Ez minden futó kell tudni az edzésről impulzus
Sok kezdő futók hallottam, és még olvasni a képzés a pulzusát. Írt egy csomó képzés, és sportszerek piac úgy tűnik, egyre több és több kütyü a pulzusmérőt. Ahhoz, hogy megértsük a rengeteg információt, akkor fordult Maksimu Denisovu, vezetőedző maraton klub „Cheetah”. Különösen az olvasók NewRunners beszélt arról, hogy mi az edzés hatékonyságát kap egy emberi test bizonyos pulzus értékeket.
Közötti keresztezéssel 30-tól 100 percig a pulzus 115-125 ütés / perc
Ennél impulzus löket a szív térfogata (szisztolés szívelégtelenség térfogat) eléri a maximumát. A további szapora szívverés felgyorsul a szívverés, és a stroke volumen megmarad változatlan.
Futás az impulzus 115-125 ütés percenként serkenti a beáramló vénás vért, javítja a kiadási bomlástermékeket (például tejsav, amely során felhalmozódott nehéz feladat), és segíti a szív-és érrendszerre, hogy felépüljön a nagy terhelés. Ez teszi ezt a fajta crossover csökkentésére.
Továbbá, a pulzusszám 115-125 ütés percenként a aerob küszöböt a lipid, azaz a küszöbérték, amelynél a zsír oxidáció szénhidrát dominál. A zsírok oxidációját elengedhetetlen a hosszú távú futás ... és egy gyönyörű szám.
Attól függően, hogy a készítmény egy személy lehet gyorsan fut ezen a pulzus, a másik - csak megy. Hogy maradjon a jobb tartományban a pulzus az edzés során, akkor össze gyaloglás és a futás.
Keresztek 60-120 percig a pulzus 145-155 ütés / perc
E határokon belül a pulzus az aerob küszöböt. Úgy is nevezik aerob szénhidrát küszöböt, mert a szervezet szénhidrát oxidálódik a maximum, és ez viszont vonatok állóképességet és növeli a szénhidrát raktárakat az izmokban. A további növekedés a pulzáló rendszer csatlakozik laktát (anaerob rendszer), amely hasítja a glükóz oxigén nélkül, hogy a tejsav termelés.
Ez a fajta futó vonatok aerob kapacitás a szervezetben. Serkenti a hálózat kiépítése finom kapillárisok az izmok, amelyek lehetővé teszik, hogy hatékonyan szállítja az oxigént.
Időtartamának köszönhetően a terhelés izmok szerelő rovására sebesség. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az arány csak adott fehér izomrostok és állóképességet - piros. Dolgozik az állóképességet, fejlesztünk izmaik a túlsúlya vörös izomrostok és fehér, durván szólva, a „égett”. Ezzel szemben dolgozik a sebesség, csökken a képességünk, kitartásra. Emiatt Usain Bolt nem fog futni a maratont három óra hosszat, Mo Farah nem fog megjelenni az osztály a száz méteres versenyen.
Közötti keresztezéssel 40 és 80 perc alatt az impulzus 168-175 ütés / perc
E határokon belül van egy küszöbérték laktát (anaerob küszöb). Növelésével a pulzusszám felett laktát küszöböt, tejsav nincs ideje, hogy teljes mértékben feldolgozni és kezd felhalmozódni az izomban. Ebben az esetben az impulzus emelkedni kezd, nagyon lassan. A hatás a „savasodás” úgy érezzük, hogy túl gyorsan és hosszú távon: a lábak gyapot, az arány fokozatosan csökken, a levegő nem elég.
Keresztek impulzus 168-175 ütés / perc feletti laktát küszöböt emeljük, javítja a szervezet azon képességét, hogy feldolgozza a tejsav és az oxidációs folyamatok együtt használt anaerob. Szintén ezek a keresztek átrendezni fehér izomrostok a piros (oxigén használják őket hatékonyabban). Mindez lehetővé teszi, hogy futtasson egy félmaratoni és maratoni gyorsabb.
Pulse intervallum edzés a 175-185 ütés / perc a IPC
Intervallum edzés - kombinációja a gyors szakaszok az anaerob zóna és egy rövid szakasza az aerob zónában. A száma, hossza és sebessége gyors intervallumok alapján egyedileg és meghatározott versenyképes távolságot.
Ez a fajta edzés javítja a képességét a test asszimilációja oxigén - más szóval, az intézkedés felveti a maximális oxigénfogyasztás (IPC). Abban az esetben is a hosszú időközönként edzés megnöveli a laktát küszöböt.
IPC index - ez az eredmény a futás 3-5 km. Nem halad ezeket a távolságokat, akkor nem javítja az eredményeket a félmaratoni és maratoni. Ez azért van, mert a laktát küszöb nem lehet magasabb BMD. Ezért, ha van egy pont maximális oxigénfogyasztás ugyanaz maradt, az eredmények pihenni a maratoni a mennyezetre. Emelt az IPC - növelheti felett laktát küszöböt.
Fontos: intervallum edzés végzik, nem pedig a pulzus, és az idő (tehát, hogy ellenőrizzék a terhelés könnyebb). Azonban a pulzus értékeket feltétlenül figyelembe venni a végén egy edzést.
Háromféle intervallum edzés:
1) Alapvető intervallum edzés, amikor időközönként egyenlő sebességgel, amellyel azt tervezi, hogy fut a távolból, akik hajlandóak.
2) Rapid intervallumok: nagyobb sebességgel, mint az alap intervallumok és a hossza a távolság áthaladni - kevésbé.
3) hosszú időközönként: futás alatti mértékben az alapdíj intervallumot.
A kombináció a képzés szempontjából
Képzési terv - a fentiek kombinációja gyakorlatok, valamint a szilárdság képzés és helyreállítási módszerek. edzésterv egyedileg történik minden személy számára, és állandóan állítgatni kell, hogy a terhelés optimális volt. Néha, annak érdekében, hogy megértsük, hogyan kell kiválasztani az optimális terhelés az amatőr sportoló, amire szükség van körülbelül egy hónap.
Ebben a cikkben, csak azt tudom mondani aránya képzési formákat függően pulzus futó havi mennyiség amatőr sportoló:
Keresztek impulzus 115-125 ütés / perc - 50% (4-5 edzések hetente);
Keresztek impulzus 148-155 ütés / perc - 30% (jellemzően iterálja egész térfogata 1-2 alkalommal);
TEMPO intervallum edzés - 20% (1-2 edzés hetente).
Összefoglalva, a következőket mondhatjuk. Minden ember más és más, így a pontos pulzus érték az aerob küszöböt, laktát küszöböt, BMD szintek alapján egyedileg, és csak egy profi edző és nagy tapasztalattal. Azt is fontos megérteni, hogy ezek az értékek - ingadozik, akkor lehet és meg fog változni során a fejlesztés.
Ha az edzés terhelés által nem szabályozott stopper, ha követik a képzés ugyanolyan sebességgel, ha fut nem pulzus és a jól-lét -, akkor csak a jó idő, és nem gyakorolnak. Csoport fut, ahol a sportolók a különböző szintű rohangál össze ugyanazzal a sebességgel, ugyanazt a gyakorlatot nem.
Vonat megfelelően és érezd az eredményeket! Fuss egyre hosszabb ideig élnek!
Szöveg elő Maxim Denisov, vezetőedző maraton klub „Gepard”