Pilates kezdőknek Pilates hasznosabb, mint a nők számára az otthon
A kultusz a test szép a mai világban már talált egy nagyon nagy terjedését. Ahhoz, hogy sikeres legyen a karrier és a magánélet, meg kell dolgozni nem csak a saját belső világ, hanem a külső alkatrész. Ez lett népszerű az egészséges táplálkozás, fitness klub, általában mindent, ami javítja a fizikai állapota. Mindenki szabadon választhatja meg a saját útját, hogy egy szép és egészséges test. De mint általában, a bizalom okozta ezeket a technikákat, amelyek a bevizsgált és tesztelt évtizedek óta emberek milliói. Arra utal, hogy ezeket és a testmozgás rendszer úgynevezett Pilates.
Mi Pilates
Meglepő, divatos manapság Pilates már kb több mint 100 éve! Ez a rendszer a gyakorlatok találták a 19. században, itt született az alapító - Németország. Egy kis német városban található Düsseldorf közelében született törékeny, beteges fiú. Az ő korai években szenvedett reumás láz és az asztma, de képes volt megnyerni a bajok sújtják a saját maga által létrehozott egy sor fizikai dísztárgyak. 14 évesen, Joseph Pilates volt az egészséges szép test. A 20 éve a 20. században, Pilates kivándorolt az Egyesült Államokba, ahol találkozott egy csomó hasonló gondolkodású emberek, akik készek a vonat az ő rendszere. Így Pilates elindult a világban, kezdve Amerikában, és mert ma ez az ország úgy született Pilates.
Hazánkban Pilates tett szert népszerűségre az elmúlt 10 évben, köszönhetően annak a ténynek, hogy azok aktívan érdeklődik show business. Irány ragadt mert tényleg segít „farag” a test álmai, anélkül, hogy speciális anyagköltség és a hatalmas fizikai megterhelés.
Eltérően Pilates származó egyéb mozgásformákat is, hogy a korábbi szükségszerűen lassan végezzük, egyenletesen és simán - gyakorlatilag kiküszöböli a sérülés veszélyét edzés közben. A fő cél a Pilates - Tanuld meg érezni a tested minden részét, minden izom. Középpontjában a technológia - gyakorlatok lehetővé teszik, hogy fejlesszék a rugalmasság és a mobilitás, és erősítse a határokon rectus abdominis, amely többek között Joseph Pilates az úgynevezett „frame erő.”
Egy másik fontos része a Pilates az igény, hogy figyelemmel kísérjük a légzés, ami szintén sima, lassú és mérhető. Ez részben közös Pilates jóga. A kombináció a mély légzés, lassú mozgás lehetővé teszi a konzisztens munkakörnyezet ki a különböző izomcsoportok erősítésére őket, de nem növeli az izomtömeget.
Elkapta Pilates a fitness klub, vagy otthon, akkor jelentősen erősíti a testet, lefogy, és megszabadulni a sok betegség.
Milyen hasznos Pilates
Mivel a gyakorlat azt mutatja, a Pilates nők jönnek gyakrabban, mint a férfiak. De illik ez a fajta edzés, és így, és mások egyaránt.
női
Gyakorlat az intim zóna „Bud” hátán fekvő hajlított lábak, a felületre merőleges, kezét megérinti a térdet. Húzza a karok és a lábak előre szögben 45 fok. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és lassan visszatér az eredeti.
Joseph Pilates az úgynevezett izmok a has, comb és fenék „hatalmi központ”, így sok gyakorlatok célja, hogy a munka pontosan ezeket a zónákat. És viszont gyakran a legproblematikusabb a nők számára. Pilates megközelíteni a valós szex, miután a fajta „körte” formájú, „téglalap”, „alma” - megszabadulni a felesleges zsírt a problémás területeken.
Pilates is hasznos a nők számára, aki megfordult 40 éves mérföldkő. Segít megelőzni csontbetegség, növeli a rugalmasságát izmok, hogy megbirkózzanak az érzelmi instabilitás.
„Szép bónusz” Pilates for Women - Tanulmány az úgynevezett intim izmok. Sok gyakorlat a vonat az izmok és szalagok medence, ezzel is növelve az érzékenységet az intim területet.
férfi
Pilates férfiak is jó, különösen azért, mert lehetővé teszi, hogy emelje az általános szintje fitness, amely meghatározza az állóképesség és a tevékenység az ember. A sportolás, a férfiak gyakran összpontosít izomnövekedést és nagy teljesítményű terhelések. Eközben az erős az emberiség felének teljesen elfelejteni, hogy fontos a rugalmasság és elhanyagolás nyújtás. És ez volt a stretching gyakorlatok elősegítik a gyors izmok regenerálódását követően erősítő edzés, javítja a vérkeringést, növeli a rugalmasságát izmok és szalagok, amely segít a sérülések elkerülése érdekében.
Ezen felül, Pilates hasznos lesz sör szerelmeseinek. A gyakori használata ezt az italt egy úgynevezett sör hasa. Ahhoz, hogy megszabaduljon tőle, az ember elkezd pumpálni kemény hírek, miközben nem figyel a hátizmok és a gerinc, és valójában ezek elsődleges terhelés növekedése miatt a has. Egyenetlen képzése izmok vezet a fájdalom a már peretruzhdennoy vissza, és az ember őszintén zavarban: miért nem jó vele. Pilates segíthet ebben az esetben egyenletesen tone minden izomcsoport.
Ahhoz, hogy illeszkedjen az irányt
Ellenjavallatai Pilates bármely olyan betegség, ami előfordul az akut formában indított gerincferdülés, lapos harmadik fokozat, mentális betegség.
Pilates az Ön számára, ha:
- hogy rendszeresen vannak fájdalmak vissza;
- szenved csontritkulásban vagy osteoarthritis;
- te vezeted a mozgásszegény életmód;
- van egy ülő munka;
- azt szeretnénk, hogy erősíti az izmokat, javítja rugalmasságát;
- van szüksége, hogy helyreálljon a trauma;
- azt szeretnénk, hogy lefogy,
- szeretné tartani illik a terhesség alatt;
- törekszünk, hogy a gyors helyreállítást a szülést követő időszakban.
Az Arany szabályzat Pilates
Még ha kívánnak folytatni, Pilates otthon, az első két vagy három tanulmány ülés ajánlott átadni irányítása alatt egy edző, így magyarázta az alapelveket testmozgás és tette az Ön számára a legjobb körét. És csak akkor, ha akarja, akkor mester ezt a bonyolult otthon.
Az oktatás során fontos, hogy rendesen lélegezni - a mell, és megpróbálta feltárni szélesebb bordáit inspirációra, és minimálisra csökkenti az izmok kilégzéskor.
Meg kell állandóan tudatában a hasi izmok, mindig kell az állam a feszültség.
Nagyon fontos az edzés alatt a helyes kiinduló helyzetbe. Nem kell sietni, és azonnal elkezdi gyakorolni. Sokkal jobb, hogy még egyszer ellenőrizze a kiindulási helyzet: rossz helyzetben van, nem csak nem hasznos, de akkor is károsítja a szervezetet.
Ügyelni kell arra, hogy a váll edzés közben elhagytuk. Ez nagyon fontos a helyes légzés, különben a mellkas nem lehet nyilvánosságra hozni belégzési körben.
Amikor végez gyakorlatokat állva vagy négykézláb, fontos, hogy fel a fejjel, nem dobott vissza rá, és nyomja meg az állát a mellkasára.
A felfutási idő, meg kell próbálnia olyan lenni, mint húzza a gerincet - ez növeli a tér között, a csigolya lemezek, és a test rugalmasabbá válik, és a mobil.
Az időtartama és gyakorisága ülés: a feltételek hatékonyságát
Joseph Pilates úgynevezett követői gyakorolni 5-7 alkalommal egy héten. Azok számára, akik már régóta részt vesz a sport, ezt az ütemtervet fog tenni. De elég a kezdő 3 edzés egy héten: a test fokozatosan kell szokni a rendszeres terhelés nem észleli azokat a stressz.
Az optimális időtartama osztályok - 40-50 perc. De meg kell, hogy részt az elejétől a végéig az edzés. Ne engedje magát pihenni a gyakorlatok között, lehetőségei „Leülök egy kicsit, aztán megy tovább” - nem fog működni. Ha 40 perc figyeli és kemény, akkor jobb, hogy csökkentse az időt, hanem az, hogy a gyakorlatokat egymás után megszakítás nélkül.
Programok a kezdők és hűséges követői
Az alábbiakban az alapvető feladatok különböző nehézségi.
Gyakorlat kezdőknek
Lélegzik. Mielőtt ezt, és a következő két feladat kell, hogy egy kiindulási helyzet: álló, láb váll szélessége egymástól, a térd enyhén behajlítva, gyomor, egyenes háttal, kezében nyugodt, állát kissé emelt. 5 perc alatt sima és mély légzés - mellkas, nem a hasa! A kilégzés legyen olyan lassú, mint a légzés. Gyakorlat célja, hogy meggyorsítsa az anyagcsere miatt a fokozott oxigén áramlását a szöveteket és szerveket. Ennek eredményeként, a jobb egészségi állapot, a zsírégetés felgyorsítását. Nagy kezdeni egy osztály, mivel hozzájárul fűtés az izmok.
gerinc csavaró. Lassan követni a kanyargó, és előrehajol, amíg ujjaival érintse a talajt a kezét. Különösen vonzó a padló nem szükséges. Meg kell hajolnia, mintha a saját súlya alatt. Vissza a kiindulási helyzet azért van szükség, lassan. Célzó gyakorlat stretching az inak és a gerinc képzés elvégzésére nehezebb gyakorlatok.
Mahi láb. Amikor egyrészt akkor tartsa be a támogatást. Kövesse Mahi egyenes lábak. Gyakorlat célja a fejlesztési, bővítési és erősíti a láb izmait.
Minden gyakorlat végezzük 5-6-szer 10 megközelítéseket.
Planck. Vegyük a hangsúlyt fekvő, lábak szélesebb intézkedik. Ügyeljünk arra, hogy a gyomor már visszahúzódott, a test keret szigorúan párhuzamosan a földre. Ebben a helyzetben, meg kell, hogy 3-4 db 30-45 másodperc. Gyakorlat megerősítését célzó szinte minden izomcsoportok, beleértve az izmok a has.
Táblázat. Get négykézláb, ügyeljünk arra, hogy a hátsó egyenes volt. Vedd le a földre jobb, rögzítse a pozíciót 30-45 másodpercig, majd a bal karját. Ugyanaz újra, felváltva vesz a lábát. Ahogy a tapasztalatszerzés, akkor végezze el ugyanazt a gyakorlat ugyanakkor figyelembe a jobb kezét és bal lábát, és fordítva. Ezen kívül a képzéshez az izmok, ez a gyakorlat fejleszti a koordinációt.
az átlagos szint a komplexitás gyakorlatok
Hajó. Ülj le a földre behajlított térddel és összekulcsolt kézzel combok. Ebben az esetben a láb kell nyomni a földre a lábak kissé szét. Tépje le a lábfejet a padlóról, és vegye le a lábát a padlóval párhuzamosan. Vissza egyenes, a fej eléri a tetején. Fix ebben a helyzetben 30-45 másodpercig. Végezze 6-7 megközelítéseket.
Kankan. Ült a padlón, sovány a könyökét. Könyök alatt található a vállán. Legs préselt szorosan együtt, lábujjak kissé érinti a padlót. Húzza ki a hasa, vegyen egy mély levegőt, és bővíteni a térd a jobb oldalon. A kilégzés, kiegyenesedik a lába a térd, emelő őket átlósan a szervezetben. Alternatív oldalon. Minden pontjában a szervezetben rögzíteni kell, 10-15 másodpercig. Nem a gyakorlatok 6-7 megközelítéseket.
Mermaid. Ülj a jobb csípő, a térd behajlítva. Lean jobb kezével a földre, kiegyenesedik a könyökét, és le a karját a test, hogy a távolság nem több, mint 15 cm. A bal kéz tenyérrel felfelé, feltette a bal térdét. A belélegezni elrugaszkodni a jobb kezével, és emeljük a csípőt. Bal oldali, meg kell tolni. A testtartás kell hasonlítani a „T” betű. Másik megoldás, ezt a gyakorlat először az egyik irányba, majd a másik.
Kiderült. Ülj le a földre, hát egyenes, lábak kiterjesztett előre. Squeeze a fenék, kitárt karokkal az oldalsó és forgatja a testet házban. Gyakorlására kerül sor az 1. megközelítés fordul 10-szer mindkét irányban.
Kaphatok Pilates otthon?
Pilates lehet gyakorolni otthon. Kezdők könnyebb: ők elég rendszeresen, alapvető gyakorlatokat. De azok, akik gyakorolják a Pilates rendszeresen otthon, kell vigyázni megszerzése kiegészítő berendezések mellett a szőnyeg, akkor kell vásárolni a labdát, reformer, szék nélkül vissza, egy fali egység, hengerrel.
Ha úgy dönt, hogy nem Pilates otthon, ne feledje, hogy meg kell edzeni mezítláb. Opcionálisan, akkor viszont egy csendes relaxációs zene, lehetővé teszi, hogy a dallam az edzés.
Pilates Moszkvában
Moszkvában, sok fitness klub hez Pilates edzésprogram. Az előnyök a képzés klubok rejlenek rendelkezésre álló szükséges felszerelés, a folyamatos ellenőrzés edző a helyes végrehajtás megfigyelése, a lehetőséget, hogy körében hasonló gondolkodású embereket, és új embereket megismerni.
Pilates a Gold Gym - egy csoport vagy egyes osztályok, a kidolgozásának lehetőségét egy egyedülálló program alkalmas az Ön számára, és lehetővé teszi, hogy módosítsa a formája, amelyet választott.