Hogyan haladjunk el a testépítésben
A terhelés fokozatos felépülése a siker kulcsa a testépítésben. A közelmúltban azonban a farmakológiai stimulánsok olyan népszerűek lettek, hogy az előrehaladási terhelések iránti igény az árnyékba került.
Hogyan lehet előrehaladni a testépítésben szteroidok nélkül?
A legegyszerűbb (és legjobb) módszer ez: "újabb ismétlés". Mindegyik edzésen adjunk hozzá egy ismétlést minden készlethez, és amikor az ismétlések száma eléri a tervezett maximális értéket, kezdje el a tömeg növelését.
Gyakran látja a rajongókat, hogy minden edzésen ismét megismételik? Gyakran látja, hogy valaki, az összeszorított fogak az utolsó erőkből lassan, lassan végeznek egy további, szükségszerű ismétlést? Természetesen ez a látás nagyon ritka. Itt van neked egy magyarázat arról, hogy miért olyan sok testépítőt nem adnak az izom "tömegében" és erejében. Közben a legfontosabb dolog egy olyan amatőr számára, aki nem injekciózza magát a szteroidokba, a terhelés folyamatos növekedése. Ehhez képest minden más, akár tapasztalt edző, rengeteg felszerelés, kiegyensúlyozott étkezés, sokk pszichológiai hozzáállás vagy kompetens tankönyvek kerülnek a háttérbe.
A "másik ismétlés" egyszerű szabályát követve, és minden héten egy kis súly (mondjuk egy negyed kilogramm) hozzáadása az egyes gyakorlatokhoz, nem csak a terhelés növelésére szolgál. Az amatőr számára azonban ez a taktika a legtermékenyebb. Az optimális számú ismétlődés egy sor izomtömegre 10-12 egy megközelítésben.
Ne felejtsd el: minden edzésre kivétel nélkül növelni a terhelést, és ez nem szükséges, és lehetetlen. Az átlagos testek, és nem használnak szteroid testépítõt, nem állnak ilyen teszteken.
Kis palacsinta
A héjak súlyát fokozatosan növelni kell. Vedd fel a legkönnyebb palacsintákat, amiket megtalálhatsz - legyen mindig egy-egy negyed kiló súlyú palacsinta. Még akkor is, ha a súlyt nehézségekkel adják, egy ilyen kis adag még mindig nem feltétlenül észrevehető, és nem valószínű, hogy érezni fogja azt. És ha csak egy darabig palacsinta van - két kiló, akkor ezeknek a palacsintáknak a függeléke szükségszerűen túlzottnak bizonyul. Egyszerűen tönkreteszi a gyakorlatot.
Vigyázz a legfontosabb dolgokra -, hogy a súlyterhelés növelése ne befolyásolja a gyakorlatok technikáját! Ekkor az erő és a tömeg előrehaladása rendszeres lesz!
Így a legapróbb palacsinta hatalmas mértékben növelheti a fejlődés lehetőségeit egy ciklus alatt. A szervezet alkalmazkodni az új „súlypótlék” egy negyed kiló csak egy vagy két hétig, és ennek eredményeként gyorsan lendületbe. Ha találsz palacsintát kétszáz grammra, akkor még jobb. Ezek palacsintát lehet ismételten adunk a héj és alig érezni a különbséget, még a csúcs a képzési ciklus, amikor rendkívül kimerültek. Ha nem tudja lenyomozni a palacsintát a negyedévben, vagy legrosszabb esetben, a polcon, meg olyan módon, hogy a bár egy kicsit nehezebb, mindkét oldalon, például kötődnek, vagy valami pántos ragasztószalaggal. Talán segít egy ismerős lakatos. A legfontosabb dolog - megtalálni a kis "makeweights" -t és aktívan használhatja őket!
Tegyük fel, hogy a komplexed húsz ismétléssel jár, és hétfőn az edzés során először "mind a húsz" dolgozott, bár ez nem volt könnyű. Ne adjunk hozzá további négy kilót a következő edzéshez. Ne add hozzá még kettőt! Mondj el egy fontot, vagy még jobbat - ismételje meg korábbi teljesítményét ugyanazzal a terheléssel, és a következő fontot hozzáadja. A képzés legrosszabb módja, hogy "tönkretegye" a képzést, túlságosan növeli a terhelést. Légy türelmes és ne hajlítsa meg a botot.
A képzés folyamatos fejlődésének fenntartása érdekében három fontos tényezőt kell figyelembe venni:
- 1. A munka tárgya
- 2. Helyes technika
- 3. Perzisztencia
Nézzük részletesebben.
1. A munka tárgya
Senki sem dolgozhat sokáig teljes elkötelezettséggel. A képzés gyakoriságát, valamint a gyakorlatok és készletek számát minden egyes szerető számára külön-külön választják ki. A fő szabály: kevesebb, de jobb. Ez vonatkozik a gyakorlatok és készletek számára, valamint az edzőterem látogatásainak gyakoriságára.
Az edzőterem heti három alkalommal történő meglátogatása elegendő ahhoz, hogy magabiztosan haladjon, és ne kapja meg a túlképzés hatását.
2. Helyes technika
Az intenzitás előrehaladásának vágya nem befolyásolja a gyakorlatok helyességét. Minden további ismétlést és a lövedék súlyának minden növelését "őszintén" kell kidolgozni - csak akkor, ha a tömeged növekszik a terhelés növekedésével. A helyes technika nagyon, nagyon sok mindent jelent. És mi a helyes technika? Számos különböző vélemény van ebben a kérdésben. Személy szerint nem javasolom, hogy másodperceket számolj le az ismétlések során: azt mondják, sok másodperc emelkedik, annyira, hogy csökkentsék. Ez elvonja a fő dolgot - a "munka" készlet által biztosított maximális számú ismétlés elvégzésével. De az ismétlések maguk is megfontolhatók anélkül, hogy elvesztenék a hangsúlyt. Amikor megszokja a tréninget, megismétli az ismétléseket öntudatlanul, anélkül, hogy észrevenné. Természetesen ez a számítás is szükséges, hiszen segít a végső cél szem előtt tartásában és fáradhatatlanul törekedni rá.
Az első néhány ismétlés a készletben egyszerű, így nem kell teljes erővel dolgoznia. Ha túl nehéz próbálkozni ebben a szakaszban, a sáv túl gyorsan repül, és ez sérüléshez vezethet. De a sor végén a "legjobbat adni" kell, és óvatosan figyelemmel kell kísérnie, hogy ne legyen csalás. A sáv simán mozogjon - ne dobja le! Nem számít, hogy a készlet végére a mozgás sebessége észrevehetően lassabb lesz.
Az ismétlések között szüneteltetni kell. Eleinte ez a szünet nagyon rövid lesz - mondjuk egy másodperc. Ezután meghosszabbodik, mert a készlet végére le kell fordítania a szellemet mindegyik új ismétlés előtt. A képzési folyamat külön szakaszaiban és az egyes gyakorlatokban az ismétlések közötti szünetek jelentősen megnőhetnek.
A készlet végén, miután alaposan végrehajtotta az előírt ismétlések számát, megengedhet magának egy vagy két további ismétlést csalással, de csak néhány feladatban. Például guggolással és holtággyal, ne csípje el a tüzet.
Ha tapasztalt partnere van, akkor kényelmesen ismételheti meg ezeket a gyakorlatokat. A próbapadok végrehajtásával megcsinálhatod az utolsó ismétlést, kissé hajlítva a hátát, ha jól vagy a lába. Ha a hát le tud lenni, kényszerített ismétlést kell tennie egy partnerrel. Az erőszakos ismétlések azonban nem szükségesek: a ciklus csúcsán egy vagy kettő az egyes feladatok végső sorozata elegendő (és legfeljebb hetente egyszer).
Míg a gyakorlatok teljesítményének szokásos módja volt. De némileg eltérő módon hajthatja végre őket, például csökkentheti a tempót. Néhányan követik a szabályt: "két másodperc múlva, négyen leereszkedni", és egyesek általában úgy vélik, hogy ez az egyetlen helyes arány. Néha lassabb ütemben használják, ha minden ismétlés legalább tizenöt másodpercet vesz igénybe. A tempóban bekövetkező változás különbséget tehet az edzés során. De ne hagyja abba a kísérleteket, különben nem lesz időd kitalálni, melyik módszer jobb. Ugyanazon képzési cikluson belül ugyanazokat a gyakorlatokat kell ugyanolyan ütemben elvégezni, és a következő ciklus némileg eltérő lehet.
A képzés termelékenységét számos tényező határozza meg. Érdemes elhanyagolni az egyiket, és a képzés hatékonysága csökken. A testépítésben jelentkező terhek előrehaladása fontosabb, mint bármi más a világon, de csak akkor, ha a megfelelő technikát megfigyelik, és minden más követelményt figyelembe vesz.
3. Perzisztencia
A szteroidok nélküli testmozgásnak szükségszerűen hozzá kell igazítania a rendelkezésre álló technikákat a genetikájukhoz. Ugyanakkor a szokásos módszerekkel lényegesebb változtatásokat kell végrehajtani, mint mások. Valójában mindig a kísérletek és hibák ideje. Azonban néhány testépítők szinte azonnal megtalálja, amit kell, de amit valaki költ keres hónapok és évek, még ha a halad a helyes irányba, és válassza ki az ésszerű módszerekkel. A módszerek sokfélesége túl nagy. Mivel azonban az emberek közötti különbség nagyszerű. Gyakran előfordul, hogy a rajongók halálosan megtévesztik a hatástalan módszereket, amelyek tele vannak a testépítő irodalommal, és csak évek óta találják meg a helyes utat. És néhány ember nem talál olyan módszert, amely valóban lehetővé teszi az izomtömeg és az erő növelését.
Még akkor is, ha minden jól megy, a testépítésben elért előrelépés nem sokáig lehet ugyanaz. Néha gyors előrelépést teszel, és néha meg kell szüntetnie a stagnálás időszakát. Légy tartós. Ne add fel. A legfontosabb nem az, hogy megismételjük a hibákat. Tartson egy edzőnaplót, és írja le mindazt, amit elért. Ezekre a nyilvántartásokra van szükség ahhoz,
A hibák, csalódások, sérülések (nem feltétlenül a képzés során) és a sikertelen kísérletek részét képezik az életnek. Nem menekülhetnek. De ők megerőltetnek minket. Vannak olyan időszakok, amikor csak a már elért eredmények megőrzéséhez kell harcolni; akkor csak álmodhat a haladásról. És akkor minden újra elkezd dolgozni, és gyorsan felmegy a hegyre. Nem számít, milyen nehéz, ne add fel. Csak a tartós emberek érhetnek el valamit a testépítésben. A győzelemhez időre van szükséged - sok idő. Tehát a legfontosabb a képzés szabályszerűsége.