Az ágyéki izom pihenése, online pszichikai csata

A jóga révén kialakuló belső tudatosság a lumbális izomzat legfontosabb eszköze. A felszabadulása új szabadságot, könnyedséget és szerkezeti integritást hoz a jóga gyakorlatába.

Először nehéz lehet észlelni a lumbális izom finom érzéseit. Mélyen a testben, amely részt vesz a szokásos folyamatokban (különösen akkor, amikor ült vagy áll), és mélyen kapcsolódik az érzelmeihez, az ágyéki izom legmegfelelőbb a nyugalomban, a türelem és a kitartás. A tudatosság az első kulcs. Mint egy zseblámpa, amely megvilágítja a sötét szekrény tartalmát, a figyelmed megvilágítja és betonozza a benned lévő minden érzést.

Konstruktív nyugalmi helyzet

Ahelyett, hogy azonnal korrigálja a egyensúlytalanságok és a szokásos kompenzáció, Ön által fejlesztett az egész életed, kezdjük egy egyszerű relaxációs karaj egy jelentenek az úgynevezett testtartás konstruktív békét. Ebben a helyzetben nem szükséges semmilyen izomtevékenységet végrehajtani, hogy felszabadítsa a bélszínt. A gravitáció minden munkát elvégez.

A konstruktív nyugodt testtartás érdekében feküdjön hátra, térdre hajlítsa kb. 90 fokot, és lábát a padlóra helyezze a csípőízületekhez képest 30-40 cm-re a fenekeitől. Ügyeljen arra, hogy ne engedje meg a kanyarokat az ágyéki vagy nyaki gerincen. Tegye a tenyerét és az alkart a mellére, a medencére vagy a padlóra, mint a Shavasana-ban.

Most, hogy megfelelő helyzetben vagy, váltsd meg a tudatosságot a csontod helyzetére. Kezdje a súlyuk érzésével, ahogyan a padlóra vonzódik. Ügyeljen a csontváz azon részeire, amelyek felfüggesztve vannak, ahol az izom összehúzódása megakadályozza a csontok mozgását a gravitáció hatása alatt. Ahogy a lumbális izom ellazul, súlyod jobban eloszlik a szervezetben.

Aktív nyújtás

Miután jobban megértette a csontváz helyzetét és az ágyéki izom felszabadulását kísérő belső érzeteket, továbbhaladhat az aktívabb nyújtó gyakorlatokra. Kezdetben egy konstruktív békeszerződéssel és mindkét térd meghajlításával emelje fel a jobb csípőt a mellkasra. Fogja meg a jobb lábát, és finoman nyomja rá a törzsre.

Ügyeljen arra, hogy ne mozdítsa a medencét a padlóra, amikor a jobb lábát mozgatja. A medencének továbbra is összhangban kell lennie a törzsével. A hajlított jobb csípő és a csípőízület kikapcsolódása segít a jobb combcsont felszabadításában.

Most már készen áll a bal oldali ágyéki izom nyújására. Nagyon lassan mozgassa a bal lábát a csípőktől. A láb megnyújtása során a bal csípőízület elülső részén tartsa a tudatosságát, és felszabadítson minden feszültséget a lumbális izomban. Amint elkezdi érezni a nyújtást, kövesse ezeket az érzéseket az izomtól a napplexus mögötti 12. mellkasi vertebrálhoz való csatlakozás helyétől.

A nyújtás növeléséhez nyomja meg a jobb oldali lábát a jobb oldali kezében, mintha fényt rúgna fel. Ugyanakkor ellenálljon a lábának lenyomva tartásával. Egy idő után cserélje le oldalát. Ne folytassa ezt a gyakorlatot, ha fájdalmat vagy feszültséget tapasztal a hát alsó részén. Ehelyett azonnal térjen vissza a nyugalmi helyzetbe, és lazítsa meg, így a gravitáció újra lazítaná az ágyéki izmaidat.

Extrém nyújtás

Minden változata a gyakorlatok, mint a „támadás” (más néven „futó szakaszon”) és a galamb jelentenek nagy nyújtás psoas izom, de sok ez a legalkalmasabb gyakorló módosított galamb póz (Eka Pada Radzhakapotasana). Amikor nyúlik egyik lábát maga elé és mögé, miközben a stabilitás a medence, akkor elkülöníteni a feszültséget az ágyéki és csípő izmait csatlakozik a hátsó lábát.

Elfogadni ezt a jelentést, először mind a négyen állni. Mozdítsa jobbra a térdét a keze közé a padlóra, szabadon engedje fel a jobb combot a csípőízületbe, és csukja le a jobb oldali fenekét a padlóra. Ugyanakkor húzza hátra a bal lábát. Győződjön meg arról, hogy a csípőjét egy szinten tartja és előre mutat. Szükség esetén helyezzen egy szilárd hordozót vagy egy takarót a megfelelő izmium alá, hogy simára és folyamatosan tartsa a medencét. Ne helyezze el a jobb fenekét a padlóra a jobb csípő jobbra vagy balra fordításával, mint a bal oldalon.

Ez a póz a bal oldali ágyéki izomra nyúlik. Ahogy továbbra is visszahúzza a bal lábát, győződjön meg arról, hogy a medence lapát tartja és előre mutat. Ha a medence megfordul, az ágyéki izom meghosszabbodása csökken, és az alsó hátat is benyomhatja vagy túlhajolhatja. Ha jól fekszel, nem szabad feszültséget érezni a hát alsó részén. Meg kell kezdeni és el kell nyúlni, amikor a lumbális izom a csípőízület elé kerül, és úgy érzi, hogy felfelé húzódik a törzs elejétől és hátuljától. A test vonala folyamatos ívnek kell lennie, éles sarkok nélkül.

Ülős póz

Most, hogy ismeri az ágyéki izmok lazításának és nyújásának érzését, lépjünk át egy keresztbe tett lábakkal, hogy feltárjuk az ágyéki izom helyes használatát az aszánban.

Üljön a kemény, összehajtott takaróra, hogy a lábak és az alsó lábak a takarón kívül legyenek. Hajlítsa meg a jobb lábat, és húzza meg a sarok a bal oldali ágyék területére. Hasonlóképpen hajlítsa meg a bal lábát, és húzza meg a sarok a jobb oldali csúcsra. Ha az egyik térded érezni a feszültséget, vagy ha az egyik térd a másikkal szemben, hogy ez a támogatás a térd, forgalomba hengerelt törölköző, takaró, vagy párna az alapján a comb.

Ügyeljen arra, hogy hol helyezkedik el a test súlya a medencében a padlón keresztül. A súlyod legnagyobb része az izmium csontok mögött vagy elöl látható? Ha úgy érzi, hogy a súlyt közvetlenül a csontokon keresztül vetíti előre, menjen a következő kérdésre. A súly nagyobb a csontok elején vagy a hátsó részén? Emelje fel az ülőcsontokat a takaróról, és húzza ki a fenék izmokat, hogy amikor ismét lemerül, súlya pontosan a csontok elejére esik. Nézd meg, mennyit nyújt ez a művelet könnyebb, ellenőrizhetetlen támogatást nyújt a gerinc, a mellkasod és a fejed számára.

A medence helyes igazításához előfordulhat, hogy a szájcsontokat fel kell emelni úgy, hogy lapos, összehajtogatott törülközőt vagy takarót helyez el a fenék alá. Ha megfelelő helyzetben van, akkor az ülőcsontjaid előtt állsz, térddel alacsonyabbak a csípőízületeknél. A térd és a csípő beavatkozása döntő fontosságú minden ülő helyzetben, mivel lehetővé teszi az ágyéki izomnak a comb elején történő felszabadulását; ez a felszabadítás lehetővé teszi, hogy enyhítse a feszességet a lábadtól és a hátulról. Ahogy a test tömege mozog a csontok mentén, és eléri a talajt, egy finom támasz érzi magát felfelé.

Ha a medence stabil, és a csontváz szerkezet felszabadul, lehetővé téve a megfelelő beigazítást, az ülés kényelmetlenül érzi magát. Nem kell izomfeszülést használni ahhoz, hogy megtartsa magát, duzzogassa a mellkasát, vagy húzza vissza a vállát, hogy egyenesítse a törzsét. Ha úgy érzi, hogy a gerinc nem fogja nélkül ilyen nyomást, vagy ha a súly még mindig elmarad az ülés csontok, vagy ha a térded is meghaladja a csípő ne adjon törölközőt vagy takarót, amíg úgy érzi, egyfajta támogató kísérő helyes beállítás.

Ha még mindig nem érezitek ezt a támogatást, jóllehet igaza van, próbálja kicsit átcsúsztatni a súlyt a csípőízületeken keresztül, amíg úgy érzi, hogy felszabadul a tested közepén. Kezdetben ez a kiadás kissé zavarónak tűnhet. Még egy kicsit félelmet is tapasztalhat a leesésből. Ahogy az ágyéki izom ellazul, az izomzat segítségével megismerkednek a testtartás ismerős irányításával a csontváz támogatottságára. Mivel ez új, az érzés kissé ijesztő lehet, vagy csak megkönnyebbülhet, ha felszabadítja az izomfeszültséget.

Pihenés állva

Az ágyéki izom pihentetése nehezebb lehet az álló pózokban. A két lábbal biomechanikusan állva nehéz feladat, és sokan közülünk kialakítottuk a szokásos, de nem optimális izomfeszültségeket, hogy segítsünk magunknak fenntartani a függőleges helyzetet. Szerencsére van egy kiváló gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy érezze, mit jelent a lumbális izom nyugalmi állapotban lazítani. Vegyünk egy téglát vagy egy vastag könyvet, és helyezzük 30-40 centiméterre a falról. Álljon egy téglára vagy könyvre a bal lábával, és tartsa jobb kezét a falhoz a támogatás és az egyensúly érdekében. Hagyja, hogy a jobb láb és a láb teljesen ellazuljon. Könnyű lengetni ezt a lábat előre-hátra, mint egy inga, próbálva nem engedni a törzs kanyarulatait vagy csavarodását, amikor a láb leng. Ha a medence csavarodik, akkor azt jelenti, hogy túlszárnyalja a lumbális izom mozgását. Ellenőrizze, hogy érezze-e az inga mozgását mélyen magában; a lumbális izom legmagasabb pontján kell lennie a 12. torziós csigolyán a napplexus mögött.

Miután rázza a lábát néhány percig, szálljon le a téglából, és nézze meg, hogy a lábad másképp érez. Meglazította a lumbális izomot, amely a lengő lábhoz csatlakozik, és valószínűleg ez a láb hosszabb, könnyebb és nyugodtabb lesz.

Most változtasd meg a pozíciót és lendítsd a másik lábat. Ezúttal fókuszáljon nem csak a lábra, amelyet rockolsz, hanem a lábfejre is. Győződjön meg róla, hogy nem tapad a lábfej combján. Próbáld meg érezni, hogy a súlyod egyenesen halad át a lábadon és a lábad a téglán. Annak ellenére, hogy ez a láb most már súlyt tart, az ágyék izomzatát pihentetheti, a csípőízület elülső részének tudatosításával, és minden olyan törzs megnyugtatásával, amelyet ott észlel.

Tadasana (a hegy pózája)

Most fedezzük fel a Tadasana (a hegy pózját). Állj fel, helyezze a lábad a csípőízületek alá, és hallgassa meg magadat. A medence úgy érzi, mintha stabil támogatás lenne? A medencekötél párhuzamos a padlóval? Ezt ellenőrizheti a tükörbe nézve, vagy a kezét a csípőre helyezve, és a medence övét a test elejére futtathatja, ellenőrizve, hogy a kezek még mindig ugyanazon a szinten vannak-e. A testtömeg egyenlően oszlik el a lábak között? A lábak egyformán a földhöz vannak rögzítve? Ha mindezen kérdésekre válaszoltál "igen", akkor az ágyékizomzatnak nyugodtnak kell lennie, és képesnek kell lennie arra, hogy érzékelje, milyen súlyt támaszt a csontok. Ha a csontjai igazodnak egymáshoz, akkor kissé érezni fogod a talajtól, mint egy labdát, amely pattogó róla. Ez a visszacsatoló erő olyan energiát hoz létre, amely összehangolja a testet, átáramlik a gerincen, és kilép a koponya tetejéről. Ha a medence nem érzi stabil és sima, próbálja meg visszatartani egy nyugodt testtartást és egy aktív fekvő fekvést. Néhány perc múlva megnyugtatja az ágyéki izomot és stabilizálja a medencét, térjen vissza Tadasana-hoz, és nézze meg, hogy kiegyensúlyozottabbnak érzi magát.

Vrikshasana (fa póz)

Amikor a súlya egyenlően oszlik el a két láb között a Tadasana-ban, fókuszáljon a bokák érzésére. Fokozatosan tolja el a súlyt előre és vissza a bokáig, amíg meg nem találja azt a pontot, ahol leginkább nyugodtnak érzi magát. Ezen a ponton a lumbális izom is a leginkább képes felszabadítani és elvégezni a gerincvelő stabilizálásának természetes funkcióját. A hegy pózolásától a fára való pozícionálásig a helyes igazítás fenntartása mellett továbbra is érezni kell a támasztóláb és a gerinc közötti kapcsolatot, még akkor is, ha az egész súlyt egy lábon hordja és felemeli a másikat.

Amikor készen állsz, fokozatosan távolodjon el a súlyok eloszlásától a két láb között, és helyezze a jobb lábára. A szokásos hiba ebben a asanában a jobb combban hajlik, ami ezen a oldalon megnyújtja a csípő szalagokat. Ehelyett helyezze a súlyát közvetlenül a jobb lábad csontjai fölé, így a csípőízület szabadon maradhat, és a megfelelő ágyéki izom nyugodt.

Ha egyenesen irányíthatja a súlyát a jobb lábon, anélkül, hogy a jobb csípőre hajlítaná, és nem tartja a megfelelő térdet, majd elkezd fordulni és felemeli a bal lábát. Kezdetben lazítsa meg a bal oldali comb elején lévő feszültségeket, felszabadítva a bal oldali ágyéki izmokat. Ezután fordítsuk a combcsontot a bal csípőízületbe, a combcsont mögötti külső pivot izmokkal. Amint megfordítja a combcsontot, emelje fel a bal lábát, és helyezze a lehető legmagasabb lábát a jobb láb belső oldalára. Ismét meg kell győződnie arról, hogy nem hajlik a jobb csípőbe, amikor felemeli a bal lábát. Szükség esetén tegye a kezét egy falra vagy egy székre, hogy segítsen az egyensúly fenntartásában.

Lumbális izom és kezek

Ha úgy érzi, hogy állandóan és igazodik a Vrikshasana-ban, hozzáadhatja a kezét ehhez a pózhoz. Ahogy a lábaknak képesnek kell lenniük a medencétől függetlenül, a kezeknek képesnek kell lenniük a vállaktól függetlenül. És mint a lábaknál, ez a független mozgás csak akkor léphet fel, ha felengedi az ágyéki izomot. Ha nem használja, amikor felemeli a kezét, fordítson figyelmet a napplexusra és a mellkasára. Pihenjen minden olyan feszültséget, amelyet ezen a területen érez. Törekedjetek arra, hogy a mellkas elülső részét és hátulját egyaránt lazítsák, különösen a vállpengék közötti területen. Ha ezek a területek nyitottak, állítsa be a karjait, fordítsa kifelé és emelje fel a tenyerét a fejed fölött. Ha feszültséget észlel az ágyéki izom felső részében, álljon meg és mozgassa kissé kissé lefelé a kezeit, amíg el nem pihentette a feszültséget, amit érez. A feje fölött a karok felemelése megnehezíti a lumbális izom felső részének lazítását, ahol a 12. mellkasi csigolyához illeszkedik, és ezáltal is akadályozza a lábtámasz stabilitását. Annak érdekében, hogy könnyű legyen a test közepén, összpontosítson az ágyéki izom legmagasabb tetejére irányuló csökkenő relaxációra. Érezd, hogy a súlyod a csontodon keresztül van irányítva, míg a kezed könnyedén szárnyal a fejed fölött.

Ha nehézségekbe ütközik a pihenés érzésével, térjen vissza a konstruktív békéért, és tegye a kezét a test oldalára. Egy idő után, hajtsa őket a mellkasra. Ezzel az extra súlysal a teste közepe kissé benyúlik a padlóba; akkor érezni fogja a test mélységében a relaxáció növekedését, mivel a lumbális izomzat felső része ellazul. Miután elkapta ezt a kikapcsolódást, újra felfedezheti Vrikshasana-ban.

Asana bemutatja Amy Cooperot,

fotós Rosa Lau.