Hogyan kell csinálni a testmozgás kitöréseket előre és hátra
Kitöréseket joggal nevezhetjük nem csak az alap teljesítmény, hanem egy ideális gyakorlat elvégzésére minden helyzetben: otthon, a szünet alatt a munka, a szabadban és a teremben. Ez a gyakorlat segít létrehozni szép fenék és ajánlott végezni nem csak a gyönyörű emberiség felének, hogy hozzon létre egy csábító formája, hanem egy erős felét.
Mi szikla támadások
Elvégzésében támadások elsősorban az érintett két ízületek: a térd és a csípő. A következő izmok lépnek működésbe:
- fenék;
- sípcsont;
- hamstrings;
- négyfejű;
- borjú;
- fokozók;
- talpemelő;
- Has;
- vissza.
A fő terhét az izmok a fenék. Azonban meg kell jegyezni, hogy amikor egy nagy lépést, hogy nagyobb mértékben terhelt far rövid támadások - a négyfejű.
Az előnye, hogy a támadást egy tanulmányt a nagyszámú izmok használatával a kis súly súlyok. Ez megfelelő technikával csökkenti annak valószínűségét, kár, azonban jól működik, és az alsó része a test elősegíti a harmonikus fejlődés.
Helyes technika gyakorlatok
Mindazonáltal a látszólagos egyszerűsége a gyakorlatokat, amit tennie kell a bemelegítés, mielőtt végrehajtaná a támadások elkerülése érdekében izomláz és gerincsérülések.
Felmelegedni öltöny ízületi torna:
- végre egy rotációs fej, karok, vállak, csípő és a térd;
- hogy mindenféle lejtők
- továbbá nem akadályozza futás helyett nagy emelési lábak és ugrás a helyén, vagy egy kötéllel.
- Láb váll szélessége egymástól egymással párhuzamosan.
- Tartsa egyenesen a hátát.
- A látvány irányul előre.
- Csípőre tett kézzel.
- Fej és vissza ugyanabban a síkban.
- Vállakat.
- Készíts egy pár mély lélegzetet.
- A belégzés előrelépést az egyik lábát.
- Tartsuk a test, a padlóra merőlegesen.
- Testsúly átkerül az első lábát.
- Láb előre alapul az egész láb.
- Leg mögött csak az ujjak, a sarok néz.
- hátsó láb térd majdnem érinti a talajt.
- Mindkét térd tartani a derékszög.
- Belly sorsoláson.
- Crown húzta felfelé.
- Shoulders feloldódni, legördülni.
- A kilégzés, mozgassa a súlyt a lábán hátulról.
- Támasztószárában kiegyenesíteni, és felállni a kiinduló helyzetbe.
A belégzés csinálni a gyakorlatot a másik lábbal.
További változatok támadások:
- Oldalsó (keresztben) - tartalmazza a munka vezető és combizom a combok;
- Inverz (lunges vissza) - sőt, nem különbözik a klasszikus;
- Bolgár (. A lap támogatásával, amelyen a lábfej nyugszik emelkedés) - ősbemutató összes ismétlését egy lábon, majd a másik;
- Séta kitöréseket - maximálisan bevonni stabilizáló izmokat és fejlesztése a koordináció.
Így lehetséges, hogy megosszák technikák támadások a visszatérő (követési) és a gyaloglás kitöréseket. Ha megy, kívánatos használni Zu lépést, különben a veszteség valószínűsége az egyensúly, esik és a sérülések.
Ha bármelyik beállítást gyakorlatokat kell követnie általános ajánlásokat technikán alapul teljesítő klasszikus támadásokat.
Általános ajánlások
- Láb váll szélessége egymástól tartani, hogy ne essen lefelé.
- Záró vissza.
- Mindig előre előre, csökkentette az állát.
- Gyomor nem érinti a támasztó láb.
- Kezdetben, akkor a támogatás - botkéz.
- Növeli a terhelést kell fokozatosan.
Javasoljuk, hogy legalább 8 kitöréseket mindkét lábat betöltéséhez elegendő farizmok.
Megfelelő számú készlet 3-5.
Kitöréseket súlyzókkal és egy súlyemelő - a nagy mellett a guggolás. Roman felhúzás és a láb gyakorlat a szimulátoron, de lehetővé teszi, hogy a munka egyre több és több stabilizáló izmokat elérni harmonikus fejlődés.
súlyzókkal
Úgy gondoljuk, hogy a helyes végrehajtás kitöréseket súlyzókkal, súlyozó jobban megfelel a nők számára.
Kétféle változat a gyakorlat.
Az első a klasszikus - karok súlyzókkal feszített mentén a test, amely lehetővé teszi, hogy tartsa egyensúlyban könnyebb.
Másodszor, súlyzó hajlított kezét a vállán. Technika, mint egy súlyzó és nehezebb megtartani az egyensúlyát.
Tipp: zokni láb kissé bővíteni befelé és súlyzók tartani az egész kezét.
fölé
Úgy véljük, hogy a támadások a súlyzó a vállán alkalmasabbak férfiak - ezzel tömeg elrendezés erősebb izmokat csatlakoztassa a stabilizátor szervezetben.
A technika ugyanaz, mint a súlyzók, de sok a koncentráció - nem tud szabadulni a bárban végrehajtása során mind a súlyzókat, ha valami elromlik. Meg kell, hogy kövesse a levegőt, és hajtsa végre a gyakorlatokat rángatás nélkül. Egy pillantás a teljesítményét előre, és nem lefelé.
A tempó lassú, ha nagy az ismétlések számát.
a terhelés a gerinc alkalmazásával csökkentjük a szimulátor.
Performing támadások a szimulátorban Smith:
- Mivel előfordulhat, elfogultság a teljesítménye a gyakorlat, hogy kényelmes helyet a padon (nem tudja használni a magasság, de ez a terhelés a támasztó láb fent).
- Egy szűk fogást, hogy a nyak és tedd fel a trapéz.
- Vissza kanyarban az ágyéki régióban. Fenék kell lennie olyan szinten, hogy a szögben, amelyet egy egyenes térd.
- Hajlítás a lábát, meg kell győződnie arról, hogy a térd nem érvelt egy zokni.
- Testtömeg a sarok a dolgozó láb, a láb, ami nem jön le a földre.
- Megfelelő cipő lapos talppal.
- Térd és orr ugyanabba az irányba néz.
- Breath mély.
gyakori hibák
- test előrebillenésének miatt a kilátás a támasztó láb.
- Térd behajlási szöge nem 90 °.
- Előre lépés túl kicsi.
- A talpon egy kitörés túl messze egymástól.
- Térd hátsó lábak feküdt a padlón.
- A sarok nem támasztó lábak felfelé.
A választás a tömeg
Mielőtt ezt a gyakorlatot a súlyozást, azt kell, hogy egy-két megközelítés nélkül súlyát.
A nők nem használja súlyozásával 15 kg, mint a belső szervek hatással lehet ilyen terhelés.
Root ajánlott tüdő súlya 5 kg, vagy ennél kevesebb.