testet, hogy végre a gimnasztikai szőnyeg.
Ha azt szeretnénk, hogy gyakorolni otthon, ahelyett, hogy „római szék” meg kell vásárolnia fitball. Lábak kell pihenni a falnak, és a combok átölel fel a labdát. A hatékonyság a gyakorlat nem lesz kevesebb, mint ha végeztem az edzőteremben. Ha van elég natreniruetes a kézben lehet, hogy két üveg ásványvizet, majd töltse ki őket a homok. Így fokozatosan hozzáadjuk a terhelést is.
Ha nem tudja megvenni a fitball otthon, és hozzáférést biztosít a tornaterem, akkor tegye a következőket:
- marad a szőnyeg a gyomra;
- nyúlik a karok és a lábak;
- arch a gerinc, miközben felemeli a lábát.
Ez a gyakorlat egy otthoni csere hiperextenziós. Ellássa érdemes tízszer egyik megközelítése. Csupán egyetlen edzés ajánlott három sorozat. Idővel, a terhelés növelhető a palackokat vízzel vagy homokkal.
A leggyakoribb hibák
Mielőtt megy a tornaterem, nézd meg a leggyakoribb hiba kezdő:
- A túl alacsony csökkenti a szervezet. Ha a ház, hogy növeljék a dőlésszög (hogy ez több, mint 90 fok), a megnövekedett terhelést a hát izmait. Ennek következtében az izmok elfáradnak gyorsabb és terhelt. Ez a hiba vezethet súlyos fájdalmat, ha görbület a gerinc.
- A elhajlása a test vezetés közben növekedést. Ez ahhoz vezethet, hogy a fokozott stressz a hát alsó részén és a fájdalom.
- Dolgoznak teljes amplitúdóval. Ezen a ponton, mozgása idézi az inga és a hely a tehetetlenség, az izmok nem vesznek részt.
- Hajlítás a térde. Ez tele van a megnövekedett terhelést a térd, ami fájdalmat okozhat. Ebben az esetben a terhelés a hátán szinte semmi. Ez a hiba történik, ha a gép nem korrigált növekedés.
- Hibás kéztartás, ha a seb a fejét. Sok kezdő retesz karját hard lock vagy hígított könyök nem szögben 180 fokos, és önkényesen. Ez növeli a terhelést az izmok a nyak és a kezek, mert a nekik járó kerül sor frissítéseket a rossz kiindulási helyzetbe.
- Túl nagy súlyt. Meg kell növelni a terhelést fokozatosan, különben „rip” a hátad, és csak súlyosbítja a problémát.
Ha elkerülni ezeket a hibákat, akkor képes lesz arra, hogy gyorsan erősíti a hát izmait, és megszabadulni a fájdalom társított csökkentett fejlődésüket.