Gyakorlatok a láb izmait otthon, fotók
lábizmok idővel csökkenhet, ha folyamatosan összehúzott állapotban. Ez gyakran előfordul, hogy a vádli izmait a nők, akik nem viselnek lapos cipő vagy mezítláb. Ez az összehúzódás a vádli izmait korlátozza boka mozgását, de a rendszeres nyújtás a vádli izmait csökkenti a merevséget és javítja a mobilitást.
Gyakorlatok a láb izmait otthon
Gyakorlatok a láb izmait - négyfejű szakaszon
Hasonlóképpen stretching négyfejű izmokat a lábak (4, izmok elülső oldalán a comb) növeli a különböző mozgásokat a comb, a láb izmait, javítja a testtartást és megakadályozhatja vagy csökkentheti a kapcsolatos problémák a hátsó. Még ha jó testtartás, a fal, mint a támogatás, így teljes mértékben összpontosítani a minőségi nyújtás.
A nyújtás a négyfejű izom a lábát - ez az egyik legfontosabb módja hatásainak ellensúlyozására elhúzódó itt ülő helyzetben. Mivel a mai mozgásszegény életmód, mind otthon, mind alkalmasak mindannyian dolgozni ezeket a gyakorlatokat otthon a láb izmait, ha csak nem akarjuk testünket hasonlít az alakja egy széket!
Gyakorlatok a vádli izmait
Photo: 1. pozíció - gyakorlatok a vádli izmait
Állj egyenesen, tedd a lábad váll szélesség mellett, kezében hozott csípő. Ellenőrizze a pozícióját a medence és húzza a hasi izmok. Húzza a lábujjak, félre az egyik lábát vissza, és helyezze az ujjait a padlón.
Fotók: 2 pozíció a vádli izmait
Hajlítsa be térdét lábak kiterjesztett előre, úgy, hogy közvetlenül a boka. Engedjük le a lábát a késleltetett vissza a lábát a padlóra, és kiegyenesedik a lába, akár a feszültség a borjú. Számolj 8. Ismételje meg a gyakorlatot a láb izmait, a változó lábak.
Gyakorlat combizmok
Képek: 1 pozíció combizmok
Állj egyenesen, és kezét a falon. Ellenőrizze a derék pozícióját és emelje fel a térd legtávolabb a fal láb, kéz a bokáját.
Fotók: 2 pozíció a vádli izmait
Húzza a láb vissza, amíg a térd elmarad a comb. Kiegyenesedik a támasztó lába, növeli a kismedencei tilt, és húzza meg a hasi izmok. Kivált abban a helyzetben, 8. Ismételje gyakorlására, a változó lábak.
Gyakorlatok emelni a lábát, az izmok
A testmozgás a hát alsó részén, a fenék és a comb hátsó lábak (hamstrings). Amikor felemeli a lábát, a láb izmai összehúzódnak, és húzza a csontok a gerinc és a csípő, hogy élénkítő hatással csontsűrűség. Ez is egy nagyszerű gyakorlat, hogy erősítse a hát alsó részén, amely fokozza támogatását az alsó gerinc és csökkenti a fájdalmat ezen a területen. Azt is erősíti az izmokat a fenék, hogy javítsa a szám. Ezek az izmok részt vesznek minden mozgását, amikor felemeli a nehéz súlyokat, de a teljes potenciálját során használt ilyen erőteljes lépéseket, mint a futás fel a dombra, vagy a gyors növekedése a lépcsőn.
Aktív életmód. Ha emelni a gyermeket, hogy működik egy csomó izmok, beleértve az izmok az alsó hát és a láb izmait. Megerősödésüket lehetővé teszi, hogy vezet az aktív életmód és minimálisra csökkenti a sérülés kockázatát.
Az egyre összetettebb a gyakorlatok a láb izmait - láb emelés
Ha van otthon megtanulni a gyakorlat „Felemelte a lábát, bonyolítja, hogy segítségével a terhelés a bokáját.
Fotó: összesen 1 láb
Feküdj lefelé a lábad együtt, a homlokát csökkentette a kezekkel. Ellenőrizze a pozícióját a medence és húzza a hasi izmok.
Húzza az egyik lábát, húzza meg a fenék izmait, hogy az oldalán a lábak és a csípő nyomni a földre, emelje fel a lábát néhány centiméterrel. Húzza ki a lábát, és emelje egy kicsit, majd alacsonyabb. Emelés közben száma 3, fix pozícióját és az alsó is számolva 3. Pihenjen, és ismételje meg a másik lábbal.
- Nyak és a hát vannak nyújtva, vállai le;
- Húzza ki a lábát, amikor felemeli;
- Tartsa a csípő nyomni a földre.
Feladat, hogy erősítse az izmok a láb - láb emelés felé
Ajánlott a nagy külső izmok a csípő, amelyek rögzítve a felső comb a széleit a medenceövön. Ezek az izmok működnek, ha lépést az oldalon, de a teljes potenciálját ritkán használják. Arra kényszerítve ezeket az izmokat leküzdeni némi ellenállást, akkor serkentik alatt található a csont.
Az egyre összetettebb a gyakorlatok a comb izmait
Kezdje terhelés nélkül és hajlított térd. Fokozatosan adjunk hozzá kis terhelést a csípő, majd mozgassa a terhelést a boka ellenálló képesség növelésére.
Képek: 1 pozíció combizmok
Lie az Ön oldalán, térd és a csípő hajlítva derékszögben, a terhelés van rögzítve a bokája. Tedd a fejed egy kinyújtott kéz, vagy a kényelem a párna. A tenyér Másrészt fel a szőnyeget a mellrészen. Ellenőrizze a pozícióját a medence és húzza a hasi izmok.
Nyúlik a térd és a láb előre, és enyhén megdöntve le, emelje fel a lábát 7-8 cm. Emelés közben száma 3, zár ez a helyzet és az alsó lábszár, a számolás és 3 Pihenjen és ismételje meg a gyakorlat a láb izmait. Felborulása a másik oldalra, és ismételje meg a második szakasz.
Ügyeljen arra, hogy a csípő és a térd felemeli a lábát nem hagyta hátra; Tartsa a térd és a boka azonos magasságban.
Feladat, hogy erősítse az izmok a láb - comb kompressziós
Ez a gyakorlat célja a csípő izmait, hogy hozza a lábak együtt. Ezek az izmok használják, ha lovaglás, úszás mell, de összességében ez a szokatlan viselkedést a mindennapi életben. Képzés ezek az izmok a láb létrehoz egy megerősített terhelést a csontváz alatt található földterület, amely ellenáll ezt a terhelést, ami növeli a sűrűsége a csípő csont.
Fotó: összesen 1 láb
Bár az úszás jót tesz az egészségnek, a stressz ebben az időben nem elég, hogy egy ösztönző hatása a csont. Terhelés a csont van szükség, hogy egy sokkal nagyobb ellenállást. Jó ellenálló létrehoz egy labda, de még jobb, ha ezt a gyakorlatot a partner. Fontos, hogy válasszon egy partner azonos méretűek és erejét. Egy további előnye ebben az esetben áll az a tény, hogy míg a vonat a vezető láb izmait, a partnere lesz a vonat combizom (külső felületén a combizmok), és fordítva, ha helyet cserélt.
Az egyre összetettebb a gyakorlatok az összehúzódás a comb
Photo: 1. pozíció - gyakorlatok az izmok
És a térd és a partnerek közvetlenül felette a lábujjak. Ellenőrizze a pozícióját a medence és húzza a hasi izmok.
Fotók: 2 pozíció az izmok
Fotók: 3 pozíció - gyakorlatok az izmok
Pihenjen változtassa meg a lábát, és ismételje meg a gyakorlat a láb izmait.
Gyakorlatok, hogy erősítse az izmok a láb - zömök
Sok féle napi tevékenységek szükséges Crouch vagy zömök. Hegymászás ki ez a helyzet, akkor használni egy erős lábát sajtó.
Photo: 1. pozíció - gyakorlatok a lábak
Ülj egyenesen, láb váll szélessége egymástól, térd közvetlenül a bokája. Húzza ki a gumiszalagot a lába, és a fogást a szalag végén. Ellenőrizze a pozícióját a medence, húzza a hasi izmok és emeljük a csípő fel.
Fotók: 2 pozíció a láb
Húzza meg az övet, két kézzel az irányt a combok. Tartsa a csípő egyenes, lassan nyomja a lábát a szalagot, amíg a lába majdnem egyenes. Ekkor száma 3, fix pozícióját és hajlítsa a lábát vissza a számlát 3. Ismétlés. Mozgás a szalagot a másik lábát, és továbbra is gyakorolja.
Nem túl arch lábát.
Gyakorlat „hajlítás lába” a láb izmait
Ez a gyakorlat célja a nagy combhajlító izmok (hamstrings), amely egyenesbe a csípő és a térd hajlik.
Fotó: összesen 1 izmok
Combhajlító gyakran gyengébbek, mint kellene, szemben a négyfejű izom. Combhajlító használják a mindennapi tevékenységek, mint például emelés fel a lépcsőn, valamint számos sport-, de szükség további ellenállást erősíti a csontokat és a növekvő terhet ró rájuk. Felemelte a lábát, hogy hatékonyan betölteni a csontokat csak akkor, ha súlyt a bokáját.
Az egyre összetettebb a gyakorlatok a lábak
Ismerje meg az alapvető otthoni gyakorlat segítségével egy kis terhelés, akkor növelje a testsúly és a magasság emelő erejéig 7-8 cm (terhelhetőség határa - 8 kg).
Fotó: összesen 1 izmok
Get négykézláb, láb váll szélesség mellett. Könyök léc alá váll, az alkar és a kezek a padlón. Ellenőrizze a pozícióját a medence, húzza a hasi izmok, majd húzza ki az egyik lábát vissza. Hajlítsa meg a köteget, és emelje meg a 2,5 cm-t. Jobb lábát.
Photo: 2. pozíció - gyakorlatok a lábak
Fotók: 3 pozíció - gyakorlatok az izmok
Ellenőrizze, hogy a hátsó nem túl ívelt. Emelje láb 2,5 cm, fix ebben a helyzetben, majd óvatosan engedje számolva 3. Pihenjen, és ismételje meg. Switch lábak és továbbra is ezt a gyakorlatot.
Gyakorlat egy egyenes láb emelés
Ez a gyakorlat folyik a lakásban, tervezett négyfejű izmok, amelyek birtokában nemcsak az elülső felület (hip flexor), hanem az első a térd (térdfeszítő). Hozzá vannak szokva, hogy egy bizonyos mértékig, ha súlyzós, és különösen akkor, ha a kerékpározás és focizni. Ez a javasolt gyakorlat 4 törzs négyfejű izmokat a teljes potenciálját, és betölti a csípő. Az is jó, hogy segítse csökkenteni a bizonytalanság és kényelmetlenség által okozott nem megfelelő csökkentése a térd. Fenntartásában erős izmok hozzáteszi bizalmat az idősek.
Gondos és fokozatos megvalósítása ez a gyakorlat nagyon fontos, ha megy, hogy elérjék a maximális eredményt.
Fotó: összesen 1 láb
Photo: 2. pozíció - gyakorlatok a lábak
Ül a szélén egy szék lábad váll szélesség mellett. Kiegyenesedik a hát, térd közvetlenül a bokája. Fenntartani egy egyenes hát, fogja meg a szék. Anélkül, hogy a lábát a földre, lassan csúszik egy lábbal előre.
Gyakorlat comb emelő
Ez a gyakorlat célja a több izom, hajlítás a csípőízület, de különösen fontos a terhelést a csont horpaszizom, azaz a csípő az ágyéki tengellyel. Ez a gyakorlat hatékony a saját jogán, nem csupán része egy komplex, amely legalább 6 gyakorlatokat terhelést. Ez végre legalább 3-szor egy héten otthon, egy 5 kg-os terhelés combközépig; Ez a gyakorlat célja, hogy fenntartsa a csontsűrűség posztmenopauzális nőknél.
Te kis használatát ezek az izmok, amikor felvette a lépést, hogy a buszra, és használja széles körben, amikor hajoljon hátra, ha ül támogatása nélkül a hátán.
A komplikációt láb gyakorlatok
Gyakorlat láb izom - nyújtás
Otthon, ül a szék szélére a lábad váll szélessége egymástól, térd közvetlenül a bokája. Biztosítsa a terhelést a comb. Kiegyenesedik a hát, hogy fenntartsák azt, fogja meg a szék. Ellenőrizze a pozícióját a medence és húzza a hasi izmok.
Képek: 1 pozíciót nyúlik a láb izmait
Húzza a combján betöltésre emeléskor lábak. Feküdniük a földre támasztó láb. Még egyszer, akkor húzza a gyomor izmait, és emelje fel a betöltött comb 5 cm. Amikor felemeli a száma 3, fix pozícióját és az alsó comb számolva 3. Pihenjen, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.
Feladat, hogy erősítse az izmokat - „séta a víz”
„Séta a víz” - a technika, hogy jött hozzánk az Egyesült Államokban, de a cég lábát az új talajban. Ez lett népszerű, köszönhetően a profi sportolók, akik a felújítás során séta a víz, keresek után jelentős sikereket. Azonban, séta a víz nem csak azért szükséges, hogy a sportolók, az is jót tesz az egészségnek és a tömegsport. Kétféle: egyszerű séta a vízben, és séta a mély vízbe. Egy egyszerű séta a víz nem lehet alacsonyabb, mint a csípő és nem a mellkas, a lábad mindig érintse a medence aljára.
Ha megy a mély vízben lába már nem érintse az alsó, és a gyakorló speciális öv viselése.
Ezután a akvatrenirovok új fajok, mint például a vízi aerobik vagy akvastep fejlesztettek ki. A víz, akkor a vonat minden: erősíti az izmokat, fejleszti a rugalmasság vagy rugalmasságát.
A vizes közeg jellegének köszönhetően az (felhajtóerő, hidrosztatikus nyomás, ellenállás és hőmérséklet) nagyon jó a képzés:
- Az energiatermelés érintett izmokat, miközben megtakarító hatása az ízületeket.
- Különösen valamint a keringési rendszerben a képzés azoknak a betegeknek, hogy például egy műtét miatt, vagy sérülés nem gyakorolt nagy láb vagy a térd.
- Javítása ízületek mozgását.
- A teher lehet állítani a pulzusszámot.
- És végül, hogy mozog a víz csak szép.