A szervezetben a zsír a testépítésben, tulajdonságaik - ami zsír jó és hasznos
A folyamat során a megérinti teljesítmény egy sor részét a fő izomtömeg „karakter” a szénhidrátok proteinekhez. De túl kevés figyelmet fordítottak a másik félre, nem kevésbé fontos - zsírok. Sokan hajlamosak elkerülni őket őket a táplálkozás, mert van egy sztereotípia, hogy bűnös túlsúly. Nézzük többet zsírok, és megvizsgálja, hogy valóban olyan szörnyű.
Melyek a zsírok
Próbálj meg beszélni egy nőt, azért, hogy szigorú diétát zsírok. A legjobb, hogy csak kér, hogy nem beszél, és nem emlékszik a szörnyű szó „zsír”, és a legrosszabb esetben - fog esni egy ájulást. Ezek a sztereotípiák, amikor megpróbálja teljesen eltávolítani zsírok az étrend, nem veszik észre, hogy ők is, fontos szerepet játszanak a szervezetben, és be kell vonni az étrendből.
Sok táplálkozási is beszélni veszélyeire zsír és az „alacsony zsírtartalmú” étrend. De ez csak egy rövid lista a hasznos funkciók:
- képződését lehetővé tegyük a sejtmembránok
- alternatív energiaforrás
- a vitaminok felszívódását, A, E, D, K és egyéb zsírban oldódó
Ha nincs zsír, akkor azonnal érezni a hiányát e vitaminokat, és állapota a szervezet elkezdi gyorsan romlik. Ezért szükséges fogyasztani tartalmazó élelmiszerek zsírok. Ha beszélünk az emberi test lenne helyes, hogy hívja ezt a lipid akkumulátor (nem oldható szerves zsírszerű vegyületek).
Kerül forgalomba testben lipidek többszörösen telítetlen zsírsavak, különösen linolénsav és linolsav. Ez a két „ijesztő” kifejezések a nélkülözhetetlen anyagok a szervezetben, és az alapja a keletkezett összes többi zsírsav, a működéshez szükséges valamennyi rendszer.
A negatív oldalon a fogyasztás zsírok, köztudott, hogy minden - meg kell haladja a fogyasztás mértéke, akkor azonnal vált tartalékok a szervezet. Egyszerűen fogalmazva - van egy sor súlyok (formájában csúnya).
A kompozíció a zsír, hogy fogyasztja diétát
Mint azt bizonyára kitalálta már, többek között a leghasznosabb itt halolaj, amely legfeljebb 30 százalékát az omega-3 és a lenmagolaj, képes nyújtani akár 60 százalékát az omega-3, 20 százaléka az omega-6 és 10 százalék az omega-9. Mindezek zsírsavak nélkülözhetetlenek a test, és ha készült önállóan, apró mennyiségben.
By the way, amikor bizonyos élelmiszerek sütjük, akkor jobb csinálni olívaolajjal. Azt aleinovaya sav, ami nem teszi tönkre a hőt. De lenolaj csak akkor kell használni a saláták és szendvicsek, akkor nem tudnak ellenállni a hőt. De a legrosszabb helyzetben a margarint, amely része a legtöbb cukrászati termékek.
besorolása zsírok
Ami a telített zsír, akkor meg kell, hogy legyen óvatos velük. Ez csak egy határ terhelést a máj, már fut a képzési folyamatban maximális kapacitást a megnövekedett adag fehérje és zsír meglévő égési folyamatot.
Apropó zsír, nem is beszélve a tojás. A készítmény fogyasztása kapcsolódik számos legenda, beleértve biztosítékokat orvosok a veszélyességének elfogyasztott koleszterin tojássárgájával. De itt van a lecitin, létfontosságú az idegsejtek (amely vele 17 százalék).
Ha beáramlása lecitin csökken, akkor a folyamatos stressz a képzési héj idegsejtek elvékonyodik. Ez fokozott ingerlékenység az ember és erős fáradtság. Sőt, az agy 30 százaléka - a lecitin, a máj és könnyebb dolgozni, ha kap egy normális térfogatú lecitint. Ezért a tojás kell, és a napi mértéke 3 db.
Ha a festék összetételét a tojás, a tojássárgája vesz (1/3 tömeg) átlagos súlya 60 gramm, 20 gramm. Tehát, ez 2 gramm lecitint, amely képes „oldódnak” az egész koleszterin kapott tojásfogyasztás.
Egy másik érdekes tény - keresztül nagy mennyiségű testzsír jobban működik, mint a villamosenergia-rendszer alapján fehérjék. Ez csak az energia elnyelését fogyasztás, mivel a fehérje hasítása szükséges 30 százalék az összes kalóriát fogyasztanak, miközben a zsír - csak 10.
Funkciói zsírok (lipidek) a szervezetben
Elég az elmélet és a komplex értelemben, hiszen mindenki kíváncsi, hogy miért a szervezetnek szüksége van a zsírok vezethet túlsúly, a túlzott fogyasztás. Tehát megéri a kockázatot?
1. tartalék áramforrásra
Mindazok, akik érdeklődnek egy sor izomtömeg, tudom - a fő energiaforrás a szénhidrátok. De zsír is bizonyos pontjain a helyükbe, valamint energiát biztosítanak az emésztés során a fehérjék érkező élelmiszer. Ha fogyaszt elegendő mennyiségű lipidek, a glikogén fogy, lassabb ütemben (a képzés hosszabb lehet).
Információ fele energia a testben - az eredmény a zsírok oxidációját érkezett.
A fő energiaforrások közé tartozik marhafaggyú zsírt nyúlnak vagy vaj, tartalmazó 58 és 40 százalék szilárd telített zsír. Zsírok nagy fűtőértékű, mert csak 1 gramm képes, amikor égő így 37,7 kJ.
2. kenése felületek
Gyakran a képzése során is hallja a jellegzetes ropogása például közben guggolás. Ez az eredménye a hiányzó zsír az étrendben.
3. Recovery és a sejtek védelmét
A mechanizmus a sejt védelmét a pusztulástól, nem képes hatékony zsiradék nélkül. A többszörösen telítetlen zsírsavak összetételét sejtmembránok és szolgálni szállítási tápanyagok és a hulladék - kifelé. Tehát, ha hiányzik a VLS, a sejtek nem tudnak megfelelően talpra után a terhelést a képzésben.
Mellesleg, omega-3 és omega-6 szolgálhat alapul a kontroll gyulladásos és anti-gyulladásos folyamatok.
Mintegy koleszterin tudni szinte mindent, mint a tulajdon elzárása ereket. De a szervezetnek szüksége van, mivel részt vesz a létrehozását hormonok ösztrogén és tesztoszteron. Ez köszönhető ezeknek a hormonoknak a nő egy nő és egy férfi - egy férfi.
Valószínűleg minden észrevette, hogy a téli súlygyarapodást 2-3 kg. Csak azért, mert a alkalmazkodóképességének a test reagál a hőmérséklet alacsony, és növeli a testzsír, hogy melegen tartsa.
Ezek az alapvető funkciók zsírraktárakba, és most meg kell beszélni a fajta zsír az emberi szervezetben, az égés folyamatában a képzés.
A lipidek a szervezetben, és égő bizonyos típusú zsírok
Kevés sportoló tudja, hogy valójában az energia tartalék a szervezetben nem korlátozódnak jelenléte miatt a zsír. Ez a minőségi különbség a szénhidrátok, így azt gondolja, hogy fogja használni a zsír és nem gondolni a szénhidrátok. De ez egy kicsit rossz.
Kövér tartalékok hosszú edzés, de ezek lebomlási igényel sok oxigént. És az elején a képzés nem elég, így a test „megfullad” a zsírt és energiát használja a glükóz a vérben, majd elégeti a glikogén az izmok. És csak 30-40 perc múlva abban az esetben lép az energia származhat zsírokból.
Ha kellett, hogy a vonat hosszú ideig, vagy tapasztalt fizikai aktivitás hosszú ideig, akkor van egy érzés, az úgynevezett „második” levegőt. Ez annak köszönhető, hogy a bevezetés esetén zsírok, mert 1 gramm kibocsátások 9 kalóriát. Az eljárás hatékonysága függ:
- folyamatok cseréjére vonatkozó anyagok egy különálló test;
- általános fizikai állapotától;
- aerob intenzitása vagy terhelését.
Ebből következik, hogy a zsír jön, amikor a hatalom és aerob edzés.
- Teljesítmény kell nagy intenzitású edzés során, hogy provokál munka lipáz elem, amely elősegíti a zsírégetés folyamatát. Ez teszi a szám több, karcsú, de kezdetben a test inkább lebontó szénhidrátot, hogy figyelembe kell venni a folyamat a képzés és megalakult a diéta.
- Aerob testmozgás növekedéséhez vezet az oxigén mennyiségét az izmokban növeli a vér áramlását. Továbbá, ha egy ilyen terhelés növekvő mennyiségű mioglobin fehérje oxigént szállítani. Mivel a nagy mennyiségű oxigén a test hatékonyan használja a tárolt energia zsírok.
És most az, hogy megértsük, hogyan zsír van az emberi szervezetben, és az eljárást az ég.
Típusú zsírokból és mit kell dolgozni a tréning megkezdése
- zsigeri zsír (mély, általában körülbelül szervek);
- szubkután zsír (ismert, hogy minden);
- zsír nemenként (3 százalék a férfiak, 12 százalék a nők);
- hasi zsír.
És égetni mindegyik igényli a saját feltételekkel.
A zsigeri zsír
Illóolaj folyamatosan a vérbe. Az ilyen típusú zsír, hogy megszabaduljon a legkönnyebb. Ez megköveteli csak a diéta és a rendszeres testmozgás, ami vezet csökkenéséhez derékbőség. Burn kell, és azért, mert a jobb egészségi állapot, mert árt a szív és az erek.
bőr alatti zsír
Rajta mindenki tudja, aki érdeklődik a saját szám. Nehézségek, az égés nem. Csakúgy, mint az előző változat, egészen a megfelelő étrend és a rendszeres testmozgás. Ez a legjobb, ha elégetik, erősítő edzés, amely elősegíti a nagyobb kalóriaégetés az izom növekedést. Ez uskaoryaet anyagcserét és éget a bőr alatti készletek.
Fat tartalékok nemenként
Megszabadulni a nehéz gyakorolni. Ha a férfiak részesedése jelentéktelen, akkor a nők az ő sok, a derék, a csípő és a felső mellkas. Az egyetlen probléma az, hogy a szervezet blokkolva égés ezen állományok zsír a fizikai terhelés, még extrém gyakorlat.
Hasi zsírraktárak
A férfiak gyakran megmarad az alhasi és folyamatosan megjelent a máj, ha részt vesz a koleszterin szintézisét. Ez felelős az érelmeszesedés és növeli a szív-és érrendszeri betegségek 5-ször. By the way, a 2. típusú cukorbetegség kíséri csak ez a zsír.
Tájékoztatásul testépítők gyakran jelentősen megnőttek a has és a kombináció a sajtó. Ez annak az eredménye, a metabolikus szindróma, amikor fokozzuk a belső szerveket, izomrostok növekednek hasfal és térfogatát növeli a zsigeri zsír.
Mindebből az következik, hogy megszabaduljon a veszélyes zsírok viszonylag egyszerű - edzés diéta. Ha ezek a feltételek létre elhagyó nők zsigeri zsír, és a férfiak - hasi. Egy másik funkció a zsigeri zsír - nagy mennyiségben csökkenti a növekedési hormon mennyiségét. És a zsír a derék körül egy férfi azt mondja az elégtelen tesztoszteron.
A rendszer összegének kiszámítása elfogyasztott zsír
Túl sok elmélet, de anélkül, hogy bárhol. De ez az, most lenne a gyakorlatban - vagy inkább a szabályokat számítva a zsír fogyasztása. A test nem tud megfelelően működni anélkül, hogy a zsír - Az egyensúly elvégre a fenti elméletet.
De minden előírt szabványoknak, különösen az ügyben. Napi étrend nem tartalmazhat több, mint 30 százaléka a zsír a teljes kalória-bevitel. Ugyanakkor a telített zsírok teszik akár 7-10 százalék, többszörösen telítetlen - 10 százalékkal, és egyszeresen telítetlen - 15 százalék.
Ami a részleteket, a napi árfolyam:
- linolénsav 1-1,6 g;
- linolsav - 12-17 gramm (06.04 százaléka a napi kalória).
Számításához a kívánt mennyiségű zsírt egy külön képlet:
[A kalóriák számát naponta] * 0,3 / 9 = gramm zsírt.
Például az arány kalória naponta 2500. Szóval, meg kell enni zsírok 2500 * 0,3 / 9 = 83 gramm.
Így a részesedése nasyschennyeh zsírok nem lehet több, mint 15-20%.
De a folyamat létrehozza a saját diéta kezdetben taszítja az igények szénhidrátok / fehérjéket, majd a maradék kalória „dobás” a zsírok. Persze, meg kell tanulni a termékek címkéin, ha a termelők leírja mindazokat a funkciókat, beleértve a zsírt.
Hanem segíteni hasznos információkkal:
Tárgy minden leírt szabályok zsírfogyasztás a leginkább kiegyensúlyozott, és lehetővé teszi számukra, hogy hatékonyan használja. És most egy kis tanácsot a zsírok, mert még minimális tévedés túlsúlyhoz vezethet.
Ajánlások a zsírfogyasztás
- Tartalmazza az étrendben a tengeri hal, vagy cserélje ki a halolaj (analóg - lenmagolaj) adalékként, mert ez egy forrása az omega-3.
- Ne lépje túl az arány 1/3 zsír mennyisége a teljes kalória naponta.
- Az arány az állati és növényi zsírok: 2: 1.
- Fry élelmiszer olívaolaj és hozzá saláták lenmag vagy mustárolaj.
- Csökkenti a fogyasztást a cukrászati, vaj és más élelmiszerek telített zsírok.
- Teljesen zárni az étrendből margarin, mogyoróvaj és egyéb élelmiszerek transzgénikus zsír.
- Egyél tojást, a férfiak általában 3-6 db naponta.
- Ital elegendő mennyiségű tiszta víz (legfeljebb 3,5 liter naponta).
Továbbra is csak, hogy a fenti ajánlásokat, és biztos, hogy rövid időn belül, hogy e cél elérése érdekében, és hogy jobb eredményeket érjenek el.
Zsírok - ellentmondásos eleme a szerkezet táplálkozás a sportolók. Ha megnézzük egyrészt, kapsz egy nagy energiaforrás Hosszabb gyakorlat. De érdemes csak kis mértékben tér el a norma, mint az extra súly jelenik meg. Ezért az irányítást zsírsav bevitel és élvezze az eredményt.
Tetszik? - Mondd el a barátaidnak!