Tabata testmozgás a fogyás - különösen, hogyan kell végrehajtani
Mi gyakorlat Tabata
A kutatás szerint a Dr. Tabata, hat hét rendszeres testmozgás növelése anaerob kapacitás egyharmadával E jegyzőkönyv az oxigénfogyasztás (és így a táplálkozás a szövetek, és az oxidatív folyamatokat, amelyek hozzájárulnak a zsír lebontását) 14% -kal nőtt. Mutatók képzett sportolók még magasabb is. Különösen hatásos bizonyítja Tabata rendszer képzés a fogyás. Az edzésprogram során maga is égett, persze, kevesebb kalóriát óránként, mint állóképességi edzés. Azonban, először is, miután 4 perc testmozgás Tabata metabolizmus és a zsír égő intenzitása, hogy megtartja 24-48 óra. másrészt, az égő zsír eredményeként rendszeres képzés a Tabata rendszer megjelent 9-szer nagyobb, mint a szokásos kardió edzés.
Jellemzők Tabata rendszer fogyás
Nem számítottam rá, hogy könnyű lesz. Még képzett sportolók nehéz elvégezni Tabata gyakorlat ilyen intenzív ütemben, nem beszélve a jövevényeket. De végül meg lehet szokni, bár először az első ciklus után a szív zakatol, és a verejték öntsük egy folyó, majd meglátod.
Végezze gyakorlatok Tabata kell nyitni egy ablakot, vagy a szabadban - edzés közben szükség van a sok oxigén.
Nincsenek konkrét gyakorlatok Tabata a nők számára - a választás a gyakorlat nem érinti a padlót, majd milyen helyeken problematikus, különösen akkor. Általános szabály, hogy a nők többsége szembesül a probléma a felesleges zsír a has, comb, lágyék, fenék, hát. Ezért a legjobb gyakorlatok Tabata nők azok, amelyek ezeket a területeket.
Nem feltétlenül minden edzést végezni ugyanazt a gyakorlatokat Tabata protokoll - éppen ellenkezőleg: minél változatosabb lesz a vezetés „menü”, annál kisebb az esélye, hogy a test megszokja a terhelést, és alkalmazkodni a belső folyamatokat, költeni, a lehető legkevesebb energiát (legyen biztos, a gazdasági rendszer működik a trükk a lehető leghamarabb - ezért néha a rendszeres testmozgás már nem fizetett osztalék).
Rendszer Tabata testmozgás a fogyás kell teljesítmény, de úgy, nagyon magas, erős ütemben aerobic. A legnehezebb használni Tabata edzés az egész ciklust. Könnyebb - váltogatni 2-3 (például a ciklus fekvőtámasz, nyomja futás helyett Nagy térd, vagy a ciklus: guggolás, fekvőtámasz, felülés, fekvőtámasz, gyors ferde kanyargó guggolás, sajtó).
Performing minden nap legalább 1 kör Tabata, a vonat a szívet és a tüdőt, és jelentősen felgyorsítja az anyagcserét - így a zsír kezd olvadni a szemünk előtt. Rendszeres teljesítménye gyakorlatok Tabata protokoll válsz szerelő. javított koordináció megnövekedett permeabilitása a vérerek, a tüdő kapacitása nagyobb lesz.
Azonban ez úgy értendő, hogy az emberek a szívproblémák, a véredények vagy könnyű gyakorol Tabata protokoll ellenjavallt - megy túl nagy teher a kardiovaszkuláris és légzési rendszer. Ha találkozik az edzés során a tünetek, mint például az áramszünetek, szédülés, erős fájdalom, hányinger, edzés abba kell hagyni, és haladéktalanul forduljon orvoshoz - talán nem is tud olyan betegség, hogy van.
Hogy nem a gyakorlatok Tabata rendszer
Egy órával edzés előtt ne egyen semmit 30 percig, majd hagyjuk, hogy egy csésze kávét. A teljes étkezés hagyjuk 2 órán belül az edzés után.
Edzés előtt nem kis edzés - felmelegedjen ízületek, ugrókötél, vagy fuss egy kicsit a földre.
Honnan tudod, hogy a rendszer Tabata edzés fogyás sikeres volt? Ez egyszerű - a 8. forduló lesz kimerült, az izmok lesz láz, stressz és az enyhe fájdalom, izzadás és a pulzusszám emelkedik. Az optimális pulzus az edzés alatt Tabata legyen 70-80% a megengedett legnagyobb értéket. képlet által meghatározott 220 mínusz az életkor években. Például ha 30 éves, akkor a pulzus edzés alatt kell lennie 133-152 ütés percenként.
Tabata rendszer hatékonysága gyakorlatok fogyás határozza növeli a kitartást. Ehhez során minden egyes edzés során 10 másodperces szünetekkel rögzíti a teljesítmény, vagyis az ismétlések számát tette mind a 8 cikluson keresztül. Szükséged lesz összehasonlítani a legfrissebb számokat. Például, ha alternatív sajtó és a guggolás, az utolsó edzés akkor kezdődik 20 felülést a sajtóban és 25 felülést, és kész 11 csavarok és 14 guggolás, és a következő indításkor 18 felülést és 20 felülést, és a végén a kör tettél 14 fordulatok és 17 felülést. Ez a végső számának növekedésével - ez azt jelenti, hogy az edzés hatékonyságát, és hogy az állóképesség nő.
Edzés közben Tabata nem tartsa vissza a lélegzetét, lélegezzen mélyeket és gyakran. Tedd levegőt orr és próbálja lélegezni a has; kilégzés biggyesztette száját.
Az optimális gyakoriságot kell tekinteni hetente 2-4 alkalommal függően fitness. Ha már évek óta foglalkozik a sport és gyorsan talpra edzés után, akkor megengedett, hogy nem 3-5 ülés hetente.
Milyen gyakorlatok Tabata közben végezhető képzés
Előnyök teljesítő Tabata gyakorlatokat a nők és a férfiak, nem csak az a tény, hogy a fogyás. Továbbfejlesztett enyhítésére az izmokat, növeli az állóképességet, akkor kevésbé fáradt, a teljesítmény nagyobb lesz.
Tabata képzési terv lehet az út csináld: 4 + 4 gyakorlatok, gyakorlatok 1. 4 (1 + 1), stb Közül Tabata gyakorol alkalmas fogyás a következők:
- közvetlen és ferde csavar a sajtóban;
- klasszikus guggolás, ugrás guggolás, guggolás rack-„sumo”;
- nyomja széles és keskeny markolat;
- húzza fel a bárban, vagy bar;
- futás helyett emelése a térd magas;
- ugrás;
- kerékpár;
- Kismedencei szállítást;
- Burpoe;
- támadásokat;
- Pushup ugrik fel;
- híd;
- up és láb elrablása;
- lejtők, stb