Testépítő és Fitness. Információs Portál.
Meg tudom változtatni a fajta tested?
Ez az anyag által biztosított
Szergej Sklezneva "GYM-online"
Mit típus? Nem, mi nem beszélünk arról, hogy mit néz ki, mint egy időpontra. Mi a hozzáadás típusát? Sovány, kövér vagy izmos? Alacsony, közepes, hosszú? Széles válla van, vagy tetszik egy körte? Bármi legyen is a teloslozhenipe, a genetikai előnyei és hátrányai világosan meghatározott, és nem tudnak elmenekülni.
Tény, fiziológus meghatározza három alapvető típusú szervezet. És mert a jellemzői mindegyikük ismert, segítségével megfelelően kiválasztott étrend és a képzési rendszer segítségével jelentősen változik a tested.
Igen, persze, hogy üsse meg sokkal könnyebb lenne, ha mindannyian mezomorf, az emberek az ország gyorsan növekvő izomtömeg. Sajnos ez nem az. De ne ess kétségbe! Mindannyiunknak, függetlenül a test, lehet vonzó, izmos test, ha csak bizonyos szabályok képzés.
Ha a mai bajnokok szakemberek nehéz elhinni, hogy ezek nem természetes mesomorphs. Az olyanok, mint Flex Wheeler és Lee Labrada legyőzte ectomorphic gáton, és vált hatalmas bajnok.
Te is tudod változtatni a testet. De a játékszabályok Vasúti függően változhat épít. Száraz sportoló egy kis mennyiségű zsír nem a vonat, ugyanúgy, mint endomorf semmiért! A stílus tükröznie kell az edzések élettani egyéniség, tanulni és edzeni szándékosan.
Három alapvető típusa kívül a következők: endomorf ektomorf és mezomorf. Valószínűleg ejtik jellemzői egy ilyen típusú, és néhány helyen a másik két vonal látható. Ahogy hamarosan látni létrehozását, az új testület, és változtassa meg hozzá egy sokkal könnyebb, mint várnánk, és sokkal érdekesebb, mint gondolná.
Ha új vagy a testépítés, így elég ideje tanulni a helyes és biztonságos gyakorlását. Tervezett munka intenzitásának növelésével edzést. Több tapasztalt sportolók kell csak beállítani a képzési program szabályai szerint. És biztos, hogy konzultáljon orvosával.
[Ahogy az edzőm, megveregette a kerek hasa „És ami a legfontosabb - több gyümölcsöt és zöldséget”]
Uzkokostny és száraz, alacsony testzsír és izomtömeg. Ez kiküszöböli a legnagyobb nehézségekkel a toborzás az izmok tömege és térfogata.
Genetikailag tehetséges típus, a legjobb potenciális testépítő. A természet az erős és izmos. Hosszú törzs, test mellkas, jó ár-érték szélessége a váll és a derék.
Nagy, nagy csontú szerkezet, lassú anyagcsere, súlygyarapodás problémája nem az, de száműzni zsír nagyon nehéz. Hajlamos a zsír felhalmozódását, hogy elrejti az izmokat.
Használjon külön képzési rendszer - mérlegeli, 1-2 body parts per edzést.
Vonat minden testrészt egyszer egy héten.
Jó pihenést az edzések között, soha nem edzi, ha a munka része a test nem mozdult el a korábbi üléseken.
Változás a képzési rendszerben, legalább havonta egyszer.
Növeli a terhelést edzés edzés. Ez azt jelentheti, egy súlygyarapodás, készletek és ismétléssel.
Az oktatás legyen kemény, de rövid.
Ez jól reagál a képzés mint nehéz alap és alkotó gyakorlatokat.
A szélesebb program változatos képzés, annál jobb az eredmény lesz.
Szakították három vagy négy hét edzés magas intenzitású néhány hétig kisebb intenzitással, hogy a növekedés ösztönzése és hogy elkerüljük a „kiégés”.
Szükséges gyakori képzés, különösen az aerob.
Válasszon 3-5 hatásos gyakorlat minden izomcsoportot, és nem 2-3 közülük minden edzésen.
Vonat a sajtó elején az edzés.
Az első néhány hónapban az elfoglalt minden egyes izomcsoportok edzés, majd a Split.
A cél -, hogy eloszlassa az anyagcserét és a zsírégetést.
Minden második vagy harmadik képzési változás munkarend.
Ne félj kísérletezni az órákon, gyakran próbál valami új.
Alkalmazása edzés nehéz alapvető mozgások, hogy alaposan kidolgozni az izmokat.
Kerülje szigetelő vagy belsőleg ismétlést.
A ismétlések számát tartományban tartjuk 5-10.
Minden testrész csinálni 6-8 készletek.
Ne túledzeni, lassítja az eredmény meg.
Ha a növekedés a hatalom vagy a tömeg lassú, próbáld ki ezt a technikát: tíz készlet tízszer egy gyakorlat egy testrészt. De nem működik ez a rendszer több, mint egyszer minden nyolc hét.
Kombinációját használja alapvető gyakorlatokat végzett gyors ütemben, szigetelő és alkotó gyakorlatokat.
Az ismétlések száma között kell lennie 8-12 legtöbb testrészét.
Összesen közelít quadriceps- hamstrings és a sípcsont között hat és huszonöt.
Van egy genetikai előnyt a képzés, csak nézd meg a hogy ne túledzeni, elkerülve az elv „minél több, annál jobb.”
Minden edzés legyen a nagy intenzitású, feláldozni kilogramm a bárban kedvéért minimális pihenés a sorozatok között.
Ne tegyen többet, mint nyolc megközelítések minden izomcsoportot.
Mérsékelt súlyokat. Kerülje a nagy súlyok és alacsony ismétlések.
Az ismétlések száma a tartományban 9-12 a felsőtest és a 12-25-szer - a láb és a borjak.
Koncentrálj a nagy méretű súlyokat hogy növelje az intenzitást, és nem csökkenti a többi időt a sorozatok között.
Rest sorozatok között legalább egy percig.
Különböző részei között a test többi részére legalább öt percig.
Időről időre szerepel a kényszerű ismétlés képzés, supersets, tri-készletek, és más módon is növelni az intenzitást, de nem lakik velük.
Ne hagyja, hogy a szervezet megszokja, és pihenni, változó intenzitása miatt a készletek, ismétlés, súlyokat és a pihenés.
Ügyeljen arra, hogy a menetrend edzés könnyű, közepes és nehéz napokban.
Keverjük össze a lassú ismétlés a teljes amplitúdójú gyors.
Rendszeresen tartozik a képzés speciális technikák: részleges ismétlés kénytelen ismétlés, inverz piramis, kombinált készletek, stb
Fenntartani a magas intenzitású, szünetekkel készlet nem lehet több, mint 60 másodperc.
Használja elveket intenzitásának növelésével - égési isometry, supersets, tri-készletek, és óriási készletek, hogy maximalizálja a forma és a kidolgozás izmokat.
Leejtése készletek (visszalépés esetén a terhelés csinál megközelítés kapacitás, és továbbra is a) - jó választás növelje az intenzitást, használja azt az utolsó sor minden gyakorlatot.
„A hosszú ideig tartó hasznosítás” több nap pihenés.
Mivel a magas anyagcsere alvás legalább nyolc órát minden nap.
Ha lehetséges, hogy egy nap egy órát délben.
Nem gyakorolják, ha nagyon fáradt vagy nem épült fel teljesen.
Nem lehet, hogy teljes mértékben kihasználja az előnyeit, ha nem vissza.
Minden este aludni 7,5-9 órán át.
Vonat nem teljesen meggyógyul testrész.
Ha úgy érzi, hogy játszik el, hagyj egy nap képzés.
Vonat erősebb, de az edzések között ugyanazon testrész nem lehet kevesebb, mint 48 óra.
Mivel az anyagcsere ha alacsony alvás hosszú órákon át, nem kell 7,5 órát éjszakánként - elég.
Ne támaszkodjon aerobik - nem több, mint háromszor egy héten. Túl sok aerob lassú haladás.
Jó lehetőség aerobic - szobakerékpár, futópad walking és a gyaloglás.
Nézd meg a pulzusszám az edzés alatt. A legalacsonyabb értéket kell nem több, mint 20 perc edzés. Kiszámításához a működési tartomány a pulzusszám, vonja ki az életkorát 220 és szorozzuk meg 0,6 és 0,8.
Ahhoz, hogy gyorsítsák fel a haladás, nem csinál több mint három aerob edzést hetente 20-30 percig (öt perc - bemelegítés, 15-20 perc alatt a munka, öt perc alatt - kihűlni).
Tartsuk impulzus nagyjából a közepén az üzemi tartományban.
Javasolt gyakorlatok - „létra”, futópad, szobakerékpár, vagy gyalog.
Korlátozott a kocogás, aerobic, akkor is, ha a másik nem veszel hetente háromszor három kilométer.
Néhány, mint sprintovy futó azt állítja, a hang a lábak és a szív.
Aerobic - a legfontosabb, hogy jól nézel ki.
Használja az alacsony vagy nem mechanikus aerobic jellegű - séták, szobakerékpár, futópad vagy „létra”, hogy csökkentse a terhelést az ízületeket.
Aerob testmozgás végeztünk három, de jobb - heti öt alkalommal, 20 percig, öt perc alatt bemelegszik, és öt -, hogy lehűljön. A frekvencia a pulzus tárolt felső határ a működési tartománya a pulzus.
Kiszámításához a működési tartomány a pulzusszám, vonja ki az életkorát 220 és szorozzuk meg 0,6 és 0,8.
Nagyon fontos, hogy válassza ki a megfelelő diéta és egyéb gyógyszereket.
Egyél 5-7-szor egy nap (beleértve a Waite-kreatin) kis részletekben, minden 2,5-3 órán át.
A napi mértéke a fehérje kell lennie 2,5-3,5 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Normák a napi étrend - 25-30% fehérjét, 50% szénhidrátot és 20-25% zsírt tartalmaz.
Egy óra és fél lefekvés előtt igyon meg egy pohár fehérje.
Növeli napi komplex szénhidrátok és rostok, és csökkenti a mennyiségét egyszerű cukrok.
Esznek szénhidrát élelmiszerek lassú „égés” - bab, kukorica, zabpehely, tészta.
Adunk a diéta jó vitaminokat és ásványi anyagokat.
Napi fogyasztása protein - 2,5 gramm per testtömeg-kg.
Napi kalória szénhidrát viszonylag magas - 60% -át. Válassza ki, hogy enni zöldséget, rizst, babot, tésztát.
Korlátozza a zsír - 10-20%, nem több.
Igyál sok sovány fehérjét élelmiszerek - csirke bőr nélkül, pulyka, tojásfehérje, sovány marhahús, hal.
Fenntartsa az alacsony zsírbevitel.
Enni a különböző húsmentes termékeket.
Válassz alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
Ne egyen késő este és lefekvés előtt.
Egyél kis adagokban fenntartani a normális vércukorszintet, az étvágy és az anyagcsere.
Nézd meg a napi kalória.
Egyél lassan, és csak akkor, ha nagyon éhes.
Kerülje üdítőitalok és az alkohol.
Próbálja meg elkerülni a stresszt, és megtanulják, hogy pihenjen - jóga, meditáció, stb Kibocsátásának kortizol stressz által okozott lassítja a haladást.
Minimálisra csökkenti a tevékenység több energiát igényel kiadásokat.
Minden, amit teszel, ne feledje, az energiafogyasztás.
A nap inni legalább 2,5 liter vizet.
Ne próbálja meg túl sok túl gyorsan, ez vezet a sérülés, túledzés és a „kiégés”.
Tudom, hogy a fékek és prslushatsya a tested. Növekmények eredmények folyamatos évről évre, ha a beteg, és kövesse a szabályokat.
Legyen türelmes, de kitartó.
A nap inni 2,5 liter vizet.
Vissza a cikkek listája.
Kapcsolódó cikkek