Endurance gyakorlat milyen gyorsan fejleszteni erőt és sebességet
Endurance gyakorlat - a sarokköve bármely sportághoz, mert nélkülük lehetetlen teljes mértékben gyakorolni. A mozgásszegény erőnlét nem teszi lehetővé, hogy megszerezzék az izomtömeget, végezze jóga gyakorlatok az edzőteremben, hogy fejlesszék a funkcionalitás, a test, hogy indul az a nagy távolságok miatt ésszerű időben, hogy vegyenek részt a harcművészetek, stb Ezért szükség van olyan a minősége minden sportoló, extra állóképességet soha.
Mi az állóképességet?
A nagyon fogalma állóképesség elég sokrétű és fejleszteni szükséges több irányból egyszerre.
- Van erő-állóképesség - ahogy izmaink legyőzni a fájdalomküszöb alatt erősítő edzés. Ez érinti hány ismétlést el tudjuk végezni a gyakorlatokat súlyokkal.
- A sportolók és fontos mutatók, mint a sebesség tartóssági -, hogy milyen mértékben izmok kész fenntartani a sebességet a gyakorlat, alkalmazkodva tartós csökkenése, például futás közben, vagy úszás.
- Szintén fontos kérdés is megfelelő légzés. Ha edzés közben nem tudja ellenőrizni a szaporább a légzés, és érzi, hogy fullad, akkor nem lesz képes elvégezni a teljes képzést. Meg kell keresni a módját, hogy megoldja ezt a problémát.
Ebben a cikkben megmutatjuk, hogy mit él, hogy dolgozzon állóképesség kell csinálni, hogy lehetséges-e, hogy dolgozzon ki egy indikátor a hazai és mit lehet elérni a hónapban szorgalmas képzés.
Módszerek fejlesztése állóképesség
Apropó sebesség tartóssági fejlődés, az emberek gyakran társult a kérdésre kardió edzés. És valóban, nem lehet elérni anélkül, hogy egy igazi szív állóképességet. A legfontosabb itt az intenzitása teljesítő szív. Alacsony intenzitású hagyja azok számára, akik fogyni, vagy javítása megkönnyebbülés. Lassú bélyegzés a futópadon, vagy taposógép, akkor nem valószínű, hogy lesz egy kicsit keményebb.
A maximális terhelés
Minél többet használja, vagy a maximális terhelés alatt Szubmaximális munka hosszú ideig, a szerelő leszel. Nézzük magyarázza: beállította egy adott célt - fut 10 km 30 perc alatt. De a jelenlegi fizikai állapota olyan, hogy akkor legyőzi a távolság mindössze 50 perc alatt. Ezért kezdjük, hogy a vonat a következő: végre egy 30 perces jog, hogy közel maximális erőfeszítés. Fuss át az 5, majd 6, majd 7 km-re ... Egy idő után észre sem veszi, hogy milyen könnyen fut át 10 km 30 perc alatt.
Alkalmazkodás az izom elhúzódó hatalmas erő - a legfontosabb, hogy a fejlesztési sebesség tartóssági.
Vannak különböző fizikai gyakorlatok sebesség tartóssági. Feladatuk, hogy végre egy kicsit kevesebb a munka, de ugyanakkor, hogy több erőfeszítést. Bizalommal szükség szerszámok használatára meghatározó járulékos ellenállást: alkotóelemeknek, gumiszalagok, szabad súlyok, stb
ciklusos gyakorlatok rendszere
Az erő-állóképesség, a dolgok egy kicsit más. Itt azt kell használni a rendszert ciklikus gyakorlatok igénylő állóképességet megnyilvánulásai. Ez azt jelenti, folyamatosan módosítja és periodised terhelést. Ehhez tökéletesen alkalmas elv űrtartalom sikeresen használják súlyemelők.
Például, ha akarok 15 ismétlést a fekvenyomás egy súlyzó súlya 100 kg. Tehát, az egyik megközelítés együtt kell emelni 1500 kg (1,5 tonna). Ebből, és folytassa. Tonnánként megközelítés lehet tárcsázni számos különböző módon: 50 kg shake 30-szor, 75-szer 20 kg, 125 kg, 12 alkalommal.
Ha a vonat, és megpróbálta elérni ezeket a részcél, az eredeti cél, és elég könnyű, hogy nyújtson Önnek. Ezek a különböző munka vonatok minden csoportban az izomrostok, növelve ezzel erőt és teljesítményt és állóképességet.
előnyeit gyakorlatok
Amellett, hogy Önnél erő és sebesség tartóssági, akkor is csinál egy komoly anaerob munkát. Ez vezet egy sor izomtömeg és izomerő. Szintén javult megkönnyebbülés, a munka egy nagy sor ismétlések létrehoz egy erős hatást szivattyúzása, amely nélkül nem lehet jó teljessége és erezettség.
Ezen túlmenően, vezérelvei az állóképességi edzés lehetséges, és nem határozza meg a globális sport célra. Senki sem akadályoz meg próbál lenni gyorsabb és erősebb, ha a cél -, hogy dobjon egy kis súlyt, mielőtt a strand szezon. És dolgozott ki szépen.
Ellenjavallatok
Mivel ez a stílus a képzés nélkül nem lehetséges maximális és szubmaximális terhelés, az ilyen technikák alkalmazása ellenjavallt betegségben szenvedő emberek a keringési rendszerben.
Work kudarcra nagyban növeli a vérnyomást. ez veszélyes lehet a sportolók a magas vérnyomás és a magas vérnyomás.
A túlzottan intenzív cardio terhelés szintén nem részesülnek, akkor jobb, hogy cserélje ki a sprint versenyek egy kényelmes jog. Ezt a pontot kell tekinteni, ha nem akarja, hogy egészségkárosító.
Ha Önnél erő-állóképesség gyakorlatok, mint a guggolás vagy felhúzás, biztos, hogy kövesse a helyes technika az edzés és a légzésszámot. A hatás lehet súlya: a túl sok tengelyirányú terhelést a gerinc, ami elkerülhetetlen, előbb vagy utóbb, személyi sérüléshez vezethet, és befejezve a megnövekedett szemnyomás, ami szintén kritikus néhány sportolók.
Emlékezz az egészségre elvégzése után guggolás tömegű 75% -ban egyetlen maximum 15 alkalommal. Most képzeljük el, hogy ez hogyan befolyásolhatja az egészségügyi gyakorlatlan sportoló. Emiatt munka fejlesztésére erő-állóképesség kell egy ciklikus jellegű, akkor követnie kell egy ideig könnyebb képzés a teljes helyreállítása minden rendszer a szervezet. Anélkül egy tapasztalt személyi edző okosan építeni egy képzési folyamat, így a célok eléréséhez, és nem fáj magad, kicsikém kiderül.
A legjobb gyakorlatok állóképesség
Ajánlott állóképességi edzés gyakorlatokat lehet három csoportba sorolhatók, amelyek mindegyike külön kell kezelni.
képzési PE
Hogy átfogóan fejleszteni erő-állóképesség, a test, meg kell építeni a teljes képzési folyamat körül alapgyakorlatokból, mint például:
- súlyzó pad prések fekvő és álló;
- guggolás;
- felhúzás (klasszikus és Sumo);
- húzódzkodás a rúdon;
- különféle push-up.
Persze, hogy a munka intenzívebbé kell tenni, és a tartózkodási idő a sportoló terhelés alatt nagynak kell lennie. Amikor dolgozik a kis súly lehet akár 3 percig. Rest sorozatok között meg kell kezdeni a teljes helyreállítása légzés.
Gyakorlatok sebesség tartóssági
- evezés a szimulátorban;
- mászókötél, dolgozni egy vízszintesen lógó kötelek;
- tolás és húzza a szán;
- guggolás kiugrott, és ugrás a doboz;
- kalapácsütés a fedelet;
- Burpee.
Ezek a gyakorlatok elemeit kombinálják az aerob és anaerob terhelést. Csinál velük, akkor ösztönzik a szervezet alkalmazkodni a komplex terhelés, igazságos és szükséges sportoló részt vesz CrossFit. Ezen kívül ezek a gyakorlatok végre egy robbanásszerű módon szülni, hogy a központi idegrendszer egészséges. És anélkül, hogy serkenti a központi idegrendszer mutat igazán jó eredményt a CrossFit sokkal nehezebb.
légzőgyakorlatok
A megfelelő légzési technikák nem lehet szakszerűen elvégezni funkcionális komplex állóképességi edzés. De a nagy terhelés temp gyakran összekeveri a sportoló az ütemet. Kezdi cserélni levegőt lehel, és nagyon súlyos esetekben - egyszerűen figyelmen kívül hagyja ezt a pontot, és lélegezzen véletlenszerűen. Ennek elkerülése érdekében végezze el az alábbi feladatokat (valaki ezt a megközelítést, hogy a képzés tűnhet frivol, de ez tényleg működik):
- fújja léggömbök;
- tartsa vissza a lélegzetét a víz alatt;
- gyakran töltenek kardió edzés a szabadban.
Ez létrehoz egy enyhe stimuláló a tüdő, így keményebb. Az első két állóképesség gyakorlat lehet tenni otthon.
Légzés hatás és sok más tényező. Két legfontosabbak: a dohányzás és a túlsúly. Az első teljesen világos, a rossz szokások és a sport - összeegyeztethetetlen. A túlsúly ellen küzdeni kell, és - azonnal és drasztikusan. Minél több önsúly a sportoló, annál nagyobb a terhelés létre a szív, a tüdő, ízületek és szalagok. Sok kövér emberek azt mondják, hogy a testmozgás után megszabadulni a felesleges súly sokkal könnyebb és hatékonyabb, és a légzés ritmusa normális képzés, légszomjtól nem nyom marad.
Hogyan lehetne javítani a teljesítményét?
A válasz egyszerű: nem siet az úton, hogy a célját. Haladás alkotja három alapelve: az állandó progresszió terhelések, a rendszeres képzés és az illetékes helyreállítást.
Például, ha dolgozik erő-állóképesség minden esetben nem kényszeríti eseményeket. Munka átlagos súlya, adjunk hozzá 2-3 ismétlés minden megközelítési minden ezt követő képzés. Munka nehéz súlyt, adjunk hozzá egy ismétlés. Miután a teljes ciklust, az eredmény növekedése erőt és kitartást.
CrossFit komplexek
Tény, hogy a CrossFit - és a fegyelem, amelynek lényege éppen abban áll, a teljesítmény és a sebesség az állóképességet. Elkapta CrossFit, javítani őket. Javítása őket külön-külön, nem része a funkcionális rendszerek, növeli a potenciált CrossFit.
A következő lehetőségek állnak mind az aerob és anaerob jellegű. Csinál velük, akkor lesz erősebb és keményebb. Lásd magad.
Kövesse 500 méter evezés 500 méterre a kerékpározás, 15 Burpee re ugrott át a dobozt, és transzfer Homokfutás vállát 110 méter. Azt kell tennie, a lehető leggyorsabban.
Végezze futam 2.5 km, 5 km evezés, 7.5 km a szobabicikli faj, és ismét 2,5 km. Azt kell tennie, a lehető leggyorsabban.
Pedal to the Metal
Végezze 12 fekvőtámasz a kézenállás. tölteni 24 kalóriát evezés szimulátor 16 kalória egy szobakerékpár, majd tegye 8 lesz rúd. Feladat - elvégezni a maximális számú kört 7 perc alatt.
Regionális adott esemény 6-16
Kövesse pedálozás a szobabicikli, az 1 km-re, 30 méter séta a kezét, 10 felülést egy súlyzó a feje fölött. 500 méter evezés szimulátor, 50 ugrott át egy dobozt, és 5 guggolás egy súlyzó a feje fölött. Feladat - elvégezni a lehető legtöbb kört 20 perc alatt.
A képzési program egy hónapig
1 hónap, akkor ideje, hogy szép, hogy dolgozzon a anaerob állóképességet. Az erő-állóképesség, minden egy kicsit bonyolultabb, hosszabb időt vesz igénybe.
Ahhoz, hogy egy igazán sportos és funkcionális készségét a test, meg kell, hogy dolgozzon, minden tekintetben. Ezért ezt a programot egyesíti a klasszikus kardió edzés egy keskeny profilú mozog, fejlesztését célzó kitartás.
A program célja a 30 napon, képzés zajlik minden nap, majd 30 edzésre.