Hogyan pörgessük le a birkózó edzés kezét a kezdőknek
Utcai edzés csapatok
Interjúk a sportolókkal
Csak annyit kéne néznie!
Gyakorlatok és elemek
Töltsön le zenét a tréningekhez és a motivációhoz
Legyen ösztönzés!
A képzések programjának mestere!
A lányoktól nem lesz kiadás!
Power!
Mindaz, ami szükséges a testedhez!
Photo!
Fotók népszerű csapatokról!
Ossza meg gondolatait!
Kérdezze meg a kérdést más fórum tagoknak!
A képzés fő szabályai és a legjobb gyakorlatok a hatalmas kezek létrehozásához. Mindent arról, hogyan lehet kombinálni a tréninget a vállak, a bicepsz, a tricepsz és az alkar.
Izomfegyverek: Anatómia
A felső végtagok izomzatát a vállizomzat és az alkarizmok osztják; viszont a vállizmokat az elülső és hátsó csoportokra osztják. Az elülső csoport a humerus, a csőr-brachialis és a bicepszis izmokat tartalmazza; a hátsó - háromfejű és ulnar.
Összességében a kezek izma több mint két tucat különböző izom, köztük kis karpantis izmok. Ebben az esetben a testépítés szempontjából és az izmok mennyiségének növelésénél a legfontosabbak az alkarok biceps, tricepszek, deltoid izmok és izmok.
Képzési stratégia
Tekintettel arra, hogy az egyes izomcsoportok izmainak kezek viszonylag kicsi (összehasonlítva például mellizom vagy a comb izmait), delta, bicepsz és tricepsz könnyen elborít és túledzeni, amelyek negatívan befolyásolják a növekedést.
Annak érdekében, hogy az izmokat megfelelően és hatékonyan szivattyúzzuk, fontos, hogy két szabályt betartsunk: először a kezek képzése nem haladhatja meg a húsz percet; másodszor, a fenti izomzat mindegyikét legfeljebb háromnaponta kell képezni.
Hogyan kell szivattyúzni a nagy kezeket?
A hőszigetelő gyakorlatok közvetlen kezelése heti hetente egyszer kell elvégezni. Ebben az esetben a "kezek napja" ajánlott kombinálni a lábfejképzéssel, mivel ezek az izomcsoportok gyakorlatilag nem befolyásolják egymás munkáját.
A többi napon az izmok kezet kell vonni a képzési közvetve - használt tricepsz fekvenyomás súlyzó fekvő és bicepsz részt emelő és tapadást biztosít a szíj. Ezenkívül napi kézzel legfeljebb két elkülönítő gyakorlatot lehet engedélyezni.
Kézműves tréningprogram
Ha hetente háromszor edzõdsz, hétfõn a tréning felét meg kell adni a lábak izmainak, félig a kezek észleléséhez. Szerdán, csak egy gyakorlatot a tricepsz, pénteken - a vonat a váll, a bicepsz és az alkar.
- Hétfőn. 2-3 gyakorlatok a lábak izmainak; 3-4 izolációs gyakorlatok a kezek izomzatának kidolgozásához (3-4 darab készlet 12-15 ismétléshez); 1-2 gyakorlatot a sajtónak.
- Szerdán. 3-4 testmozgás a test mellkasára és izmaira; felhúzás; 1 tricepsz edzés (4 készlet 15 ismétléssel); 1-2 gyakorlatot a sajtónak.
- Pénteken. 2-3 gyakorlott hátul; súlyzó fekvenyomás álló (3 szett 5-7 ismétlés) és még egy izolációs gyakorlat a vállán (3-4 szett 12-15 ismétlés), 1 gyakorlat bicepsz, alkar gyakorlat 1; 1-2 gyakorlatot a sajtónak.
Gyakorlatok a vállakhoz
A deltoid izmok hipertrófiája kiterjeszti a vállakat, így a szám lényegesen sportosabb. A vállak izomzatának legjobb gyakorlása a hadsereg présnyilvántartása - ez az edzés, amely az izomtömeg halmazához tartozik.
Ezenkívül a vállak növekedését jól befolyásolja a súlyzók oldalsó hígítása és a súlyzók felemelése előtte. Mivel az ideális technika különösen fontos ezeknél a gyakorlatoknál, ajánlott átlagos munkaméreteket és magas, 12-15-ös ismétlési arányt használni.
Gyakorlatok tricepszekhez
Annak ellenére, hogy a tricepsz tömege legalább 30-40% -kal több, mint a bicepsz súlya, ez az izom edzése nem szokásos. Az erőteljes tricepszek azonban fontosak mind a kéz teljes méretéhez, mind az alapvető gyakorlatok erősségi mutatóihoz.
A tricepszek fő feladata az egyenetlen rudak és a keskeny markolatú nyomógombok nyomása. Az első gyakorlat, amelyet a "kezek napján" lehet használni, a második - a mellkas izmainak edzésének napján. Az ismétlések száma 12-15, összesen 3-4 készlet.
Gyakorlatok a bicepszekhez
A leghíresebb szigetelő edzés a bicepszeken az álló rúd felemelése. Azonban a bicepszek közvetetten részt vesznek számos gyakorlatban, és elsősorban a hátsó felhúzású gyakorlatokban, a hátsó markolattal, a felső blokk és mások húzásával.
A bicepsz képzés, akárcsak a többi "kicsi" izomcsoport képzésénél, 12-15 ismétlést és tökéletes technikát igényel. Ne kergetjük a nagy mérlegek után, és ne érjünk teljes izomérzékenységet az egyes gyakorlatok teljesítményében.
A nagy és felfújt karok komplex képzést igényelnek a vállösszetevők izomzatának, a bicepszek, a tricepszek és az alkarok izomzatának. Ha túl nagy figyelmet fordít mindegyik izom egyikére, akkor aránytalanságot okozhat.