Hogyan építsünk mellizmok edzés, a táplálkozás és a testmozgás tippek
Gyakorlatok növelése mellizomba
1. Push-up
Ez egyike azoknak a gyakorlatokat, amiről gyakran figyelmen kívül hagyják, de ez segít erősíteni a váll és a mellkas izmait. Vegyük a hangsúlyt fekve, kezek váll szélessége egymástól, lábak terjeszteni. Mászni, így a könyök egyenes, majd elsüllyedt a földre.
- Három sorozat tizenöt fekvőtámasz minden. Ha ez túl nehéz neked, számának csökkentése push-up. Ha éppen ellenkezőleg, úgy érzi, hogy ő tehet többet tehet push-up.
- Push-up is a vonat a tricepsz és a váll izmait.
- Azt is megteheti, próbálja ki a következő gyakorlatot: az edzés előtt, helyezze a lábát valami szilárd, hogy szüntesse meg azokat. Ez lehetővé teszi a váll és a mellkas izmait több stresszt, ezért hasznos lesz az Ön számára. Vagy meg tudod csinálni push-up extra súly a hátadon.
Push-up a lábát a platform
Süppedt extra súlyt a hátán
2. A fekvenyomás
Ez a gyakorlat nem semmi a legnépszerűbb gyakorlatok erősítése a mellkas izmait. A nyak súlyzó meghatározott megfelelő súlyt az Ön számára. Feküdj a padra, feltette a lábát a padlón. Alsó sáv a mellkas úgy, hogy a pálca és a mell még mindig körülbelül 2,5 cm. Ezután emelje rúd felfelé.
- Annak érdekében, hogy növelje a izomtömeg szükséges elvégezni ezt a gyakorlatot 8-12-szer 3-5 megközelítéseket. Ez segít elkapni több vért a mellkasi izmok, és vele együtt több tápanyagot egy jobb növekedést.
- Tudod is megpróbál végezni ezt a gyakorlatot egy padon szögben. Ez ad nagyobb terhelést a mellkas izmait. Csinál gyakorlatot döntött fejjel lefelé, akkor képes lesz arra, hogy a vonat a mellkas alsó izmait. Most nem tulajdonítanak jelentőséget ezeket a gyakorlatokat, de különösen fontos a kialakulását a megfelelő formában a mellizom.
3. süppedt
Tedd mártogatós, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat tűnhet bonyolult a kezdők számára, de ez gyorsan szerezni egy szép mell alakját.
4. Fókuszban a mellizom külön
Feküdjön a földre, hogy ne hazudj, mintha lesz ezzel push-up. Tartsuk ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd át a testsúly a jobb oldalon, a test. Emeld fel a bal karját és a lábát a levegőben úgy, hogy a testtartás testtartás hasonlított csillagok. Tartsuk ezt a pozíciót 3 másodpercig. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot a bal karját, és gyalog. Ismét maradni ilyen pozícióban 3 másodpercig.
Hogyan növelhető a mellizom
1. Ne terhelje túl az izmokat
A legtöbb ember azt a hibát, gyakorlása minden nap. Úgy vélik, hogy minél többet foglalkoznak, annál nagyobb lesz az izmokat. Valójában ez csak károsítja az izmokat. Az izmok nem nőnek az edzés során, és amikor a szervezet pihen, és beszedik szövetet. Annak érdekében, hogy biztos, hogy ne terhelje túl a tested, az alábbi tippeket:
- Ne a gyakorlatokat a mellizmok általában nem 1-2 alkalommal hetente. Ha nem gyakorolják a mellizmok, nem él a többi testrész, például a lábak, karok vagy hát.
- A tréning időtartama nem lehet több, mint 60 perc alatt. Szóval csak kockáztatják az izmokat, és helyette folytatni, akkor kell egy kis szünetet az osztályban.
2. A vonat olyan kemény, mint akkor
Felzárkózás, meg kell adni az összes, hogy a legteljesebb. Meg kell dolgozni a maximális kapacitást, de úgy, hogy nem kap sérült. Annak megállapítása érdekében, hogy milyen súlya annyit kell tennie, meg kell csinálni a gyakorlatokat súlyzókkal különböző súlyú, amíg meg nem találja az egyik, hogy igaza van az Ön számára. Meg kell tudni, hogy végre 8-10 gyakorlatokat szünet nélkül. Végére a képzés meg kell érezni a fáradtságot az izmokat.
- Ha nem tudja emelni a lécet több mint 5-ször, akkor emelje fel túl nagy súlyt. Ha úgy érzi, hogy az edzés adott neked túl könnyen, akkor növelje a súlyát.
- Ha lehet emelni a lécet a több mint 10-szer nélkül erőfeszítések súlyt ad a bárban. Be kell, hogy keményebben dolgozik magad, ha meg akarja építeni az izmokat.
3. Figyelje a technológiai
Kérdezze meg edző vagy oktató az edzőteremben, hogy mutassa meg, hogyan kell csinálni a gyakorlatokat. Kezdeni ezzel a gyakorlatokat szüksége van egy könnyű és fokozatosan növeli azt.
- A rossz gyakorlatok sérülést okozhat. Ezért meg kell győződjön meg róla, a gyakorlat helyesen.
- Ha nem tudja a gyakorlat egy bizonyos súlyt, valószínűleg akkor csökkenteni kell a terhelést. Tehát, ha nem tudja teljesen kiegyenesíteni a karok edzés közben, akkor csökkenteni kell a súlyát a súlyzó.
Megfelelő étrend szükséges növelni az izom
1. Ne egyen túl sok kalóriát
Az emberek gyakran azt gondolják, hogy annak érdekében, hogy az izomépítés, akkor fogyaszt sok kalóriát. Meg kell fogyasztani elegendő kalóriát, hogy a szükséges mennyiségű energiát edzés közben. Azonban a túlzott kalóriabevitel is okozhat a szervezetben költeni energia zsírégetés helyett izomnövekedést. Az izmok lesz észrevehető, amikor a szervezet kevesebb zsírt.
- Próbálj meg enni kevesebb élelmet tartalmazó gyors szénhidrátokat, mint a tészta, fehér kenyér, sütemények, kekszek és egyéb pékáru. Próbálj meg többet eszik tartalmazó élelmiszerek komplex szénhidrátok.
- Egyél a lehető legkisebb, és korlátozza fogyasztása sült gyorsétterem.
2. Egyél több fehérjét
3. Próbáljon sporttáplálkozás, mint egy kiegészítő a fő étel
Sokan azok közül, akik a tested, használja a kreatin, aminosavak formájában por kell hígítani vízzel, és naponta háromszor egy nap, vagy gyakrabban. Az FDA (Office a minőség-ellenőrzés az élelmiszerek és gyógyszerek) alkalmazása aminosavak biztonságosnak tekinthető, mivel azok az egyféle fehérjét, amely termel a szervezet.
óvatos
- Ne kezdd, hogy vegyenek részt a túl nagy terhelés. Szóval csak futtatni a kockázata, hogy megsérült.
- Nem peretruzhdaetsya magukat. Ez ahhoz vezethet, hogy a kár.
- Legyen óvatos, amikor ennek a gyakorlatokat a váll izmait.
- Kérdezze meg orvosát, mielőtt elkezdi az edzést.