A sajtolás biofizikájának titkai 306 kg

Ebben a cikkben szeretnék néhány, meglehetősen jól ismert technikát megfontolni, amelyek lehetővé teszik számomra a gyors fejlődést. Beszélni fogunk a próbapadról - a kedvencem (és nem csak az enyém, azt gondolom) gyakorolni, de átgondolhatja a figyelembe vett technikákat és módszereket más mozgásokra.

Szóval, egy kis élettan. Amikor megpróbálja felemelni a súlyát, az agyad tartalmazza a szükséges mennyiségű izomrostokat. Soha az agy nem tartalmazza az összes izomrost 100% -át. Még olyan terhelés esetén is, amelyet a mozgás maximálisnak tart. Vagyis az izmaidnak potenciálisan nagyobb ereje van, mint gondolná. És, ha gyakorolni 6-10 ismétléssel, majd amikor megpróbálja kitalálni „hogy mennyi, és én csak rázza” Az eredmény korántsem, mint ha elérte az azonos mennyiségű izmot 2-4 ismétlődő képzést. Tehát, ha a verseny testépítők győztes (kedvenc) már látható a mérés, akkor a siloviki (súlyemelők és súlyemelők) külső sportoló akartam mondani, hogy mire képes a valóságban lehetetlen.

Néha a mérlegeléskor látni fog valami óriást, az izomzatról, és gondolkodik -, ahol halálra kerültem. És ennek eredményeképpen kiderül, hogy az első helyen harcolsz egy szerény méretű fickóval, aki nem észlelte a mérlegelést. Az óriás súlyt ért, ahonnan elkezdte a bemelegítést.

Tehát vissza a fiziológiához. Hány szálat tartalmaznak, és mennyit hagynak nyugodtnak, az agy az izom és az ínszalagok speciális receptorainak segítségével határozza meg, amelyek az izomot a csonthoz kötik. Ezek a receptorok monitorozzák az izom, a kötőszövet és a csontszövet terhelésének nyújtását és nagyságát. Feladatuk az, hogy megvédjük a testet a fizikai aktivitás során bekövetkező lehetséges sérülésekből. A sportolók-silovik feladata az, hogy a receptor-limitereket a lehető legnagyobb terhelésbe foglalja. Ezenkívül maga az idegi jel, amely az izomrostokat beidegzi, képzésre szorul. Tudod, hogy az agy "gondolkodni" gyorsabb, erősebb és erősebb.

Szeretném megvizsgálni azokat a gyakorlati módszereket és módszereket, amelyek lehetővé teszik a silovik sportoló számára, hogy lépést tegyen az izom erejének és erejének növelése érdekében anélkül, hogy izomot épített volna. Lényegében a meglévő izmok elsajátítása. Megpróbálta őket hatalmas hatékonysággal dolgozni.

Kezdjük a receptoraink leggyakoribb gátló izmai adaptálásával. Annak biztosítására, hogy a lehető legnagyobb terhet fékezzék, ezeknek a terheléseknek hozzá kell szokniuk. Ehhez a négy módszer, amiket szeretem, megfelelő. Ezek részleges prések (vagy dozhimy), kislemezek, negatív prések és a rúd statikus megtartása. Rendben fogom leírni őket.

Részleges prések (megdőlések). Ezt a módszert gyakran használják a tricepsz képzésére. Rendszeres próbapadi, de a bár nem esik a mellkasra. Itt lehetségesek a lehetőségek. Lehet alacsonyabb a sáv meglehetősen alacsony, de szó szerint 10-20 cm, így a súlyok a rúd nagyon különböző lesz. Az erő növelése érdekében nagy súlyokat és kis adagok amplitúdóját használjuk. A rúd előrehaladásának korlátozójaként használhatja a hatalomkeret tartóit, vagy használhatja a biztosító kezét. A munka 2-4 ismétléshez vezet. A munkadarabok növelése érdekében könnyedén lehúzhatja a teljesítménykeretet.

Singles. Magányos ismétlés, véleményünk szerint. A maximálisan körülbelül 95% -os súlyt kell venni, és vele (a megfelelő bemelegítés után természetesen) három vagy négy megközelítést kell végrehajtani 1 alkalommal. Fontos, hogy ne tegyünk maximális erőfeszítéseket itt. Ie Ne keverje össze a kislemezeket a fúróval. A súly és az erőkifejtés nem lehet maximális. Legfeljebb a maximális, de nem a maximális. A kilábalás után körülbelül 4-7 napig tart.

Negatív prések. Nagyon nehéz edzés. De hatékony. Az izom erőfeszítése az egyidejű munkával (negatív gyorsulás) jelentősen meghaladhatja a munka leküzdésére tett erőfeszítéseket. Ez a módszer alapja. Ez lehetővé teszi, hogy az izmokat és az ínszalagokat a mozgás teljes amplitúdójával töltsük be, mint a normális nyomásoknál. A maximális 105-110% súlyt a rúdra állítjuk, a partner segítségével segítik a polcokból, majd lassan, lassan, függetlenül a mellkasra esik.

Fontos ellenállni a súlynak a bár teljes mozgása során. Egyenletesnek kell lennie, gyorsítás nélkül. Természetesen nehéz lesz ezt alább elvégezni, de erre törekednünk kell. Miután leengedte a sávot, segít (és nagyban segít) eltávolítani a partner mellkasából. És így két, maximum három megközelítés. A módszer gyakori alkalmazása (gyakran 10 nap alatt 1 alkalommal) vezet traumához és overtraininghez, még akkor is, ha jelentős farmakológiai támogatást nyújt. Tehát minden második héten - ez a módszer normája.

Statikus rúdmegtartás. 110-120% fel van függesztve a rúdra, a partnerek segítségével eltávolítják az állványokból és öt-tíz másodpercig tartanak egyenes kezekben. Pihenjen körülbelül öt percig, és ismételje meg néhányszor.

Mindezek a gyakorlatok célja az ízületek és az ínszalagok, valamint az izmok felismerése, a tisztességes mérlegek megtartása és emelése. De emellett még mindig fel nem használt tartalékok növelik az erősség mutatóit. Ezek egyike az izmok teljesítmény-sebességének növelése. Az agyban a lehető legtöbb rost befogadása a lehető leghamarabb. Az erőszak robbanása. Ez robbanásveszélyes technika figyelhető meg, általában nem túl izmos súlyemelők. De mekkora súlyt húztak ki! A gyorsasági minőség növekedésével összefüggésben szeretném megemlíteni George Hulbert "Felgyorsítom a fejlődésed" című cikkét, miután elolvastad, és arra a következtetésre jutottam, hogy a sebességen végzett munkát be kell vonni a képzésbe.

Semmi bonyolult ebben. Vegye ki a maximális 50-60% -át, és három vagy több percen keresztül pihenjen. DE! A legfontosabb itt a sebesség. Gyorsabb, gyorsabb minden megközelítéssel, minden ismétléssel. Le kell lőni, dobja a sávot a mennyezetre. Nos, ne felejtsd el jól felmelegedni, hogy ne sérülj meg, és ne húzza meg a szalagokat.

A gyorsprések mellett a plyometrikus felhúzók jó gyakorlatot jelentenek a sebesség növelése érdekében, miközben a padlót préselik. Ezek a következők szerint kerülnek végrehajtásra. Helyezzen két padot a próbapadhoz. A középpontba helyezzük a hangsúlyt, a mellkas megérinti a padlót, és éles nyomást tolunk olyan nehézre, hogy a pihentető hajó már a padokon van. Ezután a padlót érintse a mellkasoddal, és tolja ki újra. Ezek olyan nyomást jelentenek. Ezek végrehajtásával összpontosítunk a mellizmok nyújtására és hirtelen vágására.

Ezen speciális gyorsasági gyakorlatok mellett meg kell próbálnia figyelni a mozgási sebességet és a normál nyomást. És nem csak a rúd felemelésekor, hanem a leeresztéskor is. Minél gyorsabban csökkenti a sávot, annál kevesebb energiát költenek a lefelé irányuló mozgás ellenére, és megmentik őket emelésre. Ezenkívül érdekes hatása van: amikor a rúd élesen leereszkedik, az izmok és az ínszalagok drasztikusan megnyúlik, ami növeli a korlátot ugyanazon receptorok esetében, amiket a cikk elején tárgyaltunk. És ha túlélsz, kicsit erősebbé válsz.

A súlyzó szorítóját a mellkasból azonnal megpróbálják mozgatni a mozgásban, amennyire csak lehetséges, gyakorlatilag eldobva, elhúzva magától. Így képzik az agy képessége, hogy ugyanabban az időben gyakoroljon képzéseket, mint sok izomrost.

Beszéltem néhány olyan technikáról és módszerről, amelyek növelik az izmok erejét, amit tesztelés közben teszteltem. Nagyon hatékonynak bizonyultak, és lehetővé tennék a képzési folyamat változatosabbá tételét a megközelítések módszerével összehasonlítva, meghatározott számú ismétléssel. Szeretném azonban megjegyezni, hogy a negatív ismétlés és a kislemezek használatát nagyon óvatosan és ésszerűen kell beadni.

Sokat lehet ezeknek a módszereknek a segítségével képzési tervet készíteni. Illusztrációként megadom az egyik lehetőséget. A kiképzés közötti pihenőnapok száma nem szándékos - mindegyiket saját módján helyreállítják, és figyelemmel kísérik, hogy helyreállt vagy nem szükséges önállóan tudni:

1. Egyéni képzés (3 készlet) és megtartás (2 megközelítés)
   
2. Plyometric push-up, gyors préselés és dozhimy
   
3. képzés Normál sajtó (3-4 készlet 3-4 ismétléssel)
   
4. Egyéni képzés (2 megközelítés), negatív (2 megközelítés)
   
5. gyakorlás Plyometric push-up, gyors préselés
   
6. edzés Rendszeres sajtó (4 készlet 5 ismétléssel)
   

Sikereket kívánok az izomtömeg erejének felismerésében!

Kapcsolódó cikkek

• Erõs edzés - labdaprés - halálos energia