Hogyan lehet leküzdeni a stagnálás a növekedés az izom - ha az előrehaladás megállították
Hogyan lehet leküzdeni a stagnálás a növekedés az izom és az előrelépés, ha ennek a súlyzós edzés?
vonat kevesebb
A leggyakoribb oka, hogy az emberek néha topchatsya éve egy helyen, hogy csinálnak egy csomó, és gyakran. Osztott 5 edzések hetente - nagyon gyakori jelenség, és általában bántalmazták a kezdők és a fiatal sportolók. Természetesen, miután ilyen kivégzések izmok nem fejlődnek, mert egyszerűen nem elég energiát és időt a regenerálódásra. Igen, és valójában, amikor a szervezet, hogy visszaszerezze, ha állandóan az edzőteremben?!
Az igazság az, hogy meg kell értenünk, hogy ha ennek a súlyzós edzés, akkor adja meg a terhelés, amely ahhoz szükséges, hogy elindítsa a folyamatot az izom növekedést. de az azonnali növekedési kívül történik az edzőteremben! Továbbá, szinte senki nem veszi figyelembe azt a tényt, hogy gyakorolja túlterhelés, nem csak az izmokat, hanem az egész testet. Annak érdekében, hogy adjon neki egy jó pihenést is igényel bizonyos ideig. Tehát nem 5, 6 dnevok!
2-3, maximum 4 edzés hetente - ez a határ! Ezen kívül minden testrészre kell terhelni legfeljebb két, vagy akár csak egyszer egy héten.
Azt fogja mondani, többet: néhány sportoló, és a híres elég, növekedni kezdett, amikor elkezdtük betölteni izomcsoportok egyszer 8, vagy akár 10 nap alatt! Ezen felül, akkor is, ha folyamatosan látogatta kevesebb terem, nem kell bekapcsolni képzés súlyokat a maratoni versenyt. A figyelem a „vas” két vagy három órát, akkor nem valószínű, hogy sikerül. Sokkal hatékonyabb osztályok 45-60 percig. A nőnek meg kell legalább időről időre feltenni az izmok szokatlan stressz, „meglepetés” őket, és így bombatámadás lehet nagy intenzitású edzés.
De ahhoz, hogy vegyenek részt az intenzív és egyúttal hosszú ideig, a testünk nem tudja, mert a korlátozott hatalmi források. Döntetlen a saját következtetéseit.
Változtasd meg a képzési program
Ha elakad a „halott” pontot, és továbbra is ebben az állapotban elég hosszú ideig, akkor nem kell, hogy egy jós, hogy meghatározza, hogy Ön HNT. Azonban túledzés - olyan jelenség, amely nemcsak az izmok, mint sokan gondolják, mint az idegrendszert. Különösen hozzájárul ehhez a monoton ismétlődő gyakorlatokat.
Mindannyiunknak van egy kedvenc gyakorlat, de néha ezek a preferenciák kezdik hasonlítani a rossz szokások, amelyeket nehéz megszabadulni. És mi az a pont, a sajtóban rúd hazudik, ha az izmok nem reagálnak rá? Tehát a tanácsom - lépés a torkán saját dalt, és cserélje ki a rudat fekvenyomás súlyzókkal vagy egy padon a szimulátorban.
Egy másik megjegyzés: hétfőn jön az első hétvégén a képzést követően szinte mindannyian hajlamosak kezdeni a tanulmány a mell. Ez - mint a rituális, vallási szertartás. Vérzés a test többi részét azt is elő szigorúan meghatározott napokon, és Isten ments nekünk még egy szemernyi, hogy elkerüljék a „jó öreg” hagyomány. Eredmény szomorú: lépjék émelyítően ismétlődő komplexek vezet az a tény, hogy végül lesz ellentétes az ötlet látogató az edzőteremben. Természetesen igyekszünk elhárítani az áruló gondolat, feszülten a maradványait, de minek a vége? Megvan, mi van, ez - semmi.
A kimenő e helyzet abban látom, hogy időről időre, hogy gyakorolja, legalább egy kis változás. Ha például olyan drága bonyolult kidolgozásához a vállát, és nem tagadhatja meg legalább az egyik mozgalmak, amelyek már évek óta szerepel a képzési arzenál, próbálja kicserélni a régi megszokott mozgását, és akkor biztos, hogy úgy érzi, a túlfeszültség lelkesedéssel és újra kiszélesedő érdeklődés a képzés. Tegyük fel, hogy mindig kezdődött a fekvenyomás súlyzó bonyolult, mert a fej, akkor megy Mahama súlyzókkal a kezében állt, és „befejezett” vállán válás súlyzók a lejtőn.
Kezdetben ajánlatos ingadozások, hogy az oldalsó és csúsztassa a padra, hogy a végén az edzés. Akkor azonnal érezni a kellemes már elfelejtette a fájdalmat az izmokban. By the way, hogy sok profi testépítők csinálni. És úgy viselkednek, mint ez gyakrabban: úgy dönt, hogy tanulmányozzák az egyes testrész gyakorolja 5-7, de minden edzés során egy 3-4 voltak, mind a különböző időpontokban és különböző kombinációkban.
Ez a taktika lehetővé naiv tudat állandóan friss marad, és egyúttal kiteszi új izmok szokatlan stressz. Egy másik jó lehetőség -, hogy próbálja meg a munka az egyéni képzési egy sor a partnere. Nagyon tudja, segítsen.
szakad képzés
Néha előfordul, hogy bejön a szobába, és szinte minden edzés van szerelve a poszt az új hajtások. Egy idő után elkezd gondolkodni, hogy ez örökké tart, és ott rejlik várni, és a csalódás héjak, amelyek látszólag csak tegnap volt könnyű, mint egy toll, hirtelen, minden látható ok nélkül kezd megtelni ólomsúlyt. És az a helyzet, hogy nem mindig tudunk edzeni a határérték számítás. Ebben az értelemben, a súlyzós edzés össze lehet hasonlítani az ugrás: Mielőtt ugrik, a sportoló menjen vissza, hogy végre a távon.
Tehát itt van: elér egy bizonyos tervezett eredményt, akkor van értelme kiírási a terhelés, és visszatér a könnyebb súly, majd miután néhány hét vagy hónap alatt, hogy újra meg egy rekord határán. Elvileg egy ilyen taktika nevezik kerékpáros edzés. Fogom elmagyarázni az előzőekben említett konkrét példát. Tegyük fel, hogy a legjobb eredmény eléréséhez a sajtóban rúd fekvő több mint 100 kg 6 ismétlést.
Tegyük fel, hogy szeretnénk emelni a lécet legfeljebb 110 kg ugyanazon 6 ismétlést. Mi a teendő ebben az esetben? Ostobán próbálja felemelni minden alkalommal 100 6 abban a reményben, hogy előbb-utóbb arra kényszeríti magát? Nem, ez nem fog működni.
Eléri a 100 kg 6-szor, akkor adj magadnak egy hét pihenés, és aztán az alábbi séma (csak annyit, hogy a fekvenyomás elég egyszer egy héten) - Table №1.
TABLE - Reset és terhelési készlet
110 kg 6 ismétlések
Így érhet el a tervezett eredmények után két és fél hónappal a célirányos képzés fokozatosan a „vezetés” teljes terhelésen. Ez olyan, mint az autóvezetés: vágja az első sebességfokozatban, majd lépni a második, és végül eljut az ötödik. Hasonló képzési rendszereket lehet sok, akkor jobb, hogy dolgozzon ki egy illetékes edző, hanem magát, és a feladata a fenti séma egyszerűen bizonyítani általában elvét idézi terhelés.
Amellett, hogy a fenti példa, a terhelés belül változtatható rövidebb ideig. Például csinálsz három héttel a nehéz súlyokat, majd a következő két - viszonylag kicsi. Egy másik lehetőség - ez, ha alternatív nehéz és könnyű edzésre.
Megjegyzem, hogy könnyű feladat - a fogalom meglehetősen hagyományos. Ezek közé tartozik a munka egy könnyebb súly és körülbelül ugyanennyi az ismétlések számát, mint a kemény edzés (nehéz edzés dolgozik a fekvenyomás 100 kg 6-szor, és könnyű - 80 kg-os 6-szor), a képzés jelentősen könnyebb súly és nagyobb számú ismétlődés (nehéz feladat: pad egy 100 kg 6-szor, könnyen képzés - 60 kg 12 alkalommal). Ez az, ha ugyanazt a gyakorlatot.
De lehetséges, hogy járjon el más módon, például végeztük a képzési nehéz alap mozgása (alap nevezett gyakorlat, amely magában foglalja a munka két- három együttes, és ennek megfelelően két vagy több izomcsoportot), például ugyanazon a padon, és a másik - könnyebb szigetelő testmozgás, például vezetékek fekvő súlyzó (szigetelő nevezett mozgás munka, amely csak egyetlen közös és egy izom csoport). Mindenesetre, amit elve kerékpáros betölteni választja, a lényeg az, hogy ez biztosítja a folyamatos fejlődés a képzésben.
Rendszeresen és enni jobb
Belefáradtam az írás, hogy a megfelelően szervezett táplálkozás testépítő és fitness - még csak nem is 50 százalékos siker arány, és még sok más. Hogyan lehet házat építeni, ha nincs tégla?
Ez vagyok én, hogy az a tény, hogy egy szegény étrend fehérje, soha nem fogja megengedni, hogy az izom. De hogy lesz egy nagy is lehetetlen szénhidrátok nélkül. Ezek a fő „üzemanyag” a képzésben. És ha ez a „üzemanyag” nem elég, a szervezet elkezdi kiszerel maga az energia fedezésére fehérje saját izom.
Ha állandóan úgy érzi, az energia hiánya, akkor valószínű, hogy az oka ennek a jelenségnek meglehetősen általánosak, eszik túl kevés szénhidrátot. Próbálja sokk indító szénhidrátok és meglátjuk, mi történik. A szándék, a legvalószínűbb, hogy fog költeni a képzés rekord súlyokat!
Azok számára, akik nem tudják, hogy jelentse, hogy a fő forrásai a szénhidrátok különböző gabonafélék (hajdina, rizs, zabpehely), tészta, kenyér, burgonya és más zöldségek és gyümölcsök. Ha problémája van étvágya, akkor lehet cserélni a szilárd étel fehérje-szénhidrát keverék (úgynevezett „kreatin”), amely tele van minden szaküzlet sporttáplálkozás.
Ez egy jó ötlet, hogy vesz párhuzamos szénhidrát száraz koncentrátum, annak érdekében, hogy hígítsuk vízzel vagy gyümölcslével vagy italt közvetlenül edzés közben. Ez hamar pótolja energiát tárolja, hogy az edzések hatékonyabbá és védelmet nyújt a túledzés. Tény, hogy sok híres sportolók úgy vélik, hogy túledzés lehetetlen elvileg, és ha igen, akkor csak a rossz táplálkozás.
jó pihenést
Vagyunk-e örökmozgó gép, akkor valószínűleg már lendítette a méret a léghajó. De mi csak a halandók, és időről-időre meg kell pihenni. És izomnövekedést folyamat gyorsabb, nyugodjanak, amennyire csak lehetséges. Észrevettem, hogy körében testépítők leggyorsabb haladást álomszuszék! Ez azért van, mert testünk nő elsősorban egy álom, amikor a legaktívabb a növekedési hormon és számos egyéb komplex biokémiai folyamatokat, amelyek részleteit a most nem akar menni. Tehát többet alszanak.
Általában, amikor egy súlyzós edzés nem ajánlott kevesebbet alszanak, mint 8 órát éjszaka, valamint a képesség, hogy adjunk az órában - egy másik nap csúszda. És újra, próbáld hiába ne pazarolja az értékes energia. Állvány helyett menekülő helyett ülve, állva, fekve helyett ülni, de ha lefekszem aludni - ez a formula Arnolda Shvartseneggera ideális képzési súlyokkal.
Remélem, hogy elolvassa ezt a cikket, megtanultuk magamnak valami hasznos és felébredt a szívem egy szikrányi remény!
Lásd még:
- izomépítés: legyőzi a plató
- Tekintetében a hasznosítás után edzés
- 10 tipp a profi testépítők
